OMEGA 3: UN INTEGRATORE UTILE

In questo articolo andrò a parlare degli omega-3, del perchè sono utili per gli sportivi (ma non solo), quali sono le fonti più ricche e come capire quali integratori sono migliori.

COSA SONO ?

Sono una categoria di acidi grassi polinsaturi.
Il numero 3 dopo la parola omega deriva dalla loro struttura chimica.
Gli omega-3 rappresentano una macro categoria rappresentata principalmente da:

• ALA (acido α-linolenico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
  

ALA sono definiti anche essenziali poiché, considerata l'impossibilità dell'organismo di sintetizzarli autonomamente, devono essere introdotti con la dieta, invece l’Epa e il DHA, seppur in minime quantità (5-10%) possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall’ALA.

PERCHÉ GLI OMEGA 3 SONO COSI IMPORTANTI ?

Gli omega 3 servono anche per bilanciare il rapporto con gli omega 6 (ovvero un altro tipo di grasso polinsaturo, che viene molto più facilmente assunto tramite la dieta visto che si trova in molti alimenti).

Infatti il rapporto tra omega-6:omega-3 nella dieta occidentale è molto spesso superiore a 10:1 ovvero un rapporto troppo elevato rispetto a quello ideale che dovrebbe essere compreso intorno ai 4:1.
Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di omega 3, un rapporto corretto è risultato molto importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Grazie ad una diminuzione del “colesterolo cattivo” e aumento di quello buono, riduzione dei trigliceridi, diminuzione della pressione in persone con pressione alta, contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare.

Per i podisti risulta molto utile un rapporto ottimale oltre che per l'aumentare dei livelli di salute generale, anche per ridurre il livello di infiammazione e il livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.

DOVE SI TROVANO?

Il problema principale è che è sempre più difficile mantenere un rapporto ottimale tra omega 6 e 3 perché molti alimenti hanno un rapporto sproporzionato a favore degli omega 6.

Infatti molti cibi che consumiamo nel quotidiano sono molto ricchi di omega 6 come l’olio di girasole e di mais, la carne di bovino, pollo e maiale allevati con mangimi a base di mais che risulta più ricca di omega 6 rispetto ad animali alimentati ad erba.

Anche esagerare con alcuni cibi “sani” può peggiorare tale rapporto, ne è un esempio la frutta secca che non ha un rapporto ottimale tra omega 3 e 6. Le migliori sembrano essere le noci piuttosto che gli anacardi, questo non vuol dire che 2 o 3 noci vi faranno male, ma che la moderazione è la via migliore.

L’unico modo per riequilibrare tale rapporto è aumentare l’assunzione di cibi che abbiano un rapporto più bilanciato verso gli omega 3.

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3 ?

Cibi come i semi di lino hanno un'alto contenuto di omega-3 e un basso contenuto di omega-6, ma derivano principalmente dagli ALA, che darebbero meno benefici rispetto a cibi ricchi di omega-3 con alti livelli di DHA e EPA come tutti i pesci definiti grassi come salmone, sgombro, tonno ecc. 

Bisogna anche fare molta attenzione ai tipi di cottura. Le fritture e la cottura alla brace sono da evitare.
Da preferire la cottura a vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure).
La cottura al microonde sembra anche essere una buona tecnica.
Anche la conservazione gioca un ruolo chiave, è bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
Per i semi meglio tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo.

Un problema è che molto spesso il contenuto di omega 3 varia dalla qualità del pesce come si vede in tabella, e questo può portare ad elevare notevolmente il prezzo della propria spesa.

Un altro problema del mangiare spesso elevate quantità di pesce, oltre al prezzo, rimane il fatto che pesci grandi come pesce spada, cernia, squalo, tonno (soprattutto i tranci, piuttosto che le scatolette il cui contenuto proviene da tonni più piccoli) contengono metalli pesanti come il metilmercurio, che alla lunga possono portare problemi perché vengono accumulati dall'organismo.

Da preferire quindi pesci di taglia ridotta come aringhe, naselli, sogliole, alici, sardine.

QUANTI OMEGA 3 DOVREI ASSUMERE ?

La dose raccomandata di omega 3 è tra 1-2g e 250-500mg di DHA + EPA. Ma per avere i benefici sopra elencati, la dose giornaliera dovrebbe arrivare a 2-3g di DHA + EPA, ovvero anche oltre i 6g di omega-3.

Viste le dosi e confrontate con quelle delle tabelle sopra elencate risulta molto difficile arrivare ad una dose che ci possa dare quei benefici aggiuntivi solo tramite l’alimentazione, ed è qui che interviene l’integrazione.

INTEGRAZIONE DI OMEGA 3

Sono sempre di più gli integratori di omega3 in commercio, il vantaggio maggiore riguarda il prezzo inferiore rispetto ad assumere le stesse quantità ma da pesci vari.

Il problema principale dell’integrazione di omega 3 è che bisogna imparare a leggere le etichette, perché molto spesso aziende millantano un elevato contenuto di omega 3, ma se si va a leggere il contenuto di EPA + DHA è molto basso. Infatti è meglio fare affidamento sul contenuto di quest’ultimo piuttosto che sul contenuto di omega 3 totali perché a dare più  benefici, è la quantità di EPA e DHA piuttosto che gli ALA, che spesso servono per aumentare il quantitativo totale di omega 3 nei vari integratori.

Un altro problema è valutare la qualità del prodotto, l'ideale sarebbe trovare un'integratore con marchio IFOS che ne garantisce la qualità e il ridotto contenuto di metalli pesanti che vengono tolti durante la lavorazione.

Un'altro integratore ricco di DHA e EPA,  ma con ridotto livello di metalli pesanti è l'olio di krill, ovvero un pesce che per via della sua alimentazione e delle sue dimensione contiene un basso livello di metalli pesanti.