VELOCI COME TORTU, RESISTENTI COME MO FARAH: GUIDA SUGLI SPRINT PER IL RUNNER

Quanti di voi si sono trovati almeno una volta a svolgere delle ripetute da 100m/150m in salita tirate al massimo con 60” di recupero?

Penso in molti, visto che questo è uno degli allenamenti più utilizzati in Italia quando si parla di sprint in salita.

Peccato che questo tipo di allenamento ovvero le ripetute di 20/30” in salita “tirate alla morte”, come si dice in gergo, con recupero breve, diventino uno sforzo prevalentemente anaerobico lattacido, per cui sarà una vera seduta intensa con conseguente bisogno di recuperarla; può anche avere un senso svolgere tali ripetute se inserite in un programma per un mezzofondista veloce o per un elite, i quali molto spesso si giocano la gara nelle parti finali della competizione.

Invece per l’amatore medio dedito a gare sopra i 5km, trovo abbastanza inutile dedicare una seduta intensa a finalizzare la volata, certo anche l’amatore si troverà a finire una gara in volata, ma prima dovrebbe dedicare il poco tempo a disposizione per migliorare altri aspetti dell’allenamento ben più importanti e poi la volata viene anche allenata con i “veri” sprint in salita che sono un allenamento meno invasivo per il recupero.

Per non parlare di chi pratica la così detta “trasformazione”. Concetto ormai radicato nell’ambiente fidal da anni, dove si dice che se non si “trasforma” il lavoro svolto in salita, facendo qualche allungo o addirittura ripetute o medi, si perderanno i benefici dell’allenamento svolto in salita o si avranno le gambe imballate per giorni. C’è da dire che alternare nella stessa seduta ripetute in salita con ripetute in pianura, può essere un mezzo di allenamento valido se si preparano campestri, gare collinari o competizioni con frequenti cambi di ritmo.

Quindi ripetute in salita + ripetute in pianura non è mezzo di allenamento da buttare, ma quello che è sbagliato è il concetto di “trasformazione” visto che non esiste una trasformazione a livello organico indotta da questo approccio su un così breve termine, ma esiste invece, una trasformazione a lungo termine per esempio quella di portare una tipologia di allenamento a inizio stagione come gli sprint in salita a diventare sprint in pianura lungo il corso dell’anno, come vedremo in seguito a questo articolo.

I “veri” sprint utilizzati dal runner, avranno una durata compresa tra gli 8” e i 12/13” con recupero completo 2’/3’, così che lo sforzo sia prevalentemente anaerobico alattacido e non ci sia una produzione eccessiva di acido lattico, consentendo la massima efficienza e controllo della tecnica di corsa.

Quindi a cosa servono realmente gli sprint per un podista ?

• Gli sprint sono un ottimo mezzo di allenamento per il fondista, infatti insieme all’allenamento in palestra migliorano il fitness neuromuscolare ovvero la connessione mente muscolo, andando a “svegliare” il sistema nervoso centrale (SNC), molto spesso “addormentato” nel runner medio, aumentando così l’efficienza della corsa. 

• Altro aspetto importante è che migliorano la capacità di andare a reclutare un alto numero di fibre veloci, in modo che il corpo aumenti il suo bacino di fibre a disposizione e sia più facile andare ad utilizzarle durante lo sprint finale in gara. 

• Aiutano a migliorare la tecnica di corsa, aumentando la capacità del corpo di immagazzinare e sprigionare energia, ovvero la stiffness degli arti inferiori, accentuando l’estensione dell’anca (elemento molto spesso da migliorare per il podista), diminuendo l’overstride (l’appoggio del piede durante il contatto con il suolo troppo oltre il centro di massa della persona) che molto spesso è una causa di infortuni se troppo marcato, migliorano l’uso delle braccia e l’utilizzo del core durante la corsa, portando ad utilizzare i muscoli dell’addome per evitare la rotazione eccessiva del tronco dovuta alla notevole forza derivante dalle braccia. Quindi gli sprint possono aiutare a migliorare la tecnica di corsa a patto che si corrano nel modo corretto, come vedremo in seguito. 

PROGRAMMAZIONE

Gli sprint si possono dividere in due macro categorie ovvero gli sprint in salita e in pianura e vanno modulati lungo il corso della stagione, di seguito dividerò la stagione agonistica in tre fasi: generale, pre-agonistica, agonistica.

Come tutti i programmi di allenamento, cambiano in base alla gara che si sta preparando, per esempio un 800entista darà più enfasi a questo mezzo di allenamento trasformando gli sprint in salita svolti ad inizio stagione a sprint in pianura di 60m, fino ad allungare la distanza così che diventino un allenamento di SPEED ENDURANCE. Invece un maratoneta ha esigenze diverse e questo tipo di allenamento assumerà un ruolo di mantenimento già durante il periodo pre-agonistico.

Alcuni Allenatori come Steve Magness fanno ancora un altro distinguo tra gli atleti, dividendoli in fast-twitch (fibre veloci) e slow-twitch (fibre lente). Per esempio uno specialista dei 5000 che in proporzione rende meglio su distanze più brevi come i 3000m piuttosto che sui 10km, molto probabilmente è un atleta fast-twich che beneficerà maggiormente svolgendo sprint in pianura, invece l’atleta slow-twitch trarrà maggiori benefici nel mantenere gli sprint in salita anche durante il periodo agonistico.

Di seguito illustrerò una mia idea su come inserirli durante la preparazione di 5/10km (ricordo che comunque ogni atleta ha esigenze differenti sulla frequenza e sulla pendenza delle salite utilizzate, quindi il programma che funziona su una persona non è detto sia utilizzabile da tutti).

Ogni seduta che comporta allenamento di corsa lenta più sprint, deve contenere dopo la seduta di corsa lenta un secondo mini riscaldamento con esercizi di mobilità, più qualche allungo, perché anche se si è “caldi” dopo la corsa, il corpo non è ancora pronto ad un movimento con un così ampio range di movimento come gli sprint dove la velocità è sub-massimale.

Il recupero tra una prova e l’altra come scrissi nel precedente articolo sulla pliometria (https://runningtraining-blog.blogspot.com/2018/07/pliometria-ovvero-come-ho-imparato-non.html)  deve essere completo ovvero 2/3’ per consentire il recupero del SNC.

PERIODO GENERALE

C’è da fare subito una distinzione ovvero dividere gli atleti in due gruppi, dove il primo comprende i podisti non più giovanissimi e chi non ha mai affrontato questo tipo di allenamento, nel secondo gruppo invece fanno parte i runner più esperti che hanno già utilizzato questo mezzo di allenamento durante le passate stagioni.

• La regola principale per il primo gruppo è quella della cautela ovvero gli sprint saranno inizialmente svolti a fine di una corsa lenta, la prima seduta comincerà con un numero molto basso di ripetizioni come 2 da 8”/10”, tanto per dare l’input al proprio corpo di questo nuovo movimento. La pendenza dovrà essere contenuta intorno al 6%, da ripetere una volta alla settimana, aumentando ogni settimana di una ripetizione o la durata della prova oppure la pendenza della salita fino ad arrivare ad un massimo di 10 ripetizioni di 10” con pendenze tra 8/10%. Una strategia per approcciare al meglio la prossima fase è quella di raggiungere la pendenza massima verso i ¾ di questo periodo per poi abbassarla fino al 6% (la modulazione della pendenza cambia sopratutto in base agli aspetti da migliorare dell’atleta, dove una pendenza maggiore darà più focus allo sviluppo della forza, mentre salite più leggere al miglioramento della velocità).

• Il secondo gruppo partirà sempre da un numero basso di ripetizioni, perché, anche se ha seguito una programmazione che comprendeva sprint in salita, dopo un periodo di gare e uno di recupero, è da un po’ di tempo che non esegue gli sprint in salita, ricomincerà quindi con 2-4 ripetizioni con pendenza sul 6%, stesso discorso sull’aumento di settimana in settimana del gruppo precedente, ma le sedute a settimana potranno anche essere 2, il picco massimo sarà di 10/12 ripetizioni da 10”/12” con pendenze anche superiori se il focus è sulla forza a discapito della velocità, stesso discorso per la riduzione della % delle salite dopo i ¾ di questo periodo. 

PERIODO PRE-AGONISTICO

Questa fase sarà divisa in due sottoperiodi dove il primo periodo sarà focalizzato sul trasformare il lavoro svolto in salita nelle settimane precedenti, in sprint in pianura, alternando nello stesso allenamento sprint in salita e in pianura oppure alternare una seduta in salita con una in pianura.

In questo periodo si potranno inserire questi allenamenti alla fine di un lento per gli atleti più esperti, ma visto che la densità dei lavori intensi in questa fase sta aumentando si può inserire anche dopo i lavori come ripetute o medi, modulando il volume degli sprint. 

• Il primo gruppo potrà cominciare alternando un allenamento di sprint in salita come un 10x10” con uno di sprint in pianura come un 4x60m, meglio eseguire quelli in pianura alla fine dei lavori svolti in pista cosi da sfruttare la pista. Oppure alternando nella stessa seduta 8x10” in salita + 2x10” in pianura e con il passare delle settimane diminuire il numero di ripetizioni in salita e aumentando quelle in pianura. Mantenendo questo tipo di allenamento 1 volta ogni 10gg-2settimane. Il volume totale per seduta sarà sempre sulle 10 ripetizioni totali e come distanza massima 80m. Nella seconda parte di questo periodo a seconda dell’atleta si potrà mantenere un alternanza di sprint in pianura e in salita oppure focalizzarsi solo sugli sprint in pianura, questo dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta. 

• Per il secondo gruppo vale lo stesso discorso per la frequenza e la progressione, il volume sarà leggermente maggiore, le ripetute potranno arrivare anche fino a 100m (non tutte). 

PERIODO AGONISTICO

In questo periodo, almeno per chi prepara gare di 5/10km, questo mezzo di allenamento comincia a passare in secondo piano. Dopo una fase di sviluppo di questa abilità nei mesi precedenti, seguirà un periodo di mantenimento dove il volume verrà ridotto, gli sprint potranno essere svolti a fine di un allenamento intenso oppure nel giorno precedente ad esso per “svegliare” il SNC, alcuni atleti ne beneficiano altri invece si stancherebbero inutilmente.

Oltre alla diminuzione del volume, anche la frequenza diminuisce diventando 1 volta ogni 10gg/3 settimane in base all’esigenze dell’atleta. Infine alcuni potranno svolgere solo sprint in pianura mentre altri avranno più benefici svolgendo ogni tanto un allenamento di richiamo di sprint in salita.

TABELLA RIASSUNTIVA

Sotto riporto una tabella indicativa per un’atleta fast-twich che prepara i 5000m, il quale beneficia maggiormente trasformando gli sprint in salita in sprint in pianura

TECNICA DI CORSA

Uno degli elementi più importanti per rendere efficace questo mezzo di allenamento è sicuramente la tecnica di corsa, molto spesso si sentono runner indecisi sul come correrli, se ricercare l’ampiezza o la massima frequenza.

Come tutte le cose la risposta sta nel mezzo, una frequenza troppo alta limiterebbe notevolmente l’estensione dell’anca, uno degli elementi fondamentali per una corretta tecnica di corsa, invece se i passi sono troppo ampi si tenderà a fare quasi dei balzi in salita che sono un altro tipo di allenamento, limitando troppo la frequenza.

Un altro fattore importante è quello di non dare mai il 100% durante gli sprint, per evitare di scomporsi troppo ma concentrarsi sulla tecnica di corsa, alcuni elementi a cui fare attenzione sono l’estensione dell’anca ovvero sentire che la forza di avanzamento partire dai glutei, “spingendo dietro”, le braccia dovranno avere una spinta molto enfatizzata cercando di non esagerare con l’avanzamento frontale perché porterebbero ad una eccessiva rotazione del tronco. Il core deve essere attivo per impedire alle spalle di ruotare eccessivamente sotto la forza della spinta delle braccia (considero gli sprint un ottimo mezzo per mettere in pratica gli esercizi svolti in palestra per il core durante la corsa).


Come tutti i mezzi di allenamento complementari, come anche la pliometria, non sono comunque indispensabili. Gli atleti ad esempio, che soffrono di problemi cronici ai tendini, potrebbero aumentare il rischio d’infortunio. Un’alternativa potrebbero essere gli sprint sugli scalini dove il tendine d’Achille è meno sollecitato causa la superficie piana. In ogni caso se inseriti subito con troppe ripetizioni può essere una causa d’infortunio, ma se si comincia con un numero molto basso di ripetizioni dando il giusto tempo al proprio corpo, risponderà adattandosi, un po’ come succede con i vaccini, si inietta una dose bassa del virus nell’organismo, per fortificarlo.

Per ogni domanda scrivete nei commenti.