INTEGRATORI PER IL RUNNER: CAFFEINA

Questo è il primo di una serie di articoli in cui parlerò degli integratori utili per il runner per rimanere in salute, migliorare la performance e sfaterò alcuni miti.

Molte persone la mattina senza un caffè non riescono a “carburare”, ne sentono quasi il bisogno per svegliarsi. 

La sostanza che dà questo effetto "energizzante"  è la caffeina, ma quindi la caffeina può essere utile anche in termini di miglioramento delle prestazioni sportive?

EFFETTI

La caffeina è uno stimolante, il suo principale meccanismo riguarda l’inibizione dell'adenosina (la quale provoca rilassamento quando agisce sui suoi recettori) provocando così prontezza e vigilanza.

Diversi studi sono stati condotti su questa sostanza e hanno dimostrato:

• Un miglioramento delle performance anaerobiche grazie all'effetto anti-fatica e l’aumento della potenza espressa. [1] [2] [3]

• Un miglioramento delle prestazioni aerobiche grazie alla riduzione della fatica e della percezione del dolore oltre a un maggior utilizzo dei grassi come substrato energetico, con un miglioramento delle performance intorno all’1%. Questo vuol dire che, se il proprio personale sui 10km è di 40’, si può limarlo di 20”/30”. [4] [5] [6] [7] 

• Se preso dopo un allenamento intenso aiuta il ripristino delle scorte di glicogeno. [8]

Quindi la caffeina è uno dei pochi integratori che può realmente aiutare a migliorare la performance sia per il mezzofondista che per il maratoneta.


QUANDO ASSUMERLA

Il momento ideale per assumerla è 60’/45’ prima della performance.

QUANTITÀ

La dose ottimale di caffeina per avere degli effetti sulla performance è tra i 4-6mg/kg di peso corporeo ovvero per una persona di 70kg tra i 280-420mg. Per chi non è solito consumare caffeina consiglio di iniziare con dosi basse come 100mg.

COME ASSUMERLA

Si può assumerla tramite il classico caffè, ma il problema principale è che contiene una dose relativamente bassa di caffeina e alcune persone non lo tollerano bene prima dell’attività fisica.

Per contrastare questo effetto in commercio si possono trovare pillole di caffeina anidra da 200mg che viene anche assimilata meglio rispetto alla caffeina contenuta negli alimenti.

Qui sotto riporto una tabella con il contenuto di caffeina nei vari alimenti.

EFFETTI INDESIDERATI

Uno degli svantaggi principali, per chi è abituato a bere caffè nel corso della giornata, è il rischio di sviluppare assuefazione alla sostanza e quindi per avere lo stesso effetto di boost della performance si è costretti ad aumentare la dose.

Quindi se si vuole assumere caffeina per migliorare le prestazioni sportive è meglio centellinare l’assunzione durante gli allenamenti più intensi o gare, così da non dover assumere quantità troppo elevate.

Oppure se non si riesce fare a meno del proprio caffè quotidiano alcuni autori suggeriscono di ciclizzarla ovvero limitarsi ad un massimo di 1-2 caffè nei giorni di corsa lenta o riposo e nei giorni di allenamento più intenso assumere una quantità maggiore, che nella prima settimane sarà sui 3-4 mg/kg di peso corporeo per poi aumentarla nelle settimane successive fino ad arrivare ad un massimo di 6-8 mg/kg di peso. Questo per un ciclo di 6-8 settimane per poi fare uno “scarico” di alcune settimane senza assumere caffeina oppure assumendo dosi molto minori, così da contrastare l’assuefazione che ne comporta.

CONTROINDICAZIONI E SICUREZZA

Per gli adulti sani, fino a 400mg al giorno sono considerati sicuri, la soglia di tossicità è di circa 20-40mg/kg di peso corporeo .

Alle donne in stato di gravidanza o in allattamento si consiglia di consumare non più di 200mg/die [9] [10].
Le persone con problemi di salute cardiovascolare dovrebbero anche considerare di limitare l'assunzione di caffeina ed è sconsigliata l’assunzione a persone con gastriti, perché stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici.