COME ALLENARSI DURANTE LE VACANZE

Molto spesso il podista, dopo una lunga stagione ricca di gare soprattutto nei mesi estivi, ad agosto va in vacanza e nella testa del runner incominciano a sorgere dubbi sul se e come allenarsi, con l’idea che se non si fanno ripetute, si perderà tutta la forma acquisita con tanta fatica lungo la stagione. 

Ecco queste sono le classiche paranoie alle quali vanno incontro molti runner, ignorando che il corpo dopo un lungo periodo agonistico e lavorativo, ha bisogno di rigenerarsi e recuperare, sia sotto l’aspetto fisico che quello mentale, quindi qual miglior modo per recuperare se non un periodo di vacanza?!

I sostenitori del “no pain, no gain” penseranno, “ma se non mi alleno come faccio a migliorare?! Gli elite mica si riposano, loro lavorano sempre duro”, è proprio qui che molti podisti sbagliano, infatti i professionisti si prendono annualmente una pausa dalla corsa molto più lunga di quella che il classico amatore si concede.

Un esempio è Bernard Lagat, con una carriera agonistica lunga più di 20 anni che con i suoi attuali 44 anni è ancora capace di correre 21km alla media di 3’02”/km, che afferma di prendersi ogni anno 5 settimane di pausa in cui non corre, ma pensa solo a rilassarsi e a passare del tempo con la famiglia.

Un altro esempio sono Galen Rupp e Mo Farah che, impostando due picchi di forma annuali, si concedono 2 settimane di completo riposo alla fine di essi, per poi passare altre due settimane di “jogging” per riprendere gradualmente.

Ci sono poi i keniani, alcuni inseriscono due settimane/un mese di riposo, altri come gli allievi di O’Connell, tra cui un certo David Rudisha, si prendono addirittura 2 mesi. Lo stesso Rudisha dopo il ciclo quadriennale di preparazione per le Olimpiadi di Londra, dove fece il record del mondo, passò 3 mesi di meritato riposo.

Quindi alla luce di quando visto fino ad ora, se pure gli elite si prendono periodicamente un periodo di pausa per ricaricare le pile, perché non lo dovrebbe fare un amatore che oltre allo stress indotto dall’allenamento ha pure un lavoro ?

Stare qualche settimana senza correre non vi farà che bene, aiuterà a recuperare fisicamente i dolorini o piccoli infortuni che il runner accumula lungo la stagione e permetterà di prendersi un tempo di relax dal lavoro ma anche dallo stress non indifferente indotto dall’allenamento.

Poi bisogna ricordare che “la forma” non può essere tenuta per sempre, ma si DEVONO prevedere periodi in cui ci sarà un calo delle performance. Questo concetto sta alla base di ogni programma di allenamento e senza un periodo di calo prestativo non si può sperare in un miglioramento futuro.

Il mio consiglio in definitiva per come allenarsi durante le vacanze si basa su quanto lungo è stato il macrociclo di allenamento, per esempio se si è cominciato a gareggiare con le campestri a inizio anno e poi si è passati alle gare in pista o alle “tapasciate”su strada fino a luglio, dovremmo imporci un periodo di stacco dall’allenamento di almeno 1-2 settimane.

Se invece la stagione appena conclusa non è stata così lunga o impegnativa, ma si punta a dare il meglio di sé durante le gare di settembre, consiglierei di far coincidere il periodo di vacanza con una fase di recupero, rendendola ancora più leggera delle classiche settimane dedicate allo scarico, facendo quasi esclusivamente corse lente.

Qui riporto una tabella indicativa sul come comportarsi durante un periodo di vacanza in base ai macrocicli annui (ovvero n° di picchi di forma programmati lungo la stagione), ricordo che ogni persona reagisce in modo differente, quindi magari c’è qualcuno che necessita di un tempo più lungo di recupero e altri meno.

Nelle settimane di ripresa consiglio di ricominciare in modo graduale con il chilometraggio e aumentarlo settimana dopo settimana. Le prime settimane cioè quelle elencate in tabella sono da svolgere facendo solo corsa lenta con al massimo qualche allungo, per permettere al corpo una fase di ri-adattamento al chilometraggio.

Fare qualche settimana di riposo dalla corsa però non ci autorizza a fare giri lunghissimi in bici oppure fare escursioni di ore ed ore in montagna, perché andrebbero a indurre uno stress diverso dalla classica corsa, alla quale il corpo non è pronto e molto probabilmente risponderà con dei DOOMS nei giorni successivi; quindi va bene fare passeggiate, escursioni, giretti in bici, ma attenzione a non strafare, ricordandosi che l’obiettivo principale di queste settimane è il riposo e la rigenerazione psicofisica.

Per gli highlander della corsa ovvero quelli che non saltano un giorno di corsa da anni e non hanno problemi fisici, consiglio di tagliare notevolmente il volume delle uscite e il numero delle sedute intense, cosi da fare una sorta di recupero attivo durante questo periodo.

Concludo ricordando che anche per chi non ha avuto una stagione delle più floride causa infortuni, ma in questo periodo sta iniziando ad “ingranare”, non sarà certo una settimana di vacanza (anche dalla corsa) a farvi perdere la condizione, visto che un tempo così breve è pressoché ininfluente sul calo delle performance, ma non potrà che aiutarvi a tornare più motivati agli allenamenti di routine.

Quindi godetevi la meritata vacanza.

Cosa siete soliti fare in vacanza? Riposo assoluto per settimane oppure non resistete a una corsetta tranquilla, scrivetelo qui sotto nei commenti.

GUIDA COMPLETA SULLA PLIOMETRIA PER IL RUNNER

Molto spesso vediamo inseriti in alcuni programmi di allenamento, sia per il velocista che per il maratoneta, esercizi in pliometria (tipicamente dei salti/balzi, ovvero una rapida successione di una contrazione eccentrica seguita da una concentrica).

La pliometria può essere un’arma a doppio taglio perché può dare un incremento della performance andando a migliorare principalmente l’economia di corsa, ma se usata senza una dovuta programmazione può portare a un aumento del rischio di infortunio. 

Lo scopo di questo articolo non è quello di spiegare l’esecuzione di questi esercizi ma mostrare come programmarli nel migliore dei modi, cosi che l’atleta di resistenza possa trarne i maggiori benefici riducendo il rischio di infortunarsi .

QUANDO INSERIRLI

Molto spesso soprattutto in Italia, questi esercizi vengono inseriti durante la preparazione invernale in uno degli allenamenti più temuti, ovvero i circuiti, dove vengono svolti esercizi di forza o pliometria come salti, balzi ecc. con una fase successiva di corsa di “trasformazione” nonostante non abbiamo un reale riscontro scientifico. Andando a svolgere questi tipi di circuiti si andrà ad eseguire i salti con un elevato grado di affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale (SNC), cosa molto deleteria, perché la pliometria non deve essere svolta in uno stato di affaticamento pena l’aumento esponenziale del rischio di infortunio e la parziale vanificazione dei possibili benefici, dovuti alla mancanza di freschezza del SNC.

Quindi quando è meglio inserire questa tipologia di esercizi? Le scelte migliori a mio parere sono principalmente due in base al livello di esperienza dell’atleta con questa tipologia di esercizi:
Dopo una seduta di corsa lenta per l’atleta più esperto;
Come primi esercizi durante un allenamento di forza in palestra per l’atleta principiante-intermedio.

In entrambi i casi questi esercizi vanno preceduti da un riscaldamento specifico, con mobilità articolare e esercizi a carico progressivo.

PROGRAMMAZIONE

Per ridurre il rischio infortuni prima di arrivare ad eseguire i veri propri esercizi classici della pliometria, si dovranno svolgere delle fasi di adattamento per abituare il corpo al progressivo incremento dello stress che articolazioni e tendini dovranno sopportare, dovuto alla forte componente eccentrica che questi esercizi comportano.

Ogni fase avrà una durata diversa in base all’esperienza dell’atleta, i podisti alle prime armi con questi esercizi spenderanno più tempo per le prime fasi, quelle di adattamento, invece gli atleti più esperti dedicheranno più tempo alle fasi conclusive cosi da massimizzare i benefici con un rischio di infortuni meno elevato, dovuto agli anni di esperienza.

Per i principianti consiglio di focalizzarsi maggiormente sugli esercizi bipodalici e solo dopo aver appreso totalmente il movimento e aver un discreto controllo degli stabilizzatori dell’anca e del core passare alle varianti monopodaliche.

In ogni fase ci deve essere una progressione in termini di volume totale delle ripetizioni che cambia in base al periodo e al livello dell’atleta, una progressione per un principiante in un determinato esercizio potrebbe essere ad esempio: prima settimana 2x5, seconda settimana 2x6, terza 3x5 e nella fase successiva ricominciare da capo con la progressione. Il recupero tra un esercizio è l’altro deve essere di 2/3’ perché ogni serie deve essere svolta con la massima concentrazione possibile.

Come tutti gli stimoli allenanti anche questo deve avere una modulazione del volume e dell’intensità, in base a microcicli di scarico e carico durante la stagione.

Tutti questi esercizi sconsiglierei di svolgerli con scarpe minimaliste ma con scarpe normali da corsa non eccessivamente ammortizzate, ed eviterei di eseguirli sul cemento ma su un terreno leggermente più morbido.

FASE 1

Questa è la fase iniziale normalmente si inserisce ad inizio preparazione dopo alcune settimane di reintroduzione dell’allenamento della forza successive al periodo di off-season.

La prima e seconda fase si svolgeranno per tutta la durata del periodo generale/di costruzione.

Lo scopo di questa fase è quello di sviluppare la forza esplosiva concentrica e la capacita di attutire l’atterraggio.

Dovrebbe durare minimo 3 settimane, ma deve essere allungata per i principianti, questi esercizi possono essere inseriti 2-3 volte a settimane anche insieme agli allenamenti di forza.

• BOX JUMP l’altezza da 10cm a 60cm dipende dal livello dell’atleta, la posizione di atterraggio non deve essere più profonda di un mezzo-squat. 

• SINGLE-LEG BOX JUMP come l’esercizio precedente ma eseguito su una gamba sola 

• LATERAL BOUND AND STICK rimanendo un secondo fermo in un lato prima di saltare verso il lato opposto. 
  

FASE 2

Questa è una fase di transizione verso la vera e propria pliometria, infatti la gravità incomincia a rivestire un ruolo importante andando ad aumentare il carico eccentrico.

• I primi due esercizi della fase precedente rimangono gli stessi ma dopo il primo salto dove si atterra sul box si dovrà eseguire un salto per scendere, denominato BOX JUMP AND DEPTH DROP come mostra il video (https://www.youtube.com/watch?v=uoDrpDu4HVY), quindi si dovrà cercare di atterrare il più dolcemente possibile concentrandosi di attutire l’impatto con la forza dei glutei. 

• · Al posto del lateral bound and stick si passa al HURDLE JUMP AND STICK (https://www.youtube.com/watch?v=EKN3vfOEtiQ) ovvero saltare un ostacolo, l’altezza non deve essere eccessiva, perché si deve avere il pieno controllo del movimento e dell’atterraggio, questo per i principianti, invece gli avanzati possono svolgerlo con una variante su una gamba sola denominata SINGLE-LEG HURDLE HOP AND STICK (https://www.youtube.com/watch?v=inxP4lFQu_8) 

FASE 3

Questa fase coinciderà con il periodo pre-agonistico e continuerà quasi fino alla fine dello stesso, si avranno 1-2 sedute settimanali.

• In questa fase si incomincia a inserire la “vera” pliometria ovvero trasformando alcuni esercizi come il box jump and stick che diventa un BOX JUMP AND DROP JUMP, dove dopo aver saltato sul box si scende con un salto ma durante l’atterraggio al suolo si esegue un altro salto come nel video (https://www.youtube.com/watch?v=Va_Y8_Oi2xM ), oppure si può inserire un'altra variante dove nel secondo salto invece di cercare la massima altezza si atterra su un altro box chiamato BOX JUMP AND DEPTH JUMP, cercando di essere potenti e reattivi allo stesso tempo, arrivando il più in alto possibile. Stessa cosa per l’esercizio svolto su una gamba sola. 
  

• Per gli esercizi con gli ostacoli viene aggiunto un saltello tra un ostacolo e l’altro denominato HURDLE JUMP WITH BOUNCE (https://www.youtube.com/watch?v=i-DiwS6kq58) 

FASE 4

Questa fase comprende l’ultima parte del periodo pre-agonistico e l’intero periodo agonistico, nel quale si cerca la massima performance e si deve programmare con cura l’inserimento di questi esercizi perché non vadano ad influire sugli allenamenti più intensi di corsa.

Quindi consiglierei di mantenere 1-2 allenamenti a settimana durante le settimane senza gare e nel periodo di scarico pre-gare più importanti andrei a ridurre sia il volume che l’ intensità, cosi da avere solo una fase di mantenimento.

In questa fase si cerca di minimizzare il tempo di contatto al suolo, cercando la massima reattività, l’obiettivo finale è quello di massimizzare il lavoro del sistema nervoso e muscolare con il minimo stress alle articolazioni e ai tendini.

• Gli esercizi eseguiti con il box vengono sostituiti dal POGO JUMPS ovvero una serie di salti continui sul posto cercando la massima elevazione, sia in mono che in bipodalica. 

• Gli esercizi con gli ostacoli verranno svolti in modo continuo HURDLE JUMPS (CONTINUOS) (https://www.youtube.com/watch?v=6Z-U6eayeGU) 

Questi sono esercizi di base ma i più avanzati i posso svolgere delle varianti come durante la fase del drop jump invece di saltare in alto, si può cercare di arrivare il più in lungo possibile cosi da massimizzare la forza espressa orizzontalmente, oppure utilizzare dei carichi come manubri o giubbotti zavorrati (variante più rischiosa per la questione infortuni).

Consiglio di eseguire questi esercizi sotto la supervisione di qualcuno che corregga la tecnica, ma se non si riesce ad avere nessuno, ci si può filmare, cosi da valutare se ci sono cose da correggere. Gli errori più comuni sono: le ginocchia che cedono verso l’interno (spesso dovuto ad una mancanza di forza e controllo del gluteo grande e medio), poca estensione dell’anca (dovuta ad un predominanza nell’uso dei quadricipiti al posto dei glutei) e un contatto troppo lungo a terra sovente causato dalle ginocchia che vengono piegate troppo e superano eccessivamente le punte dei piedi.

Un altro mezzo di allenamento che può essere considerato pliometria sono gli sprint, che possono essere inseriti parallelamente a questo tipo di esercizi e che tratterò in un altro articolo, oppure alcuni tipi di andature, ma consiglio di arrivarci per gradi.

Concludo dicendo che gli esercizi della fase 3 e 4, quelli definibili "vera pliometria" non sono per tutti infatti li sconsiglierei a chi non è più giovanissimo oppure chi è incline agli infortuni di carattere tendineo, per questi atleti suggerirei di fermarsi alla fase 2 quindi allungando la prima e seconda fase lungo tutta la stagione.
Infine penso che la pliometria non sia un elemento imprescindibile nella preparazione del runner per le lunghe distanze, ma per l'atleta "sano" può essere un ottimo mezzo di allenamento per migliorare la prestazione.

Per qualsiasi domanda o perplessità scrivete nei commenti.

ALLENARSI AL CALDO PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE SPORTIVE

Nel precedente articolo ho parlato di quale fosse il momento più adatto, nelle torride giornate estive, per affrontare al meglio uno degli allenamenti più amati e odiati dal podista ovvero il “lungo” (https://runningtraining-blog.blogspot.com/2018/07/come-sopravvivere-al-lungo-destate.html), si era visto che il momento migliore è il mattino perché la temperatura è più bassa e il sole non è ancora così alto.


Ma se non riuscite ad allenarvi sempre nei momenti più freschi della giornata, come potete fare?

Ecco non disperatevi, perché anche allenarsi con il caldo può migliorare la performance di una gara svolta a temperature più basse.

Questo è emerso da uno studio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963322/) dove sono stati confrontati due gruppi di ciclisti ben allenati, il primo gruppo ha inserito nel loro programma dieci allenamenti blandi svolti a una temperatura di 38 gradi, mentre il secondo a una temperatura di 13 gradi. Ebbene durante il test successivo svolto a 13 gradi, i ciclisti che effettuarono gli allenamenti a 38 gradi hanno avuto un miglioramento del VO2max, soglia del lattato, 1h time trial, rispetto all’altro gruppo.

Allenarsi al caldo ha portato un miglioramento di diversi parametri fisiologici (come si nota in figura), il principale cambiamento che si pensa abbia portato un incremento delle prestazioni, è stato l’aumento del volume del plasma nel sangue.

Ma come si nota in figura, uno dei parametri più importanti (il volume del plasma), incomincia a calare dopo il sesto giorno di allenamento con il caldo. Quindi come fare a evitare questo calo?

Un idea potrebbe essere quella di fare in modo che il corpo non si adatti a questo tipo di stress, ovvero aumentando la temperatura dell’allenamento di corsa lenta, dopo una decina di sedute.

CONSIGLI PRATICI

Se una persona è solita svolgere tutte le sedute di allenamento nelle ore meno calde (mattina/sera) e vuole provare questa strategia potrebbe cambiare l’orario delle proprie uscite di corsa lenta.

Per esempio se si è soliti uscire alle 19 potreste per un decina di sedute di corsa lenta uscire alle 18 e poi farne altre dieci alle 17 cosi che il corpo abbia sempre uno stimolo maggiore e non si adatti, cercando di scegliere gli orari migliori (come temperatura) per gli allenamenti più intensi.

Questa tipologia di strategia cade a pennello nel periodo di fine luglio/agosto dove non ci sono gare e normalmente si svolge un ciclo di costruzione dopo i mesi di gare di giugno e inizio luglio, cosi facendo si potranno beneficiare dei vantaggi nelle gare di settembre dove la temperatura sarà più bassa.

Sconsiglierei di utilizzare questo metodo nei periodi di maggior carico in termini di intensità, visto che la corsa lenta durante questi periodi ha lo scopo principale di favorire il recupero e non andrei ad aggiungere altro stress, cosi da rischiare di compromettere il recupero e le sedute di qualità successive.

Quindi da questo studio è emerso che il caldo estivo non deve sempre essere visto come un ostacolo per il nostro allenamento, ma può diventare un’opportunità da sfruttare a nostro vantaggio.

COME SOPRAVVIVERE AL “LUNGO” D’ESTATE: CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE

Oggi vi voglio parlare di come svolgere il “lungo” d’estate per aiutare i podisti a eseguirlo al meglio e trarre i maggiori benefici da questa tipologia di allenamento.
Quanti podisti si sono trovati la sera prima indecisi su come affrontare il “lungo” del giorno seguente: se mangiare qualcosa prima, andare spavaldi a digiuno oppure se assumere qualche integratore durante, questo è il motivo principale che mi ha portato a scrivere questo articolo per dare alcuni consigli che mi sono stati d’aiuto più volte.

L’ORARIO

Visto che siamo nei mesi più caldi l’orario ideale per svolgere questo tipo d’allenamento è sicuramente il mattino, così da riuscire a sfruttare un minimo di frescura, cercando di riuscire a finire la sessione per le 9 al massimo per le 10 poi dipende anche dalla temperatura giornaliera e dalla voglia di alzarsi presto.

COSA MANGIARE

Inizio con il premettere che essendo d’estate di solito il “lungo” difficilmente supera le 2 ore, anche se si prepara una maratona visto che le principali maratone sono in autunno e questo è un periodo di “costruzione” dove l’intensità e la lunghezza del classico “lungo” non sono ancora cosi’ esasperati. Quindi il mio consiglio è quello di non assumere nessun gel o maltodestrine durante l’allenamento in modo che il corpo impari a preferire come fonte energetica i grassi al posto dei carboidrati.

Per sperimentare cosa assumere durante la gara si avrà tutto il tempo nei mesi successivi, durante i lunghi specifici per la maratona, dove il clima sarà più clemente. Stesso discorso per chi prepara gare di distanza inferiore, dove ha poco senso assumere integratori durante.

La cosa però più importante di tutti è BERE durante. La disidratazione soprattutto d’estate è un problema, quindi consiglio di cercare un giro con delle fontanelle lungo il percorso, oppure svolgere un circuito di 20/25’ dove si è lasciato una bottiglia d’acqua.

Oltre a idratarsi è anche utile bagnarsi la testa, visto che, anche se è mattina, il sole è già alto.


PRIMA

Ma ora andiamo a vedere cosa mangiare prima.
Ecco questo forse è uno dei temi più sentiti da molti runner che ogni volta hanno il dubbio di aver mangiato il giusto. Premettendo che ogni persona è più o meno sensibile a certi alimenti e quindi alcuni vengono tollerati meglio di altri, è necessario sperimentare.

Per sapere cosa è meglio mangiare prima di allenarsi, è bene valutare a che ora intendiamo alzarci, queste sono le principali opzioni:

• Alzarsi almeno 90’/2h prima del inizio dell’allenamento, quindi se si vuole iniziare per le 7:30 bisogna alzarsi prima delle del 6 mattino per fare una colazione leggera; in questo caso è inutile abbuffarsi cercando di fare “il pieno di energia” perchè il vero pasto fondamentale è stato quello della sera precedente (discorso diverso se si sta preparando un’ultra). Da preferire cibi ricchi di carboidrati abbinati ad una fonte proteica con poche fibre e grassi (perché andrebbero a rallentare la digestione). Alimenti come una/due banana/e, 80/100g di pane/toast/cereali (che non contengano una quantità troppo elevata di zuccheri) e come fonte proteica 200g/250 di yougurt bianco magro oppure 20g proteine in polvere isolate o idrolizzate, per un totale indicativo di non più di 400kcal, poi, come ho detto prima, per sapere cosa si tollera meglio bisogna sperimentare.

• Alzarsi 30/60’, in questi casi è preferibile non assumere cibi solidi perché meno digeribili, ma un buon compromesso potrebbero essere dei carboidrati in polvere come l’amido di mais ceroso (carboidrati facilmente digeribili ma con un basso Indice Glicemico) abbinato a 10g di BCAA (entrambi facilmente reperibili su numerosi siti di integratori).

• Meno di 30’, la soluzione migliore è correre a digiuno, questa è un’opzione molto valida se l’allenamento non è troppo intenso o veramente lungo, perché si avrà un po’ meno glicogeno nei muscoli dovuto al digiuno notturno, ma se non si svolge un allenamento troppo estenuante, basta e avanza.

Inizialmente per chi non è abituato ad uscire a digiuno consiglio di arrivarci per gradi, quindi prima da provare durante uscite facili di 30/40’ poi piano piano se ci si trova bene aumentare la distanza fino ad arrivare a svolgere un lungo. Se le prime volte si andrà un po’ in crisi, non disperatevi, state mandando un messaggio al vostro corpo dove gli dite che i carboidrati non sono l’unica fonte energetica disponibile, ma ce n’è una quasi illimitata chiamata lipidi, cosi’ negli allenamenti successivi il vostro corpo avrà imparato a fronteggiare tale difficoltà e sarà più efficiente di prima. Vorrei sottolineare che consumare più o meno grassi durante l’attività è indifferente ai fini del dimagrimento, come molti pensano.

DOPO

La cosa più importante è andare a reintegrare i liquidi persi con un integratore di soli Sali.
Bere si ma senza strafogarsi, io personalmente in questa tipologia di allenamento non andrei a reintegrare con il classico gatorate, perché va bene che abbiamo bisogno di Sali ma oltre ad essi contiene anche zuccheri semplici.

Gli zuccheri semplici favoriscono il recupero aiutando a ripristinare le scorte di glicogeno, ma essendo in un periodo dove gli allenamenti intensi sono meno concentrati per cui rimane più tempo per recuperare, non trovo di primaria importanza andare subito a ripristinare le scorte, perché dopo un allenamento dove parte del glicogeno viene depletato, l’enzima AMPK si attiva e rimane tale fino al ripristino delle scorte di glicogeno. Quindi se non vengono assunti carboidrati immediatamente finita l’attività, si potrà sfruttare gli effetti di questa proteina che contribuisce alla produzione di mitocondri, quegli organuli fondamentali per la produzione energetica negli sport di endurance, per cui è meglio sacrificare un minimo il recupero per potenziare questo aspetto.

Arrivati a casa si dovrà comunque reintegrare i carboidrati consumati per non andare a stressare troppo il nostro organismo, un ottimo alimento come fonte di carboidrati è la classica patata (che contiene carboidrati ad alto Indice Glicemico ed è ricca di Sali minerali e acqua ) oppure pasta o riso, con un po’ d’olio, da abbinarsi ad una fonte proteica magra come pollo/tacchino o pesce.

Per domande lasciate un commento.