Negli ultimi anni è sempre più in voga l’allenamento del core, anche detto core stability, ma come per ogni metodo che dilaga, aumentano anche esponenzialmente i passaparola riguardo a come svolgerlo e ai suoi benefici, spesso frutto di mal interpretazioni.
In questo articolo andrò a sfatare alcuni dei classici miti riguardo questo tipo di allenamento.
COS'È LA CORE STABILITY
Il termine "core" in inglese significa cuore, nucleo, centro. Infatti anatomicamente, il core è composto da una serie di muscoli della regione compresa tra le braccia e le gambe, ovvero il complesso pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti corporei. Si tratta di muscoli che si attivano durante qualunque movimento del corpo umano, dal più semplice come camminare, fino al più complesso.
Questo tipo di allenamento viene definito “stability” perché allena l’abilità del nostro corpo di stabilizzare il core ovvero migliorare la capacità che abbiamo di mantenere una determinata posizione della nostra zona addomino-lombare.
La capacità di saper utilizzare il core ci permette di avere una solida base d’appoggio, sul quale esercitare delle forze, come ad esempio la spinta degli arti inferiori durante la corsa.
FALSI MITI
1-CORE = ADDOMINALI
Come visto precedentemente il retto dell’addome è solo uno dei tanti muscoli che compongono il core, tuttavia tra tutti è anche uno dei meno importanti visto che il retto addominale, la cosiddetta tartaruga, ha lo scopo principale di flettere la colonna vertebrale.
Quindi poco utile per migliorare la core stability, visto che lo scopo principale di questo tipo di allenamento è quello di mantenere la colonna in posizione neutrale sotto forze che cercano di modificare tale posizione.
2-ALLENARE IL CORE MI FARÀ DIMINUIRE IL GIRO VITA
Altro mito da sfatare riguarda il fatto che “fare addominali” faccia buttar giù la pancia. Potete passare notte e giorno a fare addominali, ma se non scendete sotto una determinata percentuale di massa grassa ve la potete scordare la tartaruga, infatti gli addominali si fanno a tavola!
2-ALLENARE IL CORE MI FARÀ DIMINUIRE IL GIRO VITA
Altro mito da sfatare riguarda il fatto che “fare addominali” faccia buttar giù la pancia. Potete passare notte e giorno a fare addominali, ma se non scendete sotto una determinata percentuale di massa grassa ve la potete scordare la tartaruga, infatti gli addominali si fanno a tavola!
Il dimagrimento localizzato non esiste, per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.
Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso che possono cambiare da persona a persona, per perdere la “pancetta” c'è bisogno prima di tutto di un deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante ne consumiamo, solo così facendo possiamo dimagrire e sperare che si veda la "tartaruga".
3-ALLENARE LA CORE STABILITY CON I CRUNCH
Fare centinaia di crunch non vi servirà per allenare la stabilità del core e per alcuni soggetti potrebbe addirittura creare dei fastidi alla schiena, visto che la flessione continua della colonna è un movimento che va ad isolare un solo muscolo ovvero il retto addominale, che come abbiamo visto in precedenza ha poco a che vedere con la core stability, soprattutto quando lavora con un movimento di flessione.
4- FARE TORSIONI DEL BUSTO CON I PESI
Sovente si vedono svolgere torsioni del busto come durante i russian twist con i pesi ad una velocità molto elevata, con lo scopo di rinforzare gli addominali obliqui o nel peggiore dei casi per diminuire il grasso sui fianchi.
Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso che possono cambiare da persona a persona, per perdere la “pancetta” c'è bisogno prima di tutto di un deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante ne consumiamo, solo così facendo possiamo dimagrire e sperare che si veda la "tartaruga".
3-ALLENARE LA CORE STABILITY CON I CRUNCH
Fare centinaia di crunch non vi servirà per allenare la stabilità del core e per alcuni soggetti potrebbe addirittura creare dei fastidi alla schiena, visto che la flessione continua della colonna è un movimento che va ad isolare un solo muscolo ovvero il retto addominale, che come abbiamo visto in precedenza ha poco a che vedere con la core stability, soprattutto quando lavora con un movimento di flessione.
4- FARE TORSIONI DEL BUSTO CON I PESI
Sovente si vedono svolgere torsioni del busto come durante i russian twist con i pesi ad una velocità molto elevata, con lo scopo di rinforzare gli addominali obliqui o nel peggiore dei casi per diminuire il grasso sui fianchi.
Il problema principale è che tale movimento svolto con un peso ad alta velocità, crea una tensione eccessiva e non fisiologica sui dischi lombari, da evitare assolutamente per chi ha una storia pregressa di ernie o protrusioni.
Un altro aspetto importante per allenare il core in modo corretto è svolgere esercizi che limitino la rotazione del busto, non che la generino.
5- MUSCOLI DEL CORE FORTI = CORE STABILE
La stabilità del core è direttamente influenzata dalla forza dei muscoli di tale regione, ma non è detto che un muscolo forte sia anche stabile.
Un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità, per questo motivo l’allenamento del core per un podista non deve essere finalizzato allo sviluppo ipertrofico di tali muscoli, ma nell'allenare il sistema nervoso ad utilizzare tali muscoli per stabilizzare il core durante la corsa.
6-ALLENARSI SOLO SU SUPERFICI INSTABILI
Molto spesso alle persone che si approcciano per la prima volta all'allenamento del core viene consigliato di utilizzare superfici instabili come il bosu e la swiss ball.
Il problema è che molto spesso chi si interfaccia per la prima volta a questo tipo di allenamento ha una capacità molto bassa di controllare a dovere il core, ed utilizzando superfici instabili si diminuisce la forza che un muscolo può esprimere.
Un altro aspetto importante per allenare il core in modo corretto è svolgere esercizi che limitino la rotazione del busto, non che la generino.
5- MUSCOLI DEL CORE FORTI = CORE STABILE
La stabilità del core è direttamente influenzata dalla forza dei muscoli di tale regione, ma non è detto che un muscolo forte sia anche stabile.
Un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità, per questo motivo l’allenamento del core per un podista non deve essere finalizzato allo sviluppo ipertrofico di tali muscoli, ma nell'allenare il sistema nervoso ad utilizzare tali muscoli per stabilizzare il core durante la corsa.
6-ALLENARSI SOLO SU SUPERFICI INSTABILI
Molto spesso alle persone che si approcciano per la prima volta all'allenamento del core viene consigliato di utilizzare superfici instabili come il bosu e la swiss ball.
Il problema è che molto spesso chi si interfaccia per la prima volta a questo tipo di allenamento ha una capacità molto bassa di controllare a dovere il core, ed utilizzando superfici instabili si diminuisce la forza che un muscolo può esprimere.
Quindi se già un muscolo è debole c’è il rischio che si vadano ad utilizzare altri muscoli più forti che non sono i muscoli target dell’esercizio.
Pertanto svolgere esercizi su swiss ball, bosu ecc. lasciali a chi ha più esperienza, se sei nuovo in questo ambito meglio iniziare con esercizi base.
7-SVOLGERE SOLO ESERCIZI STATICI IN ISOMETRIA
Se fare esercizi come il classico plank in posizione statica è un’ottima soluzione per i principianti, non lo è invece per chi già da tempo allena il core. Infatti per rendere l’esercizio più stimolante è meglio inserire dei movimenti dinamici con gambe e/o braccia piuttosto che aumentare la durata dell’esercizio fino a diversi minuti consecutivi.
Infatti alla fine dei conti l’obiettivo cardine di questo tipo di allenamento è insegnare al corpo a rimanere in una posizione stabile anche quando delle forze (gambe e braccia) cercano di modificare tale equilibrio.
Pertanto svolgere esercizi su swiss ball, bosu ecc. lasciali a chi ha più esperienza, se sei nuovo in questo ambito meglio iniziare con esercizi base.
7-SVOLGERE SOLO ESERCIZI STATICI IN ISOMETRIA
Se fare esercizi come il classico plank in posizione statica è un’ottima soluzione per i principianti, non lo è invece per chi già da tempo allena il core. Infatti per rendere l’esercizio più stimolante è meglio inserire dei movimenti dinamici con gambe e/o braccia piuttosto che aumentare la durata dell’esercizio fino a diversi minuti consecutivi.
Infatti alla fine dei conti l’obiettivo cardine di questo tipo di allenamento è insegnare al corpo a rimanere in una posizione stabile anche quando delle forze (gambe e braccia) cercano di modificare tale equilibrio.
