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sabato 29 settembre 2018

CORRERE A DIGIUNO: UTILE NON SOLO PER I MARATONETI


Nello scorso articolo ho parlato dei vantaggi di allenarsi prima di fare colazione (https://runningtraining-blog.blogspot.com/2018/09/correre-prima-di-fare-colazione-e.html) e dopo una lunga analisi si era arrivati alla conclusione che poteva essere un metodo efficace per i podisti con un grado di allenamento medio/basso per insegnare al corpo ad ottimizzare l'utilizzo dei grassi come fonte energetica e poteva aumentare le scorte di glicogeno.


Ma per i podisti più avanzati svolgere una seduta di corsa lenta a digiuno rappresenta uno stress minimo per l’organismo con un conseguente beneficio quasi nullo, perché le scorte di glicogeno muscolare non sono depletate, se il giorno precedente non si sono svolte sedute particolarmente intense.
Una soluzione per aumentare lo stress verso l'organismo può essere quella di svolgere un allenamento intenso, ma il problema principale è che la performance ne risentirebbe. Quindi si può optare per un “lungo” , ma soprattutto i maratoneti nelle fasi conclusive della preparazione non potrebbero usarlo, perché durante i lunghi hanno bisogno di assumere ciò che assumerebbero in gara.
Un'altra strategia studiata negli ultimi anni sembrerebbe essere la soluzione più vantaggiosa tra le varie metodologie viste finora, ovvero la “sleep low strategy”, la quale mostrerebbe una correlazione diretta sul miglioramento delle prestazioni su podisti avanzati dediti anche a gare relativamente brevi come i 10km .


SLEEP LOW

Questo metodo di allenamento consiste in una periodizzazione dei carboidrati nella dieta, che non significa una low carb o addirittura una chetogenica, ma vuol dire spostare il timing dei nutrienti, cosi’ che la quantità di carboidrati assunti nelle 24h rimanga invariata.
Questa strategia prevede di svolgere nel pomeriggio/sera un allenamento intenso che possa essere delle ripetute o un medio, in ogni caso deve essere una seduta impegnativa in grado di depletare gran parte delle scorte di glicogeno muscolare.
Durante la cena ovvero il primo pasto conseguente alla seduta, non bisogna assumere carboidrati, ma fare un pasto composto da soli grassi e proteine (quest'ultime molto importanti per non eccedere con il catabolismo), cosi’ da lasciare le scorte di glicogeno depletate.
E la mattina successiva svolgere a digiuno un allenamento ad intensità bassa per poi fare colazione normalmente.


STUDI

Uno degli studi più famosi ha testato questa metodologia su 21 triatleti di buon livello, dividendoli in due gruppi il primo ha seguito una dieta normale con un pasto post-workout ricco di carboidrati e l’altro gruppo ha seguito l’approccio “sleep low” come visto precedentemente. Dopo 3 settimane di allenamenti il gruppo “sleep low” ha riscontrato un miglioramento del 3% sui 10km di corsa (ovvero 1’) e un aumento dell'efficienza in bicicletta durante uno sforzo sub massimale, l'altro gruppo non ha avuto miglioramenti .

Un altro studio condotto su ciclisti di medio livello ha analizzato lo stesso protocollo, ma per solo una settimana ed ha riscontrato sempre un miglioramento del 3% sui 20km.



Gli studi che analizzano questa strategia sono stati condotti su atleti di medio/ buon livello al contrario della maggior parte di quelli svolti con il classico allenamento a digiuno, dove solitamente i soggetti presi in esame erano podisti occasionali. Altro vantaggio di questi studi è che viene riscontrano un miglioramento della performance su distanze della durata di 30/40', cosi' da rendere questa strategia efficace non solo per i maratoneti ed ultramaratoneti, ma anche per runner dediti a distanze più brevi.

COME METTERLO IN PRATICA


Quindi come mettere in pratica questa strategia se, per esempio, siamo soliti assumere in ogni pasto carboidrati proteine e grassi?

Dovremmo cercare di ridurre al minimo i grassi durante i pasti pre-workout e diminuire anche leggermente le proteine (se si è soliti tenere un quantitativo costante durante i vari pasti della giornata), perché durante il pasto post-workout per non assumere carboidrati, si assumeranno cibi "grassi" che di norma contengono un alto quantitativo proteico (come pesce e frutta secca).

PASTI PRE-WORKOUT

LA COLAZIONE

Di norma la colazione “all'italiana”, che solitamente è composta da latte spesso parzialmente scremato o yogurt anch'esso privo di grassi, la classica marmellata, fette biscottate e cereali, che contengono già un quantitativo basso di grassi. Se si è soliti invece consumare una colazione un po’ più ricca stile paesi anglofoni, sarebbe meglio, per questa volta, evitare e fare una colazione più rivolta verso i carboidrati.

PRANZO


Durante il pranzo invece un consiglio potrebbe essere quello di eliminare l’olio come condimento sulla pasta/riso e sostituirlo con del sugo (il quale di norma non dovrebbe avere grassi) e non assumere cibi industriali come biscotti o merendine, spesso ricche di grassi, stessa cosa durante gli eventuali spuntini.

PASTO POST-WORKOUT: CENA

Per la cena concentreremo la maggior quantità di grassi della giornata, cercando di non eccedere con cibi ricchi di grassi saturi. Ad esempio potremmo assumere del pesce “grasso”, come può essere il salmone ricco di omega 3, olio d’oliva, frutta secca, cioccolato fondente e delle verdure che non siano troppo “zuccherine”.

MATTINA

La mattina successiva prima di svolgere la corsa facile, consiglierei di seguire un “digiuno metabolico” ovvero fare un mini spuntino che non contenga carboidrati, ma sia ricco di proteine. Si può assumere 20/25g di proteine da cibi proteici, se l’allenamento non viene svolto appena alzati, cosi da avere il tempo di digerirli. Se invece si esce a correre appena svegli si può optare per 20/25g di proteine in polvere idrolizzate/isolate 30' prima dell'allenamento, per poi a fine seduta fare una colazione ricca di carboidrati per riempire le scorte di glicogeno

QUANDO SVOLGERE QUESTO ALLENAMENTO

Negli studi analizzati si svolgevano 3 sedute di ripetute a settimana con questa metodologia, a mio parere sembra eccessivo, visto che lo stress dell’organismo è notevole ed i tempi di recupero dopo il workout si dilungano, in quanto il corpo rimane per maggiore tempo in uno stato di “allarme” ovvero con scorte di glicogeno basse.

Per chi volesse provare questa strategia consiglierei di usarla al massimo 1-2 volte a settimana, per non stressare troppo il fisico. E prima di affrontare il workout successivo all'allenamento di qualità (dove non vengono assunti carboidrati nelle ore successive) , bisogna aumentare i tempi di recupero fino a 60-72h, ovvero lasciare almeno due giorni di corsa facile tra il workout dove viene praticata la sleep low strategy e l’allenamento di qualità successivo.

IN CHE PERIODO INSERIRLA?


Durante il periodo generale escluderei di svolgere questo tipo di seduta, ma dovrebbe essere utilizzata con parsimonia nel periodo pre-agonistico e agonistico, cercando di dosare bene il recupero perché potrebbe compromettere il workout successivo.

Il secondo studio che avevo citato, nel quale si svolge in una settimana un giorno si e uno no, un allenamento di qualità, si suggerisce di inserire questa metodologia nella settimana finale della preparazione prima della settimana di scarico.

Personalmente non vedo questa strategia come ottimale perché nell'ultima settimana di preparazione andare a svolgere un workout ogni 48h con l’aggiunta di questa strategia diventa pericoloso, con il rischio di non riuscire a svolgere le sedute più specifiche con i ritmi prestabiliti e con l'aumento del rischio infortuni, causa il mancato recupero.

Infatti dopo un allenamento molto voluminoso ed intenso, come quelli che si svolgono nel periodo finale in preparazione di mezze maratone/maratone, il corpo è molto provato, e nel caso si volesse utilizzare questa strategia, dopo questi allenamenti il recupero necessario potrebbe arrivare addirittura a 96 ore.

IN CONCLUSIONE

Questo a mio parere è un’ottima strategia che al contrario dell’allenamento classico a digiuno, può portare benefici anche per i runner di medio/alto livello che preparano gare dai 10km alle ultramaratone, a patto che si programmi nel giusto momento e si sappiano dosare i recuperi.

Sconsiglierei questa strategia ai principianti perché il loro corpo non è ancora in grado di sopportare uno stress cosi elevato, rischiando inutilmente di infortunarsi.

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