QUAL È IL TERRENO MIGLIORE DOVE CORRERE?

Molto spesso si sente dire che la corsa su asfalto è la più traumatica e sarebbe meglio correre su terreni più morbidi per avere meno stress sui tendini e articolazioni, ma un terreno morbido è sempre migliore di uno più "duro"? Quanto si perde in termini di performance su terreni più morbidi? Qual'è il miglior terreno dove correre come rapporto performance-salute articolare? Scopriamolo

DIFFERENZE TRA I VARI TIPI DI TERRENO

Un elemento molto importante riguardo la tecnica di corsa è la capacità dei muscoli/tendini di sfruttare la loro forza di tipo elastico e reattivo, chiamata stiffness.

Questa componente è molto influenzata dalla tecnica dell’atleta, ma ci sono anche fattori esterni che hanno una notevole influenza come il tipo di scarpa oppure il terreno.

Correre su strada consentirà di avere una stiffness maggiore ovvero il dispendio energetico sarà minore rispetto a correre su un prato allo stesso ritmo.

Ma aumentando la “durezza” del terreno aumenteremo anche le forze di impatto, con conseguente maggior rischio di infortunarsi, ma anche terreni troppo morbidi possono contribuire all'aumento del rischio infortuni.


TIPI DI TERRENO:

ASFALTO

Questo è il terreno di allenamento preferito dalla maggior parte di runner, poiché è la maggioranza delle strade che si trovano in Europa.

• Pro: terreno molto prestativo, quindi ottimo per allenamenti qualitativi e gare, per consentire la massima prestazione.

• Contro: terreno non ideale per fare tutti i tipi di allenamento, soprattutto se si fanno tanti km a settimana. Essendo il terreno sempre lineare ogni passo sarà molto simile al precedente cosi’ da accentuare eventuali scompensi nella tecnica di corsa del soggetto aumentando l’utilizzo di alcune strutture dell’apparato muscolo-scheletrico e incrementando cosi’ il rischio di infortunio. La linearità del percorso non allena le capacità propriocettive rendendo cosi alcune strutture come le caviglie più a rischio distorsioni quando si correrà su terreni sconnessi.

• Quando correrci: per svolgere allenamenti qualitativi o in alcuni casi i lenti in mancanza di percorsi sterrati.

TAPIS ROULANT

Molto utilizzato dai runner iscritti in palestra, soprattutto durante giornate piovose e nei mesi invernali.

• Pro: terreno più morbido dell’asfalto ma questo varia molto in base al tipo di macchinario.

• Contro: come correre sull'asfalto non allena le qualità propriocettive e questo fattore è ancora più accentuato dalle variazioni di direzione inesistenti. Il fatto di eseguire ogni passo uguale al precedente può andare a creare degli affaticamenti di alcune parti del corpo, se la propria corsa non è ottimale, infatti correre sempre su asfalto o sul tapis roulant non aiuterà di certo a prevenire gli infortuni. La tecnica di corsa su tapis può variare leggermente rispetto alla corsa su strada, rimando ad un interessante articolo.

• Quando correrci: quando le condizione fuori sono troppo avverse oppure in caso di mancanza di percorsi sterrati dove svolgere i lenti, l'importante è non abusarne.

PISTA DI ATLETICA

Le piste di atletica possono variare molto, per esempio piste più vecchie avranno una risposta elastica minore rispetto a piste più moderne, rendendole cosi' più simili come superficie alla strada. Ma anche le piste nuove possono essere diverse una dall'altra per esempio alcune piste sono più orientate verso la performance (quindi meno consigliate per correrci molti km con le chiodate per i mezzofondisti) altre invece più per l'allenamento avendo un coefficiente di assorbimento degli urti maggiore.

• Pro: ottima per fare ripetute vista anche la precisione delle distanze. La performance in confronto a gare su strada può aumentare ancora per atleti di medio-alto livello su distanze brevi che usano (e sanno usare) le chiodate.

• Contro: non ideale per fare ogni lavoro, soprattutto se si preparano gare dai 10km in su, perché correre sempre in un senso rischia di creare degli scompensi tra una gamba e l’altra. Fare tanti km in pista con le chiodate può portare affaticamento ai polpacci e aumenta il rischio di infortuni ai piedi, come l’infiammazione del tendine d'achille, che viene molto sovra-sollecitato con le chiodate (avendo drop praticamente zero).

• Quando correrci: ottima per svolgere ripetute più meno brevi nel periodo pre-agonistico e agonistico, per chi vuole svolgere gare in pista.

• Prestazione: /

STRADA BIANCA/TERRA BATTUTA

Tipica strada che si trova nelle nostre campagne, può variare molto come terreno.

• Pro: impatto minore, poca perdita a livello di efficienza se la strada è pulita senza troppi sassolini. Non essendo un terreno completamente piatto, il piede ad ogni impatto appoggia in maniera differente, cosi’ da allenare le qualità propriocettive e rinforzare le caviglie.

• Contro: molto spesso sono strade con solchi di trattori oppure con molte pietre, a volte anche molto sconnesse.

• Quando correrci: ottime per fare i lunghi lenti, se sono in condizione buone possono essere una ottima soluzione anche per fare medi e ripetute, ricordo infatti che i keniani svolgono tutte le loro corse su terreni simili alle nostre strade bianche, pure le ripetute sotto i 2’30”/km. Quindi se abbiamo a disposizione un buon percorso si può sfruttarlo per diminuire l’impatto con il terreno, e la performance ne risentirà poco.

• Prestazione: + 2/5” /km (dipende molto dalla qualità del terreno).

TRAIL/SENTIERO

Per certi versi simili alle strade bianche, ma il classico sentiero ha una  carreggiata più stretta e il terreno è più sconnesso.

• Pro: stessi delle strade bianche, ma in questo caso il lavoro propriocettivo aumenta notevolmente, l’impatto con il terreno è ancora minore visto che di norma il terreno è più morbido.

• Contro: maggior rischio di prendere storte, oppure di inciamparsi, non adatto per fare lavori.

• Quando correrci: ottimi per fare i lunghi lenti, collinari, ma non adatti per lavori veloci.

PRATO

Purtroppo in italia non disponiamo delle piste che spesso vediamo in America o in Sud Africa (come in foto), oppure di campi da golf dove correre come in diverse campestre negli USA. Ma una buona alternativa sono i campi da calcio soprattutto se il campo è sintetico.

• Pro: ottimo per fare lavori di ripetute riducendo gli impatti.

• Contro: difficili da trovare.

• Quando correrci: ottimi da utilizzare durante le prime fasi della preparazione pre pista per svolgere ripetute sia per sprinter che per fondisti. Infatti molto spesso si vedono sprinter giamaicani o dei college Americani allenarsi sui prati all'interno della pista fino all'inizio della stagione agonistica.

• Perdita in termini di prestazione: + 4/6” /km

TERRENO DA CAMPESTRE

Questo terreno può variare notevolmente da gara a gara, può essere un prato più o meno scorrevole, con alcuni tratti anche in terra battuta.

• Pro: ottimo terreno per preparare le campestri ma anche per altre distanze cosi’ da svolgere un potenziamento più specifico dei classici esercizi. Allena molto la resistenza muscolare andando ad attivare maggiormente alcuni muscoli e allena le qualità coordinative e propriocettive grazie al terreno sconnesso e ai continui cambi di direzione.

• Contro: Rischio di sovraccaricare i tendini indossando le scarpe chiodate e maggior rischio di prendere storte soprattutto per gli amatori che decidono di correre con le scarpe da trail.

• Quando correrci: durante la stagione invernale svolgendo ripetute più o meno lunghe. Nelle grandi città d’inverno l’erba dei prati è bassa e può diventare un’ottimo potenziamento specifico, non solo per chi prepara le campestri.

SABBIA

Molto spesso lungomare si vede qualcuno correre, può sembrare bello, ma può nascondere anche delle insidie.

• Pro: allenamento propriocettivo massimo.

• Contro: terreno molto soffice, rischia di aumentare notevolmente il rischio infortunio (sopratutto al tenine d'achille),  molto spesso il terreno lungo mare è inclinato verso il mare, altro elemento non ideale per correrci a lungo.

• Quando correrci: più che correrci può essere usato per svolgere alcune andature per rinforzare piedi e caviglie (ovviamente scalzi), oppure svolgere degli allunghi scalzi come sorta di potenziamento. Sconsiglierei di svolgere corse prolungate soprattutto con le scarpe.

NEVE

D’inverno non è solito trovare strade imbiancate dove correre sulla soffice neve.

• Pro: impatto minimo, ma dipende molto dalla consistenza della neve, buon lavoro propriocettivo.

• Contro: rischio molto elevato di cadere se si mette per sbaglio il piede su una lastra di ghiaccio coperta dalla neve e corsa non ottimale causa scivolamento se non si indossano scarpe da trial adatte. 

• Quando correrci: In generale se si può farne a meno sconsiglierei di correrci sopra dato che comporta molti rischi e quasi nessun beneficio.

CONCLUSIONI

In definitiva i terreni migliore sono le strada sterrate scorrevoli e prati ben curati , ma difficilmente si potrà correre sempre nello stesso percorso, quindi in definitiva per ridurre al minimo gli infortuni direi che la scelta migliore è variare il più possibile i terreni di allenamento, cercando di evitare il più possibile di correre  troppo sovente su strade asfaltate, sopratutto se si macinano molti km.