Molto spesso si sente parlare dell’importanza di avere una dieta ricca di antiossidanti (come per esempio la vitamina C,E), soprattutto per quelle persone che svolgono allenamenti di endurance, ma è sempre conveniente assumere antiossidanti oppure potrebbe ridurre la performance ?
COSA SONO GLI ANTIOSSIDANTI ?
Il nostro corpo produce dei prodotti di “scarto” chiamati radicali liberi che si formano naturalmente all'interno delle cellule del corpo, quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia (ossidazione), quindi durante ogni gesto quotidiano, come dormire, stare seduti, ecc. produciamo radicali liberi, perché utilizziamo l’ossigeno per produrre energia. Quando facciamo attività fisica il nostro corpo richiede più ossigeno e quindi aumenterà di conseguenza la produzione di radicali liberi.
La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica.
Molto spesso si sente parlare dell’effetto benefico degli antiossidanti ovvero delle sostanze contenute in alcuni alimenti (soprattutto frutta e verdura) in grado di contrastare la produzione di radicali liberi.
Infatti se abbiamo un elevato livello di radicali liberi ed il nostro corpo non è in grado di contrastarli porta ad uno stress ossidativo dannoso per l'organismo, quindi se l’attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi, sarebbe meglio non praticare attività fisica ?
Assolutamente no, perché l’attività sportiva porta alla produzione di una maggiore quantità di radicali liberi, ma migliora anche i meccanismi di smaltimento, quindi una persona che pratica regolarmente attività fisica, a riposo avrà una quantità inferiore di radicali liberi rispetto ad una persona sedentaria. Ciò significa che la funzione antiossidante nel corpo degli sportivi è molto più accentuata che nei sedentari.
Può comunque succedere che, per il scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva intensità, durata o frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le capacità di difesa dell'organismo e quindi molto spesso vengono consigliate diete con cibi contenenti molti antiossidanti oppure integratori alimentari.
Quindi, assumere molti antiossidanti, aiuta anche la prestazione o può addirittura peggiorarla ?
STUDI
Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi sull'integrazione di vitamina C ed E [1] (due antiossidanti) ad alti dosaggi e non sono stati riscontrati né miglioramenti delle performance [2], né una riduzione dei DOOMS [3] , ma al contrario hanno trovato che alte dosi assunte cronicamente vanno a diminuire alcuni adattamenti che l'allenamento di endurance porta, andando a ostacolare la genesi dei mitocondri [4], ovvero gli organuli che producono energia ed aumentano con il progredire dell’allenamento.
Infatti alte dosi di vitamina C ed E sembrerebbero interferire con i processi di recupero e quindi compromettere una parte dei processi di supercompensazione, molto importanti per migliorare la propria condizione fisica.
QUINDI BISOGNEREBBE EVITARE I CIBI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI ?
Assolutamente NO, gli studi sono stati condotti assumendo una supplementazione di vitamina C (1g) ed E (235mg) ovvero quote veramente molto difficili da raggiungere nella propria dieta, anche se si mangiano molti cibi ricchi di vitamina C, per fare un esempio, per arrivare ad assumere 1g di vitamina C bisognerebbe mangiare qualcosa come 13 kiwi (il kiwi è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C).
CONCLUSIONI
Quindi cosa portarsi a casa da questo articolo?
Che non bisogna assolutamente evitare i cibi che contengono un’alta quota di antiossidanti, ma che un’integrazione di vitamina C o E non sempre giova sulla prestazione. Quindi va bene assumere un integratore di vitamina C ad alte dosi nei periodi dove si hanno i classici malanni di stagione (visto che molti studi hanno dimostrato essere un integratore utile in questi casi), purché l’integrazione di queste vitamine ad alte dosi non diventi un’abitudine (se si assume un multivitaminico controllare che le due vitamine non siano in dosi troppo elevate) e non si assumano a ridosso dell’allenamento, se il proprio obiettivo è la massima prestazione.
Quindi cosa portarsi a casa da questo articolo?
Che non bisogna assolutamente evitare i cibi che contengono un’alta quota di antiossidanti, ma che un’integrazione di vitamina C o E non sempre giova sulla prestazione. Quindi va bene assumere un integratore di vitamina C ad alte dosi nei periodi dove si hanno i classici malanni di stagione (visto che molti studi hanno dimostrato essere un integratore utile in questi casi), purché l’integrazione di queste vitamine ad alte dosi non diventi un’abitudine (se si assume un multivitaminico controllare che le due vitamine non siano in dosi troppo elevate) e non si assumano a ridosso dell’allenamento, se il proprio obiettivo è la massima prestazione.
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