I BCAA SONO INUTILI PER IL RUNNER?

Con questo articolo ritorno a parlare degli integratori per il podista.
In particolare dei BCAA ovvero gli amminoacidi a catena ramificata, ai quali molto spesso vengono attribuiti effetti miracolosi dai podisti, anche se nella maggior parte dei casi vengono utilizzati in situazioni in cui non portano nessun beneficio. Andrò a chiarire la questione mostrando quando sono utili e quando invece risultano uno spreco di soldi.

CHE COSA SONO ?

I BCAA sono degli amminoacidi (ovvero le parti che compongono una proteina) ramificati per via della loro struttura e sono Leucina, Isoleucina e Valina, fanno parte degli amminoacidi essenziali ovvero quella tipologia di amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente, e che quindi deve assumere con l'alimentazione.
Al contrario delle proteine che devono essere scomposte nel fegato prima di arrivare ai muscoli, gli amminoacidi ramificati arrivano direttamente ai muscoli.

MIGLIORANO LA PERFORMANCE?

In uno studio si è analizzato l’effetto dei BCAA sulle prestazioni durante una maratona. Un gruppo assumeva una soluzione di BCAA e un'altro gruppo una sostanza placebo. Nel primo gruppo si è vista una diminuzione della fatica dopo la competizione ed un miglioramento della performance solamente nei runners più lenti,  ma non in quelli veloci. Questo studio lo cito perché è uno di quelli più famosi, ma tendo a specificare che non mi convince molto il modo in cui è stato eseguito visto che entrambi i gruppi assumevano carboidrati a loro discrezione oltre alla dose di BCAA o placebo.

Probabilmente il gruppo di runner più lenti ha riscontrato un beneficio perché, avendo una capacità minore rispetto ai podisti più allenati di immagazzinare glicogeno, utilizza i BCAA come fonte energetica che in alcune situazioni come questa vengono convertiti in glucosio tramite la glucogenesi (tranne la lisina).
Oppure perché il gruppo di runner più lenti ha sottovalutato il bisogno di carboidrati che necessitava (visto che la durata della competizione era maggiore rispetto ai podisti più veloci) e i BCAA sono andati a compensare tale mancanza, ma ciò non ci è dato saperlo.

Altri studi [2] [3] non riportano un miglioramento della prestazione e neanche una riduzione del danno muscolare, anche su distanze molto lunghe (100km di corsa) come dimostra l’ultimo studio.

Anche una supplementazione precedente alla gara non riporta benefici [4].

Altri studi dimostrano un aiuto a preservare il glicogeno muscolare durante sforzi prolungati (perché vengono utilizzati i BCAA stessi come fonte energetica) e una diminuzione della fatica post-workout ma questo non sempre è correlato a un miglioramento della performance.

In definitiva come capitato già con altri integratori, potrebbero essere efficaci in soggetti poco allenati, se assunti durante gare di diverse ore, ma inefficace in soggetti ben allenati.

POST WORKOUT

Molti podisti utilizzano gli amminoacidi dopo una seduta intensa con lo scopo di recuperare prima.

Questo nasce principalmente da una credenza che arriva dal mondo della palestra, perché diversi studi hanno dimostrato che uno dei 3 amminoacidi, ovvero la lisina, ha una forte componente anabolica, ovvero di “costruzione"/riparazione del muscolo e quindi si associano i BCAA ad un migliore e più rapido recupero.

Peccato che anche se un determinato amminoacido stimola la sintesi proteica, il nostro corpo per riparare il muscolo,  ha bisogno di tutti gli amminoacidi non solo 3, infatti piuttosto che assumere i “canonici” 5g di BCAA, che spesso vengono consigliati sulle etichette degli integratori, sarebbe meglio assumere un pool di amminoacidi completo, ovvero delle proteine a rapida assimilazione come le proteine in polvere isolate o idrolizzate con l’aggiunta dei carboidrati per migliorare il recupero.

Ma questo ha un senso?
Dipende, se a fine allenamento sono diverse ore che non assumete nutrienti, il pasto successivo non sarà cosi immediato e se volete recuperare in fretta perché vi trovate in un periodo di carico particolarmente provante oppure state svolgendo delle gare a tappe, può avere un senso assumere carboidrati + proteine post workout, per velocizzare il recupero.

Ma se farete un pasto abbondante con proteine e carboidrati 60’/2h dopo il workout e seguite un'alimentazione corretta, non avete bisogno di integratori per migliorare il recupero, soprattutto se siete runner amatoriali che si allenano 3-4 volte a settimana.

Infatti per ritornare alla questione degli amminoacidi ramificati si trovano in larga quantità nel cibo, per esempio, 160g di petto di pollo contengono 7g di BCAA.

Per concludere i BCAA post workout hanno un senso solo se la vostra dieta è povera di proteine o fortemente ipocalorica, allora in questo caso possono avere un senso (aiutando anche a prevenire i doms), ma il problema sta a monte, ovvero, un'alimentazione inadeguata all'attività fisica che svolgete, infatti per esempio un podista ha bisogno di un quantitativo di proteine doppio se non maggiore rispetto a un sedentario.

Come sentenzia il famoso sito examine.com riguardo ai BCAA:“… Supplementation is unnecessary for people with a sufficiently high protein intake (1-1.5g/kg a day or more)…”

MA QUINDI SONO SEMPRE INUTILI SE SEGUO UNA DIETA CORRETTA?

ALLENAMENTO A DIGIUNO

Come scrissi negli scorsi articoli ci sono degli allenamenti come ad esempio il lungo a digiuno o applicando la sleep low strategy, dove può avere senso assumere i BCAA o ancora meglio gli EAA (ovvero tutti gli amminoacidi essenziali), perché in uno stato di digiuno vengono utilizzati in parte come fonte energetica aiutando a preservare la massa muscolare.

Ma se si svolgono allenamenti a digiuno al di sotto dei 50’ con scorte relativamente piene dalla sera precedente non ha senso assumerli.

CONCLUSIONE

In conclusione se seguite una dieta non ipoproteica, ha senso assumerli solo se andiamo a svolgere allenamenti a digiuno appena svegli particolarmente lunghi o con scorte di glicogeno basse . Sottolineo “appena svegli” perché nel caso avessimo del tempo a disposizione prima di partire opterei per un digiuno metabolico, come scrissi negli scorsi articoli  ovvero fare uno spuntino contenente solo proteine ed eventualmente grassi, visto che ciò ha un influenza minima sui benefici che l’allenamento a digiuno porta.

Riguardo il fatto del miglioramento delle prestazione consiglierei di prestare più attenzione a quando e quanti carboidrati assumere in gara, piuttosto che spendere soldi in BCAA.

In ultima se avete provato i BCAA e vi sentivate più energici e di aver recuperato prima e meglio, ricordo sempre che l’effetto placebo è dimostrato dalla scienza, soprattutto quando viviamo in un mondo dove veniamo bombardati da pubblicità di mille integratori miracolosi e i presunti effetti benefici di una supplementazione di BCAA sono ormai radicati nella cultura sportiva da troppi anni.