CORRERE PRIMA DI FARE COLAZIONE: È REALMENTE UTILE?

Durante la corsa come ogni attività aerobica si utilizza come fonte energetica principale un misto tra carboidrati e i grassi, più il ritmo aumenta e più l’utilizzo dei carboidrati diventa dominante.

Per gare lunghe come la maratona diventa fondamentale saper utilizzare al meglio i grassi come fonte energetica, per non rischiare di andare incontro al classico “muro” del 30esimo km, si ricorda infatti che le scorte di glicogeno sono limitate, ma pure se riempite correttamente con l’alimentazione precedente alla gara ci potranno fornire al massimo le energie sufficienti per correre 2h a ritmo maratona, e anche se utilizzassimo carboidrati durante la gara non riusciremmo comunque a riempire le scorte di glicogeno perché l’apparato digerente non è efficiente sotto sforzo [1]  , al contrario delle scorte lipidiche che il linea teorica ci potrebbero dare l’energia sufficiente per km e km, ma se le scorte di glicogeno sono esaurite non potremmo neanche utilizzare quelle lipidiche.

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Diventa quindi fondamentale per massimizzare la prestazione, soprattutto per il maratoneta (ma non solo) avere un organismo efficiente in grado di saper utilizzare i grassi come substrato energetico così da preservare le scorte di glicogeno e avere un ampio “serbatoio” in grado di contenere più glicogeno possibile.

Ma come fare ?

Questo sarà il primo di una serie di articolo dove illustrerò diverse metodologie per insegnare al corpo a diventare un buon fruitore di grassi come fonte energetica, così da diventare un runner più efficiente e migliorare la propria performance.

ALLENAMENTO PRIMA DI FARE COLAZIONE

Il primo metodo è quello di allenarsi prima di fare colazione, ovvero a dopo un digiuno notturno di diverse ore.

Innanzitutto se il giorno precedente si è seguita una dieta con un quantitativo medio alto di carboidrati e non si sono svolti allenamenti intensi o lunghi, il glicogeno muscolare sarà praticamente intatto, quello che diminuisce è il glicogeno epatico (perché viene utilizzato durante la notte). [2]
Infatti Il nostro corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-99mg/dl. Per farlo usa le riserve di glicogeno nel fegato il quale è l’unico a poter supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno, al contrario quello muscolare non può liberare il suo contenuto glucidico nel sangue. Più la riserva di glicogeno epatico è depletata, come dopo un lungo digiuno durante la notte e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio e cosa fa? Aumenta il metabolismo lipidico. Quindi aumenta la % di calorie che viene spesa dai grassi.

Quindi allenarsi dopo un pasto farà consumare all'organismo una % di grassi minore rispetto allo stesso allenamento svolto dopo un digiuno, perché le scorte di glicogeno epatico non sono depletate.

Da non dimenticare che un allenamento svolto a digiuno, non è più efficace dello stesso allenamento svolto dopo un pasto, ai fini del dimagrimento perché si è visto che chi consuma più grassi durante l’attività fisica ne brucerà di meno a riposo. Viceversa chi ha consumato più zuccheri durante l’allenamento sposterà il suo metabolismo sui grassi durante il resto della giornata, pareggiando così il bilancio. Quindi che consumiate più o meno grassi, durante l’allenamento, è indifferente ai fini del dimagrimento, perché quello che conta realmente è il bilancio calorico giornaliero/settimanale.

E QUALE TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO È  MEGLIO ANDARE A SVOLGERE A DIGIUNO PER AVERE I MASSIMI BENEFICI ?


ALLENAMENTO INTENSO

Diversi studi dimostrano che la performance durante un allenamento intenso svolto a digiuno è minore se lo stesso allenamento vien svolto dopo un pasto.

Quindi è un’opzione che scarterei quella di svolgere una seduta intensa a digiuno perché si rischierebbe di compromettere i benefici di un allenamento di qualità. [3]

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Un’altra soluzione sarebbe quella di svolgere un classico lento, diversi studi hanno analizzato i possibili benefici in uno di questi condotto in Nuova Zelanda [4] ha dimostrato che i ciclisti che hanno terminato l'attività di prima mattina senza fare colazione hanno migliorato le riserve di glicogeno muscolare rispetto al gruppo che ha fatto colazione prima dell'esercizio.

Quindi questa strategia di allenamento migliora principalmente su due fronti l’aumento delle scorte di glicogeno e il miglior utilizzo di grassi durante la corsa.

AUMENTO DELLE SCORTE DI GLICOGENO

PER CHI È UTILE ?

L’aumento delle scorte di glicogeno è fondamentale per i maratoneti e ultramaratoneti, ma anche per runner dediti a gare più brevi, perché aumentando le scorte di glicogeno si può aumentare il volume allenante e anche migliorare le capacità di recupero.

MA...
Allenarsi a digiuno è in grado di aumentare le scorte di glicogeno, ma questo avviene in misura maggiore per persone con un grado di allenamento non molto elevato come i soggetti presi in esame negli studi, infatti una persona che non pratica attività fisica ha scorte di glicogeno inferiori rispetto ad un podista che si allena regolarmente.

Infatti suppongo che allenarsi a digiuno per aumentare le scorte di glicogeno diventi sempre meno utile all'aumentare della quantità di allenamento del soggetto, esempio un podista molto allenato avrà un beneficio quasi nullo, uno perché avrà un serbatoio con una capacità quasi massima di contenere glicogeno, visto la quantità di allenamento svolta. Due perché se il giorno precedente si è mantenuto un buon apporto di carboidrati e non si sono svolti allenamenti troppo intensi le scorte di glicogeno muscolare saranno ancora piene e questo provocherà uno stress minimo al corpo, con una risposta da parte di esso quasi nulla.

Esistono metodi più efficaci per aumentare le scorte di glicogeno alcuni li andrò ad illustrare nei prossimi articoli, un’altro rimanendo nel contesto di allenarsi prima di fare colazione è quello di aumentare lo stress verso il proprio organismo. Come abbiamo visto precedentemente inserire una seduta di qualità non è la scelta migliore, quindi si potrebbe sostituire i classici 40’/60’ di corsa blanda a digiuno con un lungo per indurre uno stress senza “sacrificare” una seduta di qualità.

“LUNGO”

Svolgere un lungo a digiuno può essere un metodo utilizzabile con efficacia da molti runner anche di medio livello soprattutto nel periodo generale/di costruzione.

Per i maratoneti eviterei di svolgere questo metodo nel fasi di allenamento conclusive della preparazione perché il lungo diventa un’allenamenti molto specifico e stressante, quindi è fondamentale assumere durante i lunghi quello che si prenderà in gara per abituare l’organismo e migliorare la qualità dell’allenamento.

Se si svolge un lungo, per evitare un eccessivo catabolismo muscolare si può anche usare la strategia del digiuno metabolico, ossia non assumere alimenti contenenti carboidrati ovvero energia facilmente fruibile ma assumere o dei una decina di grami di BCAA oppure 25g di proteine in polvere isolate-idrolizzate 30’ prima dell’allenamento. Oppure se non riuscite ad uscire di casa senza aver messo qualcosa sotto i denti si può svolgere una colazione senza carboidrati ma composta solo da proteine e grassi.



AUMENTO DELL’UTILIZZO DEI GRASSI

Il secondo parametro migliorabile con questa strategia è quello di insegnare al proprio corpo ad utilizzare più grassi durante la corsa.

Ma questo si traduce realmente in un miglioramento delle performance ?

In questo caso credo che svolgere una una corsa lenta ottimizzi l’uso dei grassi a quella specifica intensità ovvero un intensità molto distante dal quella gara per atleti evoluti di buon livello, ma simile per gli ultra maratoneti, oppure per i maratoneti di medio livello. Infatti per ottimizzare l’uso dei grassi a ritmo maratona bisognerebbe correre a ritmo maratona a digiuno ma in questo caso visto gli studi precedenti anche la performance calerebbe quindi dovremmo svolgere un volume minore , con conseguente impatto sui benefici che ne conseguono dall’allenamento.

Quindi è un po’ come un cane che si morte la coda miglioreremo su un aspetto ma peggioreremo su un altro.

In definitiva credo che un allenamento a basa intensità a digiuno, per migliorare la prestazione grazie al miglior utilizzo dei grassi durante la maratona, sia utile per tutti i runner che corrono il loro fondo lento ad ritmo molto vicino a quello della maratona, per esempio un runner da 4h correrà il suo fondo lento ad un ritmo simile a quello gara.

Per i runner più avanzati che corrono per esempio la maratona a 3’30”/km e fanno il lento a 4’15” è abbastanza inutile per ottimizzare l’uso dei grassi a ritmo gara.

CONCLUSIONE

L’allenarsi prima di fare colazione è un strategia utile soprattutto per i maratoneti/ultra-maratoneti, i quali corrono il loro fondo lento ad un ritmo simile a quello gara, per ottimizzare l’uso dei grassi e per aumentare le scorte di glicogeno.

Invece per i podisti più efficienti per aumentare le scorte di glicogeno risulta più utile svolgere allenamenti più stressanti per l’organismo, come un lungo a digiuno oppure utilizzare altre metodologie di cui parlerò nei prossimi articoli.