PALESTRA PER IL RUNNER

Molto spesso l’allenamento in palestra viene malvisto o mal interpretato dal runner, questa serie di articoli serviranno proprio per sfatare alcuni miti e guidare passo passo il podista in questo mondo oltre ad apprendere i benefici che si possono avere inserendo nella propria routine alcuni tipi di allenamento in palestra.
Analizzerò ogni tipo di seduta che si può svolgere in palestra, sfatando alcuni luoghi comuni, spiegando quando è utile e quando dovrebbe essere inserita, sia a livello macroscopico ovvero nell'arco della stagione, sia all'interno della settimana e come svolgerla, ovvero numero di ripetizioni/serie in base al proprio livello di esperienza.

TIPOLOGIE DI SEDUTE

Gli allenamenti in palestra possono essere divisi in due macro categorie: la STRENGTH e CONDITIONING.

La STRENGTH può essere suddivisa in esercizi di FORZA, ESPLOSIVITÀ e PLIOMETRIA.

In questo articolo andrò ad analizzare l’allenamento della forza.

PERCHÉ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE LA FORZA IN PALESTRA?

Allenare la forza in palestra migliora di molto il FITNESS NEUROMUSCOLARE, allenando il sistema nervoso, grazie ad un apprendimento di nuovi schemi motori come per esempio durante l'acquisizione di uno squat corretto. Avere uno sistema nervoso efficiente ci permette anche di mantenere la tecnica di corsa il più efficiente possibile anche nelle fasi finali della gara e di incrementare il nostro sprint finale grazie ad una migliore la capacità di reclutare le fibre veloci, con conseguente miglioramento della performance.

Altro elemento molto importante è che durante l’apprendimento della tecnica ottimale, possono sorgere degli aspetti da migliorare a livello di mobilità articolare, come per esempio una scarsa mobilità della caviglia o dell’anca, che se migliorati, potrebbero perfezionare la tecnica di corsa del soggetto.

Altro elemento da non sottovalutare è che allenare la forza con esercizi multi-articolari come squat stacco ecc. allena la connessione mente-muscolo, ovvero la capacità di comprendere in una determinata azione il muscolo che viene utilizzato come per esempio i glutei, che molti atleti non utilizzano durante la corsa causa cattive abitudini come lo stare molto tempo seduti male. Di conseguenza anche la postura può migliorare se viene fatto un lavoro mirato.

Tutto questo può portare ad una diminuzione del rischio di infortunio, un miglioramento della tecnica e della economicità di corsa fino a un 5% anche in soggetti molto allenati come diversi studi dimostrano.

In definitiva l’allenamento della forza è utile sia che tu sia un velocista sia che tu sia un maratoneta, sempre con i dovuti accorgimenti.

MITI RIGUARDO L'ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• FARE PESI PESANTI MI FARÀ DIVENTARE “GROSSO”
  
  Primo fra tutti è la convinzione che  fare pesi ci faccia diventare lenti e pesanti, ma correndo come attività primaria il corpo produce delle molecole che non sono molto amiche dell’ipertrofia, poi per allenare la forza il podista utilizzerà  un tipo di allenamento con un range di ripetizioni/volume basso e quindi diverso dal mondo del body building. Altro elemento fondamentale per mettere massa muscolare è d'obbligo seguire una dieta che ci porti in surplus calorico (ovvero introdurre più calorie di quelle che consumiamo). Quindi in definitiva se siamo podisti che macinano chilometri, seguendo una dieta che ci ha tenuto con un peso stabile negli ultimi mesi difficilmente introducendo un allenamento con i pesi prenderemo peso, ma al contrario questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la composizione corporea ovvero diminuire la massa grassa e aumentare quella muscolare mantenendo il peso invariato. È un esempio la "mingherlina" Jordan Hasay maratoneta da 2h20', la quale si allena sovente in sala pesi, in figura è intenta ad alzare una volta e mezza il proprio peso corporeo (80kg).

• FACCIO ALTE RIPETIZIONI PERCHÉ DEVO ALLENARE LA RESISTENZA:
  
  Svolgere 50 ripetizioni consecutive di squat con un peso ridicolo ha poco senso e risulta poco utile, perché la forza resistente la alleniamo sempre quando corriamo, con un tipo di esercizio molto specifico, piuttosto che durante uno squat. Quindi è inutile andare in palestra e svolgere esercizi multi-articolari ad alte ripetizioni perché l'obiettivo principale è allenare il sistema nervoso reclutando il maggior numero di fibre possibile e questo può avvenire solo con alti carichi e poche ripetizioni. Ci viene in aiuto la legge di Henneman (in figura), che spiega che il maggior numero di fibre, comprese quelle veloci viene reclutato con alti carichi e non alla fine di una serie di 50 ripetizioni portate all'esaurimento.

• IL RECUPERO DEVE ESSERE BREVE PER ALLENARE LA RESISTENZA: Stesso discorso di prima non stiamo andando in palestra per allenare la resistenza muscolare ma per allenare il nostro sistema nervoso, e per fare si che lavori al meglio il recupero deve essere completo. Di solito si usa 2'/3', per permettere al sistema nervoso di lavorare al meglio perché se il recupero sarà troppo breve sarà affaticato e non riuscirà a reclutare tutte le fibre muscolari  rendendo quindi l'allenamento meno efficace.

• FARE PESI FA MALE ALLA SCHIENA: Cito una frase di un noto tecnico: “fare pesi non fa male alla schiena, fare male i pesi fa male alla schiena”, visto che i pesi se fatti con una tecnica corretta e rispettando una progressione di carichi rinforza i muscoli del core compresi quelli della schiena. Questo discorso vale per tutte quelle persone sane, ovviamente se un soggetto ha un’ernia o altre problematiche, il discorso cambia e devono essere fatti i dovuti accorgimenti sugli esercizi da proporre.

• FACCIO MEZZO SQUAT PERCHÉ É PIÙ SIMILE ALLA CORSA: Molto spesso si vedono svolgere mezzi squat o addirittura ¼ di squat ovvero movimenti con un’escursione di movimento minimo giustificato dal fatto che per esempio nello squat al parallelo l’angolo tra coscia e polpaccio è  minore di 90 gradi, mentre nella corsa sarà di molto superiore ai 90 gradi e quindi 1/4 di squat sarebbe un esercizio più specifico per un podista  perché più simile al gesto della corsa. Peccato che lo squat non viene fatto per replicare il gesto della corsa, ma per insegnare al nostro corpo un movimento dove vengono utilizzati tutti i muscoli in maniera sinergica, al contrario invece del ¼ di squat dove solo alcuni muscoli lavorano e non insegna nulla al nostro corpo. Inoltre durante movimenti parziali come 1/4 di squat si possono caricare pesi altissimi che il corpo non è abituato e allenato a sopportare, con conseguente rischio infortunio.
  

• LE BRACCIA NON LE ALLENO PERCHÉ NON MI SERVE: Un altro elemento molto spesso sottovalutato è l’allenamento degli arti superiori, ovviamente si darà un focus minore rispetto agli esercizi per gli arti inferiori, ma non svolgere alcun esercizio è un errore perché anche migliorare la coordinazione muscolare degli arti inferiori aiuta ad essere più efficienti e migliorare la tecnica di corsa.

• USARE LE MACCHINE: molto spesso si vedono runner che vanno in palestra e la prima cosa che fanno è utilizzare leg extension, leg pres, leg curl ecc. queste macchine hanno lo scopo principale di isolare l’utilizzo di un muscolo per cercare di sfinirlo il più possibile e per ricercare la crescita del singolo muscolo e se questo elemento è molto importante per un culturista non lo è per un podista che invece, cerca di insegnare al corpo un movimento utilizzando tutti i muscoli in maniera sinergica per compierlo. Usando le macchine al corpo non si insegna nulla, basta già solo il fatto che tutti sanno usare una leg extension ma invece pochissimi sono in grado di svolgere uno squat in maniera corretta. 

• USARE IL MULTI POWER: Facendo per esempio squat al multi power potremmo riuscire a caricare molto più peso rispetto ad uno squat normale, in aggiunta questo attrezzo può permettere di svolgere un movimento meno corretto dal punto di vista articolare con conseguente aumento del rischio di infortunarsi. Altro elemento molto importante è che durante uno squat con bilanciere utilizziamo tutti i muscoli stabilizzatori, come per esempio i muscoli del core, cosa che invece al multipower viene meno, visto che il bilanciere è vincolato, perdendo quindi di funzionalità.

• DOPO LA PALESTRA BISOGNA “TRASFORMARE” ANDANDO A CORRERE: Purtroppo in italia siamo molto indietro su questo mondo e vigono miti duri a morire uno di questi è la famosa “trasformazione” la quale, come scrissi già in uno scorso articolo, è un pratica completamente inutile se non addirittura dannosa. 

• ALLENARE LA FORZA SOLO D’INVERNO: Anche se viene dato maggior focus nei mesi di preparazione all'allenamento della forza, questo tipo di allenamento non deve essere abbandonato nel corso della stagione perché si rischia di vanificare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti. Quali benefici si possono avere a giugno da questo tipo di sedute se l’ultimo allenamento di forza è stato a febbraio?! Quindi se vogliamo che i benefici perdurino nel tempo bisogna modulare con cura queste sedute, dove ci saranno periodi in cui verrà data più attenzione ed invece altri saranno di mantenimento.

• FAI DA TE: Allenare la forza a casa comprando qualche peso,  può essere una buona soluzione per chi ha dimestichezza con questi esercizi ed ha uno schema motorio consolidato di ogni esercizio, non lo è invece per i neofiti della sala pesi, i quali devono essere seguiti da qualcuno che insegni loro il movimento e corregga i loro errori. Un allenamento fai da te può solo aumentare il rischio di farsi male per un neofita.

PROGRAMMAZIONE:

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO DI FORZA?

Il momento migliore è dopo un’allenamento intenso, possibilmente nella stessa giornata. Questo perché il tipo di allenamento è comunque impegnativo ed il corpo ha bisogno di un conseguente recupero, quindi se per esempio lo inseriamo il giorno successivo ad una seduta di corsa impegnativa, dobbiamo calcolare di allungare i tempi di recupero, prima di svolgere il prossimo allenamento di qualità. Da evitare di svolgere queste sedute il giorno prima un allenamento di qualità, pena il rischio di non riuscire a performare come si dovrebbe.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA

Questo può dipendere molto dalle caratteristiche del soggetto e dalla sua esperienza. Sotto riporto uno schema in base al periodo della stagione in cui il soggetto si trova:

• PERIODO GENERALE

2/3 volte a settimana (1 volta ogni 3 giorni), periodo di aumento del volume totale / massimo focus sul miglioramento della tecnica.

• PERIODO PRE-AGONISTICO

1-2 volte a settimana, periodo di aumento dell’intensità di carico diminuendo il volume e il numero di ripetizioni / focus sul miglioramento della forza.

• PERIODO AGONISTICO

1 volta ogni 5/14 giorni, periodo di mantenimento alto carico, basso volume e ripetizioni.

QUANTE RIPETIZIONI ?

Come visto precedentemente non ha senso svolgere decine e decine di ripetizioni, perché il nostro obiettivo non è migliorare l'endurance ma incrementare i livelli di forza, quindi il range ottimale di ripetizioni rimane tra le 4 e le 8, che varia in base all'esperienza dell'atleta e al momento della stagione. Viste le poche ripetizioni il carico deve essere consono, per riuscire a stimolare al massimo il sistema nervoso e reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili. In ogni caso si deve sempre svolgere l’allenamento in “buffer” ovvero rimanendo con un minimo di margine, non arrivando a cedimento. Per esempio se faccio 6 ripetizioni di squat e alla fine non sONO più in grado di farne altre il buffer sarà 0, se invece faccio 6 ripetizioni di squat ma sarei riuscito ad arrivare a farne 8 il buffer sarà 2 e cosi' via.

Il numero di ripetizioni può essere al limite di questo range verso le 8 nel periodo con un buffer più alto lontano dalle gare e avvicinarsi verso le 4 nel periodo pre agonistico. Anche il buffer potrà essere modulato in base al periodo in cui ci si trova, alle esigenze dell’atleta e soprattutto in base all'esperienza del soggetto.

Per i neofiti che si approcciano ad un nuovo esercizio il discorso cambia perché inizialmente si macinano più ripetizioni con un carico leggero per apprendere appieno la tecnica di esecuzione

QUANTE SERIE ?

Il numero di serie cambia in base all'esperienza dell’atleta e al periodo in cui si trova in linea generale il massimo di serie per gli esercizi principali può essere il seguente:

AVANZATO
4-6 serie

INTERMEDIO
3-4 serie

PRINCIPIANTE
2-3 serie


QUALI ESERCIZI ?

Gli esercizi “madre” sono SQUAT, STACCO, da questi derivano tutte le loro varianti come front squat, stacchi rumeni, ecc. e le loro varianti mono-podaliche, tra cui anche affondi, step ups, hip thrust, ecc.

Come ogni nuovo esercizio si parte dalla sua variante più facile per poi passare a quelle più complesse, come per esempio iniziare ad acquisire la tecnica ottimale del goblet squat prima di passare al back squat e cosi' via.

Una cosa molto importante è eseguire il movimento in toto, ovvero con il massimo range di movimento che l’esercizio propone, quindi per esempio meglio uno squat al parallelo piuttosto che un mezzo squat, se non si riesce a svolgere l’esercizio in modo completo bisogna lavorare sulla mobilità e la tecnica per riuscire ad arrivarci.

ESERCIZI BI-PODALICI VS. MONO-PODALICI

Alcuni autori preferiscono usare quelli bi-podalici perché dicono offrano una migliore capacità di generare forza e quindi stimolare maggiormente il sistema nervoso.
Altri invece preferiscono quelli mono-podalici perché gli trovano più "sport specifici", dando un maggiore transfer, visto che per esempio durante la corsa avremo solo una gamba a contatto con il suolo che dovrà attivare alcuni muscoli per rimanere in equilibrio.
Personalmente credo che inizialmente si dovrebbe dare maggior attenzione agli esercizi bi-podalici, per poi passare ad inserire anche quelli in mono-podalica quando si avrà appreso una tecnica sufficientemente corretta, prima svolgendo quelli più facili come lo split squat con il piede appoggiato per poi passare ad esercizi più difficili come il sigle-leg squat. Gli esercizi mono-podalici possono essere anche utili per correggere e notare eventuali asimmetrie tra le due gambe.



NUMERO ESERCIZI PER SEDUTA:

Per i principianti è meglio concentrarsi su pochi esercizi per apprendere appieno la tecnica, per atleti più esperti possono essere inseriti più varianti per variare lo stimolo allenante.
In ogni caso nel periodo generale possono essere inseriti nuovi esercizi per apprendere nuove skill, ma nel periodo agonistico ovvero di mantenimento, si utilizzeranno meno esercizi, preferendo quelli base oppure quelli a cui il proprio corpo risponde meglio.

QUANDO INSERIRE LO SCARICO ?

Come ogni mezzo di allenamento che segue una programmazione anche queste tipologie di sedute avranno un periodo nel quale saranno ridotte per consentir al corpo di recuperare appieno le energie.
Personalmente durante le settimane di scarico di corsa non toglierei le sedute in palestra, ma ne ridurrei piuttosto il volume mantenendo il carico invariato.

RIASSUNTO:

E PER GLI ARTI SUPERIORI?

In questo articolo mi sono concentrato principalmente sugli esercizi per gli arti inferiori, ma anche gli arti superiori devono essere allenati anche se la frequenza e il volume saranno inferiori.
Ottimi esercizi possono essere la panca o i piegamenti sulle braccia, trazioni oppure la lat machine, dips, military press, rematore ecc. anche in questo caso preferire gli esercizi multi-articolari, non da seduti ed evitare di usare le macchine, meglio utilizzare manubri o bilanciere.

CONCLUSIONE 

In definitiva l'allenamento in palestra può essere un ottimo mezzo di allenamento per tutti quei podisti che voglio migliorarsi e per i runner più fragili che sono più propensi agli infortuni. In entrambi i casi la cosa migliore è farsi seguire da qualcuno per evitare di farsi male facendosi prendere dalla foga di alzare sempre più peso con una tecnica non ottimale.