Running Training

Articoli ogni settimana sul mondo del running riguardanti allenamento, metodologie, alimentazione e molto altro..... Coaching online per informazioni runningtrainingcoach@gmail.com

sabato 14 luglio 2018

ALLENARSI AL CALDO PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE SPORTIVE


Nel precedente articolo ho parlato di quale fosse il momento più adatto, nelle torride giornate estive, per affrontare al meglio uno degli allenamenti più amati e odiati dal podista ovvero il “lungo”, si era visto che il momento migliore è il mattino perché la temperatura è più bassa e il sole non è ancora così alto.


Ma se non riuscite ad allenarvi sempre nei momenti più freschi della giornata, come potete fare?

Ecco non disperatevi, perché anche allenarsi con il caldo può migliorare la performance di una gara svolta a temperature più basse.

Questo è emerso da uno studio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963322/) dove sono stati confrontati due gruppi di ciclisti ben allenati, il primo gruppo ha inserito nel loro programma dieci allenamenti blandi svolti a una temperatura di 38 gradi, mentre il secondo a una temperatura di 13 gradi. Ebbene durante il test successivo svolto a 13 gradi, i ciclisti che effettuarono gli allenamenti a 38 gradi hanno avuto un miglioramento del VO2max, soglia del lattato, 1h time trial, rispetto all’altro gruppo.

Allenarsi al caldo ha portato un miglioramento di diversi parametri fisiologici (come si nota in figura), il principale cambiamento che si pensa abbia portato un incremento delle prestazioni, è stato l’aumento del volume del plasma nel sangue.



Ma come si nota in figura, uno dei parametri più importanti (il volume del plasma), incomincia a calare dopo il sesto giorno di allenamento con il caldo. Quindi come fare a evitare questo calo?

Un idea potrebbe essere quella di fare in modo che il corpo non si adatti a questo tipo di stress, ovvero aumentando la temperatura dell’allenamento di corsa lenta, dopo una decina di sedute.


CONSIGLI PRATICI

Se una persona è solita svolgere tutte le sedute di allenamento nelle ore meno calde (mattina/sera) e vuole provare questa strategia potrebbe cambiare l’orario delle proprie uscite di corsa lenta.

Per esempio se si è soliti uscire alle 19 potreste per un decina di sedute di corsa lenta uscire alle 18 e poi farne altre dieci alle 17 cosi che il corpo abbia sempre uno stimolo maggiore e non si adatti, cercando di scegliere gli orari migliori (come temperatura) per gli allenamenti più intensi.

Questa tipologia di strategia cade a pennello nel periodo di fine luglio/agosto dove non ci sono gare e normalmente si svolge un ciclo di costruzione dopo i mesi di gare di giugno e inizio luglio, cosi facendo si potranno beneficiare dei vantaggi nelle gare di settembre dove la temperatura sarà più bassa.

Sconsiglierei di utilizzare questo metodo nei periodi di maggior carico in termini di intensità, visto che la corsa lenta durante questi periodi ha lo scopo principale di favorire il recupero e non andrei ad aggiungere altro stress, cosi da rischiare di compromettere il recupero e le sedute di qualità successive.

Quindi da questo studio è emerso che il caldo estivo non deve sempre essere visto come un ostacolo per il nostro allenamento, ma può diventare un’opportunità da sfruttare a nostro vantaggio.

sabato 7 luglio 2018

COME SOPRAVVIVERE AL “LUNGO” D’ESTATE: CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE


Oggi vi voglio parlare di come svolgere il “lungo” d’estate per aiutare i podisti a eseguirlo al meglio e trarre i maggiori benefici da questa tipologia di allenamento.
Quanti podisti si sono trovati la sera prima indecisi su come affrontare il “lungo” del giorno seguente: se mangiare qualcosa prima, andare spavaldi a digiuno oppure se assumere qualche integratore durante, questo è il motivo principale che mi ha portato a scrivere questo articolo per dare alcuni consigli che mi sono stati d’aiuto più volte.

L’ORARIO

Visto che siamo nei mesi più caldi l’orario ideale per svolgere questo tipo d’allenamento è sicuramente il mattino, così da riuscire a sfruttare un minimo di frescura, cercando di riuscire a finire la sessione per le 9 al massimo per le 10 poi dipende anche dalla temperatura giornaliera e dalla voglia di alzarsi presto.

COSA MANGIARE

Inizio con il premettere che essendo d’estate di solito il “lungo” difficilmente supera le 2 ore, anche se si prepara una maratona visto che le principali maratone sono in autunno e questo è un periodo di “costruzione” dove l’intensità e la lunghezza del classico “lungo” non sono ancora cosi’ esasperati. Quindi il mio consiglio è quello di non assumere nessun gel o maltodestrine durante l’allenamento in modo che il corpo impari a preferire come fonte energetica i grassi al posto dei carboidrati.
Per sperimentare cosa assumere durante la gara si avrà tutto il tempo nei mesi successivi, durante i lunghi specifici per la maratona, dove il clima sarà più clemente. Stesso discorso per chi prepara gare di distanza inferiore, dove ha poco senso assumere integratori durante.
La cosa però più importante di tutti è BERE durante. La disidratazione soprattutto d’estate è un problema, quindi consiglio di cercare un giro con delle fontanelle lungo il percorso, oppure svolgere un circuito di 20/25’ dove si è lasciato una bottiglia d’acqua.
Oltre a idratarsi è anche utile bagnarsi la testa, visto che, anche se è mattina, il sole è già alto.

PRIMA

Ma ora andiamo a vedere cosa mangiare prima.
Ecco questo forse è uno dei temi più sentiti da molti runner che ogni volta hanno il dubbio di aver mangiato il giusto. Premettendo che ogni persona è più o meno sensibile a certi alimenti e quindi alcuni vengono tollerati meglio di altri, è necessario sperimentare.
Per sapere cosa è meglio mangiare prima di allenarsi, è bene valutare a che ora intendiamo alzarci, queste sono le principali opzioni:

Alzarsi almeno 90’/2h prima del inizio dell’allenamento, quindi se si vuole iniziare per le 7:30 bisogna alzarsi prima delle del 6 mattino per fare una colazione leggera; in questo caso è inutile abbuffarsi cercando di fare “il pieno di energia” perchè il vero pasto fondamentale è stato quello della sera precedente (discorso diverso se si sta preparando un’ultra).

Da preferire cibi ricchi di carboidrati abbinati ad una fonte proteica con poche fibre e grassi (perché andrebbero a rallentare la digestione). Alimenti come una/due banana/e, 80/100g di pane/toast/cereali (che non contengano una quantità troppo elevata di zuccheri) e come fonte proteica  200g/250 di yougurt bianco magro oppure 20g proteine in polvere isolate o idrolizzate, per un totale indicativo di non più di 400kcal, poi, come ho detto prima, per sapere cosa si tollera meglio bisogna sperimentare.

Alzarsi 30/60’, in questi casi è preferibile non assumere cibi solidi perché meno digeribili, ma un buon compromesso potrebbero essere dei carboidrati in polvere come l’amido di mais ceroso (carboidrati facilmente digeribili ma con un basso Indice Glicemico) abbinato a 10g di BCAA (entrambi facilmente reperibili su numerosi siti di integratori).


Meno di 30’, la soluzione migliore è correre  a digiuno, questa è un’opzione molto valida se l’allenamento non è troppo intenso o veramente lungo, perché si avrà un po’ meno glicogeno nei muscoli dovuto al digiuno notturno, ma se non si svolge un allenamento troppo estenuante, basta e avanza.

COLAZIONE  PRIMA DELL’ALLENAMENTO


Tipologie alimenti

Esempi
90’/2h

Carboidrati complessi, proteine

1-2 Banana /80-100g pane /cereali, 200g yogurt magro bianco/ 20g proteine isolate/idrolizzate in polvere
30’/60’

Carboidrati facilmente assimilabili, amminoacidi


40/60g di Amido di mais ceroso, 10g di BCAA
<30’

/

/
Inizialmente per chi non è abituato ad uscire a digiuno consiglio di arrivarci per gradi, quindi prima da provare durante uscite facili di 30/40’ poi piano piano se ci si trova bene aumentare la distanza fino ad arrivare a svolgere un lungo. Se le prime volte si andrà un po’ in crisi, non disperatevi, state mandando un messaggio al vostro corpo dove gli dite che i carboidrati non sono l’unica fonte energetica disponibile, ma ce n’è una quasi illimitata chiamata lipidi, cosi’ negli allenamenti successivi il vostro corpo avrà imparato a fronteggiare tale difficoltà e sarà più efficiente di prima. Vorrei sottolineare che consumare più o meno grassi durante l’attività è indifferente ai fini del dimagrimento, come molti pensano.

DOPO

La cosa più importante è andare a reintegrare i liquidi persi con un integratore di soli Sali.
Bere si ma senza strafogarsi, io personalmente in questa tipologia di allenamento non andrei a reintegrare con il classico gatorate, perché va bene che abbiamo bisogno di Sali ma oltre ad essi contiene anche zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici favoriscono il recupero aiutando a ripristinare le scorte di glicogeno, ma essendo in un periodo dove gli allenamenti intensi sono meno concentrati per cui rimane più tempo per recuperare, non trovo di primaria importanza andare subito a ripristinare le scorte, perché dopo un allenamento dove parte del glicogeno viene depletato, l’enzima AMPK si attiva e rimane tale fino al ripristino delle scorte di glicogeno. Quindi se non vengono assunti carboidrati immediatamente finita l’attività, si potrà sfruttare gli effetti di questa proteina che contribuisce alla produzione di mitocondri, quegli organuli fondamentali per la produzione energetica negli sport di endurance, per cui è meglio sacrificare un minimo il recupero per potenziare questo aspetto.

Arrivati a casa si dovrà comunque reintegrare i carboidrati consumati per non andare a stressare troppo il nostro organismo, un ottimo alimento è la classica patata (che contiene carboidrati ad alto Indice Glicemico, è ricca di Sali minerali ed acqua ), con un po’ d’olio, da abbinarsi ad una fonte proteica come pollo/tacchino o pesce.

 Per domande  lasciate un commento.

lunedì 18 giugno 2018

BENVENUTI IN RUNNING TRAINING

Benvenuti nel mio blog, sono un atleta e coach di mezzofondo/fondo da sempre appassionato di atletica e metodologia sull'allenamento, dopo aver studiato molto sui libri e i metodi  usati all'estero, ho deciso di aprire questo blog per condividere le mie idee riguardanti l'allenamento e tutto il resto correlato.