OMEGA 3: UN INTEGRATORE UTILE

In questo articolo andrò a parlare degli omega-3, del perchè sono utili per gli sportivi (ma non solo), quali sono le fonti più ricche e come capire quali integratori sono migliori.

COSA SONO ?

Sono una categoria di acidi grassi polinsaturi.
Il numero 3 dopo la parola omega deriva dalla loro struttura chimica.
Gli omega-3 rappresentano una macro categoria rappresentata principalmente da:

• ALA (acido α-linolenico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
  

ALA sono definiti anche essenziali poiché, considerata l'impossibilità dell'organismo di sintetizzarli autonomamente, devono essere introdotti con la dieta, invece l’Epa e il DHA, seppur in minime quantità (5-10%) possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall’ALA.

PERCHÉ GLI OMEGA 3 SONO COSI IMPORTANTI ?

Gli omega 3 servono anche per bilanciare il rapporto con gli omega 6 (ovvero un altro tipo di grasso polinsaturo, che viene molto più facilmente assunto tramite la dieta visto che si trova in molti alimenti).

Infatti il rapporto tra omega-6:omega-3 nella dieta occidentale è molto spesso superiore a 10:1 ovvero un rapporto troppo elevato rispetto a quello ideale che dovrebbe essere compreso intorno ai 4:1.
Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di omega 3, un rapporto corretto è risultato molto importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Grazie ad una diminuzione del “colesterolo cattivo” e aumento di quello buono, riduzione dei trigliceridi, diminuzione della pressione in persone con pressione alta, contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare.

Per i podisti risulta molto utile un rapporto ottimale oltre che per l'aumentare dei livelli di salute generale, anche per ridurre il livello di infiammazione e il livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.

DOVE SI TROVANO?

Il problema principale è che è sempre più difficile mantenere un rapporto ottimale tra omega 6 e 3 perché molti alimenti hanno un rapporto sproporzionato a favore degli omega 6.

Infatti molti cibi che consumiamo nel quotidiano sono molto ricchi di omega 6 come l’olio di girasole e di mais, la carne di bovino, pollo e maiale allevati con mangimi a base di mais che risulta più ricca di omega 6 rispetto ad animali alimentati ad erba.

Anche esagerare con alcuni cibi “sani” può peggiorare tale rapporto, ne è un esempio la frutta secca che non ha un rapporto ottimale tra omega 3 e 6. Le migliori sembrano essere le noci piuttosto che gli anacardi, questo non vuol dire che 2 o 3 noci vi faranno male, ma che la moderazione è la via migliore.

L’unico modo per riequilibrare tale rapporto è aumentare l’assunzione di cibi che abbiano un rapporto più bilanciato verso gli omega 3.

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3 ?

Cibi come i semi di lino hanno un'alto contenuto di omega-3 e un basso contenuto di omega-6, ma derivano principalmente dagli ALA, che darebbero meno benefici rispetto a cibi ricchi di omega-3 con alti livelli di DHA e EPA come tutti i pesci definiti grassi come salmone, sgombro, tonno ecc. 

Bisogna anche fare molta attenzione ai tipi di cottura. Le fritture e la cottura alla brace sono da evitare.
Da preferire la cottura a vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure).
La cottura al microonde sembra anche essere una buona tecnica.
Anche la conservazione gioca un ruolo chiave, è bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
Per i semi meglio tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo.

Un problema è che molto spesso il contenuto di omega 3 varia dalla qualità del pesce come si vede in tabella, e questo può portare ad elevare notevolmente il prezzo della propria spesa.

Un altro problema del mangiare spesso elevate quantità di pesce, oltre al prezzo, rimane il fatto che pesci grandi come pesce spada, cernia, squalo, tonno (soprattutto i tranci, piuttosto che le scatolette il cui contenuto proviene da tonni più piccoli) contengono metalli pesanti come il metilmercurio, che alla lunga possono portare problemi perché vengono accumulati dall'organismo.

Da preferire quindi pesci di taglia ridotta come aringhe, naselli, sogliole, alici, sardine.

QUANTI OMEGA 3 DOVREI ASSUMERE ?

La dose raccomandata di omega 3 è tra 1-2g e 250-500mg di DHA + EPA. Ma per avere i benefici sopra elencati, la dose giornaliera dovrebbe arrivare a 2-3g di DHA + EPA, ovvero anche oltre i 6g di omega-3.

Viste le dosi e confrontate con quelle delle tabelle sopra elencate risulta molto difficile arrivare ad una dose che ci possa dare quei benefici aggiuntivi solo tramite l’alimentazione, ed è qui che interviene l’integrazione.

INTEGRAZIONE DI OMEGA 3

Sono sempre di più gli integratori di omega3 in commercio, il vantaggio maggiore riguarda il prezzo inferiore rispetto ad assumere le stesse quantità ma da pesci vari.

Il problema principale dell’integrazione di omega 3 è che bisogna imparare a leggere le etichette, perché molto spesso aziende millantano un elevato contenuto di omega 3, ma se si va a leggere il contenuto di EPA + DHA è molto basso. Infatti è meglio fare affidamento sul contenuto di quest’ultimo piuttosto che sul contenuto di omega 3 totali perché a dare più  benefici, è la quantità di EPA e DHA piuttosto che gli ALA, che spesso servono per aumentare il quantitativo totale di omega 3 nei vari integratori.

Un altro problema è valutare la qualità del prodotto, l'ideale sarebbe trovare un'integratore con marchio IFOS che ne garantisce la qualità e il ridotto contenuto di metalli pesanti che vengono tolti durante la lavorazione.

Un'altro integratore ricco di DHA e EPA,  ma con ridotto livello di metalli pesanti è l'olio di krill, ovvero un pesce che per via della sua alimentazione e delle sue dimensione contiene un basso livello di metalli pesanti.

CORSA IN SALITA: PERCHÉ E QUANDO É UTILE ?

In questo articolo andrò ad analizzare una tipologia di allenamento molto utile anche per i podisti che gareggiano in pianura ovvero gli allenamenti in salita, valutando le caratteristiche principali ed il motivo per cui vengono sovente utilizzati, dando anche una mia visione sull'argomento.
Per completezza andrò ad analizzare solo gli allenamenti come ripetute/cronoscalate e non gli sprint in salita che rappresentano un tipo di allenamento a sé stante, dei quali ne parlai in uno scorso articolo.

PERCHÉ UTILIZZARE LE SALITE?

Molto spesso gli allenamenti in salita vengono inseriti nella preparazione invernale come sorta di potenziamento muscolare, infatti vanno a migliorare la STRENGTH ENDURANCE ovvero la forza resistente, elemento molto importante per distanze di endurance.

COSA CAMBIA A LIVELLO TECNICO DURANTE LA CORSA IN SALITA?

La tecnica di corsa in salita rispetto alla corsa in pianura cambia sotto diversi aspetti, infatti a parità di sforzo

percepito oppure a parità di potenza espressa in salita, il ritmo calerà in modo più o meno marcato in base alla pendenza della salita.

Per esempio se durante una corsa in pianura  andiamo a 5’ al km i nostri muscoli lavoreranno in una certo modo, con un grado di attivazione molto differente rispetto a correre a 3’ al km. Infatti la falcata, l’estensione/flessione dell’anca ed altri fattori aumentano al progredire del ritmo rendendo lo stile di corsa a 3’ al km molto differente rispetto a correre a 5’ al km.

Ecco queste differenze vengono ancora più amplificate con la corsa in salita, per esempio se in pianura corriamo a 4’ al km, in una salita non troppo dura con lo stesso grado di sforzo correremo per esempio a 4’40”/km, rendendo lo stile di corsa differente ma rimanendo invariata la potenza che esprimiamo sul terreno per avanzare e lo sforzo.

COSA CAMBIA A LIVELLO MUSCOLARE RISPETTO A CORRERE IN PIANURA?

Durante la corsa in salita avremo il ginocchio con un grado di flessione maggiore durante il contatto con il suolo, cosi’ da attivare in misura maggiore il complesso muscolare dei quadricipiti.

Il tendine d'Achille viene sollecitato maggiormente in salita, perché aumenta la dorsiflessione della caviglia andando ad aumentare di conseguenza lo stiramento a livello tendineo.

L’estensione dell’anca diminuisce, cosi’ da ridurre il contributo del gluteo durante la fase di spinta, ma questo muscolo verrà chiamato maggiormente in causa dopo la fase di presa contatto con il suolo.

In tutto questo, il tempo sotto tensione a livello muscolare aumenta notevolmente, perché il tempo di volo diminuisce e il tempo di contatto con il suolo aumenta, cosi’ da sfruttare meno l'elasticità dei tendini, ma aumentando quella muscolare soprattutto di certi distretti muscolari.

Per questo motivo la corsa in salita viene definita più "muscolare" perché vengono attivati maggiormente e in maniera differente alcuni distretti muscolare rispetto alla corsa in pianura.

PERCHÉ UN PODISTA DOVREBBE UTILIZZARE LA CORSA IN SALITA?

Dal mio punto di vista queste sedute hanno un grande vantaggio se utilizzate lungo il corso della preparazione, ma per spiegare meglio questo concetto mi tocca spiegare il mio pensiero a riguardo.

Per sviluppare la massima performance l'allenamento devono portare a sviluppare al massimo due caratteristiche ovvero la capacità dell'organismo di correre all'intensità gara e l’efficienza della propria corsa al ritmo gara.

Mi preme sottolineare che per sviluppare ala massimo queste due caratteristiche non basta correre solo a ritmo gara, ma ci vuole tutto un allenamento di contorno svolto a sviluppare caratteristiche differenti lungo il corso della stagione per riuscire nella fase agonistica ad elevare al massimo del proprio potenziale queste due caratteristiche.

SPECIFIC METABOLIC FITNESS

Ovvero il sistema energetico che useremo per una specifica intensità. Per esempio correndo una maratona il sistema energetico predominante è quello aerobico sia lipidico che glucidico, durante una 10km il contributo predominante sarà quello aerobico glucidico e invece per un 800m avremo un contributo glucidico sia aerobico che anaerobico.

Per allenare questa caratteristica bisogna semplicemente correre all’intensità della nostra gara obiettivo.

Facendo quindi per esempio delle ripetute di 5’ al nostro ritmo gara sui 10km miglioreremo l'efficienza del nostro organismo a correre a questa specifica intensità.

Si potrebbe obiettare che per allenare tale caratteristica si possa fare lo stesso allenamento come intensità ma in sport differenti come in bici, visto che facendo un allenamento simile in bicicletta vado ad allenare gli stessi sistemi energetici. Il problema principale è che i muscoli che usiamo in bici vengono utilizzati in maniera molto differente rispetto alla corsa, stessa cosa, ma in maniera meno marcata, con la corsa in salita, ed ecco qui che viene introdotta la seconda categoria di adattamenti per esprimere la massima performance ovvero l’economy run.

SPECIFIC ECONOMY RUN

Ovvero la capacità di correre nel modo più efficiente possibile ad un determinato ritmo. Questa caratteristica viene allenata correndo più km possibili al ritmo gara.

Queste due caratteristiche combinate insieme e programmate con cura, portano alla massima prestazione quando sono opportunamente coese.

PERCHÉ LE SALITE SONO UTILI PER IL PODISTA?

L’allenamento più specifico in assoluto (dove vengono sviluppate entrambe le caratteristiche) è rappresentato dalle ripetute a ritmo gara.

Il problema principale delle ripetute a ritmo gara è che non posso essere utilizzate già ad inizio preparazione, perchè si rischierebbe di non sviluppare appieno tutte le altre abilità di supporto indispensabili per arrivare ad esprimere il proprio potenziale, e poi introducendo già delle ripetute a ritmo gara a inizio stagione si rischierebbe di andare incontro a un picco di forma troppo presto, dove la forma non è ancora ottimizzata.

Quindi si possono svolgere delle ripetute in salita ad intensità gara, per sviluppare solo uno dei due aspetti ovvero la SPECIFIC METABOLIC FITNESS e nel corso della stagione trasformare queste sedute in salite ad intensità gara in ripetute in pianura a ritmo gara. Cosi’ già nel primo periodo di allenamento andremo ad allenare una delle due componenti fondamentali e nel corso della stagione inseriremo l’altra componente (economy run) evitando cosi’ di “bruciarci” ed arrivare in forma troppo presto.

QUANDO UTILIZZARLE?

PERIODO DI COSTRUZIONE

In definitiva se si preparano gare in pianura consiglierei di svolgere delle sedute in salita ad intensità gara durante il periodo di costruzione, per esempio, se si prepara una mezza maratona, si potrebbe svolgere un’allenamento su una salita lunga come 5x6’ rec.1’, dopo ogni seduta aumentare il volume, incrementando la durata della prova oppure le ripetizioni totali.

PERIODO PRE AGONISTICO

In questa fase lo scopo principale è trasformare il lavoro svolto nel periodo precedente portandolo in pianura con allenamenti più specifici.

Il mio consiglio è quello di svolgere prima delle ripetute in pianura e poi delle ripetute in salita nella stessa seduta.

All'inizio di questo periodo il volume delle ripetute in pianura sarà minore rispetto a quelle in salita per poi nel proseguo del periodo invertire la tendenza fino ad arrivare a svolgere solo ripetute in pianura.

PERIODO AGONISTICO

In questo periodo il focus sarà di sviluppare la massima economy run e specific metabolic fitness al ritmo gara, quindi consiglierei di svolgere solo ripetute in pianura. Alcuni atleti potranno beneficiare di un “richiamo” svolgendo ogni 2/4 settimane una parte dell’allenamento in salita.

Ho sempre parlato di ripetute ma nulla vieta per maratoneti e mezzi maratoneti di svolgere un medio o un corto veloce.

PENDENZA DELLA SALITA

L a salita dovrebbe essere non troppo pendente, diciamo idealmente tra il 3 e il 5% cosi da permettere una corsa non troppo differente dalla corsa in pianura.

Anche la pendenza in base alle caratteristiche dell’atleta può essere modulata nel corso della stagione, magari utilizzando pendenze più verso il 6/7% ad inizio preparazione, per poi calare con la pendenza cosi’ da rendere il gesto tecnico sempre più simile a quello gara.

VOLUME

Il volume totale delle ripetute in salita è meglio calcolarlo con i minuti piuttosto che con i km.

PROBLEMATICHE

Il problema principale di questo tipo di allenamento, soprattutto per chi prepara gare mediamente lunghe, è che non tutti dispongono di una salita molto lunga, perché è impensabile svolgere un 5x5’ in salita recuperando correndo al punto di partenza, i recuperi sarebbero troppo dilatati e correre stanchi in discesa cosi’ a lungo può aumentare notevolmente il rischio infortunio.

Il mio consiglio è quello di cercare una salita lunga e fare i recuperi camminando o di leggera corsetta, per poi farsi venire a prendere quando si è finito il lavoro.

Chi non dispone di una salita cosi’ lunga potrebbe svolgere questa seduta sul tapis roulant.

Tutte queste considerazioni sono fatte per atleti che hanno come obiettivo gare in pianura, per atleti di corsa in montagna l'allenamento cambia.