Come Migliorare la Soglia Anaerobica?

Nello scorso articolo ho parlato di cosa si intende per soglia anaerobica e quali sono i migliori modi per misurarla.
In questo articolo andrò ad analizzare quali sono gli allenamenti più adatti per innalzare questa soglia e per quali podisti è un fattore imprescindibile elevare la propria soglia anaerobica per migliorarsi in gara.

Come migliorare la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica può essere migliorata principalmente in due modi: diretto e indiretto.

Allenare la soglia anaerobica in modo indiretto significa lavorare su velocità che stanno vicino a quella della soglia anaerobica.

Per esempio un principiante migliorerà la propria soglia anche solo svolgendo della corsa lenta, ma con il passare del tempo la corsa lenta non sarà più uno stimolo sufficiente e quindi dovrà inserire anche allenamenti a velocità del medio, così da creare una base aerobica prima di lavorare su ritmi più specifici.
Discorso simile vale anche per gli atleti avanzati che nella prima parte della stagione dedicheranno la maggior parte del tempo su lavori più lenti rispetto alla soglia anaerobica, in modo da migliorare la propria base aerobica e indirettamente anche lievemente la loro soglia.

Come si può notare nella tabella, più ci si allontana dal ritmo target (lactate threshold) e minore sarà lo stimolo per migliorare la soglia anaerobica, quindi sia lavori leggermente sopra la soglia che sotto migliorano la soglia anaerobica, anche se in maniera differente.

 

Infatti ad una prima occhiata alla tabella sembrerebbe che svolgere allenamenti nella zona endurance e nella zona VO2 abbiano la stessa magnitudo di miglioramento sulla soglia anaerobica, ma non è esattamente così...

Allenarsi a ritmi più lenti rispetto alla soglia anaerobica la migliorerà dal punto di vista estensivo, cioè incrementerà il tempo al quale si riesce a mantenere tale ritmo, al contrario fare allenamenti più veloci la migliorerà in modo intensivo, andando ad aumentare il "motore", cioè migliorando la velocità della soglia anaerobica. 

Un esempio per capire meglio il concetto riguarda i mezzofondisti veloci, questi atleti svolgono la maggior parte degli allenamenti specifici al di sotto della propria soglia anaerobica, per questo motivo riescono a sviluppare un buona velocità di soglia, ma come visto nello scorso articolo la durata alla quale si può mantenere tale intensità è molto variabile. 

Infatti se confrontiamo questi atleti con dei fondisti molto allenati, che hanno la loro stessa velocità di soglia anaerobica, noteremo che i secondi riusciranno a mantenere tale velocità per una durata molto prossima ad un'ora, al contrario i mezzofondisti riusciranno a mantenere tale velocità per un tempo molto inferiore, questo perchè non sono ottimizzati sul lato dell'endurance come i fondisti.

Allenare la soglia anaerobica in modo diretto dal mio punto di vista significa svolgere allenamenti al ritmo della soglia anaerobica.
Di seguito illustrerò le due principali macro-categorie di allenamenti da correre alla ritmo della soglia anaerobica:


CORTO VELOCE

Il corto veloce o tempo run è un tipo di allenamento molto utilizzato nei paesi anglofoni, un po’ meno in Italia.
Consiste nel correre in maniera continua per una durata compresa tra i 15’ e i 25’ al ritmo della propria soglia anaerobica.

È un tipo di allenamento molto utile per migliorare la soglia anaerobica, ma allo stesso tempo molto impegnativo. Questo tipo di seduta può essere proposto svolgendo un singolo intervallo e con il progredire delle settimane aumentarne il volume oppure affiancare questo intervallo a delle ripetute di distanza variabile, in base al focus della seduta.


RIPETUTE LUNGHE

Le ripetute lunghe al ritmo della soglia anaerobica o cruise intervals in inglese, vengono spesso usate per aumentare il volume corso a questa intensità e/o per diminuire l'intensità del lavoro per quegli atleti poco avvezzi a questo stimolo allenante (come i mezzofondisti veloci).

Tali sedute sono composte da diversi intervalli di durata compresa tra i 5’ e i 10’, con un recupero molto breve di solito 1/4 o 1/5 della durata dell’intervallo, per un volume totale compreso tra i 25’ fino a 35’/40’. Un volume totale sopra i 40’ viene usato principalmente da atleti avanzati che preparano gare come la maratona o la mezza maratona, ma in questo caso verso la fase più specifica della preparazione la durata degli intervalli andrebbe allungata e/o il recupero dovrebbe essere svolto di corsa ad un ritmo da lento-svelto, così da rendere l’allenamento più specifico.

Questa seduta è molto utilizzata anche dai mezzofondisti durante la fase generale, per questi atleti il miglioramento della soglia anaerobica è solo una tappa di passaggio, prima di dedicarsi ad allenare qualità più specifiche, per cui il volume totale sarà minore rispetto ai fondisti e molto spesso si preferisce fare svolgere più intervalli a questa intensità rispetto ad una tempo run di 20', che sarebbe più pesante da recuperare per questi atleti.

E LE SALITE?

Le due categorie di allenamenti elencati precedentemente posso essere svolti anche in salita.
Personalmente penso che svolgere tali allenamenti in salita sia un modo per allenare la soglia anaerobica in maniera indiretta, visto che, anche se lo sforzo/potenza è lo stesso (rispetto ad una corsa in piano), l’impegno muscolare e la meccanica di corsa è differente, per cui l’allenamento non è così specifico come possono essere delle ripetute o un corto veloce in pianura.

Per questo motivo reputo che tali sedute possano essere inserite anche nel periodo generale senza il rischio di svolgere allenamenti troppo specifici lontano dalle gare (per atleti che finalizzano gare dai 10k in su).

In ogni caso consiglio di svolgere questi allenamenti su una salita lunga, anche se si vogliono fare delle ripetute, così da poter tenere il recupero breve; la mia regola è quella di utilizzare una salita che permetta di correre ad un ritmo non superiore a +1’10”/km rispetto al ritmo dello stesso allenamento ma svolto in pianura.

IL VARIATO 

Un'altro tipo di allenamento molto utile sono i corti veloci variati, questi allenamenti consistono nel correre tratti veloci leggermente sotto la soglia anaerobica e tratti "lenti" ad un passo leggermente al di sopra di essa, indicativamente al ritmo del medio. Questo tipo di seduta è molto utile perchè allena il corpo a smaltire e gestire quantità di acido lattico elevate a ritmi medi.

Un altro tipo di seduta simile alla precedente è rappresentato dalle ripetute medio/lunghe variate, dove la parte lenta viene corsa al ritmo della soglia anaerobica (o più veloce, dipende dallo scopo della seduta).

Queste tipologie di sedute sono molto utili per i crossisti, per chi sta preparando una gara collinare o in montagna, perchè simulano le condizioni che si dovranno affrontare in gara ovvero continue variazioni di acido lattico e il saper gestire alti livelli di acido lattico a ritmi elevati. Cosa che non accade durante le classiche gare su strada (<10 km) o in pista  dove la concentrazione di lattato segue un andamento esponenziale.

Quali sono gli Adattamenti Principali che vengono Migliorati allenandosi al ritmo della Soglia Anaerobica?

Come mostrato in tabella gli adattamenti fisiologici principali che allenamenti al ritmo della soglia anaerobica comportano sono: l'aumento degli enzimi mitocondriali e  il miglioramento della soglia del lattato con conseguente miglioramento dell'efficienza del metabolismo dei glucidi.

Altri miglioramenti secondari, ma comunque di importanza rilevante riguardano: l'aumento del volume del plasma nel sangue, l'aumento delle scorte di glicogeno a livello muscolare, l'inter-conversione delle fibre veloci e l'aumento del volume sistolico.


Per quali Podisti Migliorare la Soglia Anaerobica è Fondamentale?

Come ogni qualità allenante ci sono atleti dediti a certe distanze che beneficeranno maggiormente di allenamenti svolti al ritmo della soglia anaerobica.

Per il maratoneta la soglia anaerobica è una qualità molto importante visto che serve come supporto aerobico diretto.
Allenamenti svolti a questa intensità servono per migliorare il ritmo maratona, per cui il momento migliore per inserirli è durante il periodo speciale/pre-agonistico, mantenendo comunque un buon volume anche durante il periodo specifico, magari inserendo alcuni tratti a questo ritmo all'interno dei medi o dei lunghi.

Per atleti che corrono la maratona ad un ritmo molto vicino a quello del fondo lento, dovrebbero dare maggior focus sul migliorare di questa qualità durante la fine del periodo generale e l’inizio di quello pre-agonistico.


Per chi prepara una mezza maratona questo tipo di sedute è fondamentale sopratutto per gli atleti avanzati, visto che il ritmo gara è molto vicino a quello della soglia anaerobica, per cui il momento migliore per dare il maggiore focus a questo stimolo allenante è durante il periodo specifico. Atleti più lenti possono inserire tali sedute anche nel periodo pre-agonistico.
L'ideale è quello di incominciare svolgendo delle ripetute a tale ritmo per poi aumentarne la lunghezza e il volume totale. Inoltre una buona idea è quella di inserire alcuni tratti a questo ritmo nel periodo specifico all'interno di alcuni medi variati.


Per gli atleti che stanno preparando una gara di 10km questi allenamenti sono molto importanti perché svolgono un ruolo di supporto aerobico diretto, per cui il momento migliore per focalizzarsi su questi lavori è durante il periodo pre-agonistico, l’ideale sarebbe fare una progressione sul volume totale fino ad arrivare a totalizzare un volume di 35’/40’ totali. 

Nel periodo specifico si dovrà comunque svolgere un mantenimento ogni 10gg/2 settimane, per esempio andando a correre un intervallo a questo ritmo e poi fare altre ripetute (di durata variabile), in base alle vostre esigenze.

Per atleti più lenti che hanno un ritmo di soglia anaerobica molto vicino a quello del ritmo gara sui 10km, dovrebbero prestare attenzione a non inserire questi lavori troppo presto, per non rischiare di arrivare in forma prima del dovuto.


Per gli atleti che finalizzano una gara di 5km questi allenamenti rivestono un ruolo di supporto aerobico, per questo motivo il momento migliore per inserirli è durante l’ultima parte del periodo generale e durante la prima parte del periodo pre-agonistico. In questo caso si può arrivare a totalizzare un volume minore rispetto al caso precedente, visto che uno degli scopi principali di queste sedute è quello di mettere le basi per poi lavorare su ritmi più veloci (ritmo gara 10km) che serviranno come supporto aerobico diretto.
Nei periodi successivi si devono comunque svolgere alcuni allenamenti di mantenimento.


Per 1500entisti resistenti questo tipo di sedute servono per migliorare l’endurance generale, per questo motivo il momento migliore per inserirle è durante il periodo generale dove il focus primario è quello di migliorare la propria base aerobica.
Il volume totale non deve essere eccessivo, si può partire con un volume totale di 15’ e arrivare fino a 30’ di lavoro svolto a questa intensità.

Per la maggior parte degli atleti sono da preferire le ripetute lunghe rispetto a tempo run di 15'/20'.

Per i 1500entisti veloci il lavoro a questo ritmo non dovrebbe essere eccessivo, per migliorare l’endurance generale, è meglio utilizzare progressivi, fartlek (dove le parti veloci vengono corse anche leggermente più veloci della soglia) e ripetute aerobiche che coprono diverse intensità.


Per 800entisti veloci il lavoro svolto al ritmo della soglia anaerobica dovrebbe essere limitato per non rischiare di diminuire le abilità anaerobiche dell’atleta. Per lavorare sull'endurance generale nel periodo di base è meglio inserire brevi tratti a questa intensità (o leggermente più veloci) durante dei lunghi oppure all'interno di progressivi o fartlek. Un altra valida alternativa riguarda l’usare le scalette aerobiche ovvero partendo da una ripetuta svolta al ritmo della soglia anaerobica per poi progredire con l’intensità nelle successive ripetute che avranno una durata minore.