Running Training

Articoli ogni settimana sul mondo del running riguardo allenamento, metodologie, alimentazione e molto altro... Coaching online per informazioni endurancerunningcoaching@gmail.com

sabato 22 settembre 2018

CORRERE PRIMA DI FARE COLAZIONE: È REALMENTE UTILE?



Durante la corsa come ogni attività aerobica si utilizza come fonte energetica principale un misto tra carboidrati e i grassi, più il ritmo aumenta e più l’utilizzo dei carboidrati diventa dominante.


Per gare lunghe come la maratona diventa fondamentale saper utilizzare al meglio i grassi come fonte energetica, per non rischiare di andare incontro al classico “muro” del 30esimo km, si ricorda infatti che le scorte di glicogeno sono limitate, ma pure se riempite correttamente con l’alimentazione precedente alla gara ci potranno fornire al massimo le energie sufficienti per correre 2h a ritmo maratona, e anche se utilizzassimo carboidrati durante la gara non riusciremmo comunque a riempire le scorte di glicogeno perché l’apparato digerente non è efficiente sotto sforzo [1]  , al contrario delle scorte lipidiche che il linea teorica ci potrebbero dare l’energia sufficiente per km e km, ma se le scorte di glicogeno sono esaurite non potremmo neanche utilizzare quelle lipidiche.

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Diventa quindi fondamentale per massimizzare la prestazione, soprattutto per il maratoneta (ma non solo) avere un organismo efficiente in grado di saper utilizzare i grassi come substrato energetico così da preservare le scorte di glicogeno e avere un ampio “serbatoio” in grado di contenere più glicogeno possibile.


Ma come fare ?

Questo sarà il primo di una serie di articolo dove illustrerò diverse metodologie per insegnare al corpo a diventare un buon fruitore di grassi come fonte energetica, così da diventare un runner più efficiente e migliorare la propria performance.



ALLENAMENTO PRIMA DI FARE COLAZIONE

Il primo metodo è quello di allenarsi prima di fare colazione, ovvero a dopo un digiuno notturno di diverse ore.

Innanzitutto se il giorno precedente si è seguita una dieta con un quantitativo medio alto di carboidrati e non si sono svolti allenamenti intensi o lunghi, il glicogeno muscolare sarà praticamente intatto, quello che diminuisce è il glicogeno epatico (perché viene utilizzato durante la notte). [2]
Infatti Il nostro corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-99mg/dl. Per farlo usa le riserve di glicogeno nel fegato il quale è l’unico a poter supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno, al contrario quello muscolare non può liberare il suo contenuto glucidico nel sangue. Più la riserva di glicogeno epatico è depletata, come dopo un lungo digiuno durante la notte e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio e cosa fa? Aumenta il metabolismo lipidico. Quindi aumenta la % di calorie che viene spesa dai grassi.

Quindi allenarsi dopo un pasto farà consumare all'organismo una % di grassi minore rispetto allo stesso allenamento svolto dopo un digiuno, perché le scorte di glicogeno epatico non sono depletate.

Da non dimenticare che un allenamento svolto a digiuno, non è più efficace dello stesso allenamento svolto dopo un pasto, ai fini del dimagrimento perché si è visto che chi consuma più grassi durante l’attività fisica ne brucerà di meno a riposo. Viceversa chi ha consumato più zuccheri durante l’allenamento sposterà il suo metabolismo sui grassi durante il resto della giornata, pareggiando così il bilancio. Quindi che consumiate più o meno grassi, durante l’allenamento, è indifferente ai fini del dimagrimento, perché quello che conta realmente è il bilancio calorico giornaliero/settimanale.

E QUALE TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO È  MEGLIO ANDARE A SVOLGERE A DIGIUNO PER AVERE I MASSIMI BENEFICI ?


ALLENAMENTO INTENSO

Diversi studi dimostrano che la performance durante un allenamento intenso svolto a digiuno è minore se lo stesso allenamento vien svolto dopo un pasto.

Quindi è un’opzione che scarterei quella di svolgere una seduta intensa a digiuno perché si rischierebbe di compromettere i benefici di un allenamento di qualità. [3]

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Un’altra soluzione sarebbe quella di svolgere un classico lento, diversi studi hanno analizzato i possibili benefici in uno di questi condotto in Nuova Zelanda [4] ha dimostrato che i ciclisti che hanno terminato l'attività di prima mattina senza fare colazione hanno migliorato le riserve di glicogeno muscolare rispetto al gruppo che ha fatto colazione prima dell'esercizio.

Quindi questa strategia di allenamento migliora principalmente su due fronti l’aumento delle scorte di glicogeno e il miglior utilizzo di grassi durante la corsa.

AUMENTO DELLE SCORTE DI GLICOGENO

PER CHI È UTILE ?

L’aumento delle scorte di glicogeno è fondamentale per i maratoneti e ultramaratoneti, ma anche per runner dediti a gare più brevi, perché aumentando le scorte di glicogeno si può aumentare il volume allenante e anche migliorare le capacità di recupero.

MA...
Allenarsi a digiuno è in grado di aumentare le scorte di glicogeno, ma questo avviene in misura maggiore per persone con un grado di allenamento non molto elevato come i soggetti presi in esame negli studi, infatti una persona che non pratica attività fisica ha scorte di glicogeno inferiori rispetto ad un podista che si allena regolarmente.


Infatti suppongo che allenarsi a digiuno per aumentare le scorte di glicogeno diventi sempre meno utile all'aumentare della quantità di allenamento del soggetto, esempio un podista molto allenato avrà un beneficio quasi nullo, uno perché avrà un serbatoio con una capacità quasi massima di contenere glicogeno, visto la quantità di allenamento svolta. Due perché se il giorno precedente si è mantenuto un buon apporto di carboidrati e non si sono svolti allenamenti troppo intensi le scorte di glicogeno muscolare saranno ancora piene e questo provocherà uno stress minimo al corpo, con una risposta da parte di esso quasi nulla.

Esistono metodi più efficaci per aumentare le scorte di glicogeno alcuni li andrò ad illustrare nei prossimi articoli, un’altro rimanendo nel contesto di allenarsi prima di fare colazione è quello di aumentare lo stress verso il proprio organismo. Come abbiamo visto precedentemente inserire una seduta di qualità non è la scelta migliore, quindi si potrebbe sostituire i classici 40’/60’ di corsa blanda a digiuno con un lungo per indurre uno stress senza “sacrificare” una seduta di qualità.

“LUNGO”

Svolgere un lungo a digiuno può essere un metodo utilizzabile con efficacia da molti runner anche di medio livello soprattutto nel periodo generale/di costruzione.

Per i maratoneti eviterei di svolgere questo metodo nel fasi di allenamento conclusive della preparazione perché il lungo diventa un’allenamenti molto specifico e stressante, quindi è fondamentale assumere durante i lunghi quello che si prenderà in gara per abituare l’organismo e migliorare la qualità dell’allenamento.

Se si svolge un lungo, per evitare un eccessivo catabolismo muscolare si può anche usare la strategia del digiuno metabolico, ossia non assumere alimenti contenenti carboidrati ovvero energia facilmente fruibile ma assumere o dei una decina di grami di BCAA oppure 25g di proteine in polvere isolate-idrolizzate 30’ prima dell’allenamento. Oppure se non riuscite ad uscire di casa senza aver messo qualcosa sotto i denti si può svolgere una colazione senza carboidrati ma composta solo da proteine e grassi.



AUMENTO DELL’UTILIZZO DEI GRASSI

Il secondo parametro migliorabile con questa strategia è quello di insegnare al proprio corpo ad utilizzare più grassi durante la corsa.

Ma questo si traduce realmente in un miglioramento delle performance ?

In questo caso credo che svolgere una una corsa lenta ottimizzi l’uso dei grassi a quella specifica intensità ovvero un intensità molto distante dal quella gara per atleti evoluti di buon livello, ma simile per gli ultra maratoneti, oppure per i maratoneti di medio livello. Infatti per ottimizzare l’uso dei grassi a ritmo maratona bisognerebbe correre a ritmo maratona a digiuno ma in questo caso visto gli studi precedenti anche la performance calerebbe quindi dovremmo svolgere un volume minore , con conseguente impatto sui benefici che ne conseguono dall’allenamento.

Quindi è un po’ come un cane che si morte la coda miglioreremo su un aspetto ma peggioreremo su un altro.

In definitiva credo che un allenamento a basa intensità a digiuno, per migliorare la prestazione grazie al miglior utilizzo dei grassi durante la maratona, sia utile per tutti i runner che corrono il loro fondo lento ad ritmo molto vicino a quello della maratona, per esempio un runner da 4h correrà il suo fondo lento ad un ritmo simile a quello gara.

Per i runner più avanzati che corrono per esempio la maratona a 3’30”/km e fanno il lento a 4’15” è abbastanza inutile per ottimizzare l’uso dei grassi a ritmo gara.

CONCLUSIONE

L’allenarsi prima di fare colazione è un strategia utile soprattutto per i maratoneti/ultra-maratoneti, i quali corrono il loro fondo lento ad un ritmo simile a quello gara, per ottimizzare l’uso dei grassi e per aumentare le scorte di glicogeno.

Invece per i podisti più efficienti per aumentare le scorte di glicogeno risulta più utile svolgere allenamenti più stressanti per l’organismo, come un lungo a digiuno oppure utilizzare altre metodologie di cui parlerò nei prossimi articoli.



lunedì 17 settembre 2018

INTEGRATORI PER IL RUNNER: BETA-ALANINA

In questo secondo articolo parlerò di un integratore meno conosciuto nel mondo della corsa rispetto alla caffeina (https://runningtraining-blog.blogspot.com/2018/09/integratori-per-il-runner-caffeina.html) ma altrettanto utile per alcuni podisti.


CHE COS’E' ?

La beta alanina è un aminoacido non essenziale in grado di aumentare le scorte di carnosina all'interno del muscolo, la quale svolge un ruolo di tampone dell’acido lattico.


La carnosina è una molecola composta da due aminoacidi b-alanina e l-istidina. Una supplementazione diretta della carnosina ha una capacità limitata di entrare nelle cellule muscolari, infatti per aumentarne le scorte viene consigliata un’integrazione di beta-alanina, la quale è meno presente nel muscolo al contrario della l-istidina.

EFFETTI
  • Miglioramento della performance anaerobica compresa tra i 60” e i 4’/5’ [1],[2],[3] , per sforzi massimali di durata inferiore ai 60” non sono stati riscontrati miglioramenti [4], nessun beneficio anche per sforzi di durata maggiore [5].

QUANDO
La beta-alanina al contrario di come molti pensano, soprattutto nel mondo della palestra, non serve assumerla “pre-workout”, ma bisogna assumerla giornalmente, così da consentire la saturazione dei livelli di carnosina intra-muscolare.

DOSI
Il range affinchè abbia un effetto è di 3-6g al giorno. Un’assunzione giornaliera di 3g al giorno di beta alanina dopo 4 settimane ha aumentato i livelli di carnosina del 60%, dopo 10 settimane dell'80%.

Può causare un effetto di parestesia, ovvero un formicolio temporaneo sulla pelle. Per chi volesse ridurre tale effetto può dividere l’assunzione in dosi da 0,8-1g più volte al giorno.

Al contrario di alcune sostanze come la caffeina non provoca assuefazione, quindi non serve ciclizzarla.

CONCLUSIONE

Quindi un mezzofondista veloce (800m-1500m), potrà avere dei benefici integrando la beta alanina sia in gara che in allenamento consentendo un maggior volume di allenamento, grazie alla riduzione del senso di fatica durante sedute prevalentemente anerobiche lattacide [6].

Per velocisti e runner dediti a gare superiori ai 5km non sembra dare benefici.

sabato 8 settembre 2018

INTEGRATORI PER IL RUNNER: CAFFEINA

Questo è il primo di una serie di articoli in cui parlerò degli integratori utili per il runner per rimanere in salute, migliorare la performance e sfaterò alcuni miti.

Molte persone la mattina senza un caffè non riescono a “carburare”, ne sentono quasi il bisogno per svegliarsi. 

La sostanza che dà questo effetto "energizzante"  è la caffeina, ma quindi la caffeina può essere utile anche in termini di miglioramento delle prestazioni sportive?


EFFETTI

La caffeina è uno stimolante, il suo principale meccanismo riguarda l’inibizione dell'adenosina (la quale provoca rilassamento quando agisce sui suoi recettori) provocando così prontezza e vigilanza.


Diversi studi sono stati condotti su questa sostanza e hanno dimostrato:

  • Un miglioramento delle performance anaerobiche grazie all'effetto anti-fatica e l’aumento della potenza espressa. [1] [2] [3]
  • Un miglioramento delle prestazioni aerobiche grazie alla riduzione della fatica e della percezione del dolore oltre a un maggior utilizzo dei grassi come substrato energetico, con un miglioramento delle performance intorno all’1%. Questo vuol dire che, se il proprio personale sui 10km è di 40’, si può limarlo di 20”/30”. [4] [5] [6] [7
  • Se preso dopo un allenamento intenso aiuta il ripristino delle scorte di glicogeno. [8]

Quindi la caffeina è uno dei pochi integratori che può realmente aiutare a migliorare la performance sia per il mezzofondista che per il maratoneta.


QUANDO ASSUMERLA

Il momento ideale per assumerla è 60’/45’ prima della performance.

QUANTITÀ

La dose ottimale di caffeina per avere degli effetti sulla performance è tra i 4-6mg/kg di peso corporeo ovvero per una persona di 70kg tra i 280-420mg. Per chi non è solito consumare caffeina consiglio di iniziare con dosi basse come 100mg.

COME ASSUMERLA

Si può assumerla tramite il classico caffè, ma il problema principale è che contiene una dose relativamente bassa di caffeina e alcune persone non lo tollerano bene prima dell’attività fisica.

Per contrastare questo effetto in commercio si possono trovare pillole di caffeina anidra da 200mg che viene anche assimilata meglio rispetto alla caffeina contenuta negli alimenti.

Qui sotto riporto una tabella con il contenuto di caffeina nei vari alimenti.


EFFETTI INDESIDERATI

Uno degli svantaggi principali, per chi è abituato a bere caffè nel corso della giornata, è il rischio di sviluppare assuefazione alla sostanza e quindi per avere lo stesso effetto di boost della performance si è costretti ad aumentare la dose.

Quindi se si vuole assumere caffeina per migliorare le prestazioni sportive è meglio centellinare l’assunzione durante gli allenamenti più intensi o gare, così da non dover assumere quantità troppo elevate.

Oppure se non si riesce fare a meno del proprio caffè quotidiano alcuni autori suggeriscono di ciclizzarla ovvero limitarsi ad un massimo di 1-2 caffè nei giorni di corsa lenta o riposo e nei giorni di allenamento più intenso assumere una quantità maggiore, che nella prima settimane sarà sui 3-4 mg/kg di peso corporeo per poi aumentarla nelle settimane successive fino ad arrivare ad un massimo di 6-8 mg/kg di peso. Questo per un ciclo di 6-8 settimane per poi fare uno “scarico” di alcune settimane senza assumere caffeina oppure assumendo dosi molto minori, così da contrastare l’assuefazione che ne comporta.

CONTROINDICAZIONI E SICUREZZA

Per gli adulti sani, fino a 400mg al giorno sono considerati sicuri, la soglia di tossicità è di circa 20-40mg/kg di peso corporeo .

Alle donne in stato di gravidanza o in allattamento si consiglia di consumare non più di 200mg/die [9] [10].
Le persone con problemi di salute cardiovascolare dovrebbero anche considerare di limitare l'assunzione di caffeina ed è sconsigliata l’assunzione a persone con gastriti, perché stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici.

domenica 2 settembre 2018

SUCCO DI BARBABIETOLA MIGLIORA REALMENTE LE PRESTAZIONI SPORTIVE ?


Negli ultimi anni ha preso piede la moda dei super cibi, ovvero alimenti con proprietà pseudo miracolose, uno di questi è il succo di barbabietola. Chi è nel mondo del running avrà sicuramente letto qualche articolo su internet o su una rivista degli effetti benefici del succo di barbabietola dove alcuni lo definiscono addirittura "doping naturale" per via dei  miglioramenti sulle  prestazioni.

Ma quindi il succo di barbabietola permette effettivamente di ritoccare il proprio personale ?


PRINCIPIO

Innanzitutto quello che dà benefici non è di per se il succo di barbabietola ma i nitrati contenuti al suo interno, i quali nell'organismo vengono convertiti in ossido nitrico, che regola la vasodilatazione e aiuta a diminuire la pressione sanguigna, migliorando così la salute cardiovascolare. 

Si è visto che la dose ottimale di nitrati per avere dei benefici è compresa tra il 6.4-12.8mg/kg dipeso corporeo, ovvero una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra i 450-900 mg di natriti.


La barbabietola non è l’unico alimento contenente nitrati, ma anche molte verdure verdi li contiene, qui sotto riporto una tabella con gli alimenti che ne contengono una quantità maggiore

Ecco svelati i “famosi 500g di succo di barbabietola” indicati nei vari siti per avere il tanto desiderato beneficio.

Quindi invece di bere una quantità esorbitante di succo di barbabietola si potrebbe cucinare una quantità abbondante di spinaci? In teoria si, ma bisogna contare che la cottura diminuisce di molto la biodisponibilità dei nitrati fino al 45%. Quindi la scelta migliore, per chi volesse provare sarebbe quella di assumere il succo di barbabietola concentrato che è venduto solo da un’azienda inglese.

STUDI

Secondo diversi studi avrebbe un beneficio maggiore negli sforzi a carattere anaerobico ovvero compresi tra il 1’ e i 10’, di muscolar endurance, dove lo sforzo muscolare ha un ruolo più importante (come per esempio il canottaggio), ma anche su sforzi più prolungati come 5km e 10km si sono riscontrati dei miglioramenti.

Sono stati svolti molti studi negli ultimi anni, come uno del 2010 dell’università di Exeter dove fu analizzato il consumo di ossigeno durante la corsa di 9 uomini, dopo aver consumato 500g di succo di barbabietola per 6 giorni, confrontandoli con un gruppo placebo. Risultò un minor consumo di ossigeno e un aumento dell’efficienza durante la corsa, con un +15% di miglioramento sul tempo di esaurimento.

Un altro studio del 2012 sui ciclisti trovò un miglioramento del 1% su una prova di 10km, e in un altro studio su un gruppo di runner occasionali un miglioramento su un gara di 5km dopo aver mangiato 300g di barbabietole.

Ci sono però anche studi che non riscontrano benefici come uno condotto su ciclisti ben allenati in una prova di 1h e 80km oppure un altro condotto su dieci 1500entisti d’elite dove sia nell’assunzione in cronico che in acuto non hanno portato miglioramenti nè sulla prestazione nè sulla economy run.

ANALISI

Per concludere il succo di barbabietole può migliorare realmente le performance ?

Dipende, gli studi hanno rilevato che le prestazioni miglioravano solo quando i soggetti analizzati erano runner occasionali o comunque atleti non avanzati, i quali sono molto più ottimizzati sul versante aerobico e quindi beneficiano meno di questa integrazione.

Quindi se si è un podista che ha incominciato da poco oppure non si è un atleta così ottimizzato, assumere questo alimento può dare un miglioramento  sul tempo finale in gara, molto probabilmente perché i nitrati vanno a migliorare il fitness aerobico, il quale è abbastanza scarso in un podista non avanzato.

PROTOCOLLO

In definitiva il metodo migliore per assumere questo tipo di alimento per avere dei possibili benefici è quello di bere 500g di succo di barbabietola (importante che sia solo succo di barbabietola non con altre sostanze aggiuntive) oppure un concentrati di 70mL che equivalgono a 300mL di succo di barbabietola, 3h prima dello sforzo.

Ci possono essere alcuni effetti collaterali per esempio l’urina di colore porpora oppure il rischio che una cosi alta quantità di succo che il nostro corpo non è solito ingerire ci provochi qualche problemino intestinale. Se si ha problemi di calcoli renali è sconsigliato per via dell’alto contenuto di ossalati.

In ogni caso anche se si sono riscontrati dei miglioramenti, pur essendo una persona che si allena molto, non è da escludere l’effetto placebo.

sabato 18 agosto 2018

WEEKEND IN MONTAGNA: CORRERE O NON CORRERE ? PUÒ DARE BENEFICI ?

Ormai da tempo il soggiorno in altura è diventato parte integrante del programma annuale di allenamento di un professionista e con la diffusione di questa pratica anche molti amatori decidono di programmare le proprie vacanze in montagna, cosi da avere dei benefici per le gare autunnali.


Il classico metodo di allenamento in altura è il cosiddetto LIVE HIGH-TRAIN HIGH, ovvero vivere ed allenarsi per almeno 3 settimane ad una quota superiore ai 1600m. Negli ultimi anni questo metodo è stato messo molto in discussione riguardo i possibili benefici, trovando atleti che rispondevano a questo stimolo e altri no, discorso diverso per i keniani/etiopi che sono nati e vivono in altitudine la maggior parte dell’anno e quindi il loro corpo ha sviluppato una serie di adattamenti diversi.

Un altro metodo che sembra essere più efficace è il LIVE HIGH-TRAIN LOW, ossia rimanere in altura per la maggior parte del tempo di soggiorno e scendere a quote inferiori per svolgere le sedute più intense.



Quindi il metodo migliore sembra essere quello di soggiornare almeno 3 settimane in altura e fare i lavori a bassa quota. Purtroppo la maggior parte dei podisti difficilmente riesce a passare un tempo così lungo in vacanza, ma molto spesso soprattutto d’estate per le persone che abitano vicino alla montagna è solito passare qualche domenica in quota, ma vale la pena allenarsi in quota? può portare dei benefici sulla performance?


Ecco, negli ultimi anni è stato studiato un nuovo protocollo di allenamento ovvero LIVE LOW-TRAIN HIGH. L’idea è quella di svolgere alcune sedute in altitudine, in modo che il corpo abbia uno stress maggiore dovuto alla diminuzione di ossigeno nei muscoli e l’adattamento porti vantaggi come il miglioramento del trasporto di ossigeno ai muscoli.


In uno studio due ciclisti professionisti per 2/4 settimane hanno seguito questo protocollo di allenamento svolgendo sedute a intensità progressiva in quota, alla fine del ciclo di allenamento gli atleti sono stati divisi in  responder e non-responder, dove il primo  aveva aumentato l’emoglobina del 8%, ematocrito del 2% e migliorato la performance sub massimale dell’ 1%, al contrario l’altro atleta aveva mal reagito allo stress indotto dall’altura, non mostrando un miglioramento dei parametri ematici e addirittura un peggioramento della performance.

Ora questo studio ha dei difetti, per esempio quello di possedere un campione ridotto di soggetti analizzati e  di non avere un campione che abbia svolto gli stessi allenamenti sempre al livello del mare, per confrontarne le eventuali differenze, anche se un aumento dell’8% dell’emoglobina è notevole in sole 2/4 settimane, poi l’allenamento svolto è di 90’ con una prima parte più lenta e la seconda più veloce, anche in questo caso sarebbe interessante se ci fosse stato un gruppo che svolgeva in altura tutti gli allenamenti a bassa intensità e quelli intensi in pianura ed un altro gruppo che svolgeva solo gli allenamenti intensi in pianura.



Quindi cosa portarsi a casa alla luce di questo studio ?

Credo che svolgere un allenamento a settimana in altura potrebbe beneficiare ai “responder” ovvero chi si è accorto di un miglioramento della performance dopo un soggiorno ed un allenamento continuativo in altura. Queste persone potrebbero provare a svolgere anche sedute un po’ più intense, in montagna con i dovuti accorgimenti sul ritmo.

Invece per gli atleti che, dopo un periodo di allenamento in quota, non hanno riscontrato grossi benefici sconsiglierei di svolgere allenamenti intensi in quota, ma penso che una seduta di corsa lenta non possa far male.

Se poi la “la gita in montagna” è sotto i 1600m di quota, non c’è problema perché gli effetti dell’altitudine incominciano a scemare notevolmente, rendendo un soggiorno anche di più settimane inutile ai fini degli adattamenti visti finora ma avendo un vantaggio molto grande ovvero quello di riuscire ad allenarsi con un clima molto più fresco.