Running Training

Articoli ogni settimana sul mondo del running riguardo allenamento, metodologie, alimentazione e molto altro... Coaching online per informazioni endurancerunningcoaching@gmail.com

venerdì 11 gennaio 2019

CORSA CAMPESTRE: QUANDO È MEGLIO EVITARLA?


Con l’arrivo del nuovo anno inizia anche la stagione delle campestri, dove i podisti si dividono tra chi le ama e chi le odia, e molto spesso si sente dare il consiglio di fare le campestri perché sono “un’ottimo potenziamento muscolare”.
Ma le campestri hanno caratteristiche particolari e personalmente sconsiglio a certi corridori di correrle perché comporta più rischi che benefici.
Quindi in questo articolo andrò ad analizzare le varie categorie di runner alle quali sconsiglierei di correre le campestri.


RUNNER CON UNA GARA OBIETTIVO AD APRILE/MARZO

GARA OBIETTIVO 10 KM/MEZZA 


Se questi podisti incominciano a gareggiare già a gennaio con le campestri, rischiano di arrivare in forma troppo presto, cosi’ da rischiare di non raggiungere il picco di forma per la propria gara obiettivo. 
Può avere un senso invece gareggiare in qualche campestre da febbraio, rimane il fatto di non esagerare con le campestri perché anche se prese come “allenamento” sono sempre gare, con uno sforzo organico molto simile alla propria gara obiettivo e  necessitano di un adeguato recupero in seguito, 1-2 campestri possono andare bene per la maggior parte dei runner. In definitiva meglio incominciare a gareggiare dagli ultimi 2 mesi che precedono la gara clou.


GARA OBIETTIVO MARATONA

Discorso cambia per i maratoneti, loro invece meglio se gareggiano nel mese di gennaio/inizio febbraio su queste distanze, perché le andranno a svolgerle nel periodo speciale, ovvero in quella fase della stagione dove i ritmi gara non sono ancora cosi’ esasperati e si può lavorare su ritmi più veloci come durante le campestri dove lo sforzo organico è simile a gare intorno ai 10km.

Il rischio di arrivare in forma troppo presto è più debole visto che è uno stimolo poco specifico per un maratoneta e i sistemi energetici usati durante una maratona e una campestre sono molto diversi, quindi la campestre verrà corsa senza svolgere allenamenti troppo mirati e quindi non al massimo delle proprie potenzialità. Da non sottovalutare comunque il successivo recupero, visto che comunque rimane uno sforzo non indifferente.

PODISTI CON PROBLEMI AL TENDINE D’ACHILLE/CAVIGLIA

Un infortunio molto comune nel mondo del running sono problemi a livello del tendine d’Achille.

Le scarpe chiodate per loro natura hanno un drop quasi nullo (ovvero la differenza in cm di spessore tra
l’intersuola posta sotto il tallone e sotto l’avampiede) rendendole molto simili alle scarpe minimaliste. 
Questo porta ad un maggiore stress sul tendine d’Achille che viene stirato maggiormente ad ogni passo rispetto a correre con una normale scarpa da running, visto il minor drop.

Quindi per chi ogni tanto soffre di problemi al tendine d’Achille oppure per i runner più anziani che hanno strutture più fragili, non è il massimo correre con scarpe chiodate (anche se si corre sul “morbido”). 
Un aiuto per gli highlander delle corse campestri può essere quello di indossare una tallonetta per aumentare il drop della scarpa, che non sia eccessivamente alta, perché se il percorso è molto fangoso c’è il rischio di perdere la scarpa.

Sconsiglierei anche di partecipare a queste competizioni per i podisti che hanno avuto di recente una distorsione alla caviglia, visto che il rischio di una ricaduta sarebbe elevato, soprattutto se non si è svolto una programma riabilitativo e di potenziamento adeguato.

AMATORI OVER 50

Molto spesso questi podisti (giustamente) decidono di correre le campestri senza chiodate ma con scarpe da trail, per non sollecitare troppo le strutture tendinee. 
Il problema principale di gareggiare con questa scarpa è che l’intersuola è di diversi centimetri dal suolo e quindi correndo in un terreno erboso molto sconnesso (in alcune gare) con cambi di direzione molto secchi, il rischio di prendere una storta aumenta notevolmente, cosa che con una scarpa chiodata risulta molto meno probabile visto che l’intersuola è molto più sottile.


Quindi per gli amatori più anziani valuterei con attenzione se correre o meno una campestre, questo soprattutto in base al tipo di terreno.

CONCLUSIONE

Queste sono indicazioni generali perchè sicuramente esistono amatori anziani che non hanno mai avuto problemi a correre le campestri oppure come nel primo ci sono alcuni runner che faticano ad arrivare in forma per la gara clou e quindi devono incominciare a gareggiare già diversi mesi prima, altri invece hanno necessità di gareggiare poco perché rischiano di raggiungere il picco di forma troppo presto. 
Quindi la parola chiave è personalizzazione, ovvero tener conto delle esigenze di ogni individuo, valutando caso per caso cosi' da  massimizzare la prestazione ed evitare di infortunarsi.

domenica 30 dicembre 2018

OMEGA 3: UN INTEGRATORE UTILE


In questo articolo andrò a parlare degli omega-3, del perchè sono utili per gli sportivi (ma non solo), quali sono le fonti più ricche e come capire quali integratori sono migliori.


COSA SONO ?


Sono una categoria di acidi grassi polinsaturi.
Il numero 3 dopo la parola omega deriva dalla loro struttura chimica.
Gli omega-3 rappresentano una macro categoria rappresentata principalmente da:

  • ALA (acido α-linolenico)
  • EPA (acido eicosapentaenoico)
  • DHA (acido docosaesaenoico)

ALA sono definiti anche essenziali poiché, considerata l'impossibilità dell'organismo di sintetizzarli autonomamente, devono essere introdotti con la dieta, invece l’Epa e il DHA, seppur in minime quantità (5-10%) possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall’ALA.

PERCHÉ GLI OMEGA 3 SONO COSI IMPORTANTI ?

Gli omega 3 servono anche per bilanciare il rapporto con gli omega 6 (ovvero un altro tipo di grasso polinsaturo, che viene molto più facilmente assunto tramite la dieta visto che si trova in molti alimenti).

Infatti il rapporto tra omega-6:omega-3 nella dieta occidentale è molto spesso superiore a 10:1 ovvero un rapporto troppo elevato rispetto a quello ideale che dovrebbe essere compreso intorno ai 4:1.
Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di omega 3, un rapporto corretto è risultato molto importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Grazie ad una diminuzione del “colesterolo cattivo” e aumento di quello buono, riduzione dei trigliceridi, diminuzione della pressione in persone con pressione alta, contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare.

Per i podisti risulta molto utile un rapporto ottimale oltre che per l'aumentare dei livelli di salute generale, anche per ridurre il livello di infiammazione e il livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.

DOVE SI TROVANO?

Il problema principale è che è sempre più difficile mantenere un rapporto ottimale tra omega 6 e 3 perché molti alimenti hanno un rapporto sproporzionato a favore degli omega 6.


Infatti molti cibi che consumiamo nel quotidiano sono molto ricchi di omega 6 come l’olio di girasole e di mais, la carne di bovino, pollo e maiale allevati con mangimi a base di mais che risulta più ricca di omega 6 rispetto ad animali alimentati ad erba.

Anche esagerare con alcuni cibi “sani” può peggiorare tale rapporto, ne è un esempio la frutta secca che non ha un rapporto ottimale tra omega 3 e 6. Le migliori sembrano essere le noci piuttosto che gli anacardi, questo non vuol dire che 2 o 3 noci vi faranno male, ma che la moderazione è la via migliore.

L’unico modo per riequilibrare tale rapporto è aumentare l’assunzione di cibi che abbiano un rapporto più bilanciato verso gli omega 3.

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3 ?

Cibi come i semi di lino hanno un'alto contenuto di omega-3 e un basso contenuto di omega-6, ma derivano principalmente dagli ALA, che darebbero meno benefici rispetto a cibi ricchi di omega-3 con alti livelli di DHA e EPA come tutti i pesci definiti grassi come salmone, sgombro, tonno ecc. 


Bisogna anche fare molta attenzione ai tipi di cottura. Le fritture e la cottura alla brace sono da evitare.
Da preferire la cottura a vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure).
La cottura al microonde sembra anche essere una buona tecnica.
Anche la conservazione gioca un ruolo chiave, è bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
Per i semi meglio tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo.
Un problema è che molto spesso il contenuto di omega 3 varia dalla qualità del pesce come si vede in tabella, e questo può portare ad elevare notevolmente il prezzo della propria spesa.

Un altro problema del mangiare spesso elevate quantità di pesce, oltre al prezzo, rimane il fatto che pesci grandi come pesce spada, cernia, squalo, tonno (soprattutto i tranci, piuttosto che le scatolette il cui contenuto proviene da tonni più piccoli) contengono metalli pesanti come il metilmercurio, che alla lunga possono portare problemi perché vengono accumulati dall'organismo.

Da preferire quindi pesci di taglia ridotta come aringhe, naselli, sogliole, alici, sardine.

QUANTI OMEGA 3 DOVREI ASSUMERE ?

La dose raccomandata di omega 3 è tra 1-2g e 250-500mg di DHA + EPA. Ma per avere i benefici sopra elencati, la dose giornaliera dovrebbe arrivare a 2-3g di DHA + EPA, ovvero anche oltre i 6g di omega-3.

Viste le dosi e confrontate con quelle delle tabelle sopra elencate risulta molto difficile arrivare ad una dose che ci possa dare quei benefici aggiuntivi solo tramite l’alimentazione, ed è qui che interviene l’integrazione.

INTEGRAZIONE DI OMEGA 3

Sono sempre di più gli integratori di omega3 in commercio, il vantaggio maggiore riguarda il prezzo inferiore rispetto ad assumere le stesse quantità ma da pesci vari.

Il problema principale dell’integrazione di omega 3 è che bisogna imparare a leggere le etichette, perché molto spesso aziende millantano un elevato contenuto di omega 3, ma se si va a leggere il contenuto di EPA + DHA è molto basso. Infatti è meglio fare affidamento sul contenuto di quest’ultimo piuttosto che sul contenuto di omega 3 totali perché a dare più  benefici, è la quantità di EPA e DHA piuttosto che gli ALA, che spesso servono per aumentare il quantitativo totale di omega 3 nei vari integratori.

Un altro problema è valutare la qualità del prodotto, l'ideale sarebbe trovare un'integratore con marchio IFOS che ne garantisce la qualità e il ridotto contenuto di metalli pesanti che vengono tolti durante la lavorazione.

Un'altro integratore ricco di DHA e EPA,  ma con ridotto livello di metalli pesanti è l'olio di krill, ovvero un pesce che per via della sua alimentazione e delle sue dimensione contiene un basso livello di metalli pesanti.

sabato 15 dicembre 2018

CORSA IN SALITA: PERCHÉ E QUANDO É UTILE ?

In questo articolo andrò ad analizzare una tipologia di allenamento molto utile anche per i podisti che gareggiano in pianura ovvero gli allenamenti in salita, valutando le caratteristiche principali ed il motivo per cui vengono sovente utilizzati, dando anche una mia visione sull'argomento.
Per completezza andrò ad analizzare solo gli allenamenti come ripetute/cronoscalate e non gli sprint in salita che rappresentano un tipo di allenamento a sé stante, dei quali ne parlai in uno scorso articolo.


PERCHÉ UTILIZZARE LE SALITE?

Molto spesso gli allenamenti in salita vengono inseriti nella preparazione invernale come sorta di potenziamento muscolare, infatti vanno a migliorare la STRENGTH ENDURANCE ovvero la forza resistente, elemento molto importante per distanze di endurance.


COSA CAMBIA A LIVELLO TECNICO DURANTE LA CORSA IN SALITA?

La tecnica di corsa in salita rispetto alla corsa in pianura cambia sotto diversi aspetti, infatti a parità di sforzo
percepito oppure a parità di potenza espressa in salita, il ritmo calerà in modo più o meno marcato in base alla pendenza della salita.

Per esempio se durante una corsa in pianura  andiamo a 5’ al km i nostri muscoli lavoreranno in una certo modo, con un grado di attivazione molto differente rispetto a correre a 3’ al km. Infatti la falcata, l’estensione/flessione dell’anca ed altri fattori aumentano al progredire del ritmo rendendo lo stile di corsa a 3’ al km molto differente rispetto a correre a 5’ al km.

Ecco queste differenze vengono ancora più amplificate con la corsa in salita, per esempio se in pianura corriamo a 4’ al km, in una salita non troppo dura con lo stesso grado di sforzo correremo per esempio a 4’40”/km, rendendo lo stile di corsa differente ma rimanendo invariata la potenza che esprimiamo sul terreno per avanzare e lo sforzo.

COSA CAMBIA A LIVELLO MUSCOLARE RISPETTO A CORRERE IN PIANURA?

Durante la corsa in salita avremo il ginocchio con un grado di flessione maggiore durante il contatto con il suolo, cosi’ da attivare in misura maggiore il complesso muscolare dei quadricipiti.


Il tendine d'Achille viene sollecitato maggiormente in salita, perché aumenta la dorsiflessione della caviglia andando ad aumentare di conseguenza lo stiramento a livello tendineo.

L’estensione dell’anca diminuisce, cosi’ da ridurre il contributo del gluteo durante la fase di spinta, ma questo muscolo verrà chiamato maggiormente in causa dopo la fase di presa contatto con il suolo.

In tutto questo, il tempo sotto tensione a livello muscolare aumenta notevolmente, perché il tempo di volo diminuisce e il tempo di contatto con il suolo aumenta, cosi’ da sfruttare meno l'elasticità dei tendini, ma aumentando quella muscolare soprattutto di certi distretti muscolari.

Per questo motivo la corsa in salita viene definita più "muscolare" perché vengono attivati maggiormente e in maniera differente alcuni distretti muscolare rispetto alla corsa in pianura.

PERCHÉ UN PODISTA DOVREBBE UTILIZZARE LA CORSA IN SALITA?

Dal mio punto di vista queste sedute hanno un grande vantaggio se utilizzate lungo il corso della preparazione, ma per spiegare meglio questo concetto mi tocca spiegare il mio pensiero a riguardo.

Per sviluppare la massima performance l'allenamento devono portare a sviluppare al massimo due caratteristiche ovvero la capacità dell'organismo di correre all'intensità gara e l’efficienza della propria corsa al ritmo gara.

Mi preme sottolineare che per sviluppare ala massimo queste due caratteristiche non basta correre solo a ritmo gara, ma ci vuole tutto un allenamento di contorno svolto a sviluppare caratteristiche differenti lungo il corso della stagione per riuscire nella fase agonistica ad elevare al massimo del proprio potenziale queste due caratteristiche.

SPECIFIC METABOLIC FITNESS

Ovvero il sistema energetico che useremo per una specifica intensità. Per esempio correndo una maratona il sistema energetico predominante è quello aerobico sia lipidico che glucidico, durante una 10km il contributo predominante sarà quello aerobico glucidico e invece per un 800m avremo un contributo glucidico sia aerobico che anaerobico.

Per allenare questa caratteristica bisogna semplicemente correre all’intensità della nostra gara obiettivo.

Facendo quindi per esempio delle ripetute di 5’ al nostro ritmo gara sui 10km miglioreremo l'efficienza del nostro organismo a correre a questa specifica intensità.
Si potrebbe obiettare che per allenare tale caratteristica si possa fare lo stesso allenamento come intensità ma in sport differenti come in bici, visto che facendo un allenamento simile in bicicletta vado ad allenare gli stessi sistemi energetici. Il problema principale è che i muscoli che usiamo in bici vengono utilizzati in maniera molto differente rispetto alla corsa, stessa cosa, ma in maniera meno marcata, con la corsa in salita, ed ecco qui che viene introdotta la seconda categoria di adattamenti per esprimere la massima performance ovvero l’economy run.

SPECIFIC ECONOMY RUN

Ovvero la capacità di correre nel modo più efficiente possibile ad un determinato ritmo. Questa caratteristica viene allenata correndo più km possibili al ritmo gara.

Queste due caratteristiche combinate insieme e programmate con cura, portano alla massima prestazione quando sono opportunamente coese.

PERCHÉ LE SALITE SONO UTILI PER IL PODISTA?

L’allenamento più specifico in assoluto (dove vengono sviluppate entrambe le caratteristiche) è rappresentato dalle ripetute a ritmo gara.

Il problema principale delle ripetute a ritmo gara è che non posso essere utilizzate già ad inizio preparazione, perchè si rischierebbe di non sviluppare appieno tutte le altre abilità di supporto indispensabili per arrivare ad esprimere il proprio potenziale, e poi introducendo già delle ripetute a ritmo gara a inizio stagione si rischierebbe di andare incontro a un picco di forma troppo presto, dove la forma non è ancora ottimizzata.

Quindi si possono svolgere delle ripetute in salita ad intensità gara, per sviluppare solo uno dei due aspetti ovvero la SPECIFIC METABOLIC FITNESS e nel corso della stagione trasformare queste sedute in salite ad intensità gara in ripetute in pianura a ritmo gara. Cosi’ già nel primo periodo di allenamento andremo ad allenare una delle due componenti fondamentali e nel corso della stagione inseriremo l’altra componente (economy run) evitando cosi’ di “bruciarci” ed arrivare in forma troppo presto.

QUANDO UTILIZZARLE?

PERIODO DI COSTRUZIONE

In definitiva se si preparano gare in pianura consiglierei di svolgere delle sedute in salita ad intensità gara durante il periodo di costruzione, per esempio, se si prepara una mezza maratona, si potrebbe svolgere un’allenamento su una salita lunga come 5x6’ rec.1’, dopo ogni seduta aumentare il volume, incrementando la durata della prova oppure le ripetizioni totali.

PERIODO PRE AGONISTICO

In questa fase lo scopo principale è trasformare il lavoro svolto nel periodo precedente portandolo in pianura con allenamenti più specifici.

Il mio consiglio è quello di svolgere prima delle ripetute in pianura e poi delle ripetute in salita nella stessa seduta.

All'inizio di questo periodo il volume delle ripetute in pianura sarà minore rispetto a quelle in salita per poi nel proseguo del periodo invertire la tendenza fino ad arrivare a svolgere solo ripetute in pianura.

PERIODO AGONISTICO

In questo periodo il focus sarà di sviluppare la massima economy run e specific metabolic fitness al ritmo gara, quindi consiglierei di svolgere solo ripetute in pianura. Alcuni atleti potranno beneficiare di un “richiamo” svolgendo ogni 2/4 settimane una parte dell’allenamento in salita.

Ho sempre parlato di ripetute ma nulla vieta per maratoneti e mezzi maratoneti di svolgere un medio o un corto veloce.

PENDENZA DELLA SALITA

L a salita dovrebbe essere non troppo pendente, diciamo idealmente tra il 3 e il 5% cosi da permettere una corsa non troppo differente dalla corsa in pianura.

Anche la pendenza in base alle caratteristiche dell’atleta può essere modulata nel corso della stagione, magari utilizzando pendenze più verso il 6/7% ad inizio preparazione, per poi calare con la pendenza cosi’ da rendere il gesto tecnico sempre più simile a quello gara.

VOLUME

Il volume totale delle ripetute in salita è meglio calcolarlo con i minuti piuttosto che con i km.

PROBLEMATICHE

Il problema principale di questo tipo di allenamento, soprattutto per chi prepara gare mediamente lunghe, è che non tutti dispongono di una salita molto lunga, perché è impensabile svolgere un 5x5’ in salita recuperando correndo al punto di partenza, i recuperi sarebbero troppo dilatati e correre stanchi in discesa cosi’ a lungo può aumentare notevolmente il rischio infortunio.

Il mio consiglio è quello di cercare una salita lunga e fare i recuperi camminando o di leggera corsetta, per poi farsi venire a prendere quando si è finito il lavoro.

Chi non dispone di una salita cosi’ lunga potrebbe svolgere questa seduta sul tapis roulant.

Tutte queste considerazioni sono fatte per atleti che hanno come obiettivo gare in pianura, per atleti di corsa in montagna l'allenamento cambia.

lunedì 26 novembre 2018

QUAL È IL TERRENO MIGLIORE DOVE CORRERE?


Molto spesso si sente dire che la corsa su asfalto è la più traumatica e sarebbe meglio correre su terreni più morbidi per avere meno stress sui tendini e articolazioni, ma un terreno morbido è sempre migliore di uno più "duro"? Quanto si perde in termini di performance su terreni più morbidi? Qual'è il miglior terreno dove correre come rapporto performance-salute articolare? Scopriamolo


DIFFERENZE TRA I VARI TIPI DI TERRENO

Un elemento molto importante riguardo la tecnica di corsa è la capacità dei muscoli/tendini di sfruttare la loro forza di tipo elastico e reattivo, chiamata stiffness.

Questa componente è molto influenzata dalla tecnica dell’atleta, ma ci sono anche fattori esterni che hanno una notevole influenza come il tipo di scarpa oppure il terreno.

Correre su strada consentirà di avere una stiffness maggiore ovvero il dispendio energetico sarà minore rispetto a correre su un prato allo stesso ritmo.

Ma aumentando la “durezza” del terreno aumenteremo anche le forze di impatto, con conseguente maggior rischio di infortunarsi, ma anche terreni troppo morbidi possono contribuire all'aumento del rischio infortuni.


TIPI DI TERRENO:

ASFALTO

Questo è il terreno di allenamento preferito dalla maggior parte di runner, poiché è la maggioranza delle strade che si trovano in Europa.
  • Pro: terreno molto prestativo, quindi ottimo per allenamenti qualitativi e gare, per consentire la massima prestazione.
  • Contro: terreno non ideale per fare tutti i tipi di allenamento, soprattutto se si fanno tanti km a settimana. Essendo il terreno sempre lineare ogni passo sarà molto simile al precedente cosi’ da accentuare eventuali scompensi nella tecnica di corsa del soggetto aumentando l’utilizzo di alcune strutture dell’apparato muscolo-scheletrico e incrementando cosi’ il rischio di infortunio. La linearità del percorso non allena le capacità propriocettive rendendo cosi alcune strutture come le caviglie più a rischio distorsioni quando si correrà su terreni sconnessi.
  • Quando correrci: per svolgere allenamenti qualitativi o in alcuni casi i lenti in mancanza di percorsi sterrati.

TAPIS ROULANT

Molto utilizzato dai runner iscritti in palestra, soprattutto durante giornate piovose e nei mesi invernali.
  • Pro: terreno più morbido dell’asfalto ma questo varia molto in base al tipo di macchinario.
  • Contro: come correre sull'asfalto non allena le qualità propriocettive e questo fattore è ancora più accentuato dalle variazioni di direzione inesistenti. Il fatto di eseguire ogni passo uguale al precedente può andare a creare degli affaticamenti di alcune parti del corpo, se la propria corsa non è ottimale, infatti correre sempre su asfalto o sul tapis roulant non aiuterà di certo a prevenire gli infortuni. La tecnica di corsa su tapis può variare leggermente rispetto alla corsa su strada, rimando ad un interessante articolo.
  • Quando correrci: quando le condizione fuori sono troppo avverse oppure in caso di mancanza di percorsi sterrati dove svolgere i lenti, l'importante è non abusarne.

PISTA DI ATLETICA

Le piste di atletica possono variare molto, per esempio piste più vecchie avranno una risposta elastica minore rispetto a piste più moderne, rendendole cosi' più simili come superficie alla strada. Ma anche le piste nuove possono essere diverse una dall'altra per esempio alcune piste sono più orientate verso la performance (quindi meno consigliate per correrci molti km con le chiodate per i mezzofondisti) altre invece più per l'allenamento avendo un coefficiente di assorbimento degli urti maggiore.
  • Pro: ottima per fare ripetute vista anche la precisione delle distanze. La performance in confronto a gare su strada può aumentare ancora per atleti di medio-alto livello su distanze brevi che usano (e sanno usare) le chiodate.
  • Contro: non ideale per fare ogni lavoro, soprattutto se si preparano gare dai 10km in su, perché correre sempre in un senso rischia di creare degli scompensi tra una gamba e l’altra. Fare tanti km in pista con le chiodate può portare affaticamento ai polpacci e aumenta il rischio di infortuni ai piedi, come l’infiammazione del tendine d'achille, che viene molto sovra-sollecitato con le chiodate (avendo drop praticamente zero).
  • Quando correrci: ottima per svolgere ripetute più meno brevi nel periodo pre-agonistico e agonistico, per chi vuole svolgere gare in pista.
  • Prestazione: /

STRADA BIANCA/TERRA BATTUTA

Tipica strada che si trova nelle nostre campagne, può variare molto come terreno.
  • Pro: impatto minore, poca perdita a livello di efficienza se la strada è pulita senza troppi sassolini. Non essendo un terreno completamente piatto, il piede ad ogni impatto appoggia in maniera differente, cosi’ da allenare le qualità propriocettive e rinforzare le caviglie.
  • Contro: molto spesso sono strade con solchi di trattori oppure con molte pietre, a volte anche molto sconnesse.
  • Quando correrci: ottime per fare i lunghi lenti, se sono in condizione buone possono essere una ottima soluzione anche per fare medi e ripetute, ricordo infatti che i keniani svolgono tutte le loro corse su terreni simili alle nostre strade bianche, pure le ripetute sotto i 2’30”/km. Quindi se abbiamo a disposizione un buon percorso si può sfruttarlo per diminuire l’impatto con il terreno, e la performance ne risentirà poco.
  • Prestazione: + 2/5” /km (dipende molto dalla qualità del terreno).

TRAIL/SENTIERO

Per certi versi simili alle strade bianche, ma il classico sentiero ha una  carreggiata più stretta e il terreno è più sconnesso.

  • Pro: stessi delle strade bianche, ma in questo caso il lavoro propriocettivo aumenta notevolmente, l’impatto con il terreno è ancora minore visto che di norma il terreno è più morbido.


  • Contro: maggior rischio di prendere storte, oppure di inciamparsi, non adatto per fare lavori.


  • Quando correrci: ottimi per fare i lunghi lenti, collinari, ma non adatti per lavori veloci.


PRATO

Purtroppo in italia non disponiamo delle piste che spesso vediamo in America o in Sud Africa (come in foto), oppure di campi da golf dove correre come in diverse campestre negli USA. Ma una buona alternativa sono i campi da calcio soprattutto se il campo è sintetico.

  • Pro: ottimo per fare lavori di ripetute riducendo gli impatti.


  • Contro: difficili da trovare.


  • Quando correrci: ottimi da utilizzare durante le prime fasi della preparazione pre pista per svolgere ripetute sia per sprinter che per fondisti. Infatti molto spesso si vedono sprinter giamaicani o dei college Americani allenarsi sui prati all'interno della pista fino all'inizio della stagione agonistica.


  • Perdita in termini di prestazione: + 4/6” /km


TERRENO DA CAMPESTRE

Questo terreno può variare notevolmente da gara a gara, può essere un prato più o meno scorrevole, con alcuni tratti anche in terra battuta.


  • Pro: ottimo terreno per preparare le campestri ma anche per altre distanze cosi’ da svolgere un potenziamento più specifico dei classici esercizi. Allena molto la resistenza muscolare andando ad attivare maggiormente alcuni muscoli e allena le qualità coordinative e propriocettive grazie al terreno sconnesso e ai continui cambi di direzione.


  • Contro: Rischio di sovraccaricare i tendini indossando le scarpe chiodate e maggior rischio di prendere storte soprattutto per gli amatori che decidono di correre con le scarpe da trail.


  • Quando correrci: durante la stagione invernale svolgendo ripetute più o meno lunghe. Nelle grandi città d’inverno l’erba dei prati è bassa e può diventare un’ottimo potenziamento specifico, non solo per chi prepara le campestri.


SABBIA

Molto spesso lungomare si vede qualcuno correre, può sembrare bello, ma può nascondere anche delle insidie.

  • Pro: allenamento propriocettivo massimo.


  • Contro: terreno molto soffice, rischia di aumentare notevolmente il rischio infortunio (sopratutto al tenine d'achille),  molto spesso il terreno lungo mare è inclinato verso il mare, altro elemento non ideale per correrci a lungo.


  • Quando correrci: più che correrci può essere usato per svolgere alcune andature per rinforzare piedi e caviglie (ovviamente scalzi), oppure svolgere degli allunghi scalzi come sorta di potenziamento. Sconsiglierei di svolgere corse prolungate soprattutto con le scarpe.


NEVE


D’inverno non è solito trovare strade imbiancate dove correre sulla soffice neve.

  • Pro: impatto minimo, ma dipende molto dalla consistenza della neve, buon lavoro propriocettivo.


  • Contro: rischio molto elevato di cadere se si mette per sbaglio il piede su una lastra di ghiaccio coperta dalla neve e corsa non ottimale causa scivolamento se non si indossano scarpe da trial adatte. 
  • Quando correrci: In generale se si può farne a meno sconsiglierei di correrci sopra dato che comporta molti rischi e quasi nessun beneficio.



CONCLUSIONI

In definitiva i terreni migliore sono le strada sterrate scorrevoli e prati ben curati , ma difficilmente si potrà correre sempre nello stesso percorso, quindi in definitiva per ridurre al minimo gli infortuni direi che la scelta migliore è variare il più possibile i terreni di allenamento, cercando di evitare il più possibile di correre  troppo sovente su strade asfaltate, sopratutto se si macinano molti km.

domenica 18 novembre 2018

VITAMINA D: UN INTEGRATORE IMPORTANTE PER IL RUNNER

Per la serie integratori utili per il runner, oggi andremo a scoprire la vitamina D ovvero una delle vitamine di cui la maggior parte delle persone  ha carenza, soprattutto nei mesi invernali.
Ma cosa comporta una carenza di questa vitamina ? E' utile un’integrazione per il podista?
Scopriamolo in questo articolo


CHE COS’É LA VITAMINA D ?

La vitamina D è molto importante nel nostro organismo perché serve per preservare la salute ossea, andando a regolare il metabolismo del calcio e a supportare il sistema immunitario.

Infatti una sua carenza è un fattore di rischio per molte malattie come osteoporosi, Alzheimer, ecc. ma alche per alcuni infortuni come le fratture da stress. La vitamina D ha anche dimostrato di svolgere un’attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro.

Quindi risulta una vitamina molto importante nel nostro organismo.

FABBISOGNO DI VITAMINA D

Per sapere se si ha una carenza di vitamina D basta fare un esame del sangue, i valori sono questi sotto riportati:


DOVE SI TROVA ?



Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione.

I cibi in cui se ne trova di più (oltre a quelli che ne sono arricchiti a livello industriale, come molti cereali o alcuni tipi di latte vegetale) sono i pesci grassi (come salmone, sgombro e aringa), il tuorlo d'uovo, il fegato ed i latticini.

Ma la maggior parte della vitamina D si forma nella pelle grazie ai raggi solari.

Il problema principale viene dal fatto che la produzione di vitamina D cambia molto in base all'intensità dei raggi solari, quindi in paesi vicini all'equatore i raggi solari saranno più “potenti” e quindi con un adeguato tempo di esposizione al sole, difficilmente avremo una carenza di vitamina D. 
Ma alle nostre latitudini, soprattutto nei mesi più freddi, molte persone soffrono di una carenza di vitamina D per il fatto che l’intensità dei raggi solari è minore, che riduciamo il tempo di esposizione all’aria aperta e rimaniamo più coperti, riducendo cosi’ la superficie della pelle a contatto con i raggi solari.


Inoltre il sole che più attiva la vitamina D è quello tra le 12.00 e le 15.00 durante i mesi tra maggio e settembre, ovvero quell'orario in cui viene sconsigliato di stare troppo al sole, per di più le abitudine sono cambiate e si passa sempre più tempo in casa o in ufficio e ciò rischia di portare una carenza di vitamina D non solo in inverno.

Uno studio del 2009 dimostrò come il 65% dei soggetti sani ha una carenza di vitamina D, particolarmente a rischio sono anche quelle persone con una carnagione scura.

QUINDI UN’INTEGRAZIONE IN MOLTI CASI PUÒ' ESSERE UN OTTIMO SCELTA NON SOLO PER LO SPORTIVO


PERCHÉ' UNO SPORTIVO DOVREBBE INTEGRARE LA VITAMINA D ?

Un’integrazione di tale vitamina può giocare un ruolo molto importante per la prevenzione di alcune malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altre malattie.

In più soprattutto per gli sportivi e le persone anziane è un'ottimo aiuto per prevenire alcuni infortuni come le fratture da stress.

Infine aggiungo che un deficit di tale vitamina può ridurre notevolmente le prestazioni.

QUANTA ASSUMERNE ?

Un buona dose come integrazione, nei mesi invernali, ma anche nei mesi estivi se si sta poco tempo all’aria aperta e se si mangiano pochi pesci “grassi”, è di 2000IU(50ug), ovvero un range  tra i 20-80IU/kg di peso al giorno.

La migliore forma è la D3 ovvero quella maggiormente assorbibile dall’organismo, un’altra forma molto comune contenuta soprattutto nel latte vegetale o nei cereali è la D2 che è meno biodisponibile da parte dell’organismo.

L’ideale è assumerla durante il pasto, meglio se un pasto non privo di grassi, visto che ne aiutano l’assorbimento.

Molto spesso vengono consigliati degli “shoot” di vitamina D da 25000/50000 IU da assumere una volta al mese, visto che questa vitamina al contrario di molte altre viene immagazzinata dall'organismo. Questo tipo di integrazione può essere molto comodo e utile per persone che non praticano attività fisica agonistica, mentre per persone che si allenano molto consiglierei una dose come sopra riportata (ovvero intorno alle 2000IU), cosi’ da avere un netto di vitamine mensili maggiori rispetto ad uno shoot da 2500/50000IU.

La ricerca suggerisce che un limite sicuro è una dose giornaliera (in cronico) minore di 10.000 UI.

CONCLUSIONE

La vitamina D risulta uno degli integratori più economici sul mercato ma allo stesso tempo più utili a scopo preventivo non solo per lo sportivo.