Un aspetto riguardo la biomeccanica di corsa che crea sempre molti dibattiti è l'appoggio del piede. Negli scorsi anni i sostenitori del minimalismo sono cresciuti notevolmente, queste persone sono fermamente convinte che l'appoggio "naturale" debba avvenire di avampiede, e che appoggiando di tallone si aumenti notevolmente il rischio infortuni e si diminuisca la performance.
Ma è realmente così? Esiste un appoggio migliore di un altro? Scopriamolo in questo articolo!
TIPI DI APPOGGIO
Partiamo dalle basi, per "appoggio del piede", si intende la prima porzione del piede che tocca il terreno alla fine della fase di volo.
L'appoggio del piede a terra può avvenire di tallone (heel o rearfoot strike), di meso-piede (midfoot strike) o di avampiede (forefoot strike).
Secondo un sondaggio di Runner's World su oltre 160000 runners di ogni livello il 40% appoggia prima con il tallone, il 43% con il mesopiede, mentre il 17% con l'avampiede. Ma in realtà, quando vennero analizzate queste persone mentre correvano, si notò come il 94% appoggiava di tallone mentre solo il 4% appoggiava di mesopiede e il 2% di avampiede.
Questo ci fa subito capire come la maggior parte dei runner appoggi di tallone, ma non ne sia consapevole, questo avviene principalmente perchè nella maggior parte dei casi l'appoggio di tallone è veramente poco evidente, anche a occhio nudo, rispetto a come ci viene illustrato nelle foto che condannano l'appoggio di tallone, dove l'angolo tra il piede e il terreno è molto aperto.
I PROFESSIONISTI APPOGGIANO TUTTI DI AVAMPIEDE?
Un altra tesi di chi sostiene che la corsa "naturale" sia di avampiede, è quella che gli elite, soprattutto i corridori degli altopiani, corrano tutti appoggiando prima l'avampiede.
Nell'ambiente non è insolito sentire usare la parola "tallonatore" in termine scherzoso-dispregiativo, rivolta ai classici amatori che corrono molto piano e appoggiano marcatamente di tallone, questo avviene perchè molti credono che gli elite e soprattutto i corridori degli altopiani, con la loro corsa veloce e molto elegante, appoggino solo di avampiede, ma le cose non stanno proprio così...
Questo studio ha analizzato la corsa di 283 podisti elite al 15esimo chilometro durante una mezza maratona.
I podisti che hanno appoggiato prima il tallone sono stati il 74.9%, quelli che hanno appoggiato di mesopiede sono stati il 23.7%, mentre quelli che hanno toccato prima il terreno con l’avampiede sono stati 1.4%. Inoltre si è notato come la percentuale di "tallonatori" aumentasse con il diminuire della velocità, mentre quelli che appoggiavano di mesopiede aumentavano con l’incrementare della velocità, comunque la percentuale è sempre in favore dei “tallonatori”, visto che nella top 50 (persone che corrono una mezza sotto i 3’04”/km) le percentuali erano così ripartite 62%, 36%, e 2%.
Questo ci fa subito capire come la maggior parte dei runner appoggi di tallone, ma non ne sia consapevole, questo avviene principalmente perchè nella maggior parte dei casi l'appoggio di tallone è veramente poco evidente, anche a occhio nudo, rispetto a come ci viene illustrato nelle foto che condannano l'appoggio di tallone, dove l'angolo tra il piede e il terreno è molto aperto.
I PROFESSIONISTI APPOGGIANO TUTTI DI AVAMPIEDE?
Un altra tesi di chi sostiene che la corsa "naturale" sia di avampiede, è quella che gli elite, soprattutto i corridori degli altopiani, corrano tutti appoggiando prima l'avampiede.
Nell'ambiente non è insolito sentire usare la parola "tallonatore" in termine scherzoso-dispregiativo, rivolta ai classici amatori che corrono molto piano e appoggiano marcatamente di tallone, questo avviene perchè molti credono che gli elite e soprattutto i corridori degli altopiani, con la loro corsa veloce e molto elegante, appoggino solo di avampiede, ma le cose non stanno proprio così...
Questo studio ha analizzato la corsa di 283 podisti elite al 15esimo chilometro durante una mezza maratona.
I podisti che hanno appoggiato prima il tallone sono stati il 74.9%, quelli che hanno appoggiato di mesopiede sono stati il 23.7%, mentre quelli che hanno toccato prima il terreno con l’avampiede sono stati 1.4%. Inoltre si è notato come la percentuale di "tallonatori" aumentasse con il diminuire della velocità, mentre quelli che appoggiavano di mesopiede aumentavano con l’incrementare della velocità, comunque la percentuale è sempre in favore dei “tallonatori”, visto che nella top 50 (persone che corrono una mezza sotto i 3’04”/km) le percentuali erano così ripartite 62%, 36%, e 2%.
Un altro studio* ha analizzato l'appoggio durante un 800m di alto livello (da 1'47" a 2'01" ovvero 2'14"/km a 2'31"/km) le percentuali erano così ripartite: heel strike 17%, mid-foot strike 48%, forefoot strike 35%.
Durante un secondo studio* è stato analizzato l'appoggio durante un 1500m in Inghilterra, dove gli atleti esaminati hanno corso tra 3'45" e i 4'22" (ovvero tra i 2'30"/km e i 2'55"/km).
Questo studio è molto interessante perchè ha analizzato la tecnica di corsa su più giri. Durante la fine del primo giro il 34,6% aveva appoggiato di avampiede, il 46,2% di mesopiede, mentre il 19,2% di tallone. Durante l'ultimo giro la situazione era cambiata notevolmente, infatti molti sono passati da avere un appoggio di mesopiede durante il primo giro ad avere un appoggio di tallone durante l'ultimo giro, i "tallonatori" infatti sono aumentati dal 19,2% al 27%!
*Gli studi sono stati citati da Steve Magness nel suo libro "The Science of Running"
Un risultato simili è stato trovato anche in questo studio, dove è stata analizzata la corsa di un gruppo di atleti durante una maratona al 10ecimo chilometro e al 32esimo, i risultati mostrano come molti podisti sono passati da correre di mesopiede a correre appoggiando prima il tallone.
Per questo motivo si può ipotizzare che la velocità e il livello di fatica giochino un ruolo molto importante sulla modalità di appoggio del piede.
A questo punto sorge spontaneo chiedersi...
PERCHÉ I PODISTI CAMBIANO APPOGGIO CON L'AUMENTARE DELLA FATICA?
A questa domanda ha cercato di dare una risposta il noto allenatore Steve Magness nel suo libro Science of Running il quale ipotizza diverse teorie.
- La prima riguarda il fatto che la lunghezza del passo tende a diminuire con il crescere del livello di fatica e quindi inconsciamente gli atleti cercano di compensare questa mancanza, ma al posto di aumentare la spinta posteriormente, cercano di aumentare il passo anteriormente, questo porta ad un maggiore overstriding e un appoggio di tallone.
- La seconda invece attribuisce questo cambio alla perdita di efficienza del sistema nervoso che diminuisce la capacità di controllo della tecnica di corsa con l'aumentare della fatica.
- L'ultima teoria riguarda il fatto che il corpo, sottoposto ad alti livelli di fatica, cerca inconsciamente di farci diminuire la velocità e quindi ci porta a correre in maniera più "frenata" e meno in spinta, come una sorta di meccanismo protettivo per ridurre i livelli di stress.
Quello che emerge dagli studi fino ad ora è che l'appoggio del piede nelle gare di fondo è quasi prettamente di tallone anche negli elite (anche se in misura minore) e che invece nelle gare di mezzofondo breve la fetta maggiore di runner appoggia di mesopiede, anche se molti cambiano l'appoggio nel corso della gara, per cui si può dedurre come l'appoggio sia fortemente correlato:
- Dalla velocità (sia assoluta che relativa).
- Dalla distanza.
- Dalla fatica.
CORRERE DI AVAMPIEDE É PIÙ ECONOMICO RISPETTO A CORRERE DI TALLONE?
Alcuni sostengono come la corsa di avampiede sia migliore anche per i fondisti perchè utilizza appieno l'energia immagazzinata dal tendine d'achille e quindi porti a migliorare la performance rendendo la corsa più efficiente ed efficace. Migliorare l'economicità della corsa è un fattore fondamentale nella performance degli sport di endurance perchè vuol dire spendere meno energie a parità di ritmo, per cui vediamo cosa dice la letteratura al riguardo...
Il primo studio in questione ha analizzato, a diverse velocità (da 5'30"/km a 4'10"/km), la corsa di due gruppi di podisti, uno che correva abitualmente appoggiando prima il tallone mentre il secondo di avampiede. I ricercatori non hanno riscontrato differenze tra i due gruppi in termini di economicità di corsa.
Un altro studio ha analizzato la meccanica di corsa di due gruppi di atleti sub-elite, uno che appoggiava di tallone mentre l'altro di mesopiede, si è riscontrato una migliore efficienza di corsa per chi appoggiava di tallone a ritmi inferiori a 4'00"/km, mentre a ritmi superiori non sono state riscontrate differenze.
CORRERE DI AVAMPIEDE DIMINUISCE IL RISCHIO DI INFORTUNIO?
La tesi principale di chi sostiene che correre appoggiando prima l'avampiede sia la tecnica migliore riguarda il fatto che tale appoggio diminuisca il rischio di infortuni, ma è realmente così?
In questa review si sono analizzati diversi studi dove veniva imposto a un gruppo di runner che appoggiavano di tallone ad appoggiare di avampiede. I ricercatori concludono che non ci sia una correlazione diretta tra appoggio del piede-rischio infortuni.
Quindi per quanto riguarda il rischio infortuni è uguale tra appoggio di tallone e di avampiede? Non esattamente... ma per rispondere a questa domanda dobbiamo prima fare un analisi relativa alla biomeccanica.
DIFFERENZE DAL PUNTO DI VISTA BIOMECCANICO TRA LE VARIE TIPOLOGIE DI APPOGGIO
Una meta-analisi del 2015 ha analizzato diversi studi riguardo la differenza di biomeccanica di corsa tra appoggio di avampiede e di tallone, le differenze principali sono:
Nella corsa di avampiede risulta una maggiore flessione plantare e una maggior flessione del ginocchio, nel momento in cui l’arto prende contatto con il terreno, rispetto a quando si appoggia prima il tallone.
Invece per quelli che appoggiano di tallone si è riscontrato una maggiore dorsiflessione della caviglia e un ginocchio più esteso, sempre durante la fase di contatto con il suolo.
Inoltre correre di avampiede porta a correre in maniera più efficace, perché viene sfruttato il tendine d'achille come "una molla", per questo motivo gli sprinter corrono esclusivamente appoggiando prima l’avampiede. Questa percentuale va a diminuire con l’aumentare della distanza di gara come si può notare negli studi visti in precedenza. Si ipotizza che ciò avvenga perché la corsa di avampiede è si molto efficace, ma meno efficiente rispetto ad appoggiare di tallone o mesopiede, in più c’è da sottolineare il fatto che questa tipologia di appoggio riesce a sfruttare meglio l’energia immagazzinata dal tendine d'achille, ma alla lunga va ad affaticare in misura maggiore il tendine d'achille e il tricipite della sura. Al contrario questo tipo di appoggio porta ad utilizzare meno il tibiale anteriore essendoci una minor dorsiflessione della caviglia.
Un appoggio di tallone invece ha dimostrato un aumento dello stress a livello del ginocchio rispetto ad un appoggio di avampiede.
Inoltre riguardo la tecnica di corsa l'appoggio del piede non è neanche uno dei fattori con la maggiore correlazione relativa al rischio infortuni.
Per esempio un fattore molto più correlato al rischio infortuni riguarda un overstriding eccessivo ovvero la distanza in cui si appoggia il piede rispetto al proprio baricentro, se si appoggia il piede troppo in avanti il rischio di infortuni aumenta notevolmente. Un overstriding eccessivo è tipico di chi appoggia marcatamente di tallone ma non sempre, può avvenire anche in chi appoggia di avampiede.
CONCLUSIONI
Sull'efficienza e dispendio energetico alcuni studi mostrano come la corsa con appoggio di tallone sia leggermente più vantaggiosa nelle lunghe distanze, questo porterebbe a preferire tale tecnica per chi pratica distanze come la maratona. C’è comunque da ricordare che l’efficienza di corsa è molto correlata ai chilometri percorsi e al livello di esperienza dell’atleta. Per cui per un atleta che corre da anni appoggiando in modo inconscio prima di avampiede non sarà molto conveniente cercare di cambiare appoggio, visto che rischierebbe l’esatto opposto dei risultati sperati.
Riguardo gli infortuni sembrerebbe come un appoggio di tallone porti più stress a livello dell’articolazione del ginocchio, mentre un appoggio di tallone porti a un incremento dello stress a livello del polpaccio e del tendine d’achille.
C’è da ricordare che l’appoggio del piede è solo una piccola parte della tecnica di corsa, e senza una correlazione diretta con il rischio di infortuni, è quindi anche inutile focalizzarsi troppo su questo aspetto, visto che molto spesso ci sono fattori antropometrici e genetici che ci portano a correre in una determinata maniera e andare a snaturare tale gesto potrebbe portare più problemi che benefici.
CONCLUSIONI
Sull'efficienza e dispendio energetico alcuni studi mostrano come la corsa con appoggio di tallone sia leggermente più vantaggiosa nelle lunghe distanze, questo porterebbe a preferire tale tecnica per chi pratica distanze come la maratona. C’è comunque da ricordare che l’efficienza di corsa è molto correlata ai chilometri percorsi e al livello di esperienza dell’atleta. Per cui per un atleta che corre da anni appoggiando in modo inconscio prima di avampiede non sarà molto conveniente cercare di cambiare appoggio, visto che rischierebbe l’esatto opposto dei risultati sperati.
Riguardo gli infortuni sembrerebbe come un appoggio di tallone porti più stress a livello dell’articolazione del ginocchio, mentre un appoggio di tallone porti a un incremento dello stress a livello del polpaccio e del tendine d’achille.
C’è da ricordare che l’appoggio del piede è solo una piccola parte della tecnica di corsa, e senza una correlazione diretta con il rischio di infortuni, è quindi anche inutile focalizzarsi troppo su questo aspetto, visto che molto spesso ci sono fattori antropometrici e genetici che ci portano a correre in una determinata maniera e andare a snaturare tale gesto potrebbe portare più problemi che benefici.
Quindi quando si dovrebbe cercare di cambiare appoggio?
Dal mio punto di vista si dovrebbe lavorare su questo particolare principalmente in due casi:
Dal mio punto di vista si dovrebbe lavorare su questo particolare principalmente in due casi:
- Quando si hanno continui infortuni e si individua la causa nell’appoggio.
- Quando si tallona anche a velocità sub-massimali e l’obiettivo è quello di competere nel mezzofondo veloce.
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