Correre sul Tapis Roulant e all'Aria Aperta: Quali sono le Differenze?

In questo difficile periodo molti runner hanno rimediato alla mancanza di poter uscire fuori a correre con l'utilizzo del tapis roulant.

Al riguardo di questo macchinario si sentono diverse opinioni, come: “correre sul tapis roulant è completamente diverso rispetto alla corsa outdoor”, “il tapis roulant fa infortunare”, “correndo sul tapis roulant si usano muscoli differenti”, "per simulare la corsa outdoor bisogna impostare una pendenza del 1 o 2%".
Ma dove sta la verità? In questo articolo analizzerò gli studi condotti per rispondere a queste domande.

PERCHÈ SUL TAPIS ROULANT VADO PIÙ VELOCE?

Sono diversi i podisti che millantano super allenamenti fatti sul tapis roulant, ma tali tempi non rispecchiano il loro reale valore atletico, sembrerebbe infatti che correre sul tapis roulant ci faccia andare più veloci rispetto a correre all'aria aperta, ma perchè questo ?

Principalmente è dovuto a due fattori:
1-Il costo energetico della corsa sul tapis roulant è minore rispetto alla corsa outdoor.
2-La velocità che leggiamo sul display del tappeto non è veritiera.

1-Dispendio Energetico

Correre sul tapis roulant ha un costo energetico inferiore rispetto a correre all'aria aperta, questo è dovuto al fatto che correndo fuori bisogna vincere la resistenza dell’aria.

Quindi a parità di energie spese sul tapis impostato a 0% di pendenza andremo più veloce rispetto a correre in un percorso completamente pianeggiante all’aria aperta.

Per avere lo stesso dispendio energetico della corsa all’aperto molti studi suggeriscono di impostare il tapis roulant su una pendenza dell'1% .
Il problema è che correndo fuori, più si va veloce e più la resistenza dell’aria aumenta, basti pensare quanto poco o nulla incida la scia ad una velocità pari a quella a cui vanno la maggior parte dei podisti amatori e quanto invece sia un fattore primario nelle corse ciclistiche, dove la velocità è molto più alta.

Qual'è la Pendenza Ideale Per Simulare il Ritmo Outdoor?

L'1% di pendenza è un valore di media, infatti come si può notare dal grafico, questa pendenza è ideale se il passo è compreso tra i 3'30" - 4'30"/km, a velocità intorno ai 5’30”/km può bastare anche solo una pendenza dello 0,5% e 0% per ritmi più lenti, mentre a velocità più alte intorno ai 3'/km, si dovrebbe mettere una pendenza maggiore, fino al 2%, ma in questo caso la meccanica di corsa cambierebbe non di poco, sarebbe come correre in un continuo falsopiano.

Nel grafico si può notare una linea continua blu che rappresenta il caso studio ovvero su un soggetto di 68kg, le linee tratteggiate rappresentano i casi estremi, perchè per esempio una ragazza alta 160cm dovrà vincere una resistenza dell'aria minore rispetto ad un podista di 200cm, visto che la superficie corporea è minore. Quindi per simulare la velocità reale esterna sul tapis roulant il podista di 200cm (linea tratteggiata a destra) dovrebbe tenere una pendenza maggiore rispetto ad una ipotetica ragazza più minuta (linea tratteggiata a sinistra).

Inoltre tenere sempre una lieve pendenza cambia leggermente la meccanica di corsa e chi corre molti chilometri sul tapis roulant potrebbe sovraccaricare la zona dei polpacci e quindi aumentare il rischio di andare incontro a contratture, tendiniti ecc., soprattutto per chi soffre o ha sofferto di questi problemi.

Pertanto a chi corre tanti chilometri sul tapis roulant ed ha anche avuto problemi muscolari-tendinei a livello di polpaccio-caviglia, consiglio di mantenere una pendenza dello 0%, così facendo si andrà più veloci, rispetto alla corsa outdoor, quindi sorge spontaneo chiedersi...

A che Ritmo Corrisponde il Passo sul Tapis Roulant (con pendenza dello 0%) rispetto alla corsa Outdoor?

Si stima un aumento della velocità tra il 3/6% per un passo comprese tra i 3'00"-5'00"/km. Nella tabella si può notare un interessante confronto tra il passo outdoor e quello indoor (con una pendenza dello 0%), questa tabella e il grafico precedente sono entrambi modelli semplicistici che non tengono conto di alcune variabili esterne e comunque fanno sempre riferimento ad un soggetto di 68kg, per cui la differenza di passo possono essere anche molto diverse tra soggetti di taglia differente.

Se siete interessati ad approfondire l'argomento sotto il punto di vista fisico vi rimando a questo articolo da cui ho preso queste due immagini.



2-La Velocità sul Display del vostro Tapis Roulant Mente!

Un fattore molto importante che incide sulla veridicità della velocità che leggete sul display è che la velocità dei tapis roulant non è costante!
Quando appoggiamo il piede a terra la velocità del nastro rallenta leggermente (perchè il motore viene "appesantito" dal nostro peso),

invece durante la fase aerea il motore applica una velocità extra al tappeto per compensare la diminuzione di velocità precedente, questa velocità extra viene registrata dal tapis roulant, ma non viene applicata alla persona che ci corre sopra.

Questo effetto su tapis roulant commerciali (motore poco potente) ben calibrati rappresenta una sovrastima della distanza intorno al 2%, che si traduce approssimativamente in un 5" di sovrastima del ritmo (ricordo che questa è una media).
Questo effetto è meno evidente con prodotti professionali di alta fascia.

Inoltre molti tapis roulant sono mal calibrati, ciò significa che il tapis roulant mostra una velocità non precisa rispetto alla velocità media misurata della cinghia. Per avere una stima reale della velocità del tappeto o usate un food pod (calibrato preferibilmente in pista) oppure conviene fare una calibrazione del macchinario. Per approfondire l'argomento e capire come calibrare il proprio tapis roulant vi rimando a questo articolo.


BIOMECCANICA DI CORSA

In una interessante meta-analisi* del 2019 risulta che le principale differenze tra correre sul tapis roulant e outdoor (su tutte le superficie analizzate) si ha un leggero aumento della flessione del ginocchio quando il piede tocca terra e una diminuzione della flessione del ginocchio durante la fase dove il piede è appoggiato a terra, questo contribuisce a diminuire l'oscillazione verticale.

A livello della caviglia si nota una leggera diminuzione dell’angolo tra la pianta del piede e il terreno nel momento in cui il piede appoggia a terra, quindi si tende ad un appoggio leggermente meno di tallone e più verso il mesopiede. 

Inoltre si nota una diminuzione della forza propulsiva di picco e un aumento dei parametri cinetici (momento) della caviglia.
Infine si rileva un leggero aumento del tempo di contatto con il terreno.

*ovvero una analisi di tutti studi su un determinato argomento, il cui lo scopo è quello di riassumere i dati provenienti dai diversi studi per trarre conclusioni più forti di quelle tratte sulla base di ogni singolo studio.

TERMOREGOLAZIONE

Un altro fattore da non sottovalutare nel caso si svolgano allenamenti particolarmente intensi o lunghi, riguarda la termoregolazione.

Se corriamo fuori avremmo una massa d’aria che ci raffredderà in misura maggiore con l’aumentare della velocità, questo fattore come abbiamo visto precedentemente non capita se si corre su un tapis roulant, quindi preparatevi a sudare molto!
Per questo motivo è bene munirsi di un ventilatore e cercare di posizionare il macchinario in una stanza arieggiata e non troppo calda, visto che questo fattore potrebbe limitare notevolmente la performance.
Inoltre è bene prestare attenzione a reintegrare i liquidi e i sali persi durante gli allenamenti più lunghi e/o intensi.

ALCUNE PERPLESSITÀ

Quindi, come visto precedentemente riguardo la resistenza dell'aria sul tapis roulant, più veloce vai e maggiore è il vantaggio che ti offre.
Ma in uno studio si è visto che ad alte velocità la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito erano entrambi più alti sul tapis roulant rispetto alla corsa fuori.
In apparenza, non ha senso: meno resistenza dell'aria significa che spendi meno energia a velocità elevate (se la pendenza è 0%), allora perché la frequenza cardiaca e lo sforzo dovrebbero essere più alti?

Oltre al fatto da non sottovalutare riguardante la termoregolazione (come visto precedentemente), alcuni autori suggeriscono che potrebbe essere causato dal fatto che non è facile correre “rilassati” ad alte velocità su un tappeto in movimento molto spesso di dimensioni ridotte, soprattutto per chi non è avvezzo a correre sul tapis roulant.
Per cui la mancanza di "confidenza" con l’attrezzo (sopratutto ad alte velocità) potrebbe causare un aumento della frequenza cardiaca, uno sforzo percepito maggiore e una alterazione della meccanica di corsa dovuta al sentimento di ansia per la paura di cadere.

CONCLUSIONI

Nel complesso, i risultati indicano che la biomeccanica della corsa sul tapis roulant è in gran parte paragonabile alla biomeccanica della corsa fuori anche se differisce su alcuni aspetti. Le differenze principali riguardano:

1. La differenza di stiffness con la superficie;
2. L’esperienza di corsa su tapis roulant;
3. La scarsa qualità del macchinario (bassa potenza del motore, dimensioni ridotte del nastro di corsa, ecc.), questo può portare a una minore sensazione di sicurezza nel correrci sopra e quindi ad alterare la biomeccanica di corsa;
4. Differenze della resistenza dell’aria ad alte velocità;
5. Un'alterata percezione della velocità;
6. Allenarsi sul tapis roulant è noioso!

Ultimo fattore da non sottovalutare è che svolgere dei lavori o lunghi sul tapis roulant è estremamente difficile sotto il punto di vista mentale, oltre che fisico se non siamo in un luogo arieggiato e fresco, per cui può capitare che se attuiamo tutti gli accorgimenti sopra elencati per diminuire al minimo le differenze tra corsa indoor e outdoor non riusciamo comunque a essere performanti come quando corriamo fuori.

Per cui le maggiori differenze tra il tapis roulant e la corsa all'aperto non sono nel fatto che questo macchinario ti cambia la meccanica di corsa (a patto che non sia un macchinario di scarsa qualità), ma piuttosto nel modo in cui rispondi all'esperienza. Quindi probabilmente le prime volte correrete in maniera leggermente differente, ma questo è dovuto principalmente al fatto che non siete abituati a correrci sopra. 

Dopo qualche allenamento incomincerete a prendere confidenza con l’attrezzo e la corsa dal punto di vista biomeccanico sarà sempre più simile a quella all’aria aperta.


QUANDO SI RITORNA A CORRERE FUORI

Chi in questo periodo sta usando in modo massiccio il tapis roulant, deve fare attenzione a quando si potrà tornare a correre liberamente, visto che il corpo non è più abituato agli stimoli esterni che la corsa all'aria aperta comporta come curve, strade sconnesse, percorsi sterrati, ecc..

Per questo motivo è bene fare un periodo di transizione in cui si alternano sedute fuori (preferibilmente su strada o percorsi facili) con allenamenti indoor sul tappeto, questo soprattutto se sono passate diverse settimane dall'ultima uscita fuori.
Specialmente per i trail runner o per chi corre spesso su percorsi sterrati è bene inserire durante questo periodo degli esercizi specifici per non perdere completamente le qualità propriocettive, come esercizi dinamici in monopodalica anche su tavolette propriocettive e ogni tanto è una buona idea svolgere qualche allungo in cortile o in giardino, anche per non perdere completamente l'affinità con la corsa al esterno.

Cos'è la Soglia Anaerobica?

Molto spesso si sente parlare di allenamenti in soglia o di soglia anaerobica, ma cos'è realmente? Come si misura e come si migliora?
In questo articolo cercherò di fare chiarezza rispondendo a queste domande.

Acido Lattico e Lattato

Prima di spiegare cos’è la soglia anaerobica, è doveroso fare una premessa riguardo il lattato e l'acido lattico, visto che saranno parole che userò spesso durante l’articolo.

L’acido lattico e il lattato non sono la stessa cosa.
L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto nei muscoli e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica, quando passa nel torrente ematico prende il nome di lattato perché la sua struttura chimica perde uno ione H+ ( la presenza degli ioni H+ turba il pH cellulare delle fibre muscolari, per questo motivo sono loro i veri responsabili della sensazione di fatica muscolare piuttosto che la sostanza del lattato).

Nel prosieguo dell'articolo farò riferimento più volte al lattato visto che per misurare la soglia anaerobica spesso si fanno dei piccoli prelievi di sangue dalla punta delle dita o dal lobo dell’orecchio e quindi si fa riferimento ai valori di lattato invece che di acido lattico.

Miti Riguardo l'Acido Lattico

Il primo  mito da sfatare riguarda il fatto che l’acido lattico non viene prodotto dai muscoli solo quando facciamo attività fisiche intense, ma viene prodotto dal nostro corpo anche a riposo (tra i 0,8 e 1,5 mmol/l di lattato) e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica.

Il secondo mito riguarda il fatto che l'acido lattico non c'entra nulla con i dolori muscolari che avvertiamo il giorno dopo un'attività fisica intensa o che non siamo abituati a fare, l'acido lattico "in eccesso" viene smaltino nell'arco di qualche ora finita l'attività. Questi dolori vengono chiamati DOMS e non sono causati da un "danno muscolare" come molti credono, ma da un ipereccitamento dei nocicettori (cellule nervose), ovvero è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento, non il muscolo.


COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?

La soglia anaerobica (o soglia del lattato), che in inglese viene chiamata Lactate Threshold (LT), anaerobic threshold (anche se scientificamente questi nomi non sono tutti equivalenti, per comodità li ho raggruppati come sinonimi per non creare troppa confusione), è un parametro che indica il limite di sforzo fisico oltre il quale si determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico dell’organismo.

Al di sotto di questa soglia, come quando corriamo un lento, il corpo produce lattato, ma riesce a smaltirlo in modo efficace, per cui i livelli di lattato aumentano di poco al velocizzare del passo. Infatti la produzione di energia è sostenuta in maniera preponderante dal sistema aerobico, per questo motivo lo sforzo può essere protratto per lunghi periodi.
Al contrario, quando lo sforzo aumenta e supera questa soglia il lattato aumenta in modo esponenziale, il sistema energetico aerobico non basta più e quindi avviene una graduale riattivazione del sistema anaerobico lattacido, per questo motivo è possibile mantenere l’intensità per periodi molto più brevi.
Per convenzione il valore di lattato che corrisponde alla soglia anaerobica viene fissato a 4.0 mmol/l, ma come tutti i valori è una media e non un valore universale, per cui può variare anche di molto da persona a persona.

In poche parole la soglia del lattato è l’intensità dell'esercizio o concentrazione di lattato nel sangue con la quale possiamo sostenere uno sforzo ad alta intensità per un periodo di tempo specifico.

Qui sorge spontaneo chiedersi per quanto tempo possiamo mantenere questa intensità? Qual'è la concentrazione di quel lattato nel sangue?


Per Quanto Tempo possiamo Correre al Ritmo della Soglia Anaerobica?

Per la maggior parte dei corridori, la soglia del lattato corrisponde al ritmo più veloce che possono mantenere per 40-60 minuti, le persone poco allenate riescono a mantenerlo anche solo per 30’.
Nel range più basso si troveranno le persone poco allenate invece nel range più alto si troveranno i podisti molto allenati.

A Quale Valore Corrisponde la Soglia Anaerobica?

VELOCITÀ
Come visto sopra per un atleta molto allenato il ritmo della soglia anaerobica può essere stimato con un passo al chilometro compreso tra il ritmo gara sui 10 km e quello della mezza, al contrario una persona meno allenata o meno performante avrà un soglia più vicina o anche al di sotto del ritmo gara sui 10km.

FREQUENZA CARDIACA
La soglia anaerobica normalmente è compresa tra 80-90% della FC max per soggetti ben allenati (personalmente non mi piace ragionare in termini percentuali, ancora meno in riferimento alla frequenza cardiaca, però in questo caso è un margine abbastanza ampio).

VO2max
Un altro valore per determinare la soglia anaerobica fa riferimento alla percentuale di VO2max ovvero un valore che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale, la velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno si riesce a mantenere per un tempo compreso tra i 6 e i 10 minuti per cui soggetti molto allenati riusciranno a mantenere un intensità maggiore e quindi un valore di VO2max più vicina a 100% a parità di durata rispetto ad un soggetto meno allenato.
La percentuale di Vo2max che corrisponde alla soglia anaerobica per soggetti non allenati è tra il 50/60%, per soggetti moderatamente allenati 75-80%, per atleti molto allenati o professionisti è 85-90%.

Questi sono valori molto ampi per valutare il livello di soglia del lattato, per cui lasciano il tempo che trovano, per avere un valore più preciso dovremmo sottoporci ad alcuni test sul campo o in laboratorio come vedremo tra poco.

Quali sono i Test Migliori per Misurare la Soglia Anerobica?

Test Conconi

Questo è sicuramente uno dei test più conosciuti e semplice infatti consiste nello svolgere uno sforzo di intensità crescente (da svolgere preferibilmente in pista o su un tapis roulant, per avere una distanza esatta) in cui vengono rilevati i valori di velocità e di frequenza cardiaca. Tutti i dati vengono poi messi su un grafico. Se il test viene eseguito correttamente, il grafico mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente, che indicherà la soglia anaerobica.
Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il punto di deflessione della frequenza cardiaca è visibile solo nella metà degli individui e comunemente tale test sovrastima la soglia anaerobica, si conclude infatti che questo non sia un metodo accurato per rilevare la soglia anaerobica.

Test in Laboratorio
Il modo più accurato per determinare la soglia del lattato è tramite un test da sforzo graduale svolto in laboratorio. Durante il test la velocità di un tapis roulant, viene aumentata ad intervalli regolari (ad es. ogni 1, 3 o 4 min) e vengono prelevati dei campioni di sangue ad ogni incremento.
Il lattato nel sangue viene poi riportato su grafico per ciascun intervallo del carico di lavoro, per descrivere la curva del lattato in funzione della performance.


Test sui 30’
Questo semplice test consiste nel correre su un percorso misurato alla massima velocità per 30’, la velocità media dovrebbe corrisponde a quella della soglia anaerobica (il test è da svolgere in allenamento da soli visto che così facendo non riusciremo a dare il 100% come nel caso svolgessimo tale test in gara), si è visto che questo è uno dei metodi più accurati, senza doversi recare in laboratori .

Tendo a sottolineare che il test è stato svolto su soggetti molto allenati, infatti questi podisti hanno una certa sensibilità al ritmo per cui prima di partire per il test hanno una precisa idea del ritmo che possono mantenere per 30’.

Alla luce dell’ultima frase sorge spontaneo chiedersi se ...


Ha Senso Misurare la Soglia Anaerobica con un Test in Laboratorio?

Diversi allenatori sono molto interessati a fare un test per valutare la soglia anerobica ogni “x” tempo per vedere se ci sono stati degli effettivi miglioramenti sotto questo parametro, ma io mi chiedo è realmente così importante fare continui test?
Come abbiamo visto precedentemente un atleta con una certa esperienza o un allenatore che conosce bene il suo atleta riesce a stimare in modo abbastanza preciso il ritmo di soglia, in base agli allenamenti o gare fatte.

Altre volte invece si cerca questo dato per individuare se il miglioramento della performance, sia dato da un incremento della soglia o dall'economicità di corsa o del V02max, o altro. Ma anche in questo caso un bravo allenatore in base agli allenamenti fatti riesce a capire quale parametro ha migliorato il proprio atleta e su quale aspetti deve ancora migliorare.

Con l’avanzare della tecnologia sono sempre di più gli allenatori ossessionati dal raccogliere ogni tipo di dato dal proprio atleta, nella speranza di massimizzare la performance, ma molto spesso questi allenatori si trasformano in computer viventi e perdono l’aspetto fondamentale che un allenatore deve avere, ovvero la capacità di ascoltare il proprio atleta.

Per giunta, riguardo questi test, bisogna tenere in considerazione che nella maggior parte dei casi vengono fatti su un tapis roulant e in laboratorio ovvero un ambiente molto atipico per un podista, poi se nel giorno del test vi trovate in una “giornata no” potreste avere dei valori non veritieri. Ci sono tanti fattori in gioco che possono variare anche di molto i valori del test.

Inoltre sempre più ricercatori si chiedono se un punto preciso o una soglia esista. Alternativamente, essi suggeriscono che l'accumulo di lattato nel sangue sia continuo in natura, e nessun punto specifico può essere determinato.
Ma invece di perderci nel dibattito è ragionevole ricordare che, indipendentemente dai meccanismi alla base, i cambiamenti fisiologici che accompagnano l'accumulo di lattato hanno importanti implicazioni per gli atleti di resistenza. Infatti qualsiasi ritardo nell'accumulo di lattato nel sangue, che può essere raggiunto attraverso l’allenamento, è vantaggioso per le prestazioni.

Quindi dal mio punto di vista reputo che, per un amatore ma anche per atleti professionisti, spendere dei soldi e “perdere” una giornata in cui si poteva svolgere un lavoro, per misurare la soglia anaerobica, abbia poca utilità. Per atleti professionisti ha più senso monitorare i livelli di lattato (con uno strumento apposito) durante gli allenamenti più specifici nel corso della stagione, per valutare i livelli di lattato medi e massimi, durante i lavori principali.

Nel prossimo articolo vedremo per quali podisti è più importante migliorare la soglia anaerobica e quali sono gli allenamenti migliori per incrementarla.