Running Training

Articoli ogni settimana sul mondo del running riguardo allenamento, metodologie, alimentazione e molto altro... Coaching online per informazioni endurancerunningcoaching@gmail.com

martedì 13 novembre 2018

ABBIGLIAMENTO A COMPRESSIONE: È REALMENTE UTILE PER IL RUNNER ?


Negli ultimi anni sta aumentando esponenzialmente il numero di podisti che indossano abbigliamento a compressione.
Ormai sono diventati un classico di molti  amatori indossare le “polpaccere”, ma perché vengono indossate, migliorano le prestazioni ? aiutano il recupero ? o sono inutili ? scopriamolo in questo articolo.


ABBIGLIAMENTO A COMPRESSIONE

Il concetto che sta alla base di questi indumenti, è quello che indossati andrebbero a “comprimere” con forza differente il muscolo, cosi’ da consentire un maggior afflusso di sangue, che porterebbe ad un migliore smaltimento dei metaboliti di scarto, come per esempio l'acido lattico.

MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

Molti studi [1,2,3,4] hanno dimostrato che non migliorano le prestazioni, sia su distanze brevi che su gare più lunghe come la maratona.
Quindi, se quando le avete indossate avete  fatto il vostro PB e siete convinti che vi diano quel qualcosa in più, molto probabilmente è un effetto placebo, per cui se in una gara ve le siete dimenticate a casa, non disperatevi non saranno di certo quelle a impedirvi di fare il personale.

RECUPERO

Alcuni studi [5,6,7,8] hanno riscontrato un lieve miglioramento delle sensazioni dopo un sforzo intenso, ma anche in questo caso si ipotizza che l’effetto placebo giochi un ruolo importante.

CRAMPI

Alcune persone, soprattutto chi dispone di masse muscolari un po’ sviluppate e soffre soprattutto negli arti inferiori di crampi come ai polpacci, hanno notato una diminuzione dei crampi usando le calze a compressione, probabilmente dovuto al fatto che queste calze danno più sostegno a chi dispone di masse muscolari più sviluppate.

CONCLUSIONE

L’abbigliamento a comprensione non porta vantaggi cosi' significativi per cui valga la pena comprarli,  però grazie alla pubblicità molto spinta di  marche che vendono questo tipo di abbigliamento promettendo vantaggi quasi miracolosi, hanno portato il podista a credere in questi effetti e quindi provare l’effetto placebo, anche se realmente non danno un vantaggio cosi’ marcato né sulla prestazione e probabilmente neanche sul recupero.

Forse solo le persone con muscolature un po’ sviluppate oppure per chi soffre spesso di contratture ai polpacci ha senso acquistare questi prodotti.

sabato 3 novembre 2018

ANTIOSSIDANTI: POSSONO RIDURRE LA PERFORMANCE PER IL RUNNER?

Molto spesso si sente parlare dell’importanza di avere una dieta ricca di antiossidanti (come per esempio la vitamina C,E), soprattutto per quelle persone che svolgono allenamenti di endurance, ma è sempre conveniente assumere antiossidanti oppure potrebbe ridurre la performance ?


COSA SONO GLI ANTIOSSIDANTI ?

Il nostro corpo produce dei prodotti di “scarto”  chiamati radicali liberi che si formano naturalmente all'interno delle cellule del corpo, quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia (ossidazione), quindi durante ogni gesto quotidiano, come dormire, stare seduti, ecc. produciamo radicali liberi, perché utilizziamo l’ossigeno per produrre energia. Quando facciamo attività fisica il nostro corpo richiede più ossigeno e quindi aumenterà di conseguenza la produzione di radicali liberi.

La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica.


Molto spesso si sente parlare dell’effetto benefico degli antiossidanti ovvero delle sostanze contenute in alcuni alimenti (soprattutto frutta e verdura) in grado di contrastare la produzione di radicali liberi.

Infatti se abbiamo un elevato livello di radicali liberi ed il nostro corpo non è in grado di contrastarli porta ad uno stress ossidativo dannoso per l'organismo, quindi se l’attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi, sarebbe meglio non praticare attività fisica ?

Assolutamente no, perché l’attività sportiva porta alla produzione di una maggiore quantità di radicali liberi, ma migliora anche i meccanismi di smaltimento, quindi una persona che pratica regolarmente attività fisica, a riposo avrà una quantità inferiore di radicali liberi rispetto ad una persona sedentaria. Ciò significa che la funzione antiossidante nel corpo degli sportivi è molto più accentuata che nei sedentari.

Può comunque succedere che, per il scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva intensità, durata o frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le capacità di difesa dell'organismo e quindi molto spesso vengono consigliate diete con cibi contenenti molti antiossidanti oppure integratori alimentari.

Quindi, assumere molti antiossidanti, aiuta anche la prestazione o può addirittura peggiorarla ?

STUDI

Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi sull'integrazione di vitamina C ed E [1] (due antiossidanti) ad alti dosaggi e non sono stati riscontrati né miglioramenti delle performance [2], né una riduzione dei DOOMS [3] , ma al contrario hanno trovato che alte dosi assunte cronicamente vanno a diminuire alcuni adattamenti che l'allenamento di endurance porta, andando a ostacolare la genesi dei mitocondri [4], ovvero gli organuli che producono energia ed aumentano con il progredire dell’allenamento.

Infatti alte dosi di vitamina C ed E sembrerebbero interferire con i processi di recupero e quindi compromettere una parte dei processi di supercompensazione, molto importanti per migliorare la propria condizione fisica.



QUINDI BISOGNEREBBE EVITARE I CIBI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI ?

Assolutamente NO, gli studi sono stati condotti assumendo una supplementazione di vitamina C (1g) ed E (235mg) ovvero quote veramente molto difficili da raggiungere nella propria dieta, anche se si mangiano molti cibi ricchi di vitamina C, per fare un esempio, per arrivare ad assumere 1g di vitamina C bisognerebbe mangiare qualcosa come 13 kiwi (il kiwi è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C).



CONCLUSIONI

Quindi cosa portarsi a casa da questo articolo?

Che non bisogna assolutamente evitare i cibi che contengono un’alta quota di antiossidanti, ma che un’integrazione di vitamina C o E non sempre giova sulla prestazione. Quindi va bene assumere un integratore di vitamina C ad alte dosi nei periodi dove si hanno i classici malanni di stagione (visto che molti studi hanno dimostrato essere un integratore utile in questi casi), purché l’integrazione di queste vitamine ad alte dosi non diventi un’abitudine (se si assume un multivitaminico controllare che le due vitamine non siano in dosi troppo elevate) e non si assumano a ridosso dell’allenamento, se il proprio obiettivo è la massima prestazione.

domenica 28 ottobre 2018

COSA ASSUMERE DURANTE LA MARATONA?

Dopo aver trattato nello scorso articolo l’alimentazione nella settimana precedente la maratona per arrivare ai nastri di partenza con le scorte di “carburante piene”, oggi parlerò dell’alimentazione in gara visto che, per arrivare al proprio massimo potenziale in maratona, l’alimentazione pre gara non basta, ma bisogna integrare durante.


COSA ASSUMERE IN GARA ?

Assumere cibi solidi non risulta l'ideale in gare di durata "relativamente" breve come la maratona (per le ultramaratone il discorso cambia), perchè metterebbero in atto una vera e propria digestione. Bisogna quindi cercare di assumere qualcosa di facilmente assimilabile dall'organismo, per praticità la scelta ottimale risultano essere dei gel insieme a dell’acqua, oppure degli energy drink.

PERCHÈ ASSUMERE CARBOIDRATI IN GARA ?

Svolgendo un carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione avremo le scorte di glicogeno muscolare ed epatico piene, ma questo non basta per massimizzare la nostra prestazione. Infatti molto spesso i maratoneti si trovano di fronte al “muro” del 30esimo km e per abbattere questo muro è indispensabile essere allenati, ma un altro fattore molto importante riguarda l’alimentazione durante la gara, per consentire al corpo di non finire il carburante, visto che, se vengono esaurite le scorte di glicogeno, non si potranno neanche utilizzare i grassi come fonte energetica, per questo risulta fondamentale avere sempre delle scorte glucidiche a disposizione.

GUIDA PRATICA

L’ideale sarebbe svolgere un primo rifornimento dopo un’ora e poi ogni 30'/45'.

Per un maratoneta da sub 3h si può ipotizzare un'assunzione di 30/60g di carboidrati ogni ora quindi, supponendo un rifornimento ogni 30’ significa assumere 1 o 2 gel ogni rifornimento.

Per i podisti che pensano di svolgere la maratona sopra le 3h il quantitativo di carboidrati da assumere può arrivare fino a 90g ogni ora.

Il quantitativo di carboidrati da assumere ogni ora cambia molto da persona a persona, alcuni soggetti tollerano meno un'integrazione durante la gara e quindi devono assumere meno carboidrati, stessa cosa per una donna che pesa 50kg avrà una necessità di carboidrati minore rispetto ad un uomo di 80kg.

QUANTO BERE ?

Questi gel devono essere assunti insieme a dell'acqua per diluire la quantità di carboidrati ingerita.

La quantità di acqua da assumere cambia in base alla temperatura, per esempio se la maratona prevede temperature dai 15 a 25 gradi si possono assumere carboidrati e acqua in una soluzione del 15-18% ovvero se in un rifornimento assumeremo 30g di carboidrati tramite un gel vuol dire che dovremmo bere sui 200/160 ml di acqua ed in questo caso servirebbe anche un'integrazione di sali.

Se invece la temperatura è ideale (sub 12 gradi) si può assumere anche solo 100/150 ml di acqua ogni volta che prendiamo un gel.

È UTILE ASSUMERE CARBOIDRATI PER DISTANZE PIÙ BREVI ?
Assumere carboidrati può essere utile se la gara supera i 75', ma l'integrazione non risulta fondamentale, solo per gare superiori ai 90'/2h incomincia ad assumere un ruolo molto importante ai fini della prestazione.
Qui sotto riporto una tabella riassuntiva.



CONSIGLI

  • Sperimentate in allenamento le dosi che prenderete in gara e non assumete nessuna nuova marca di integratori che non abbiate già testato in allenamento.

  • Non esagerate con l'assunzione d'acqua se le temperature sono basse.

  • Non superare le dosi sopra riportate, di più non è sempre sinonimo di meglio.

sabato 20 ottobre 2018

COME MIGLIORARSI IN MARATONA? - CARICO DI CARBOIDRATI


Questo sarà il primo di una serie di articoli dove parlerò di come ottimizzare la propria prestazione in maratona grazie ad alcuni accorgimenti sull'alimentazione pre e durante la gara.
Il primo metodo per migliorare le proprie performance in competizioni di durata superiore ai 90’, come la maratona, è il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara.

IN COSA CONSISTE IL CARICO DI CARBOIDRATI?

Il carico di carboidrati consiste nel “riempire” le scorte di glicogeno prima della gara, così da disporre di maggiori riserve di “carburante” da sfruttare in gara.


PERCHÉ SVOLGERE IL CARICO DI CARBOIDRATI?


In gare di diverse ore le scorte di glicogeno vengono depletate e questo è uno dei fattori principali che limitano la prestazione, quindi risulta fondamentale partire con le riserve di glicogeno piene per sfruttare appieno le proprie potenzialità. Un metodo per saturare queste scorte nei giorni precedenti alla gara è il carico di carboidrati.


MODALITÀ

Questa pratica incominciò a diffondersi negli anni 60’, dove gli atleti svolgevano 3-4 giorni di allenamenti intensi abbinati ad una dieta ipoglucidica, con l’intento di depletare il più possibile le scorte di glicogeno, per poi avere una “supercompensazione” delle riserve di glicogeno nei successivi tre giorni che precedevano la gara, nei quali veniva svolta una dieta molto alta di carboidrati.

Questa strategia non risulta per nulla ottimale perché prevederebbe di svolgere nella settimana della gara 3 allenamenti intensi ravvicinati così da inficiare i vantaggi di uno scarico pre-gara.

Ormai diversi studi hanno dimostrato che esistono metodi più efficaci per svolgere un corretto carico di carboidrati, il primo fra tutti consiste di mantenere invariata la propria dieta nella settimana precedente la gara che in ogni caso deve essere alta di carboidrati.

Ma allora il corpo come fa a massimizzare le scorte di glicogeno se ci si alimenta sempre nello stesso modo?

Semplicemente perché l’intensità e il volume di allenamento diminuiscono notevolmente causa lo scarico pre gara ed il corpo avrà bisogno di meno calorie delle solite che siamo abituati ad ingerire, quindi mantenendo le calorie giornaliere invariate il corpo si troverà in leggero surplus calorico ed abbinato ad una dieta ricca di carboidrati utilizzerà questo surplus di calorie per massimizzare le scorte di glicogeno.

GUIDA PRATICA

Una dieta alta di carboidrati potrebbe essere composta da un 70-75% di calorie derivanti dai carboidrati, 15-20% da proteine e 10-15% da grassi (ricordo che 1 grammo di proteine o carboidrati apportano 4 kcal e 1 grammo di grassi 9 kcal).

Quindi se la propria dieta normalmente è più equilibrata nella suddivisione dei nutrienti come per esempio, un apporto del 50-55% di calorie derivante dai carboidrati, si dovrebbe mantenere tale dieta fino ai 3-4 giorni precedenti la gara per poi spostare i propri macro nutrienti su una % come riportato sopra.

Quindi ricapitolando se per esempio normalmente svolgiamo 80km a settimana e assumiamo 2500kcal al giorno, le calorie rimarranno più meno invariate (questo dipende anche da quanto aggressivo è il nostro scarico), ma durante i 3 giorni precedenti alla gara sposteremo le calorie sui carboidrati sacrificando i grassi e le proteine.

COLAZIONE

La colazione serve solo unicamente per riempire le scorte di glicogeno epatico che abbiamo consumato durante la notte , quindi risulta inutile alzarsi 4h prima per mangiare un piattone di riso o pasta.

L’ideale è assumere sui 50/100g di carboidrati 2/3h prima del riscaldamento in base a come si è abituati.

La colazione deve essere molto alta di carboidrati evitando grassi, fibre e troppe proteine che rallenterebbero la digestione.

Non esiste la colazione ideale pre-gara, ma esiste la colazione ottimale per ogni individuo, questo bisogna testarlo nelle settimane precedenti per trovare la propria colazione ideale, consiglio comunque di con superare le 600kcal, e se si viaggia per gareggiare, portarsi dietro ciò che si assume di solito per non rischiare che in albergo non troviamo un nostro amato alimento.

ERRORI DA NON FARE


I giorni prima bisogna si diminuire l’introito di proteine, ma senza esagerare visto che molto spesso i runner sottovalutano il loro bisogno proteico, consiglierei di rimanere comunque in un range tra i 1,3-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
Non preoccuparsi se si prende del peso, è normale che sia cosi’, perché se il nostro corpo dovrà immagazzinare più glicogeno a livello muscolare di quello che normalmente disponiamo ovviamente il peso sulla bilancia aumenterà. Questo soprattutto perché per ogni grammo di glicogeno immagazzinato vengono "presi" 3 grammi di acqua, cosi facilmente il nostro peso potrà aumentare dal mezzo chilo fino ai 2kg.
Non esagerare con i carboidrati la sera precedente alla gara, rischierebbe solo di compromettere la digestione e farci sentire gonfi, se si è svolto un carico di carboidrati corretto ci basterà assumere un quantitativo di carboidrati consono a quanto assunto le sere precedenti.

sabato 13 ottobre 2018

DIGIUNO INTERMITTENTE PER IL RUNNER

Negli ultimi anni nel mondo delle diete ha preso piede una strategia alimentare denominata digiuno intermittente, la quale, al dire di tanti, porterebbe vantaggi sul miglioramento della salute, ma è realmente cosi’? e può essere applicata anche alla vita di uno sportivo per migliorarne le prestazioni?
In questo articolo andremo a scoprire questa dieta e come applicarla.


CHE COS'È?

Il digiuno intermittente, come dice la parola stessa, consiste nell'alternare una fase di digiuno ad una fase di “iperalimentazione”.
Infatti il digiuno intermittente comprende molte strategie alimentari come il ramadan, la 20/4 che comprende 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.

Quella che andremo ad analizzare oggi è una delle più diffuse ovvero la 16/8, che consiste in 16 ore di digiuno e 8 di “iperalimentazione”. Ad un primo impatto possono sembrare tante 16 ore di digiuno, ma molte persone la svolgono già inconsapevolmente saltando la colazione. Infatti molto spesso viene usata saltando la colazione e assumendo le calorie giornaliere in due pasti pranzo e cena ed eventuali spuntini nel mezzo. Questa strategia permette molta flessibilità perché consente di scegliere in che momento della giornata inserire le 8 ore di alimentazione e quindi decidere quale pasto saltare. Infatti molto spesso viene utilizzata con successo da persone che per orari lavorativi faticano a trovare il tempo per fare più pasti nel corso della giornata.


QUALI SONO I VANTAGGI DI QUESTA STRATEGIA ALIMENTARE ?

  • Aiuta il dimagrimento perché questa strategia per alcune persone rende più sostenibile un deficit calorico, infatti per esempio, se abbiamo impostato di assumere 1800kcal al giorno al fine di perdere peso, queste calorie non saranno più suddivise in 3/5 pasti, ma solo in due, così che la persona “patisca” meno il deficit calorico per via della quantità maggiore di cibo assunta per pasto, perché alla fine il segreto per dimagrire è seguire una dieta che ci permetta di impostare un deficit calorico che sia mantenibile nel tempo senza troppe rinunce, e molte persone si trovano bene con questa strategia.

  • Migliora la flessibilità metabolica, ovvero aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Per esempio le persone che quando non mangia per 2/3 ore si sentono spossate, probabile hanno una scarsa flessibilità metabolica e per migliorare questo aspetto il digiuno intermittente può essere d’aiuto.

  • Potrebbe portare dei benefici sulla salute, ormai da diversi anni si stanno studiando gli effetti del digiuno/restrizione calorica sulla salute, ma non sono ancora emersi dati certi dagli studi.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERLO ?

Questo approccio viene sconsigliato di eseguirlo tutti i giorni, diciamo che 3/4 volte a settimana vanno più che bene.

COME GESTIRLO CON L’ALLENAMENTO?

Se si vogliono sfruttare appieno i suoi vantaggi per migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, si può svolgere nei giorni di corsa facile, per esempio andando a correre a digiuno la mattina o in pausa pranzo e poi fare pranzo nelle ore successivamente, saltando cosi' la colazione.

Oppure, per potenziare tale effetto, si potrebbe svolgere il giorno successivo ad un allenamento intenso nel quale si pratica la sleep low strategy (se non sai cos'è ne ho parlato in uno scorso articolo), quindi svolgere un workout nel pomeriggio, la sera non assumere carboidrati e la mattina successiva svolgere un allenamento facile a digiuno e successivamente pranzare. Questo metodo allunga i tempi i cui il corpo si trova in uno stato di allarme dovuto alle basse scorte di glicogeno muscolare e potenzialmente potrebbe aumentare i benefici della sleep low strategy.

Oppure si può anche praticare nei giorni di workout ma svolgendo la seduta intensa fra i due pasti, per massimizzarne la performance.

CONSIGLI
Il primo pasto successivo al digiuno dovrebbe essere quello più abbondante dei due, dando maggiore focus ai carboidrati, per avere un miglior partizionamento dei nutrienti.

Un consiglio, dato anche nello scorso articolo, per minimizzare il catabolismo muscolare quando ci si allena a digiuno con la sleep low strategy o facendo un "lungo" a stomaco vuoto è quello di assumere delle proteine o degli EAA prima dell’allenamento svolgendo cosi' un “digiuno metabolico”.

Alcuni potranno dire che, se assumo proteine interrompo il digiuno e in parte hanno ragione, ma l’obiettivo di questa strategia e non far alzare eccessivamente l’insulina durante la fase di digiuno e al contrario di come molti pensano, i carboidrati non sono gli unici a fare elevare l’insulina ma anche le proteine possono farla aumentare perché alcuni aminoacidi sono insulinogenici. Ma se si assumono 10g di EAA (ovvero gli aminoacidi essenziali) non comprometteremo l’efficacia di questo protocollo, perché l'aumento di insulina sarà minimo visto le ridotte quantità che vengono assunte.

Per quali runner è adatto il digiuno intermittente?

Per tutti quei podisti che vogliono perdere qualche chilo in eccesso o che per lavoro faticano a fare più pasti al giorno.

Per quali runner non è adatto?

Per chi soffre di disturbi alimentari come binge eating, per quei podisti che macinano molti km e faticano ad assumere tutte le calorie necessarie in soli due pasti, chi si allena molto e si trova in un periodo di carico elevato.