Molto spesso si sente parlare di allenamenti in soglia o di soglia anaerobica, ma cos'è realmente? Come si misura e come si migliora?
In questo articolo cercherò di fare chiarezza rispondendo a queste domande.
Acido Lattico e Lattato
Prima di spiegare cos’è la soglia anaerobica, è doveroso fare una premessa riguardo il lattato e l'acido lattico, visto che saranno parole che userò spesso durante l’articolo.
L’acido lattico e il lattato non sono la stessa cosa.
L’acido lattico è un composto chimico che viene prodotto nei muscoli e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica, quando passa nel torrente ematico prende il nome di lattato perché la sua struttura chimica perde uno ione H+ ( la presenza degli ioni H+ turba il pH cellulare delle fibre muscolari, per questo motivo sono loro i veri responsabili della sensazione di fatica muscolare piuttosto che la sostanza del lattato).
Miti Riguardo l'Acido Lattico
Il primo mito da sfatare riguarda il fatto che l’acido lattico non viene prodotto dai muscoli solo quando facciamo attività fisiche intense, ma viene prodotto dal nostro corpo anche a riposo (tra i 0,8 e 1,5 mmol/l di lattato) e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica.
Il secondo mito riguarda il fatto che l'acido lattico non c'entra nulla con i dolori muscolari che avvertiamo il giorno dopo un'attività fisica intensa o che non siamo abituati a fare, l'acido lattico "in eccesso" viene smaltino nell'arco di qualche ora finita l'attività. Questi dolori vengono chiamati DOMS e non sono causati da un "danno muscolare" come molti credono, ma da un ipereccitamento dei nocicettori (cellule nervose), ovvero è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento, non il muscolo.
COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?
La soglia anaerobica (o soglia del lattato), che in inglese viene chiamata Lactate Threshold (LT), anaerobic threshold (anche se scientificamente questi nomi non sono tutti equivalenti, per comodità li ho raggruppati come sinonimi per non creare troppa confusione), è un parametro che indica il limite di sforzo fisico oltre il quale si determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico dell’organismo.
Al di sotto di questa soglia, come quando corriamo un lento, il corpo produce lattato, ma riesce a smaltirlo in modo efficace, per cui i livelli di lattato aumentano di poco al velocizzare del passo. Infatti la produzione di energia è sostenuta in maniera preponderante dal sistema aerobico, per questo motivo lo sforzo può essere protratto per lunghi periodi.
Al contrario, quando lo sforzo aumenta e supera questa soglia il lattato aumenta in modo esponenziale, il sistema energetico aerobico non basta più e quindi avviene una graduale riattivazione del sistema anaerobico lattacido, per questo motivo è possibile mantenere l’intensità per periodi molto più brevi.
Per convenzione il valore di lattato che corrisponde alla soglia anaerobica viene fissato a 4.0 mmol/l, ma come tutti i valori è una media e non un valore universale, per cui può variare anche di molto da persona a persona.
In poche parole la soglia del lattato è l’intensità dell'esercizio o concentrazione di lattato nel sangue con la quale possiamo sostenere uno sforzo ad alta intensità per un periodo di tempo specifico.
Qui sorge spontaneo chiedersi per quanto tempo possiamo mantenere questa intensità? Qual'è la concentrazione di quel lattato nel sangue?
Per Quanto Tempo possiamo Correre al Ritmo della Soglia Anaerobica?
Per la maggior parte dei corridori, la soglia del lattato corrisponde al ritmo più veloce che possono mantenere per 40-60 minuti, le persone poco allenate riescono a mantenerlo anche solo per 30’.
Nel range più basso si troveranno le persone poco allenate invece nel range più alto si troveranno i podisti molto allenati.
A Quale Valore Corrisponde la Soglia Anaerobica?
VELOCITÀ
Come visto sopra per un atleta molto allenato il ritmo della soglia anaerobica può essere stimato con un passo al chilometro compreso tra il ritmo gara sui 10 km e quello della mezza, al contrario una persona meno allenata o meno performante avrà un soglia più vicina o anche al di sotto del ritmo gara sui 10km.
FREQUENZA CARDIACA
La soglia anaerobica normalmente è compresa tra 80-90% della FC max per soggetti ben allenati (personalmente non mi piace ragionare in termini percentuali, ancora meno in riferimento alla frequenza cardiaca, però in questo caso è un margine abbastanza ampio).
VO2max
Un altro valore per determinare la soglia anaerobica fa riferimento alla percentuale di VO2max ovvero un valore che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale, la velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno si riesce a mantenere per un tempo compreso tra i 6 e i 10 minuti per cui soggetti molto allenati riusciranno a mantenere un intensità maggiore e quindi un valore di VO2max più vicina a 100% a parità di durata rispetto ad un soggetto meno allenato.
La percentuale di Vo2max che corrisponde alla soglia anaerobica per soggetti non allenati è tra il 50/60%, per soggetti moderatamente allenati 75-80%, per atleti molto allenati o professionisti è 85-90%.
Questi sono valori molto ampi per valutare il livello di soglia del lattato, per cui lasciano il tempo che trovano, per avere un valore più preciso dovremmo sottoporci ad alcuni test sul campo o in laboratorio come vedremo tra poco.
Quali sono i Test Migliori per Misurare la Soglia Anerobica?
Test Conconi
Questo è sicuramente uno dei test più conosciuti e semplice infatti consiste nello svolgere uno sforzo di intensità crescente (da svolgere preferibilmente in pista o su un tapis roulant, per avere una distanza esatta) in cui vengono rilevati i valori di velocità e di frequenza cardiaca. Tutti i dati vengono poi messi su un grafico. Se il test viene eseguito correttamente, il grafico mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente, che indicherà la soglia anaerobica.
Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il punto di deflessione della frequenza cardiaca è visibile solo nella metà degli individui e comunemente tale test sovrastima la soglia anaerobica, si conclude infatti che questo non sia un metodo accurato per rilevare la soglia anaerobica.
Test in Laboratorio
Il modo più accurato per determinare la soglia del lattato è tramite un test da sforzo graduale svolto in laboratorio. Durante il test la velocità di un tapis roulant, viene aumentata ad intervalli regolari (ad es. ogni 1, 3 o 4 min) e vengono prelevati dei campioni di sangue ad ogni incremento.
Il lattato nel sangue viene poi riportato su grafico per ciascun intervallo del carico di lavoro, per descrivere la curva del lattato in funzione della performance.
Test sui 30’
Questo semplice test consiste nel correre su un percorso misurato alla massima velocità per 30’, la velocità media dovrebbe corrisponde a quella della soglia anaerobica (il test è da svolgere in allenamento da soli visto che così facendo non riusciremo a dare il 100% come nel caso svolgessimo tale test in gara), si è visto che questo è uno dei metodi più accurati, senza doversi recare in laboratori .
Tendo a sottolineare che il test è stato svolto su soggetti molto allenati, infatti questi podisti hanno una certa sensibilità al ritmo per cui prima di partire per il test hanno una precisa idea del ritmo che possono mantenere per 30’.
Alla luce dell’ultima frase sorge spontaneo chiedersi se ...
Ha Senso Misurare la Soglia Anaerobica con un Test in Laboratorio?
Diversi allenatori sono molto interessati a fare un test per valutare la soglia anerobica ogni “x” tempo per vedere se ci sono stati degli effettivi miglioramenti sotto questo parametro, ma io mi chiedo è realmente così importante fare continui test?
Come abbiamo visto precedentemente un atleta con una certa esperienza o un allenatore che conosce bene il suo atleta riesce a stimare in modo abbastanza preciso il ritmo di soglia, in base agli allenamenti o gare fatte.
Altre volte invece si cerca questo dato per individuare se il miglioramento della performance, sia dato da un incremento della soglia o dall'economicità di corsa o del V02max, o altro. Ma anche in questo caso un bravo allenatore in base agli allenamenti fatti riesce a capire quale parametro ha migliorato il proprio atleta e su quale aspetti deve ancora migliorare.
Con l’avanzare della tecnologia sono sempre di più gli allenatori ossessionati dal raccogliere ogni tipo di dato dal proprio atleta, nella speranza di massimizzare la performance, ma molto spesso questi allenatori si trasformano in computer viventi e perdono l’aspetto fondamentale che un allenatore deve avere, ovvero la capacità di ascoltare il proprio atleta.
Per giunta, riguardo questi test, bisogna tenere in considerazione che nella maggior parte dei casi vengono fatti su un tapis roulant e in laboratorio ovvero un ambiente molto atipico per un podista, poi se nel giorno del test vi trovate in una “giornata no” potreste avere dei valori non veritieri. Ci sono tanti fattori in gioco che possono variare anche di molto i valori del test.
Inoltre sempre più ricercatori si chiedono se un punto preciso o una soglia esista. Alternativamente, essi suggeriscono che l'accumulo di lattato nel sangue sia continuo in natura, e nessun punto specifico può essere determinato.
Ma invece di perderci nel dibattito è ragionevole ricordare che, indipendentemente dai meccanismi alla base, i cambiamenti fisiologici che accompagnano l'accumulo di lattato hanno importanti implicazioni per gli atleti di resistenza. Infatti qualsiasi ritardo nell'accumulo di lattato nel sangue, che può essere raggiunto attraverso l’allenamento, è vantaggioso per le prestazioni.
Quindi dal mio punto di vista reputo che, per un amatore ma anche per atleti professionisti, spendere dei soldi e “perdere” una giornata in cui si poteva svolgere un lavoro, per misurare la soglia anaerobica, abbia poca utilità. Per atleti professionisti ha più senso monitorare i livelli di lattato (con uno strumento apposito) durante gli allenamenti più specifici nel corso della stagione, per valutare i livelli di lattato medi e massimi, durante i lavori principali.
Nel prossimo articolo vedremo per quali podisti è più importante migliorare la soglia anaerobica e quali sono gli allenamenti migliori per incrementarla.
Il secondo mito riguarda il fatto che l'acido lattico non c'entra nulla con i dolori muscolari che avvertiamo il giorno dopo un'attività fisica intensa o che non siamo abituati a fare, l'acido lattico "in eccesso" viene smaltino nell'arco di qualche ora finita l'attività. Questi dolori vengono chiamati DOMS e non sono causati da un "danno muscolare" come molti credono, ma da un ipereccitamento dei nocicettori (cellule nervose), ovvero è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento, non il muscolo.
COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?
La soglia anaerobica (o soglia del lattato), che in inglese viene chiamata Lactate Threshold (LT), anaerobic threshold (anche se scientificamente questi nomi non sono tutti equivalenti, per comodità li ho raggruppati come sinonimi per non creare troppa confusione), è un parametro che indica il limite di sforzo fisico oltre il quale si determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico dell’organismo.
Al contrario, quando lo sforzo aumenta e supera questa soglia il lattato aumenta in modo esponenziale, il sistema energetico aerobico non basta più e quindi avviene una graduale riattivazione del sistema anaerobico lattacido, per questo motivo è possibile mantenere l’intensità per periodi molto più brevi.
Per convenzione il valore di lattato che corrisponde alla soglia anaerobica viene fissato a 4.0 mmol/l, ma come tutti i valori è una media e non un valore universale, per cui può variare anche di molto da persona a persona.
In poche parole la soglia del lattato è l’intensità dell'esercizio o concentrazione di lattato nel sangue con la quale possiamo sostenere uno sforzo ad alta intensità per un periodo di tempo specifico.
Qui sorge spontaneo chiedersi per quanto tempo possiamo mantenere questa intensità? Qual'è la concentrazione di quel lattato nel sangue?
Per Quanto Tempo possiamo Correre al Ritmo della Soglia Anaerobica?
Per la maggior parte dei corridori, la soglia del lattato corrisponde al ritmo più veloce che possono mantenere per 40-60 minuti, le persone poco allenate riescono a mantenerlo anche solo per 30’.
Nel range più basso si troveranno le persone poco allenate invece nel range più alto si troveranno i podisti molto allenati.
A Quale Valore Corrisponde la Soglia Anaerobica?
VELOCITÀ
Come visto sopra per un atleta molto allenato il ritmo della soglia anaerobica può essere stimato con un passo al chilometro compreso tra il ritmo gara sui 10 km e quello della mezza, al contrario una persona meno allenata o meno performante avrà un soglia più vicina o anche al di sotto del ritmo gara sui 10km.
FREQUENZA CARDIACA
La soglia anaerobica normalmente è compresa tra 80-90% della FC max per soggetti ben allenati (personalmente non mi piace ragionare in termini percentuali, ancora meno in riferimento alla frequenza cardiaca, però in questo caso è un margine abbastanza ampio).
VO2max
Un altro valore per determinare la soglia anaerobica fa riferimento alla percentuale di VO2max ovvero un valore che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale, la velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno si riesce a mantenere per un tempo compreso tra i 6 e i 10 minuti per cui soggetti molto allenati riusciranno a mantenere un intensità maggiore e quindi un valore di VO2max più vicina a 100% a parità di durata rispetto ad un soggetto meno allenato.
La percentuale di Vo2max che corrisponde alla soglia anaerobica per soggetti non allenati è tra il 50/60%, per soggetti moderatamente allenati 75-80%, per atleti molto allenati o professionisti è 85-90%.
Questi sono valori molto ampi per valutare il livello di soglia del lattato, per cui lasciano il tempo che trovano, per avere un valore più preciso dovremmo sottoporci ad alcuni test sul campo o in laboratorio come vedremo tra poco.
Quali sono i Test Migliori per Misurare la Soglia Anerobica?
Test Conconi
Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il punto di deflessione della frequenza cardiaca è visibile solo nella metà degli individui e comunemente tale test sovrastima la soglia anaerobica, si conclude infatti che questo non sia un metodo accurato per rilevare la soglia anaerobica.
Il modo più accurato per determinare la soglia del lattato è tramite un test da sforzo graduale svolto in laboratorio. Durante il test la velocità di un tapis roulant, viene aumentata ad intervalli regolari (ad es. ogni 1, 3 o 4 min) e vengono prelevati dei campioni di sangue ad ogni incremento.
Il lattato nel sangue viene poi riportato su grafico per ciascun intervallo del carico di lavoro, per descrivere la curva del lattato in funzione della performance.
Test sui 30’
Questo semplice test consiste nel correre su un percorso misurato alla massima velocità per 30’, la velocità media dovrebbe corrisponde a quella della soglia anaerobica (il test è da svolgere in allenamento da soli visto che così facendo non riusciremo a dare il 100% come nel caso svolgessimo tale test in gara), si è visto che questo è uno dei metodi più accurati, senza doversi recare in laboratori .
Tendo a sottolineare che il test è stato svolto su soggetti molto allenati, infatti questi podisti hanno una certa sensibilità al ritmo per cui prima di partire per il test hanno una precisa idea del ritmo che possono mantenere per 30’.
Alla luce dell’ultima frase sorge spontaneo chiedersi se ...
Ha Senso Misurare la Soglia Anaerobica con un Test in Laboratorio?
Diversi allenatori sono molto interessati a fare un test per valutare la soglia anerobica ogni “x” tempo per vedere se ci sono stati degli effettivi miglioramenti sotto questo parametro, ma io mi chiedo è realmente così importante fare continui test?
Come abbiamo visto precedentemente un atleta con una certa esperienza o un allenatore che conosce bene il suo atleta riesce a stimare in modo abbastanza preciso il ritmo di soglia, in base agli allenamenti o gare fatte.
Con l’avanzare della tecnologia sono sempre di più gli allenatori ossessionati dal raccogliere ogni tipo di dato dal proprio atleta, nella speranza di massimizzare la performance, ma molto spesso questi allenatori si trasformano in computer viventi e perdono l’aspetto fondamentale che un allenatore deve avere, ovvero la capacità di ascoltare il proprio atleta.
Per giunta, riguardo questi test, bisogna tenere in considerazione che nella maggior parte dei casi vengono fatti su un tapis roulant e in laboratorio ovvero un ambiente molto atipico per un podista, poi se nel giorno del test vi trovate in una “giornata no” potreste avere dei valori non veritieri. Ci sono tanti fattori in gioco che possono variare anche di molto i valori del test.
Inoltre sempre più ricercatori si chiedono se un punto preciso o una soglia esista. Alternativamente, essi suggeriscono che l'accumulo di lattato nel sangue sia continuo in natura, e nessun punto specifico può essere determinato.
Ma invece di perderci nel dibattito è ragionevole ricordare che, indipendentemente dai meccanismi alla base, i cambiamenti fisiologici che accompagnano l'accumulo di lattato hanno importanti implicazioni per gli atleti di resistenza. Infatti qualsiasi ritardo nell'accumulo di lattato nel sangue, che può essere raggiunto attraverso l’allenamento, è vantaggioso per le prestazioni.
Quindi dal mio punto di vista reputo che, per un amatore ma anche per atleti professionisti, spendere dei soldi e “perdere” una giornata in cui si poteva svolgere un lavoro, per misurare la soglia anaerobica, abbia poca utilità. Per atleti professionisti ha più senso monitorare i livelli di lattato (con uno strumento apposito) durante gli allenamenti più specifici nel corso della stagione, per valutare i livelli di lattato medi e massimi, durante i lavori principali.
Nel prossimo articolo vedremo per quali podisti è più importante migliorare la soglia anaerobica e quali sono gli allenamenti migliori per incrementarla.
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