Guida Completa sul Fondo Medio

In questo articolo cercherò di chiarire uno degli allenamenti sul quale aleggiano più dubbi e domande ovvero il medio (o fondo medio) .

Nei programmi di allenamento “Italici” il fondo medio è una seduta di allenamento fondamentale, presente in ogni tipologia di tabella (spesso sotto l’abbreviazione “CM”), sia per mezzofondisti che per maratoneti.
Ma se analizziamo qualche programma di allenamento oltre oceano noteremo come il classico medio corso a ritmo costante sia molto più raro o in alcuni casi assente (molto spesso sostituito da lunghi tirati, medi variati o corti veloci).
Per cui sorge spontaneo chiedersi se tale seduta sia effettivamente fondamentale e se si, quando è meglio utilizzarla.

Nel prima parte di questo articolo cercherò di spiegare che cos'è il medio, a che ritmo si deve correre e qual è la distanza ottimale per ogni tipologia di atleta.

Nella seconda parte (che uscirà nelle prossime settimane) illustrerò le varie tipologie di fondo medio, in quale periodo della stagione è meglio svolgerlo in base alla distanza che si sta finalizzando e  secondo me in quali casi è una seduta imprescindibile da inserire nel proprio programma di allenamento e quando invece si può farne a meno .


COS’È IL FONDO MEDIO?

Il fondo medio classico è una corsa continua a ritmo (costante) di poco superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica, quindi è a tutti gli effetti un lavoro, ovvero un allenamento impegnativo che richiede un recupero consono.

La distanza come vedremo in seguito può cambiare anche di molto, tutto dipende dalla gara che si va a preparare, in generale varia dagli 8 km ai 20 km.

Al contrario nella lingua anglofona c’è più confusione nel definire tale allenamento, molto spesso si trova sotto la dicitura di TEMPO RUN oppure LONG TEMPO RUN (visto che molto spesso il termine “tempo run” viene usato per indicare il nostro “corto veloce” ovvero un allenamento svolto al ritmo della propria soglia anaerobica).

CHE COSA ALLENA IL FONDO MEDIO?

Questo tipo di seduta allena principalmente la capacità aerobica ed essendo corso ad un ritmo prossimo a quello della soglia anerobica la allena efficacemente in modo estensivo, inoltre (se eseguita nel modo corretto) insegna al corpo ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica a ritmi elevati.

Per questo motivo per avere lo stimolo ricercato non si deve eccedere con il ritmo, con il conseguente rischio di non finire l'allenamento e dare all'organismo uno stimolo allenante differente.

Per cui se quando dovete svolgere il medio vi trovate in una "giornata no" è meglio concentrarsi sullo sforzo percepito e rallentare il ritmo, così da concludere i chilometri predefiniti, piuttosto che correre al ritmo prestabilito ma per una distanza inferiore.


A QUALE RITMO CORRERLO?

In linea molto generale il fondo medio può essere definito come un ritmo compreso tra +15”/25” al km rispetto al proprio passo gara sui 10 km, ovvero un ritmo maratona teorico (nel caso si fosse completamente ottimizzati su tale distanza, su internet si possono trovare molte tabelle che calcolano il ritmo maratona teorico, https://runsmartproject.com/calculator/).

Scrivo “teorico” perché la stragrande maggioranza degli amatori non riesce a svolgere una quantità di lavoro che permetta di essere completamente efficienti sulla distanza.
Infatti molto spesso un amatore corre la maratona al ritmo della corsa lenta/svelta (scartando quindi più di 30”/km rispetto al proprio personale sui 10 km), al contrario un professionista ha uno scarto molto spesso sui +15”/km.

Questo ritmo può variare in base a quanto si è ottimizzati sul fronte aerobico e anaerobico, per esempio un ultra-maratoneta, potrebbe correrlo con uno scarto molto basso rispetto al proprio personale sui 10 km non essendo ottimizzato sui 10 km.

Altro fattore che incide molto sul ritmo da tenere è dato dalla distanza che si andrà a percorrere.


QUAL È LA DISTANZA OTTIMALE DEL FONDO MEDIO?

La distanza del fondo medio varia molto in base alla gara che si sta preparando visto che un 1500entista ha esigenze molto differenti rispetto ad un maratoneta.

• Per un mezzofondista veloce (1500m/3000m) la distanza può essere compresa tra gli 8 km e 12 km.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) la distanza può essere compresa tra i 10 km e 14 km.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona la distanza normalmente è compresa tra i 14 km e 18 km.

• Per un maratoneta invece la distanza può arrivare fino a 20 km (e in alcuni casi oltre).

Le distanze indicate precedentemente possono comunque variare. Mettiamo il caso che vogliate correre una mezza maratona ad un passo “x” e mentre state preparando il vostro programma decidete che per correre a tale ritmo dovete essere in grado a fine preparazione di fare un medio di 18 km a 4’00”/km.
Ad inizio stagione non sarete in grado di correre 18 km a 4', perché non avete ancora una condizione tale che ve lo permetta, per questo motivo dovete crearvi una progressione su tale stimolo allenante, le progressioni più classiche sono:

-Impostando una progressione sul ritmo (ovvero svolgendo dei medi di 16/18 km ad un ritmo più lento e aumentando il ritmo con il passare delle settimane fino ad arrivare a correrlo a 4’00”/km ).

-Oppure svolgendo una progressione sulla distanza (quindi iniziando con dei medi da 8/12 km a 4’00”/km e con il passare delle settimane aumentare la distanza fino ad arrivare a correre 18 km a 4’00”, nelle fasi conclusive della preparazione).

Questo per dire che anche una persona che si dedica a gare come la mezza maratona può svolgere medi di distanza inferiore a quelle descritte precedentemente, tutto dipende dalla tipologia di atleta e quale progressione sia meglio intraprendere per le sue caratteristiche.

Continua..