COSA ASSUMERE DURANTE LA MARATONA?

Dopo aver trattato nello scorso articolo l’alimentazione nella settimana precedente la maratona per arrivare ai nastri di partenza con le scorte di “carburante piene”, oggi parlerò dell’alimentazione in gara visto che, per arrivare al proprio massimo potenziale in maratona, l’alimentazione pre gara non basta, ma bisogna integrare durante.

COSA ASSUMERE IN GARA ?

Assumere cibi solidi non risulta l'ideale in gare di durata "relativamente" breve come la maratona (per le ultramaratone il discorso cambia), perchè metterebbero in atto una vera e propria digestione. Bisogna quindi cercare di assumere qualcosa di facilmente assimilabile dall'organismo, per praticità la scelta ottimale risultano essere dei gel insieme a dell’acqua, oppure degli energy drink.

PERCHÈ ASSUMERE CARBOIDRATI IN GARA ?

Svolgendo un carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione avremo le scorte di glicogeno muscolare ed epatico piene, ma questo non basta per massimizzare la nostra prestazione. Infatti molto spesso i maratoneti si trovano di fronte al “muro” del 30esimo km e per abbattere questo muro è indispensabile essere allenati, ma un altro fattore molto importante riguarda l’alimentazione durante la gara, per consentire al corpo di non finire il carburante, visto che, se vengono esaurite le scorte di glicogeno, non si potranno neanche utilizzare i grassi come fonte energetica, per questo risulta fondamentale avere sempre delle scorte glucidiche a disposizione.

GUIDA PRATICA

L’ideale sarebbe svolgere un primo rifornimento dopo un’ora e poi ogni 30'/45'.

Per un maratoneta da sub 3h si può ipotizzare un'assunzione di 30/60g di carboidrati ogni ora quindi, supponendo un rifornimento ogni 30’ significa assumere 1 o 2 gel ogni rifornimento.

Per i podisti che pensano di svolgere la maratona sopra le 3h il quantitativo di carboidrati da assumere può arrivare fino a 90g ogni ora.

Il quantitativo di carboidrati da assumere ogni ora cambia molto da persona a persona, alcuni soggetti tollerano meno un'integrazione durante la gara e quindi devono assumere meno carboidrati, stessa cosa per una donna che pesa 50kg avrà una necessità di carboidrati minore rispetto ad un uomo di 80kg.

QUANTO BERE ?

Questi gel devono essere assunti insieme a dell'acqua per diluire la quantità di carboidrati ingerita.

La quantità di acqua da assumere cambia in base alla temperatura, per esempio se la maratona prevede temperature dai 15 a 25 gradi si possono assumere carboidrati e acqua in una soluzione del 15-18% ovvero se in un rifornimento assumeremo 30g di carboidrati tramite un gel vuol dire che dovremmo bere sui 200/160 ml di acqua ed in questo caso servirebbe anche un'integrazione di sali.

Se invece la temperatura è ideale (sub 12 gradi) si può assumere anche solo 100/150 ml di acqua ogni volta che prendiamo un gel.

È UTILE ASSUMERE CARBOIDRATI PER DISTANZE PIÙ BREVI ?
Assumere carboidrati può essere utile se la gara supera i 75', ma l'integrazione non risulta fondamentale, solo per gare superiori ai 90'/2h incomincia ad assumere un ruolo molto importante ai fini della prestazione.

Qui sotto riporto una tabella riassuntiva.

CONSIGLI

• Sperimentate in allenamento le dosi che prenderete in gara e non assumete nessuna nuova marca di integratori che non abbiate già testato in allenamento.

• Non esagerate con l'assunzione d'acqua se le temperature sono basse.

• Non superare le dosi sopra riportate, di più non è sempre sinonimo di meglio.

COME MIGLIORARSI IN MARATONA? - CARICO DI CARBOIDRATI

Questo sarà il primo di una serie di articoli dove parlerò di come ottimizzare la propria prestazione in maratona grazie ad alcuni accorgimenti sull'alimentazione pre e durante la gara.
Il primo metodo per migliorare le proprie performance in competizioni di durata superiore ai 90’, come la maratona, è il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara.

IN COSA CONSISTE IL CARICO DI CARBOIDRATI?

Il carico di carboidrati consiste nel “riempire” le scorte di glicogeno prima della gara, così da disporre di maggiori riserve di “carburante” da sfruttare in gara.

PERCHÉ SVOLGERE IL CARICO DI CARBOIDRATI?

In gare di diverse ore le scorte di glicogeno vengono depletate e questo è uno dei fattori principali che limitano la prestazione, quindi risulta fondamentale partire con le riserve di glicogeno piene per sfruttare appieno le proprie potenzialità. Un metodo per saturare queste scorte nei giorni precedenti alla gara è il carico di carboidrati.

MODALITÀ

Questa pratica incominciò a diffondersi negli anni 60’, dove gli atleti svolgevano 3-4 giorni di allenamenti intensi abbinati ad una dieta ipoglucidica, con l’intento di depletare il più possibile le scorte di glicogeno, per poi avere una “supercompensazione” delle riserve di glicogeno nei successivi tre giorni che precedevano la gara, nei quali veniva svolta una dieta molto alta di carboidrati.

Questa strategia non risulta per nulla ottimale perché prevederebbe di svolgere nella settimana della gara 3 allenamenti intensi ravvicinati così da inficiare i vantaggi di uno scarico pre-gara.

Ormai diversi studi hanno dimostrato che esistono metodi più efficaci per svolgere un corretto carico di carboidrati, il primo fra tutti consiste di mantenere invariata la propria dieta nella settimana precedente la gara che in ogni caso deve essere alta di carboidrati.

Ma allora il corpo come fa a massimizzare le scorte di glicogeno se ci si alimenta sempre nello stesso modo?

Semplicemente perché l’intensità e il volume di allenamento diminuiscono notevolmente causa lo scarico pre gara ed il corpo avrà bisogno di meno calorie delle solite che siamo abituati ad ingerire, quindi mantenendo le calorie giornaliere invariate il corpo si troverà in leggero surplus calorico ed abbinato ad una dieta ricca di carboidrati utilizzerà questo surplus di calorie per massimizzare le scorte di glicogeno.

GUIDA PRATICA

Una dieta alta di carboidrati potrebbe essere composta da un 70-75% di calorie derivanti dai carboidrati, 15-20% da proteine e 10-15% da grassi (ricordo che 1 grammo di proteine o carboidrati apportano 4 kcal e 1 grammo di grassi 9 kcal).

Quindi se la propria dieta normalmente è più equilibrata nella suddivisione dei nutrienti come per esempio, un apporto del 50-55% di calorie derivante dai carboidrati, si dovrebbe mantenere tale dieta fino ai 3-4 giorni precedenti la gara per poi spostare i propri macro nutrienti su una % come riportato sopra.

Quindi ricapitolando se per esempio normalmente svolgiamo 80km a settimana e assumiamo 2500kcal al giorno, le calorie rimarranno più meno invariate (questo dipende anche da quanto aggressivo è il nostro scarico), ma durante i 3 giorni precedenti alla gara sposteremo le calorie sui carboidrati sacrificando i grassi e le proteine.

COLAZIONE

La colazione serve solo unicamente per riempire le scorte di glicogeno epatico che abbiamo consumato durante la notte , quindi risulta inutile alzarsi 4h prima per mangiare un piattone di riso o pasta.

L’ideale è assumere sui 60/120g (1.5/1.8g di carboidrati per il proprio peso corporeo) 2/3h prima del riscaldamento in base a come si è abituati.

La colazione deve essere molto alta di carboidrati evitando grassi, fibre e troppe proteine che rallenterebbero la digestione.

Non esiste la colazione ideale pre-gara, ma esiste la colazione ottimale per ogni individuo, questo bisogna testarlo nelle settimane precedenti per trovare la propria colazione ideale, consiglio comunque di con superare le 600kcal, e se si viaggia per gareggiare, portarsi dietro ciò che si assume di solito per non rischiare che in albergo non troviamo un nostro amato alimento.

ERRORI DA NON FARE

I giorni prima bisogna si diminuire l’introito di proteine, ma senza esagerare visto che molto spesso i runner sottovalutano il loro bisogno proteico, consiglierei di rimanere comunque in un range tra i 1,3-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
Non preoccuparsi se si prende del peso, è normale che sia cosi’, perché se il nostro corpo dovrà immagazzinare più glicogeno a livello muscolare di quello che normalmente disponiamo ovviamente il peso sulla bilancia aumenterà. Questo soprattutto perché per ogni grammo di glicogeno immagazzinato vengono "presi" 3 grammi di acqua, cosi facilmente il nostro peso potrà aumentare dal mezzo chilo fino ai 2kg.
Non esagerare con i carboidrati la sera precedente alla gara, rischierebbe solo di compromettere la digestione e farci sentire gonfi, se si è svolto un carico di carboidrati corretto ci basterà assumere un quantitativo di carboidrati consono a quanto assunto le sere precedenti.

DIGIUNO INTERMITTENTE PER IL RUNNER

Negli ultimi anni nel mondo delle diete ha preso piede una strategia alimentare denominata digiuno intermittente, la quale, al dire di tanti, porterebbe vantaggi sul miglioramento della salute, ma è realmente cosi’? e può essere applicata anche alla vita di uno sportivo per migliorarne le prestazioni?
In questo articolo andremo a scoprire questa dieta e come applicarla.

CHE COS'È?

Il digiuno intermittente, come dice la parola stessa, consiste nell'alternare una fase di digiuno ad una fase di “iperalimentazione”.
Infatti il digiuno intermittente comprende molte strategie alimentari come il ramadan, la 20/4 che comprende 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.

Quella che andremo ad analizzare oggi è una delle più diffuse ovvero la 16/8, che consiste in 16 ore di digiuno e 8 di “iperalimentazione”. Ad un primo impatto possono sembrare tante 16 ore di digiuno, ma molte persone la svolgono già inconsapevolmente saltando la colazione. Infatti molto spesso viene usata saltando la colazione e assumendo le calorie giornaliere in due pasti pranzo e cena ed eventuali spuntini nel mezzo. Questa strategia permette molta flessibilità perché consente di scegliere in che momento della giornata inserire le 8 ore di alimentazione e quindi decidere quale pasto saltare. Infatti molto spesso viene utilizzata con successo da persone che per orari lavorativi faticano a trovare il tempo per fare più pasti nel corso della giornata.

QUALI SONO I VANTAGGI DI QUESTA STRATEGIA ALIMENTARE ?

• Aiuta il dimagrimento perché questa strategia per alcune persone rende più sostenibile un deficit calorico, infatti per esempio, se abbiamo impostato di assumere 1800kcal al giorno al fine di perdere peso, queste calorie non saranno più suddivise in 3/5 pasti, ma solo in due, così che la persona “patisca” meno il deficit calorico per via della quantità maggiore di cibo assunta per pasto, perché alla fine il segreto per dimagrire è seguire una dieta che ci permetta di impostare un deficit calorico che sia mantenibile nel tempo senza troppe rinunce, e molte persone si trovano bene con questa strategia.

• Migliora la flessibilità metabolica, ovvero aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Per esempio le persone che quando non mangia per 2/3 ore si sentono spossate, probabile hanno una scarsa flessibilità metabolica e per migliorare questo aspetto il digiuno intermittente può essere d’aiuto.

• Potrebbe portare dei benefici sulla salute, ormai da diversi anni si stanno studiando gli effetti del digiuno/restrizione calorica sulla salute, ma non sono ancora emersi dati certi dagli studi.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERLO ?

Questo approccio viene sconsigliato di eseguirlo tutti i giorni, diciamo che 3/4 volte a settimana vanno più che bene.

COME GESTIRLO CON L’ALLENAMENTO?

Se si vogliono sfruttare appieno i suoi vantaggi per migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, si può svolgere nei giorni di corsa facile, per esempio andando a correre a digiuno la mattina o in pausa pranzo e poi fare pranzo nelle ore successivamente, saltando cosi' la colazione.

Oppure, per potenziare tale effetto, si potrebbe svolgere il giorno successivo ad un allenamento intenso nel quale si pratica la sleep low strategy (se non sai cos'è ne ho parlato in uno scorso articolo), quindi svolgere un workout nel pomeriggio, la sera non assumere carboidrati e la mattina successiva svolgere un allenamento facile a digiuno e successivamente pranzare. Questo metodo allunga i tempi i cui il corpo si trova in uno stato di allarme dovuto alle basse scorte di glicogeno muscolare e potenzialmente potrebbe aumentare i benefici della sleep low strategy.

Oppure si può anche praticare nei giorni di workout ma svolgendo la seduta intensa fra i due pasti, per massimizzarne la performance.

CONSIGLI
Il primo pasto successivo al digiuno dovrebbe essere quello più abbondante dei due, dando maggiore focus ai carboidrati, per avere un miglior partizionamento dei nutrienti.

Un consiglio, dato anche nello scorso articolo, per minimizzare il catabolismo muscolare quando ci si allena a digiuno con la sleep low strategy o facendo un "lungo" a stomaco vuoto è quello di assumere delle proteine o degli EAA prima dell’allenamento svolgendo cosi' un “digiuno metabolico”.

Alcuni potranno dire che, se assumo proteine interrompo il digiuno e in parte hanno ragione, ma l’obiettivo di questa strategia e non far alzare eccessivamente l’insulina durante la fase di digiuno e al contrario di come molti pensano, i carboidrati non sono gli unici a fare elevare l’insulina ma anche le proteine possono farla aumentare perché alcuni aminoacidi sono insulinogenici. Ma se si assumono 10g di EAA (ovvero gli aminoacidi essenziali) non comprometteremo l’efficacia di questo protocollo, perché l'aumento di insulina sarà minimo visto le ridotte quantità che vengono assunte.

Per quali runner è adatto il digiuno intermittente?

Per tutti quei podisti che vogliono perdere qualche chilo in eccesso o che per lavoro faticano a fare più pasti al giorno.

Per quali runner non è adatto?

Per chi soffre di disturbi alimentari come binge eating, per quei podisti che macinano molti km e faticano ad assumere tutte le calorie necessarie in soli due pasti, chi si allena molto e si trova in un periodo di carico elevato.

I BCAA SONO INUTILI PER IL RUNNER?

Con questo articolo ritorno a parlare degli integratori per il podista.
In particolare dei BCAA ovvero gli amminoacidi a catena ramificata, ai quali molto spesso vengono attribuiti effetti miracolosi dai podisti, anche se nella maggior parte dei casi vengono utilizzati in situazioni in cui non portano nessun beneficio. Andrò a chiarire la questione mostrando quando sono utili e quando invece risultano uno spreco di soldi.

CHE COSA SONO ?

I BCAA sono degli amminoacidi (ovvero le parti che compongono una proteina) ramificati per via della loro struttura e sono Leucina, Isoleucina e Valina, fanno parte degli amminoacidi essenziali ovvero quella tipologia di amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente, e che quindi deve assumere con l'alimentazione.
Al contrario delle proteine che devono essere scomposte nel fegato prima di arrivare ai muscoli, gli amminoacidi ramificati arrivano direttamente ai muscoli.

MIGLIORANO LA PERFORMANCE?

In uno studio si è analizzato l’effetto dei BCAA sulle prestazioni durante una maratona. Un gruppo assumeva una soluzione di BCAA e un'altro gruppo una sostanza placebo. Nel primo gruppo si è vista una diminuzione della fatica dopo la competizione ed un miglioramento della performance solamente nei runners più lenti,  ma non in quelli veloci. Questo studio lo cito perché è uno di quelli più famosi, ma tendo a specificare che non mi convince molto il modo in cui è stato eseguito visto che entrambi i gruppi assumevano carboidrati a loro discrezione oltre alla dose di BCAA o placebo.

Probabilmente il gruppo di runner più lenti ha riscontrato un beneficio perché, avendo una capacità minore rispetto ai podisti più allenati di immagazzinare glicogeno, utilizza i BCAA come fonte energetica che in alcune situazioni come questa vengono convertiti in glucosio tramite la glucogenesi (tranne la lisina).
Oppure perché il gruppo di runner più lenti ha sottovalutato il bisogno di carboidrati che necessitava (visto che la durata della competizione era maggiore rispetto ai podisti più veloci) e i BCAA sono andati a compensare tale mancanza, ma ciò non ci è dato saperlo.

Altri studi [2] [3] non riportano un miglioramento della prestazione e neanche una riduzione del danno muscolare, anche su distanze molto lunghe (100km di corsa) come dimostra l’ultimo studio.

Anche una supplementazione precedente alla gara non riporta benefici [4].

Altri studi dimostrano un aiuto a preservare il glicogeno muscolare durante sforzi prolungati (perché vengono utilizzati i BCAA stessi come fonte energetica) e una diminuzione della fatica post-workout ma questo non sempre è correlato a un miglioramento della performance.

In definitiva come capitato già con altri integratori, potrebbero essere efficaci in soggetti poco allenati, se assunti durante gare di diverse ore, ma inefficace in soggetti ben allenati.

POST WORKOUT

Molti podisti utilizzano gli amminoacidi dopo una seduta intensa con lo scopo di recuperare prima.

Questo nasce principalmente da una credenza che arriva dal mondo della palestra, perché diversi studi hanno dimostrato che uno dei 3 amminoacidi, ovvero la lisina, ha una forte componente anabolica, ovvero di “costruzione"/riparazione del muscolo e quindi si associano i BCAA ad un migliore e più rapido recupero.

Peccato che anche se un determinato amminoacido stimola la sintesi proteica, il nostro corpo per riparare il muscolo,  ha bisogno di tutti gli amminoacidi non solo 3, infatti piuttosto che assumere i “canonici” 5g di BCAA, che spesso vengono consigliati sulle etichette degli integratori, sarebbe meglio assumere un pool di amminoacidi completo, ovvero delle proteine a rapida assimilazione come le proteine in polvere isolate o idrolizzate con l’aggiunta dei carboidrati per migliorare il recupero.

Ma questo ha un senso?
Dipende, se a fine allenamento sono diverse ore che non assumete nutrienti, il pasto successivo non sarà cosi immediato e se volete recuperare in fretta perché vi trovate in un periodo di carico particolarmente provante oppure state svolgendo delle gare a tappe, può avere un senso assumere carboidrati + proteine post workout, per velocizzare il recupero.

Ma se farete un pasto abbondante con proteine e carboidrati 60’/2h dopo il workout e seguite un'alimentazione corretta, non avete bisogno di integratori per migliorare il recupero, soprattutto se siete runner amatoriali che si allenano 3-4 volte a settimana.

Infatti per ritornare alla questione degli amminoacidi ramificati si trovano in larga quantità nel cibo, per esempio, 160g di petto di pollo contengono 7g di BCAA.

Per concludere i BCAA post workout hanno un senso solo se la vostra dieta è povera di proteine o fortemente ipocalorica, allora in questo caso possono avere un senso (aiutando anche a prevenire i doms), ma il problema sta a monte, ovvero, un'alimentazione inadeguata all'attività fisica che svolgete, infatti per esempio un podista ha bisogno di un quantitativo di proteine doppio se non maggiore rispetto a un sedentario.

Come sentenzia il famoso sito examine.com riguardo ai BCAA:“… Supplementation is unnecessary for people with a sufficiently high protein intake (1-1.5g/kg a day or more)…”

MA QUINDI SONO SEMPRE INUTILI SE SEGUO UNA DIETA CORRETTA?

ALLENAMENTO A DIGIUNO

Come scrissi negli scorsi articoli ci sono degli allenamenti come ad esempio il lungo a digiuno o applicando la sleep low strategy, dove può avere senso assumere i BCAA o ancora meglio gli EAA (ovvero tutti gli amminoacidi essenziali), perché in uno stato di digiuno vengono utilizzati in parte come fonte energetica aiutando a preservare la massa muscolare.

Ma se si svolgono allenamenti a digiuno al di sotto dei 50’ con scorte relativamente piene dalla sera precedente non ha senso assumerli.

CONCLUSIONE

In conclusione se seguite una dieta non ipoproteica, ha senso assumerli solo se andiamo a svolgere allenamenti a digiuno appena svegli particolarmente lunghi o con scorte di glicogeno basse . Sottolineo “appena svegli” perché nel caso avessimo del tempo a disposizione prima di partire opterei per un digiuno metabolico, come scrissi negli scorsi articoli  ovvero fare uno spuntino contenente solo proteine ed eventualmente grassi, visto che ciò ha un influenza minima sui benefici che l’allenamento a digiuno porta.

Riguardo il fatto del miglioramento delle prestazione consiglierei di prestare più attenzione a quando e quanti carboidrati assumere in gara, piuttosto che spendere soldi in BCAA.

In ultima se avete provato i BCAA e vi sentivate più energici e di aver recuperato prima e meglio, ricordo sempre che l’effetto placebo è dimostrato dalla scienza, soprattutto quando viviamo in un mondo dove veniamo bombardati da pubblicità di mille integratori miracolosi e i presunti effetti benefici di una supplementazione di BCAA sono ormai radicati nella cultura sportiva da troppi anni.