Oggi vi voglio parlare di come svolgere il “lungo” d’estate per aiutare i podisti a eseguirlo al meglio e trarre i maggiori benefici da questa tipologia di allenamento.
Quanti podisti si sono trovati la sera prima indecisi su come affrontare il “lungo” del giorno seguente: se mangiare qualcosa prima, andare spavaldi a digiuno oppure se assumere qualche integratore durante, questo è il motivo principale che mi ha portato a scrivere questo articolo per dare alcuni consigli che mi sono stati d’aiuto più volte.
L’ORARIO
Visto che siamo nei mesi più caldi l’orario ideale per svolgere questo tipo d’allenamento è sicuramente il mattino, così da riuscire a sfruttare un minimo di frescura, cercando di riuscire a finire la sessione per le 9 al massimo per le 10 poi dipende anche dalla temperatura giornaliera e dalla voglia di alzarsi presto.
COSA MANGIARE
Inizio con il premettere che essendo d’estate di solito il “lungo” difficilmente supera le 2 ore, anche se si prepara una maratona visto che le principali maratone sono in autunno e questo è un periodo di “costruzione” dove l’intensità e la lunghezza del classico “lungo” non sono ancora cosi’ esasperati. Quindi il mio consiglio è quello di non assumere nessun gel o maltodestrine durante l’allenamento in modo che il corpo impari a preferire come fonte energetica i grassi al posto dei carboidrati.
Per sperimentare cosa assumere durante la gara si avrà tutto il tempo nei mesi successivi, durante i lunghi specifici per la maratona, dove il clima sarà più clemente. Stesso discorso per chi prepara gare di distanza inferiore, dove ha poco senso assumere integratori durante.
La cosa però più importante di tutti è BERE durante. La disidratazione soprattutto d’estate è un problema, quindi consiglio di cercare un giro con delle fontanelle lungo il percorso, oppure svolgere un circuito di 20/25’ dove si è lasciato una bottiglia d’acqua.
Oltre a idratarsi è anche utile bagnarsi la testa, visto che, anche se è mattina, il sole è già alto.
PRIMA
Ma ora andiamo a vedere cosa mangiare prima.
Ecco questo forse è uno dei temi più sentiti da molti runner che ogni volta hanno il dubbio di aver mangiato il giusto. Premettendo che ogni persona è più o meno sensibile a certi alimenti e quindi alcuni vengono tollerati meglio di altri, è necessario sperimentare.
Per sapere cosa è meglio mangiare prima di allenarsi, è bene valutare a che ora intendiamo alzarci, queste sono le principali opzioni:
Inizialmente per chi non è abituato ad uscire a digiuno consiglio di arrivarci per gradi, quindi prima da provare durante uscite facili di 30/40’ poi piano piano se ci si trova bene aumentare la distanza fino ad arrivare a svolgere un lungo. Se le prime volte si andrà un po’ in crisi, non disperatevi, state mandando un messaggio al vostro corpo dove gli dite che i carboidrati non sono l’unica fonte energetica disponibile, ma ce n’è una quasi illimitata chiamata lipidi, cosi’ negli allenamenti successivi il vostro corpo avrà imparato a fronteggiare tale difficoltà e sarà più efficiente di prima. Vorrei sottolineare che consumare più o meno grassi durante l’attività è indifferente ai fini del dimagrimento, come molti pensano.
DOPO
La cosa più importante è andare a reintegrare i liquidi persi con un integratore di soli Sali.
Bere si ma senza strafogarsi, io personalmente in questa tipologia di allenamento non andrei a reintegrare con il classico gatorate, perché va bene che abbiamo bisogno di Sali ma oltre ad essi contiene anche zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici favoriscono il recupero aiutando a ripristinare le scorte di glicogeno, ma essendo in un periodo dove gli allenamenti intensi sono meno concentrati per cui rimane più tempo per recuperare, non trovo di primaria importanza andare subito a ripristinare le scorte, perché dopo un allenamento dove parte del glicogeno viene depletato, l’enzima AMPK si attiva e rimane tale fino al ripristino delle scorte di glicogeno. Quindi se non vengono assunti carboidrati immediatamente finita l’attività, si potrà sfruttare gli effetti di questa proteina che contribuisce alla produzione di mitocondri, quegli organuli fondamentali per la produzione energetica negli sport di endurance, per cui è meglio sacrificare un minimo il recupero per potenziare questo aspetto.
Arrivati a casa si dovrà comunque reintegrare i carboidrati consumati per non andare a stressare troppo il nostro organismo, un ottimo alimento come fonte di carboidrati è la classica patata (che contiene carboidrati ad alto Indice Glicemico ed è ricca di Sali minerali e acqua ) oppure pasta o riso, con un po’ d’olio, da abbinarsi ad una fonte proteica magra come pollo/tacchino o pesce.
Per domande lasciate un commento.
Per sperimentare cosa assumere durante la gara si avrà tutto il tempo nei mesi successivi, durante i lunghi specifici per la maratona, dove il clima sarà più clemente. Stesso discorso per chi prepara gare di distanza inferiore, dove ha poco senso assumere integratori durante.
La cosa però più importante di tutti è BERE durante. La disidratazione soprattutto d’estate è un problema, quindi consiglio di cercare un giro con delle fontanelle lungo il percorso, oppure svolgere un circuito di 20/25’ dove si è lasciato una bottiglia d’acqua.
Oltre a idratarsi è anche utile bagnarsi la testa, visto che, anche se è mattina, il sole è già alto.
PRIMA
Ma ora andiamo a vedere cosa mangiare prima.
Ecco questo forse è uno dei temi più sentiti da molti runner che ogni volta hanno il dubbio di aver mangiato il giusto. Premettendo che ogni persona è più o meno sensibile a certi alimenti e quindi alcuni vengono tollerati meglio di altri, è necessario sperimentare.
Per sapere cosa è meglio mangiare prima di allenarsi, è bene valutare a che ora intendiamo alzarci, queste sono le principali opzioni:
- Alzarsi almeno 90’/2h prima del inizio dell’allenamento, quindi se si vuole iniziare per le 7:30 bisogna alzarsi prima delle del 6 mattino per fare una colazione leggera; in questo caso è inutile abbuffarsi cercando di fare “il pieno di energia” perchè il vero pasto fondamentale è stato quello della sera precedente (discorso diverso se si sta preparando un’ultra). Da preferire cibi ricchi di carboidrati abbinati ad una fonte proteica con poche fibre e grassi (perché andrebbero a rallentare la digestione). Alimenti come una/due banana/e, 80/100g di pane/toast/cereali (che non contengano una quantità troppo elevata di zuccheri) e come fonte proteica 200g/250 di yougurt bianco magro oppure 20g proteine in polvere isolate o idrolizzate, per un totale indicativo di non più di 400kcal, poi, come ho detto prima, per sapere cosa si tollera meglio bisogna sperimentare.
- Alzarsi 30/60’, in questi casi è preferibile non assumere cibi solidi perché meno digeribili, ma un buon compromesso potrebbero essere dei carboidrati in polvere come l’amido di mais ceroso (carboidrati facilmente digeribili ma con un basso Indice Glicemico) abbinato a 10g di BCAA (entrambi facilmente reperibili su numerosi siti di integratori).
- Meno di 30’, la soluzione migliore è correre a digiuno, questa è un’opzione molto valida se l’allenamento non è troppo intenso o veramente lungo, perché si avrà un po’ meno glicogeno nei muscoli dovuto al digiuno notturno, ma se non si svolge un allenamento troppo estenuante, basta e avanza.
Inizialmente per chi non è abituato ad uscire a digiuno consiglio di arrivarci per gradi, quindi prima da provare durante uscite facili di 30/40’ poi piano piano se ci si trova bene aumentare la distanza fino ad arrivare a svolgere un lungo. Se le prime volte si andrà un po’ in crisi, non disperatevi, state mandando un messaggio al vostro corpo dove gli dite che i carboidrati non sono l’unica fonte energetica disponibile, ma ce n’è una quasi illimitata chiamata lipidi, cosi’ negli allenamenti successivi il vostro corpo avrà imparato a fronteggiare tale difficoltà e sarà più efficiente di prima. Vorrei sottolineare che consumare più o meno grassi durante l’attività è indifferente ai fini del dimagrimento, come molti pensano.
DOPO
La cosa più importante è andare a reintegrare i liquidi persi con un integratore di soli Sali.
Bere si ma senza strafogarsi, io personalmente in questa tipologia di allenamento non andrei a reintegrare con il classico gatorate, perché va bene che abbiamo bisogno di Sali ma oltre ad essi contiene anche zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici favoriscono il recupero aiutando a ripristinare le scorte di glicogeno, ma essendo in un periodo dove gli allenamenti intensi sono meno concentrati per cui rimane più tempo per recuperare, non trovo di primaria importanza andare subito a ripristinare le scorte, perché dopo un allenamento dove parte del glicogeno viene depletato, l’enzima AMPK si attiva e rimane tale fino al ripristino delle scorte di glicogeno. Quindi se non vengono assunti carboidrati immediatamente finita l’attività, si potrà sfruttare gli effetti di questa proteina che contribuisce alla produzione di mitocondri, quegli organuli fondamentali per la produzione energetica negli sport di endurance, per cui è meglio sacrificare un minimo il recupero per potenziare questo aspetto.
Arrivati a casa si dovrà comunque reintegrare i carboidrati consumati per non andare a stressare troppo il nostro organismo, un ottimo alimento come fonte di carboidrati è la classica patata (che contiene carboidrati ad alto Indice Glicemico ed è ricca di Sali minerali e acqua ) oppure pasta o riso, con un po’ d’olio, da abbinarsi ad una fonte proteica magra come pollo/tacchino o pesce.
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