SUCCO DI BARBABIETOLA MIGLIORA REALMENTE LE PRESTAZIONI SPORTIVE ?

Negli ultimi anni ha preso piede la moda dei super cibi, ovvero alimenti con proprietà pseudo miracolose, uno di questi è il succo di barbabietola. Chi è nel mondo del running avrà sicuramente letto qualche articolo su internet o su una rivista degli effetti benefici del succo di barbabietola dove alcuni lo definiscono addirittura "doping naturale" per via dei  miglioramenti sulle  prestazioni.

Ma quindi il succo di barbabietola permette effettivamente di ritoccare il proprio personale ?

PRINCIPIO

Innanzitutto quello che dà benefici non è di per se il succo di barbabietola ma i nitrati contenuti al suo interno, i quali nell'organismo vengono convertiti in ossido nitrico, che regola la vasodilatazione e aiuta a diminuire la pressione sanguigna, migliorando così la salute cardiovascolare. 

Si è visto che la dose ottimale di nitrati per avere dei benefici è compresa tra il 6.4-12.8mg/kg dipeso corporeo, ovvero una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra i 450-900 mg di natriti.

La barbabietola non è l’unico alimento contenente nitrati, ma anche molte verdure verdi li contiene, qui sotto riporto una tabella con gli alimenti che ne contengono una quantità maggiore

Ecco svelati i “famosi 500g di succo di barbabietola” indicati nei vari siti per avere il tanto desiderato beneficio.

Quindi invece di bere una quantità esorbitante di succo di barbabietola si potrebbe cucinare una quantità abbondante di spinaci? In teoria si, ma bisogna contare che la cottura diminuisce di molto la biodisponibilità dei nitrati fino al 45%. Quindi la scelta migliore, per chi volesse provare sarebbe quella di assumere il succo di barbabietola concentrato che è venduto solo da un’azienda inglese.

STUDI

Secondo diversi studi avrebbe un beneficio maggiore negli sforzi a carattere anaerobico ovvero compresi tra il 1’ e i 10’, di muscolar endurance, dove lo sforzo muscolare ha un ruolo più importante (come per esempio il canottaggio), ma anche su sforzi più prolungati come 5km e 10km si sono riscontrati dei miglioramenti.

Sono stati svolti molti studi negli ultimi anni, come uno del 2010 dell’università di Exeter dove fu analizzato il consumo di ossigeno durante la corsa di 9 uomini, dopo aver consumato 500g di succo di barbabietola per 6 giorni, confrontandoli con un gruppo placebo. Risultò un minor consumo di ossigeno e un aumento dell’efficienza durante la corsa, con un +15% di miglioramento sul tempo di esaurimento.

Un altro studio del 2012 sui ciclisti trovò un miglioramento del 1% su una prova di 10km, e in un altro studio su un gruppo di runner occasionali un miglioramento su un gara di 5km dopo aver mangiato 300g di barbabietole.

Ci sono però anche studi che non riscontrano benefici come uno condotto su ciclisti ben allenati in una prova di 1h e 80km oppure un altro condotto su dieci 1500entisti d’elite dove sia nell’assunzione in cronico che in acuto non hanno portato miglioramenti nè sulla prestazione nè sulla economy run.

ANALISI

Per concludere il succo di barbabietole può migliorare realmente le performance ?

Dipende, gli studi hanno rilevato che le prestazioni miglioravano solo quando i soggetti analizzati erano runner occasionali o comunque atleti non avanzati, i quali sono molto più ottimizzati sul versante aerobico e quindi beneficiano meno di questa integrazione.

Quindi se si è un podista che ha incominciato da poco oppure non si è un atleta così ottimizzato, assumere questo alimento può dare un miglioramento  sul tempo finale in gara, molto probabilmente perché i nitrati vanno a migliorare il fitness aerobico, il quale è abbastanza scarso in un podista non avanzato.

PROTOCOLLO

In definitiva il metodo migliore per assumere questo tipo di alimento per avere dei possibili benefici è quello di bere 500g di succo di barbabietola (importante che sia solo succo di barbabietola non con altre sostanze aggiuntive) oppure un concentrati di 70mL che equivalgono a 300mL di succo di barbabietola, 3h prima dello sforzo.

Ci possono essere alcuni effetti collaterali per esempio l’urina di colore porpora oppure il rischio che una cosi alta quantità di succo che il nostro corpo non è solito ingerire ci provochi qualche problemino intestinale. Se si ha problemi di calcoli renali è sconsigliato per via dell’alto contenuto di ossalati.

In ogni caso anche se si sono riscontrati dei miglioramenti, pur essendo una persona che si allena molto, non è da escludere l’effetto placebo.