COME ALLENARSI DURANTE LE VACANZE

Molto spesso il podista, dopo una lunga stagione ricca di gare soprattutto nei mesi estivi, ad agosto va in vacanza e nella testa del runner incominciano a sorgere dubbi sul se e come allenarsi, con l’idea che se non si fanno ripetute, si perderà tutta la forma acquisita con tanta fatica lungo la stagione. 

Ecco queste sono le classiche paranoie alle quali vanno incontro molti runner, ignorando che il corpo dopo un lungo periodo agonistico e lavorativo, ha bisogno di rigenerarsi e recuperare, sia sotto l’aspetto fisico che quello mentale, quindi qual miglior modo per recuperare se non un periodo di vacanza?!

I sostenitori del “no pain, no gain” penseranno, “ma se non mi alleno come faccio a migliorare?! Gli elite mica si riposano, loro lavorano sempre duro”, è proprio qui che molti podisti sbagliano, infatti i professionisti si prendono annualmente una pausa dalla corsa molto più lunga di quella che il classico amatore si concede.

Un esempio è Bernard Lagat, con una carriera agonistica lunga più di 20 anni che con i suoi attuali 44 anni è ancora capace di correre 21km alla media di 3’02”/km, che afferma di prendersi ogni anno 5 settimane di pausa in cui non corre, ma pensa solo a rilassarsi e a passare del tempo con la famiglia.

Un altro esempio sono Galen Rupp e Mo Farah che, impostando due picchi di forma annuali, si concedono 2 settimane di completo riposo alla fine di essi, per poi passare altre due settimane di “jogging” per riprendere gradualmente.

Ci sono poi i keniani, alcuni inseriscono due settimane/un mese di riposo, altri come gli allievi di O’Connell, tra cui un certo David Rudisha, si prendono addirittura 2 mesi. Lo stesso Rudisha dopo il ciclo quadriennale di preparazione per le Olimpiadi di Londra, dove fece il record del mondo, passò 3 mesi di meritato riposo.

Quindi alla luce di quando visto fino ad ora, se pure gli elite si prendono periodicamente un periodo di pausa per ricaricare le pile, perché non lo dovrebbe fare un amatore che oltre allo stress indotto dall’allenamento ha pure un lavoro ?

Stare qualche settimana senza correre non vi farà che bene, aiuterà a recuperare fisicamente i dolorini o piccoli infortuni che il runner accumula lungo la stagione e permetterà di prendersi un tempo di relax dal lavoro ma anche dallo stress non indifferente indotto dall’allenamento.

Poi bisogna ricordare che “la forma” non può essere tenuta per sempre, ma si DEVONO prevedere periodi in cui ci sarà un calo delle performance. Questo concetto sta alla base di ogni programma di allenamento e senza un periodo di calo prestativo non si può sperare in un miglioramento futuro.

Il mio consiglio in definitiva per come allenarsi durante le vacanze si basa su quanto lungo è stato il macrociclo di allenamento, per esempio se si è cominciato a gareggiare con le campestri a inizio anno e poi si è passati alle gare in pista o alle “tapasciate”su strada fino a luglio, dovremmo imporci un periodo di stacco dall’allenamento di almeno 1-2 settimane.

Se invece la stagione appena conclusa non è stata così lunga o impegnativa, ma si punta a dare il meglio di sé durante le gare di settembre, consiglierei di far coincidere il periodo di vacanza con una fase di recupero, rendendola ancora più leggera delle classiche settimane dedicate allo scarico, facendo quasi esclusivamente corse lente.

Qui riporto una tabella indicativa sul come comportarsi durante un periodo di vacanza in base ai macrocicli annui (ovvero n° di picchi di forma programmati lungo la stagione), ricordo che ogni persona reagisce in modo differente, quindi magari c’è qualcuno che necessita di un tempo più lungo di recupero e altri meno.

Nelle settimane di ripresa consiglio di ricominciare in modo graduale con il chilometraggio e aumentarlo settimana dopo settimana. Le prime settimane cioè quelle elencate in tabella sono da svolgere facendo solo corsa lenta con al massimo qualche allungo, per permettere al corpo una fase di ri-adattamento al chilometraggio.

Fare qualche settimana di riposo dalla corsa però non ci autorizza a fare giri lunghissimi in bici oppure fare escursioni di ore ed ore in montagna, perché andrebbero a indurre uno stress diverso dalla classica corsa, alla quale il corpo non è pronto e molto probabilmente risponderà con dei DOOMS nei giorni successivi; quindi va bene fare passeggiate, escursioni, giretti in bici, ma attenzione a non strafare, ricordandosi che l’obiettivo principale di queste settimane è il riposo e la rigenerazione psicofisica.

Per gli highlander della corsa ovvero quelli che non saltano un giorno di corsa da anni e non hanno problemi fisici, consiglio di tagliare notevolmente il volume delle uscite e il numero delle sedute intense, cosi da fare una sorta di recupero attivo durante questo periodo.

Concludo ricordando che anche per chi non ha avuto una stagione delle più floride causa infortuni, ma in questo periodo sta iniziando ad “ingranare”, non sarà certo una settimana di vacanza (anche dalla corsa) a farvi perdere la condizione, visto che un tempo così breve è pressoché ininfluente sul calo delle performance, ma non potrà che aiutarvi a tornare più motivati agli allenamenti di routine.

Quindi godetevi la meritata vacanza.

Cosa siete soliti fare in vacanza? Riposo assoluto per settimane oppure non resistete a una corsetta tranquilla, scrivetelo qui sotto nei commenti.