Allenarsi al Caldo Può Migliorare le Prestazioni di Endurance?

In estate uno dei problemi principali, per la maggior parte dei podisti amatori italiani è quello di doversi allenare con temperature molto calde, che come tutti sappiamo diminuiscono notevolmente le performance, rispetto a correre con temperature invernali. 
La maggior parte cerca di uscire nelle ore meno calde della giornata, ma non sempre si riesce a correre in questi orari. 
Quindi come fare? Non disperatevi perché possiamo sfruttare il caldo estivo a nostro vantaggio!

ADATTAMENTI AL CALDO

Allenarsi con temperature elevate porta il nostro corpo ad attuare diversi adattamenti fisiologici per adeguarsi a tali temperature come mostra questa review.
Gli adattamenti principali dal punto di vista cardiovascolare che avvengono dopo un periodo di esposizione a temperature elevate sono: un aumento del volume del plasma sanguigno, un aumento del contenuto di acqua corporea totale, un aumento del volume sistolico, una riduzione della frequenza cardiaca, una miglior regolazione della sudorazione, un miglioramento del riempimento ventricolare e dell'efficienza miocardica.

La maggior parte degli adattamenti avviene in pochi giorni dall'inizio dell’esposizione a temperature elevate, ma per avere tutti i benefici si dovrebbero superare le due settimane di esposizione, dicono i ricercatori. Inoltre la magnitudo di questi adattamenti è molto variabile e dipende dalla temperatura, dall'umidità e dal tempo di esposizione.


STUDI

Nel 2019 viene condotta una meta-analisi per fare chiarezza riguardo questo argomento, analizzando diversi studi a riguardo, che sono così composti: vengono divisi gli atleti in due gruppi il primo svolge un numero variabile di allenamenti con temperature elevate(la maggior parte tra le 4 e le 5 sedute, solo 3 di questi studi arrivavano a 10-14 gg), mentre il secondo gruppo svolge gli stessi allenamenti ma con temperature intorno ai 20 gradi (o inferiori), alla fine dello studio viene condotto un test massimale (da 10’ a 30’ di durata) e vengono fatte altre misurazioni, a seconda degli studi.

Si conclude che il gruppo che si allena al caldo nella maggioranza dei casi migliora la performance, diminuendo anche la frequenza cardiaca durante il test, rispetto al gruppo di controllo che ha svolto tutti gli allenamenti a temperature inferiori. 

Inoltre si nota un leggero miglioramento riguarda RPE, ma viene considerato troppo piccolo per essere statisticamente significativo.

I ricercatori suggeriscono che questa strategia migliori la tolleranza dell'atleta al disagio durante l'esposizione al calore, ma potrebbe non alterare i marcatori fisiologici associati alla prestazioni, visto che non sono stati riscontrati miglioramenti riguardanti il VO2max, la concentrazione di lattato e l’aumento del plasma sanguigno. Come visto precedentemente il plasma sanguigno è uno di quegli adattamenti che raggiunge il proprio picco pochi giorni dopo l’esposizione a tali temperature e molti di questi studi hanno eseguito le analisi diverso tempo dopo, inoltre è influenzato da diversi fattori come lo stato di idratazione.

Alcune limitazioni riguardo questa meta-analisi sta nel fatto che la maggior parte degli studi aveva un campione inferiore a 20 persone e la durata, il tempo di esposizione e la tipologia di allenamenti variava notevolmente tra un gruppo e l’altro. Inoltre alcuni parametri venivano considerati solo in pochistudi.

STUDI PIÙ RECENTI

Altri studi più recenti: uno del 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6842970/) e uno del 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436633/) hanno attuato questo protocollo per una durata maggiore (5 settimane e 5 settimane e mezzo) con ciclisti allenati nel primo studio ed elitè nel secondo.
Nel primo studio un gruppo ha svolto 5 allenamenti a settimana di 1h al 60% del VO2max con una temperatura crescente nel corso delle settimane da 35°C a 40°C, nel secondo studio un gruppo ha svolto 5 e poi 4 allenamenti settimanali di 50’ al 45% della propria potenza a 4 mmol/l di lattato. 

La temperatura durante le prime settimane era di 37.5°C con il 66% di umidità, per poi passare a 38.5°C con il 64%, in entrambi gli studi il gruppo di controllo ha svolto gli stessi allenamenti ma con una temperatura di 15°C.

Al contrario degli studi precedenti, in quest'ultimi veniva analizzata anche la massa emoglobinica (Hbmass), la quale è aumentata in entrambi i gruppi sottoposti agli allenamenti al caldo, al contrario del gruppo di controllo che non ha subito miglioramenti di questo parametro. Migliorare tale valore ha una forte correlazione con il miglioramento della performance , visto che determina in gran parte la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue.

Nel primo studio la massa emoglobinica è aumentata del 3%, invece non sono state riscontrate differenze significative riguardo il volume del plasma, il volume dei globuli rossi e il volume del sangue, rispetto al gruppo di controllo.

Nel secondo studio l’hbmass è aumentato del 4,6%, inoltre si è riscontrato un aumento della potenza espressa a parità di lattato (4 mmol∙L-1) e un leggero aumento della potenza espressa su un test di 15’ e dell'efficienza lorda (rapporto tra il lavoro svolto e l’energia spesa) in una situazione di fatica, rispetto al gruppo di controllo.

Studi più vecchi non riportarono nessun aumento riguardo l’Hbmass, i ricercatori ipotizzano che questo risultato sia dovuto al fatto che tali studi erano stati condotti su un periodo di tempo troppo breve (da 10 a 21 giorni) per provocare un aumento dell'eritropoiesi. Si ipotizza che l’aumento iniziale del volume del plasma giochi un ruolo fondamentale per il successivo aumento dell’emoglobina.
La differenza (3 vs 5% di miglioramento) si ipotizza possa derivare anche da un leggera disidratazione, infatti nel primo studio si poteva bere a libitum, mentre nel secondo era limitato a mezzo litro, inoltre le condizioni e il momento in cui vennero fatte le misurazioni era leggermente differenti

PARALLELISMI CON L'ALLENAMENTO IN QUOTA

Si è notato come la percentuale di incremento del Hbmass sia leggermente superiore rispetto a quella che avviene dopo un periodo prolungato in quota, anche se i meccanismi che portano ad aumentare tale valore sono differenti. Infatti durante la fase iniziale della quota il plasma sanguigno diminuisce, cosa opposta a quello che succede con l’esposizione a temperature elevate.

Come si può notare dagli ultimi studi la performance è migliorata svolgendo solo gli allenamenti leggeri a temperature elevate, ecco un altro parallelismo con l’allenamento in altura, dove una delle strategie più utilizzate al momento è quella del “Live High Train Low”, dove viene passata la maggior parte del tempo e svolti tutti gli allenamenti facili in altura, mentre gli allenamenti più intensi vengono svolti ad altitudini più basse, così da non intaccare la performance durante il lavori più importanti.

ALCUNE DOMANDE CHE EMERGONO

Alla luce di questi studi sembrerebbe abbastanza palese che questa metodologia possa portare dei benefici sul miglioramento della performance, però non c’è ancora un protocollo preciso sia come durata (minima e massima), sia come temperatura. Inoltre è anche difficile poter attuare un protocollo preciso, visto che il tempo è molto imprevedibile, soprattutto in alcune zone, in più sorgono alcune domande...

Qual è la durata minima per avere degli effetti?

Per quanto rimangono gli effetti positivi?

C’è un limite di temperatura dove i benefici sono minimi o nulli? Visto che in tutti gli studi le temperature erano veramente molto elevate.

Se la temperatura di esposizione rimane costante gli effetti saranno minori rispetto ad un aumento della temperatura durante il periodo di allenamento al caldo? 

Per queste domande attualmente non c'è ancora una risposta univoca, ma credo che questa metodologia abbia un'ottimo potenziale e possa prendere sempre più piede nel corso dei prossimi anni.

In ogni caso se volessi provare ad applicare tale metodologia i miei consigli sono...

CONSIGLI PRATICI

Dal mio punto di vista quella di sfruttare il caldo estivo potrebbe essere un ottimo modo per migliorare le performance nelle gare di Settembre/Ottobre.

Come visto precedentemente si potrebbe attuare una strategia simile a quella che viene applicata in altura con la Live High Train Low strategy, per sfruttare appieno i benefici dell’allenamento al caldo e non intaccare la performance durante i lavori più intensi. 

Si potrebbero dunque svolgere gli allenamenti di corsa lenta nei momenti più caldi della giornata e correre i lavori la mattina molto presto oppure la sera tardi, così da sfruttare le temperature inferiori.

Unica nota su cui fare molta attenzione riguarda il fatto che non tutti reagiamo allo stesso modo al caldo, per cui ci saranno soggetti che ci metteranno molto tempo ad acclimatarsi, mentre ad altri gli sarà quasi impossibile correre sopra un certo limite di temperatura, in questo caso non bisogna fare gli “eroi” ed evitare di correre con certe temperature.

Inoltre se la temperatura è aumentata repentinamente negli ultimi giorni oppure non si è ancora ben acclimatati, bisogna cercare di non uscire subito nelle ore più calde della giornata, ma tempo permettendo di aumentare la temperatura delle vostre corse per gradi e correre in un percorso che abbia la possibilità di fermarsi a bere, in caso di necessità (sopratutto durante le prime uscite con temperature elevate).

Come Migliorare la Soglia Anaerobica?

Nello scorso articolo ho parlato di cosa si intende per soglia anaerobica e quali sono i migliori modi per misurarla.
In questo articolo andrò ad analizzare quali sono gli allenamenti più adatti per innalzare questa soglia e per quali podisti è un fattore imprescindibile elevare la propria soglia anaerobica per migliorarsi in gara.

Come migliorare la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica può essere migliorata principalmente in due modi: diretto e indiretto.

Allenare la soglia anaerobica in modo indiretto significa lavorare su velocità che stanno vicino a quella della soglia anaerobica.

Per esempio un principiante migliorerà la propria soglia anche solo svolgendo della corsa lenta, ma con il passare del tempo la corsa lenta non sarà più uno stimolo sufficiente e quindi dovrà inserire anche allenamenti a velocità del medio, così da creare una base aerobica prima di lavorare su ritmi più specifici.
Discorso simile vale anche per gli atleti avanzati che nella prima parte della stagione dedicheranno la maggior parte del tempo su lavori più lenti rispetto alla soglia anaerobica, in modo da migliorare la propria base aerobica e indirettamente anche lievemente la loro soglia.

Come si può notare nella tabella, più ci si allontana dal ritmo target (lactate threshold) e minore sarà lo stimolo per migliorare la soglia anaerobica, quindi sia lavori leggermente sopra la soglia che sotto migliorano la soglia anaerobica, anche se in maniera differente.

 

Infatti ad una prima occhiata alla tabella sembrerebbe che svolgere allenamenti nella zona endurance e nella zona VO2 abbiano la stessa magnitudo di miglioramento sulla soglia anaerobica, ma non è esattamente così...

Allenarsi a ritmi più lenti rispetto alla soglia anaerobica la migliorerà dal punto di vista estensivo, cioè incrementerà il tempo al quale si riesce a mantenere tale ritmo, al contrario fare allenamenti più veloci la migliorerà in modo intensivo, andando ad aumentare il "motore", cioè migliorando la velocità della soglia anaerobica. 

Un esempio per capire meglio il concetto riguarda i mezzofondisti veloci, questi atleti svolgono la maggior parte degli allenamenti specifici al di sotto della propria soglia anaerobica, per questo motivo riescono a sviluppare un buona velocità di soglia, ma come visto nello scorso articolo la durata alla quale si può mantenere tale intensità è molto variabile. 

Infatti se confrontiamo questi atleti con dei fondisti molto allenati, che hanno la loro stessa velocità di soglia anaerobica, noteremo che i secondi riusciranno a mantenere tale velocità per una durata molto prossima ad un'ora, al contrario i mezzofondisti riusciranno a mantenere tale velocità per un tempo molto inferiore, questo perchè non sono ottimizzati sul lato dell'endurance come i fondisti.

Allenare la soglia anaerobica in modo diretto dal mio punto di vista significa svolgere allenamenti al ritmo della soglia anaerobica.
Di seguito illustrerò le due principali macro-categorie di allenamenti da correre alla ritmo della soglia anaerobica:


CORTO VELOCE

Il corto veloce o tempo run è un tipo di allenamento molto utilizzato nei paesi anglofoni, un po’ meno in Italia.
Consiste nel correre in maniera continua per una durata compresa tra i 15’ e i 25’ al ritmo della propria soglia anaerobica.

È un tipo di allenamento molto utile per migliorare la soglia anaerobica, ma allo stesso tempo molto impegnativo. Questo tipo di seduta può essere proposto svolgendo un singolo intervallo e con il progredire delle settimane aumentarne il volume oppure affiancare questo intervallo a delle ripetute di distanza variabile, in base al focus della seduta.


RIPETUTE LUNGHE

Le ripetute lunghe al ritmo della soglia anaerobica o cruise intervals in inglese, vengono spesso usate per aumentare il volume corso a questa intensità e/o per diminuire l'intensità del lavoro per quegli atleti poco avvezzi a questo stimolo allenante (come i mezzofondisti veloci).

Tali sedute sono composte da diversi intervalli di durata compresa tra i 5’ e i 10’, con un recupero molto breve di solito 1/4 o 1/5 della durata dell’intervallo, per un volume totale compreso tra i 25’ fino a 35’/40’. Un volume totale sopra i 40’ viene usato principalmente da atleti avanzati che preparano gare come la maratona o la mezza maratona, ma in questo caso verso la fase più specifica della preparazione la durata degli intervalli andrebbe allungata e/o il recupero dovrebbe essere svolto di corsa ad un ritmo da lento-svelto, così da rendere l’allenamento più specifico.

Questa seduta è molto utilizzata anche dai mezzofondisti durante la fase generale, per questi atleti il miglioramento della soglia anaerobica è solo una tappa di passaggio, prima di dedicarsi ad allenare qualità più specifiche, per cui il volume totale sarà minore rispetto ai fondisti e molto spesso si preferisce fare svolgere più intervalli a questa intensità rispetto ad una tempo run di 20', che sarebbe più pesante da recuperare per questi atleti.

E LE SALITE?

Le due categorie di allenamenti elencati precedentemente posso essere svolti anche in salita.
Personalmente penso che svolgere tali allenamenti in salita sia un modo per allenare la soglia anaerobica in maniera indiretta, visto che, anche se lo sforzo/potenza è lo stesso (rispetto ad una corsa in piano), l’impegno muscolare e la meccanica di corsa è differente, per cui l’allenamento non è così specifico come possono essere delle ripetute o un corto veloce in pianura.

Per questo motivo reputo che tali sedute possano essere inserite anche nel periodo generale senza il rischio di svolgere allenamenti troppo specifici lontano dalle gare (per atleti che finalizzano gare dai 10k in su).

In ogni caso consiglio di svolgere questi allenamenti su una salita lunga, anche se si vogliono fare delle ripetute, così da poter tenere il recupero breve; la mia regola è quella di utilizzare una salita che permetta di correre ad un ritmo non superiore a +1’10”/km rispetto al ritmo dello stesso allenamento ma svolto in pianura.

IL VARIATO 

Un'altro tipo di allenamento molto utile sono i corti veloci variati, questi allenamenti consistono nel correre tratti veloci leggermente sotto la soglia anaerobica e tratti "lenti" ad un passo leggermente al di sopra di essa, indicativamente al ritmo del medio. Questo tipo di seduta è molto utile perchè allena il corpo a smaltire e gestire quantità di acido lattico elevate a ritmi medi.

Un altro tipo di seduta simile alla precedente è rappresentato dalle ripetute medio/lunghe variate, dove la parte lenta viene corsa al ritmo della soglia anaerobica (o più veloce, dipende dallo scopo della seduta).

Queste tipologie di sedute sono molto utili per i crossisti, per chi sta preparando una gara collinare o in montagna, perchè simulano le condizioni che si dovranno affrontare in gara ovvero continue variazioni di acido lattico e il saper gestire alti livelli di acido lattico a ritmi elevati. Cosa che non accade durante le classiche gare su strada (<10 km) o in pista  dove la concentrazione di lattato segue un andamento esponenziale.

Quali sono gli Adattamenti Principali che vengono Migliorati allenandosi al ritmo della Soglia Anaerobica?

Come mostrato in tabella gli adattamenti fisiologici principali che allenamenti al ritmo della soglia anaerobica comportano sono: l'aumento degli enzimi mitocondriali e  il miglioramento della soglia del lattato con conseguente miglioramento dell'efficienza del metabolismo dei glucidi.

Altri miglioramenti secondari, ma comunque di importanza rilevante riguardano: l'aumento del volume del plasma nel sangue, l'aumento delle scorte di glicogeno a livello muscolare, l'inter-conversione delle fibre veloci e l'aumento del volume sistolico.


Per quali Podisti Migliorare la Soglia Anaerobica è Fondamentale?

Come ogni qualità allenante ci sono atleti dediti a certe distanze che beneficeranno maggiormente di allenamenti svolti al ritmo della soglia anaerobica.

Per il maratoneta la soglia anaerobica è una qualità molto importante visto che serve come supporto aerobico diretto.
Allenamenti svolti a questa intensità servono per migliorare il ritmo maratona, per cui il momento migliore per inserirli è durante il periodo speciale/pre-agonistico, mantenendo comunque un buon volume anche durante il periodo specifico, magari inserendo alcuni tratti a questo ritmo all'interno dei medi o dei lunghi.

Per atleti che corrono la maratona ad un ritmo molto vicino a quello del fondo lento, dovrebbero dare maggior focus sul migliorare di questa qualità durante la fine del periodo generale e l’inizio di quello pre-agonistico.


Per chi prepara una mezza maratona questo tipo di sedute è fondamentale sopratutto per gli atleti avanzati, visto che il ritmo gara è molto vicino a quello della soglia anaerobica, per cui il momento migliore per dare il maggiore focus a questo stimolo allenante è durante il periodo specifico. Atleti più lenti possono inserire tali sedute anche nel periodo pre-agonistico.
L'ideale è quello di incominciare svolgendo delle ripetute a tale ritmo per poi aumentarne la lunghezza e il volume totale. Inoltre una buona idea è quella di inserire alcuni tratti a questo ritmo nel periodo specifico all'interno di alcuni medi variati.


Per gli atleti che stanno preparando una gara di 10km questi allenamenti sono molto importanti perché svolgono un ruolo di supporto aerobico diretto, per cui il momento migliore per focalizzarsi su questi lavori è durante il periodo pre-agonistico, l’ideale sarebbe fare una progressione sul volume totale fino ad arrivare a totalizzare un volume di 35’/40’ totali. 

Nel periodo specifico si dovrà comunque svolgere un mantenimento ogni 10gg/2 settimane, per esempio andando a correre un intervallo a questo ritmo e poi fare altre ripetute (di durata variabile), in base alle vostre esigenze.

Per atleti più lenti che hanno un ritmo di soglia anaerobica molto vicino a quello del ritmo gara sui 10km, dovrebbero prestare attenzione a non inserire questi lavori troppo presto, per non rischiare di arrivare in forma prima del dovuto.


Per gli atleti che finalizzano una gara di 5km questi allenamenti rivestono un ruolo di supporto aerobico, per questo motivo il momento migliore per inserirli è durante l’ultima parte del periodo generale e durante la prima parte del periodo pre-agonistico. In questo caso si può arrivare a totalizzare un volume minore rispetto al caso precedente, visto che uno degli scopi principali di queste sedute è quello di mettere le basi per poi lavorare su ritmi più veloci (ritmo gara 10km) che serviranno come supporto aerobico diretto.
Nei periodi successivi si devono comunque svolgere alcuni allenamenti di mantenimento.


Per 1500entisti resistenti questo tipo di sedute servono per migliorare l’endurance generale, per questo motivo il momento migliore per inserirle è durante il periodo generale dove il focus primario è quello di migliorare la propria base aerobica.
Il volume totale non deve essere eccessivo, si può partire con un volume totale di 15’ e arrivare fino a 30’ di lavoro svolto a questa intensità.

Per la maggior parte degli atleti sono da preferire le ripetute lunghe rispetto a tempo run di 15'/20'.

Per i 1500entisti veloci il lavoro a questo ritmo non dovrebbe essere eccessivo, per migliorare l’endurance generale, è meglio utilizzare progressivi, fartlek (dove le parti veloci vengono corse anche leggermente più veloci della soglia) e ripetute aerobiche che coprono diverse intensità.


Per 800entisti veloci il lavoro svolto al ritmo della soglia anaerobica dovrebbe essere limitato per non rischiare di diminuire le abilità anaerobiche dell’atleta. Per lavorare sull'endurance generale nel periodo di base è meglio inserire brevi tratti a questa intensità (o leggermente più veloci) durante dei lunghi oppure all'interno di progressivi o fartlek. Un altra valida alternativa riguarda l’usare le scalette aerobiche ovvero partendo da una ripetuta svolta al ritmo della soglia anaerobica per poi progredire con l’intensità nelle successive ripetute che avranno una durata minore.

Fondo Medio: Istruzioni d'uso per ogni Distanza

Dopo aver visto cos'è il fondo medio nello scorso articolo, in questo andrò a palare: di qual è il momento della stagione migliore per inserirlo e se è un tipo di allenamento fondamentale, in base alla gara che si vuole finalizzare.
Inoltre analizzerò in modo più approfondito le varie tipologie di fondo medio (variato, in salita, ecc.).

QUANDO SVOLGERE IL MEDIO?

Per atleti dediti al mezzofondo breve fino ai 10km il medio rappresenta un “over-distance”, ovvero un allenamento svolto ad una intensità elevata senza pause per una distanza superiore rispetto a quella gara.

• Per un mezzofondistia breve (1500m/3000m)
  
  questo allenamento serve per migliorare l’endurance generale, essendo un ritmo molto distante da quello gara, per cui è meglio inserirlo nel periodo generale, dove si lavora in modo più specifico per creare una buona “base aerobica”, che permetta di svolgere e recuperare al meglio i lavori lattacidi che si svolgeranno nel clou della stagione.

• Per atleti dediti ai 5k/10k questa seduta viene vista come un lavoro di special endurance/aerobic support, visto che il ritmo si avvicina a quello gara, ma si parla ancora di un paio di decine di secondi al km più lenti, quindi questa tipologia di allenamento può essere inserita sia nel periodo pre-agonistico che in quello generale, ma un rispolvero di tale seduta può anche essere svolto nel periodo agonistico.

• Per atleti che finalizzano una mezza maratona questa seduta gioca un ruolo molto importante, infatti può essere classificata come direct aerobic support. Visto che il ritmo a cui si corre è molto vicino a quello gara, risulta un allenamento molto specifico, per cui questo tipo di seduta viene inserito nel periodo pre-agonistico e agonistico, ma per alcuni atleti può essere inserito anche prima.

• Infine per i maratoneti questo rappresenta uno stimolo ultra specifico, visto che viene corso ad un ritmo gara o comunque molto vicino ad esso. Questo tipo di allenamento rappresenta uno degli allenamenti più impegnativi e specifici, per cui viene inserito nelle fasi finali della preparazione. Anche in questo caso può essere inserito prima in base all'atleta e al tipo di progressione del mezzo allenante che si vuole intraprendere.

IL FONDO MEDIO È FONDAMENTALE?

Come accennato sopra questo tipo di allenamento in Italia è considerato imprescindibile in ogni programma di allenamento dal mezzofondo in su, ma se guardiamo all’estero è un tipo di seduta molto più raro e in alcuni casi assente per atleti dediti dai 5 km in giù.
Di seguito per ogni atleta esporrò il mio parere riguardo il "medio".

• Per il maratoneta è una seduta di allenamento fondamentale essendo una delle più specifiche, visto che si affronta il proprio ritmo gara per molti km di seguito.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona è molto importante perché migliora tanto l’aspetto dell’endurance ad un ritmo molto vicino a quello gara.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) è molto utile ma non fondamentale, ne sono un esempio le numerose tabelle di tecnici americani che sostituiscono tale sedute con allenamenti a ritmo della soglia anaerobica o ripetute lunghe con recupero attivo.

• Per mezzofondisti veloci più propensi alla resistenza (1500m/3000m) questo tipo di seduta può essere utile per qualcuno ma non per tutti, anche in questo caso si deve badare molto bene al momento della stagione in cui inserirlo.

• Per un mezzofondista veloce 800entista puro o 800entista-400entista (cioè che le sue migliori prestazioni siano sui 400m e 800m piuttosto che sui 800m e 1500m oppure che riesce a dare il 100% solo sugli 800m) il medio può essere addirittura controproducente. In questi casi per lavorare sull'endurance generale è meglio utilizzare lavori frazionati intorno alla soglia anaerobica o sotto, fare lavori più lunghi ad un passo più lento rischia di aumentare di molto il recupero dell’atleta essendo per lui una seduta molto impegnativa da recuperare (non essendo “portato e ottimizzato” per tale sforzo) e con un bassissimo beneficio visto che il ritmo gara è di molte decine di secondi più veloce. Per lavorare sull'ottimizzazione della base aerobica meglio utilizzare i classici lenti essendo meno invasivi sul lato recupero.

IL FONDO MEDIO NON E' TUTTO UGUALE

Il fondo medio classico fa riferimento ad un tipo di seduta di distanza media (8-20 km) corsa ad un ritmo costante nel tempo in un percorso pianeggiante, ma ci possono essere numerose varianti ognuna con una finalità differente.


FONDO MEDIO IN SALITA

In questo caso si fa affidamento sulla durata dell’allenamento e alla percezione dello sforzo piuttosto che sui chilometri percorsi e sul ritmo, l’ideale sarebbe una salita con una pendenza costante tra il 3 e 6%.
Questo tipo di seduta è molto utile nella preparazione invernale sopratutto per maratoneti e mezzi-maratoneti perché si può andare ad allenare una delle qualità organiche più specifiche (endurance specifica/speciale) senza che l’allenamento diventi troppo specifico, con conseguente rischio di arrivare in forma troppo presto.
Infatti in una seduta in salita si andrà a lavorare in modo specifico sui sistemi energetici (che sono gli stessi utilizzati se si facesse un medio in pianura), ma in modo aspecifico sulla meccanica di corsa a tale ritmo (visto che per avanzare i muscoli lavoreranno in modo differente rispetto alla corsa in piano).

Tale seduta è molto utile anche per i crossisti visto che va ad allenare la Strength Endurance componente molto importante nelle campestri.

Questo allenamento può essere utile anche per alcuni atleti dediti a 5km e 10km nel periodo generale, invece per i mezzofondisti veloci nella maggior parte dei casi è inutile.


FONDO MEDIO VARIATO

Il fondo medio variato consiste nell’alternare parti corse ad un ritmo veloce e parti corse ad un ritmo più lento, con questo tipo di seduta si possono creare infinite varianti, giocando sulla distanza delle parti corse veloci o lente e aumentando/diminuendo il ritmo delle parti corse velocemente/lentamente.
Insomma si possono creare mille varianti dove ognuna ha uno scopo differente, l’importante è che le parti lente non le corriate ad un ritmo superiore a quello del “lento-svelto”, se no il lavoro cambierebbe connotazione e sarebbe più simile a delle ripetute con recupero attivo.

In ogni caso questo tipo di seduta è molto utile perché può essere usato anche nei periodi più specifici della preparazione, andando ad allenare l’endurance più specifica correndo le parti veloci a ritmo gara.


FONDO MEDIO PROGRESSIVO

In questo caso si può partire dal range di ritmo visto precedentemente più alto (Ritmo Gara 10k +25"/km) e aumentare il ritmo con il passare dei km fino ad arrivare a (RG 10k +15”/km) o anche ad un ritmo inferiore dipende qual è lo scopo dell'allenamento.
Volendo si può partire anche ad un ritmo più lento ma si deve comunque tener conto che l’intensità media del lavoro verrà diluita visto che la prima parte sarà corsa ad un ritmo più lento rispetto a quello del fondo medio classico.


FONDO MEDIO COLLINARE

Il fondo medio collinare può essere visto come l’unione tra un medio variato e un medio in salita, dato che ci saranno le parti in salita corse ad un’intensità maggiore (rispetto all'intensità del fondo medio)  e le parti in discesa corse ad un'intensità minore.

Per mantenere un’intensità il più costante possibile consiglio di non percorrere discese troppo ripide e/o lunghe, e cercare un giro che abbia almeno qualche tratto in pianura (tra le parti il salita e quelle in discesa).
L’ideale sarebbe avere un percorso con con salite e discese tra i 100m e i 400m con pendenze tra il 3/8% in salita e discese con pendenze inferiori al 6%, intervallati da tratti anche più lunghi in piano.

Guida Completa sul Fondo Medio

In questo articolo cercherò di chiarire uno degli allenamenti sul quale aleggiano più dubbi e domande ovvero il medio (o fondo medio) .

Nei programmi di allenamento “Italici” il fondo medio è una seduta di allenamento fondamentale, presente in ogni tipologia di tabella (spesso sotto l’abbreviazione “CM”), sia per mezzofondisti che per maratoneti.
Ma se analizziamo qualche programma di allenamento oltre oceano noteremo come il classico medio corso a ritmo costante sia molto più raro o in alcuni casi assente (molto spesso sostituito da lunghi tirati, medi variati o corti veloci).
Per cui sorge spontaneo chiedersi se tale seduta sia effettivamente fondamentale e se si, quando è meglio utilizzarla.

Nel prima parte di questo articolo cercherò di spiegare che cos'è il medio, a che ritmo si deve correre e qual è la distanza ottimale per ogni tipologia di atleta.

Nella seconda parte (che uscirà nelle prossime settimane) illustrerò le varie tipologie di fondo medio, in quale periodo della stagione è meglio svolgerlo in base alla distanza che si sta finalizzando e  secondo me in quali casi è una seduta imprescindibile da inserire nel proprio programma di allenamento e quando invece si può farne a meno .


COS’È IL FONDO MEDIO?

Il fondo medio classico è una corsa continua a ritmo (costante) di poco superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica, quindi è a tutti gli effetti un lavoro, ovvero un allenamento impegnativo che richiede un recupero consono.

La distanza come vedremo in seguito può cambiare anche di molto, tutto dipende dalla gara che si va a preparare, in generale varia dagli 8 km ai 20 km.

Al contrario nella lingua anglofona c’è più confusione nel definire tale allenamento, molto spesso si trova sotto la dicitura di TEMPO RUN oppure LONG TEMPO RUN (visto che molto spesso il termine “tempo run” viene usato per indicare il nostro “corto veloce” ovvero un allenamento svolto al ritmo della propria soglia anaerobica).

CHE COSA ALLENA IL FONDO MEDIO?

Questo tipo di seduta allena principalmente la capacità aerobica ed essendo corso ad un ritmo prossimo a quello della soglia anerobica la allena efficacemente in modo estensivo, inoltre (se eseguita nel modo corretto) insegna al corpo ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica a ritmi elevati.

Per questo motivo per avere lo stimolo ricercato non si deve eccedere con il ritmo, con il conseguente rischio di non finire l'allenamento e dare all'organismo uno stimolo allenante differente.

Per cui se quando dovete svolgere il medio vi trovate in una "giornata no" è meglio concentrarsi sullo sforzo percepito e rallentare il ritmo, così da concludere i chilometri predefiniti, piuttosto che correre al ritmo prestabilito ma per una distanza inferiore.


A QUALE RITMO CORRERLO?

In linea molto generale il fondo medio può essere definito come un ritmo compreso tra +15”/25” al km rispetto al proprio passo gara sui 10 km, ovvero un ritmo maratona teorico (nel caso si fosse completamente ottimizzati su tale distanza, su internet si possono trovare molte tabelle che calcolano il ritmo maratona teorico, https://runsmartproject.com/calculator/).

Scrivo “teorico” perché la stragrande maggioranza degli amatori non riesce a svolgere una quantità di lavoro che permetta di essere completamente efficienti sulla distanza.
Infatti molto spesso un amatore corre la maratona al ritmo della corsa lenta/svelta (scartando quindi più di 30”/km rispetto al proprio personale sui 10 km), al contrario un professionista ha uno scarto molto spesso sui +15”/km.

Questo ritmo può variare in base a quanto si è ottimizzati sul fronte aerobico e anaerobico, per esempio un ultra-maratoneta, potrebbe correrlo con uno scarto molto basso rispetto al proprio personale sui 10 km non essendo ottimizzato sui 10 km.

Altro fattore che incide molto sul ritmo da tenere è dato dalla distanza che si andrà a percorrere.


QUAL È LA DISTANZA OTTIMALE DEL FONDO MEDIO?

La distanza del fondo medio varia molto in base alla gara che si sta preparando visto che un 1500entista ha esigenze molto differenti rispetto ad un maratoneta.

• Per un mezzofondista veloce (1500m/3000m) la distanza può essere compresa tra gli 8 km e 12 km.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) la distanza può essere compresa tra i 10 km e 14 km.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona la distanza normalmente è compresa tra i 14 km e 18 km.

• Per un maratoneta invece la distanza può arrivare fino a 20 km (e in alcuni casi oltre).

Le distanze indicate precedentemente possono comunque variare. Mettiamo il caso che vogliate correre una mezza maratona ad un passo “x” e mentre state preparando il vostro programma decidete che per correre a tale ritmo dovete essere in grado a fine preparazione di fare un medio di 18 km a 4’00”/km.
Ad inizio stagione non sarete in grado di correre 18 km a 4', perché non avete ancora una condizione tale che ve lo permetta, per questo motivo dovete crearvi una progressione su tale stimolo allenante, le progressioni più classiche sono:

-Impostando una progressione sul ritmo (ovvero svolgendo dei medi di 16/18 km ad un ritmo più lento e aumentando il ritmo con il passare delle settimane fino ad arrivare a correrlo a 4’00”/km ).

-Oppure svolgendo una progressione sulla distanza (quindi iniziando con dei medi da 8/12 km a 4’00”/km e con il passare delle settimane aumentare la distanza fino ad arrivare a correre 18 km a 4’00”, nelle fasi conclusive della preparazione).

Questo per dire che anche una persona che si dedica a gare come la mezza maratona può svolgere medi di distanza inferiore a quelle descritte precedentemente, tutto dipende dalla tipologia di atleta e quale progressione sia meglio intraprendere per le sue caratteristiche.

Continua..

7 DOMANDE SUL LUNGO PRE-MARATONA

Per chi si affaccia al mondo della maratona una delle domande più frequenti sull'allenamento riguarda il lungo, che per un maratoneta o aspirante tale rimane uno degli allenamenti imprescindibili.
In questo articolo cercherò di rispondere alle domande più frequenti, per darti delle linee guida sulla lunghezza, su quando e come svolgerlo, sia se sei un atleta esperto o un debuttante sulla distanza, così da aiutarti a concludere al meglio la tua maratona.

Per ogni domanda dividerò la risposta in due macro categorie i PRINCIPIANTI ovvero coloro che hanno iniziato a correre da relativamente poco e vogliono subito affacciarsi al mondo della maratona (percorso che sconsiglio vivamente di intraprendere) o per chi corre da diversi anni e vuole concludere la sua prima maratona, ma non svolge un chilometraggio elevato settimanale (<70 km) e che in una singola seduta di allenamento o gara non ha mai corso più di 22/25 km. In ogni caso l’obiettivo principe di questo gruppo è riuscire a finire la maratona, senza dare troppa importanza al tempo.

Il secondo macro gruppo rappresenta gli AVANZATI, che comprende sia i maratoneti più navigati, sia i debuttanti sulla distanza ma che corrono da diversi anni con un discreto numero di chilometri settimanali e con lunghi anche da 25/30 km. Al contrario del primo gruppo in questo lo scopo è finire la gara in un determinato tempo.

Nel proseguo dell’articolo userò il termine lunghissimo, visto che in Italia viene usato sovente per riferirsi ai lunghi pre maratona, cosa che nella lingua anglofona non succede visto che viene nominato tutto come long run dato che “il lungo” è una tipologia di seduta molto soggettiva.

Per esempio un lungo per un 1500entista può essere anche solo 18/20 km, invece è sottinteso che per un maratoneta ci si riferisce a distanze ben maggiori. Quindi se trovate qualche articolo in inglese non stupitevi se viene tutto classificato sotto il nome long run.

1-QUANDO DEVE ESSERE LA DISTANZA MASSIMA RAGGIUNTA DURANTE IL LUNGHISSIMO?


PRINCIPIANTI:

Questa è una delle domande più gettonate da qualsiasi maratoneta, per un principiante che il solo finire la distanza rimane la sfida più grande, non ha senso immolarsi a fare lunghi superiori ai 34 km, visto il basso chilometraggio settimanale che svolgono e/o il basso livello di esperienza, aumenterebbe notevolmente il rischio infortunio e ci vorrebbe anche molto tempo per recuperare da tale allenamento (indipendentemente dal ritmo di percorrenza).

Per cui il mio consiglio è quello di svolgere il lungo di distanza massima sui 30/32 km, poi in gara complice l’adrenalina, gli effetti di un buon programma di allenamento e lo scarico nelle settimane precedenti è auspicabile il riuscire a portare a termine la manifestazione.

AVANZATI: In questo caso il lungo di picco (come distanza) dovrebbe arrivare fino a 35/36 km. Per chi invece macina veramente tanti chilometri e ha già un trascorso di diverse maratone può spingersi anche fino a 40 km svolti in allenamento.


2-A CHE RITMO SVOLGERE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un principiante il ritmo passa in secondo piano visto che la sfida principale è finire la distanza, motivo per cui può essere corso benissimo al ritmo del proprio fondo lento.

AVANZATI: In questo caso il discorso cambia radicalmente, personalmente reputo che per un avanzato che ha sviluppato una ottima base aerobica nel corso degli anni abbia poca utilità svolgere un lunghissimo (nelle fasi più specifiche della preparazione)  al ritmo del proprio fondo lento (sempre ammesso che non si stia correndo il lento ad un ritmo troppo veloce, rimando ad un mio articolo sulla corsa lenta). 

Pertanto si dovrebbero svolgere i lunghissimi (nella parte finale della preparazione) ad un passo poco più lento rispetto al ritmo maratona oppure, come spesso succede, si possono inserire all'interno del lungo dei tratti di distanza variabile a ritmo maratona o più veloce, intervallati da tratti di corsa più lenta, così che la media dell’intero allenamento sia svolta ad un buon ritmo. In questo caso si possono svolgere infinite varianti, tutto dipende dalle caratteristiche ed esperienza dell’atleta e sulla qualità che si vuole migliorare.

3-QUANDO SVOLGERE L’ULTIMO LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un Principiante l'ultimo lunghissimo dovrebbe essere quello dove si tocca la distanza massima, in genere è meglio inserirlo 3 settimane prima della maratona, meglio non inserirlo nelle ultime due settimane visto che dovrebbe iniziare una fase di tapering (scarico) graduale e quindi si rischierebbe di compromettere il recupero.

Ma anche in questo caso dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta e dalle sue capacità di recupero, comunque nelle ultime settimane si dovrebbe inserire un lungo ma di distanza inferiore.

AVANZATI: Al contrario di un principiante che inserisce il lungo di distanza massima come ultimo lunghissimo della preparazione, per un'avanzato non è sempre così, infatti di norma l'ultimo lunghissimo posizionato a -3 settimane dalla maratona è quello più intenso e quindi non è detto che sia anche quello dove si tocca la distanza massima, che può essere inserito nelle settimane precedenti.
Anche in questo caso nelle ultime settimane è consigliato inserire uno o più lunghi di mantenimento.

4-QUANTI LUNGHISSIMI SVOLGERE?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Questa è una delle domande più soggettive perché dipende da tanti fattori, come il tempo che si ha per preparare una maratona, le carenze/forze dell’atleta (quindi su quale aspetto focalizzarsi: endurance pura, tenuta del ritmo, ecc.), la capacità di recupero, ecc.

Quindi non esiste una situazione univoca per tutti, ma bisogna valutare caso per caso.

Comunque per un PRINCIPIANTE che non ha mai corso distanze oltre il 22/25 km potrebbe eseguire una classica progressione dove aumenta la lunghezza del lungo di 3 km ogni seduta.

5-OGNI QUANDO SVOLGERE UN LUNGO?

PRINCIPIANTI: Anche in questo caso dipende da molti fattoti primo fra tutti la tipologia di programma e pianificazione che si decide di seguire, in ogni caso una buona idea potrebbe essere quella di inserire un lunghissimo all'incirca ogni due settimane.

AVANZATI: Il consiglio per il gruppo dei principianti può valere anche per gli avanzati, la sola differenza che il programma di un avanzato è molto più specifico, infatti si posso inserire lunghissimi alternati a lunghi più brevi ma di intensità maggiore, per questo motivo può essere svolto anche ogni 10 giorni o ogni 3 settimane, in base appunto alle esigenze dell’atleta.

6-BISOGNA ASSUMERE CARBOIDRATI DURANTE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Dal mio punto di vista reputo che durante i lunghi svolti nel periodo generale quindi lontano dalla maratona non si dovrebbe assumere carboidrati durante, così da stressare maggiormente l’organismo e simulare le crisi che si affronteranno in gara, visto che sia l'intensità che la lunghezza non dovrebbe ancora essere così elevata.

Al contrario durante i lunghissimi finali svolti nel periodo pre agonistico è molto importante che si facciano le prove generali sul cosa si assumerà in gara, per cui bisognerà prendere le stesse quantità e marche di integratori ogni “x” km che si assumeranno in gara, così che il giorno della gara non si abbiano brutte sorprese e anche per consentire un’intensità maggiore durante l’allenamento.

7-É MEGLIO SVOLGERE UN LUNGO IN UNA GARA DA 30/33 km ?

Sempre più spesso vengono inserite nel calendario gare manifestazioni di 30/33 km, quindi sorge spontanea la domanda: "perché dovrei faticare da solo nel farmi un lunghissimo quando posso farlo in compagnia, con i ristori e in un percorso nuovo?"

PRINCIPIANTI:

Per un principiante può essere un'arma a doppio taglio, da una parte si renderebbe il lunghissimo mentalmente meno pesante visto che si corre in gruppo, ma dall'altro lato si allungherebbe molto il recupero togliendo anche molto tempo al proprio programma di allenamento, visto che per un principiante un lunghissimo richiede già un recupero non indifferente, aggiunto il fatto che si svolgerà durante una gara ad un ritmo sicuramente maggiore rispetto a quanto si potrebbe fare in allenamento.

Quindi se si vuole inserire un lungo durante una gara si deve prestare molta attenzione sul quando e come inserirlo.

AVANZATI: Per un avanzato il discorso cambia leggermente visto che un lungo da 30/33 km non rappresenterebbe il lunghissimo di picco, ma piuttosto un medio molto lungo, ma anche in questo caso bisogna valutare attentamente il tempo di recupero che ne consegue, visto che il ritmo a cui verrà svolto sarà sicuramente superiore rispetto ad un lungo da 30 km svolto in allenamento.

Per concludere bisogna valutare caso per caso, visto che certi atleti rispondono bene ad una gara così lunga prima della maratona altri invece no.

TABELLA INDICATIVA SULLA DISTANZA MASSIMA DA RAGGIUNGERE DURANTE I LUNGHISSIMI PER I VARI TIPI DI ATLETA (in base al chilometraggio settimanale):

➤<70 km/sett.

•  Principiante → 30/32 km
• Avanzato → 32/34 km

➤85/110 km/sett. → 34/36 km

➤>120 km/sett. → 36/40 km

LE IMMERSIONE NELL'ACQUA FREDDA VELOCIZZANO REALMENTE IL RECUPERO?

Molto spesso sui social si vedono foto o video di atleti professionisti che dopo un allenamento impegnativo immergono le gambe in torrenti di montagna oppure in bidoni riempiti di acqua fredda e ghiaccio.
Ma immergere le gambe nell'acqua fredda è realmente utile? E qual è il miglior modo per trarne i maggiori benefici? Scopriamolo!

COSA COMPORTA A LIVELLO FISIOLOGICO IMMERGERE PARTE DEL CORPO NELL'ACQUA FREDDA?

• VASOCOSTRIZIONE: Il freddo causa una vasocostrizione dei tessuti a contatto, portando così ad una riduzione del flusso sanguigno localizzato intorno ai tessuti danneggiati da un intenso esercizio fisico, questo riduce gli edemi e lo stato infiammatorio. Successivamente all'immersione i tessuti si riscaldano così da incrementare il flusso sanguino, questo effetto stimola la rimozione dei prodotti di scarto e migliora il trasporto di nutrienti al tessuto danneggiato.
  

• EFFETTO ANALGESICO DELL'ACQUA FREDDA: I bagni nell'acqua fredda sembrerebbero ridurre la percezione del dolore visto che l’acqua fredda va a diminuire le “comunicazioni” fra alcuni recettori sensoriali ed il sistema nervoso simpatico.

• RIDUZIONE DEI PERCORSI INFIAMMATORI: Altri autori hanno ipotizzato che il calo del dolore ed il miglior recupero, oltre ad essere opera dell’alterazione della sensibilità di alcuni recettori e della riduzione dell’edema indotto dall'esercizio, sia influenzato anche dalla riduzione all'accesso dei globuli bianchi.

• PRESSIONE IDROSTATICA: Un’altra teoria riguarda gli effetti della pressione idrostatica sul corpo durante l’immersione in acqua fredda. Per ogni metro di immersione, il gradiente di pressione aumenta all'aumentare della profondità (più si va giù e più la pressione è alta). Questo effetto durante l’immersione a livello dell’anca, provoca lo spostamento di liquidi dalle estremità inferiori del corpo verso la regione toracica. Si ritiene che questa azione possa ridurre gli edemi indotti dall'esercizio fisico, aumentare il trasferimento del liquido extracellulare nel flusso sanguigno e aumentare la gittata cardiaca. Aumento della gittata cardiaca significa aumento del flusso sanguigno e del metabolismo dei rifiuti prodotti che si accumulano durante l’esercizio. Tutto questo può portare ad un più veloce recupero.

• EFFETTO PLACEBO: Da non dimenticare il sempre presente effetto placebo, probabilmente dietro alla minor percezione del dolore e della fatica c’è anche una forte componente psicologica, visto soprattutto che è difficile togliere questa caratteristica dagli studi che sono stati effettuati.

PROTOCOLLO:

• QUANDO → Successivamente agli allenamenti o gare più intense

• TEMPERATURA ACQUA → La temperature delle ricerche variano solitamente tra 8-15 °C, con una temperatura media di 11 °C. Una temperatura troppo bassa potrebbe sortire l’effetto opposto.

• POSIZIONE → Per trarre i maggiori benefici dalla pressione idrostatica è consigliato di rimanere in piedi con l’acqua almeno a livello dei glutei.

• DURATA → La ricerca attuale suggerisce che la durata ottimale di immersione sia tra 11-15 minuti, così che si verifichi il movimento del liquido intravascolare.

STUDI SCIENTIFICI

Diversi studi sono stati svolti al riguardo, molti hanno dimostrato una riduzione degli effetti di DOMS 24 ore, 48 ore e 96 ore post-esercizio. Inoltre, è stato anche dimostrato una riduzione dei sintomi di RPE 24 ore post-esercizio.

Anche se numerose ricerche supportano l’uso dell’immersione in acqua fredda per ridurre gli effetti delle misure soggettive post-esercizio (cioè DOMS e RPE), i suoi effetti sulle misure oggettive (Creatina-chinasi (CK), Livelli di lattato nel sangue, Interleuchine, Proteina C-reattiva (CRP)) sono molto meno evidenti.

Se l’immersione in acqua fredda non riesce a migliorare le misure oggettive di recupero, ciò solleva delle domande sui meccanismi responsabili della riduzione degli effetti di DOMS e RPE.


PROBLEMA NEL CRONICO

Visto che si ritiene che le immersioni in acqua fredda velocizzino il recupero, diminuendo anche l’infiammazione muscolare, è sorto un dubbio riguardo un’ipotetica diminuzione degli adattamenti indotti dall'allenamento nel lungo termine.

Lo stato infiammatorio che si verifica successivamente ad una seduta intensa di allenamento è una componente molto importante per i processi di super-compensazione messi in atto dall'organismo, per questo motivo cercare una continua soppressione di tale infiammazione potrebbe rischiare di compromettere parte di questi processi e quindi interferire con il progredire del miglioramento della propria condizione fisica. Come scrissi in uno scorso articolo un rischio simile si è ipotizzato con  un’assunzione cronica di antiossidanti come la vitamina C ed E.

Se la riduzione dei DOMS è molto utile quando abbiamo due gare molto ravvicinate tra di loro, lo è meno nel cronico durante un periodo di preparazione.

CONCLUSIONI

I miglioramenti di valori soggettivi sono supportati da molti studi, pertanto ritengo questo una buona soluzione per velocizzare il recupero, ma da utilizzare con moderazione, visti i possibili svantaggi che potrebbero esserci nel lungo periodo con un utilizzo cronico.

I momenti migliori sono quindi quando si hanno gare molto ravvicinate e la capacità di recupero diventa più importante degli adattamenti dovuti allo stimolo della gara e dopo alcune sedute impegnative durante periodi molto intensi di allenamento (solo per atleti avanzati che macinano chilometri) dove il recupero riveste un ruolo molto importante per riuscire ad allenarsi al meglio. 

Comunque non sarà di certo questa pratica utilizzata una volta ogni tanto a far diventar vane le fatiche svolte in allenamento!

Fondo Lento: Perchè dovresti Correrlo più Lentamente

Uno dei temi più dibattuti tra i runner è a quale velocità correre il fondo lento. Alcuni podisti lo corrono ad un passo così elevato che spesso diventa un medio, perché, secondo loro, correrlo troppo lentamente è inutile o addirittura deleterio, è realmente così? A quale ritmo è meglio correrlo? Scopriamolo in questo articolo.

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Normalmente l’allenamento può essere suddiviso in due macro categorie: la corsa ad alta intensità che comprende tutti i “lavori” (medio, ripetute) e la corsa a bassa intensità.

Quest’ultima molto spesso viene catalogata come fondo lento con un ritmo ben preciso, ma la corsa a bassa intensità comprende una forbice molto ampia di ritmo e intensità, che hanno scopi ben diversi tra di loro, per questo è fondamentale saper utilizzare la corretta intensità al momento giusto.

FONDO LENTO

Uno dei problemi principali è che la nomenclatura italiana è abbastanza scarsa nel definire l’intensità di questo mezzo di allenamento, confrontata a quella anglofona, infatti per avere una definizione più accurata vengono spesso usati aggettivi come easy, recovery, moderate, steady, alcuni di questi termini si possono sovrapporre alla corsa rigenerante e svelta, come vedremo in seguito.

La caratteristica principale della nomenclatura anglofona è che dopo questi aggettivi si pone sempre la parola “run”, al contrario nostro, che sovente cataloghiamo anche solo un allenamento di 40’ come FONDO lento, quando per una maratoneta abituato a correre 2h, svolgere una seduta ad intensità bassa di 40’ ha uno stimolo aerobico-allenante molto esiguo e quindi perde di significato chiamarlo fondo, ma sarebbe più corretto il termine corsa lenta.

Molto spesso la velocità della corsa lenta viene indicata come numero di secondi da aggiungere al ritmo al km del proprio PB in una 10km, quindi se nel proseguo dell’articolo si trova un ritmo così scritto +50/60” vuole dire, per esempio, che se il nostro personale sui 10km è ad un ritmo di 4’00”/km il ritmo indicato sarà 4’50”/5’00"/km.

A COSA SERVE LA CORSA A BASSA INTENSITÀ ?

La corsa lenta migliora le qualità aerobiche dell’organismo, ma al contrario dei classici lavori che migliorano

un aspetto specifico (come la velocità di soglia, la resistenza anaerobica ecc.), in un arco di tempo relativamente breve (settimane/mesi), la corsa a bassa intensità migliora la performance in maniera indiretta e nel lungo periodo (tranne ovviamente per chi ha appena incominciato a correre, che anche solo l’uscire di casa e correre migliora la condizione atletica) perché permette di costruire la famosa “base aerobica”.

Viene definita appunto "base" perché aiuta l’organismo a diventare più efficiente nel gesto della corsa, consente al fisico di reggere un volume di lavoro sempre maggiore e a recuperarlo più velocemente, aiuta a prevenire gli infortuni perché le strutture tendine-ossee si rinforzano. Il problema è che per costruire una solida base aerobica servono anni e chilometri su chilometri.

A CHE VELOCITÀ CORRERE LA CORSA LENTA ?

Come accennato precedentemente la corsa a bassa intensità non è tutta uguale, infatti può essere corsa più o meno velocemente, come durante la corsa svelta, oppure più lentamente come durante la corsa rigenerante.

In ogni caso l’allenamento a bassa intensità che viene usato più spesso è la corsa lenta, perché permette al corpo di “aggiungere” chilometri e migliorare la base aerobica senza affaticarlo eccessivamente.

Il problema è che nella stragrande maggioranza dei casi in Italia la corsa lenta viene svolta (soprattutto tra gli amatori) ad un ritmo troppo sostenuto, questo dovuto principalmente dal fatto che molti allenatori sostengono che la corsa lenta debba essere svolta ad un ritmo di +45”/50”/km rispetto al ritmo gara sui 10km.

Se per esempio un amatore svolge 2 lavori e 3 sedute di corsa lenta corse ad un ritmo di +45”/50”/km, non riuscirà a svolgere le sedute più importanti (i lavori) ad una intensità ottimale. 

Il fatto è che il corpo non è stupido, quindi se noi ci obblighiamo a correre sempre a questo ritmo, il corpo si abituerà e dopo mesi di allenamento riusciremo a sentire questo ritmo come facile. Il problema è che i lavori verranno sempre con il freno tirato, perché anche se ci siamo abituati a questo ritmo, nella corsa lenta il nostro organismo non riuscirà mai a recuperare al 100% e questo ci porterà a non esprimere il nostro vero potenziale durante i lavori, cosa che non avverrebbe se corressimo più piano la corsa lenta.

Se però siete abituati a correre la corsa lenta sempre a questo ritmo e dall'oggi al domani decidete di correre più piano, il corpo troverà questo nuovo ritmo troppo lento, infatti ci sarà bisogno di un periodo di adattamento al nuovo ritmo della corsa lenta, ma poi si avranno dei benefici maggiori nelle settimane successive permettendo di essere più performanti nei lavori.

Non ti ho convinto …

A CHE RITMO CORRONO LA CORSA LENTA I PROFESSIONISTI ?

Andando a spulciare le varie tabelle degli élite notiamo che le corse lente (che per loro rappresentano l’80% del chilometraggio settimanale), per esempio di Mo Farah, sono sui 3’45” (RG10k +60”/km), Kipchoge 4’00”/km (+80”/km), poi grazie a Strava possiamo vedere come si allenino molto atleti professionisti, come un gruppo di forti atleti australiani che corre sempre sui 4’20”/km (+90”/km).

Altri esempi sono Joyciline Jepkosgei (detentrice del record del mondo sulla mezza) e Flanagan che non disdegnano la corsa a 5’00”/km ovvero ad un ritmo di  +2’00” più lento del ritmo gara sui 10k.

Quindi dire che correre lentamente è inutile o fa male è una grandissima stupidaggine!

Mi potrai obiettare che non si può paragonare un élite, che si allena tutti i giorni due volte al giorno, con un amatore che si allena 4/5 volte a settimana, infatti non possono essere paragonati, visto che i professionisti sono molto più forti degli amatori sotto il punto di vista aerobico, basti vedere la differenza di ritmo al km tra 10k e maratona di un amatore che scarta sovente più di 40”/km con un professionista che scarta meno di 20” di secondi al km.

Pertanto se c’è qualcuno che potrebbe correre la corsa lenta ad una velocità maggiore sono sicuramente gli élite visto che essendo più forti aerobicamente troveranno più facile correre ad un ritmo di (PB 10k)+60”/km, rispetto ad un amatore che dal punto di vista aerobico è molto meno efficiente.

Quindi se un professionista corre la corsa lenta ad un ritmo uguale o superiore a + 60”/km del proprio personal nei 10km, perché mai un amatore dovrebbe correre ad un ritmo relativo più veloce ?!

In conclusione correre SEMPRE la corsa lenta ad un ritmo di +45”/50” diverse volte a settimana in ogni momento della stagione è pura follia, le uniche persone che sono giustificate a correre a tale ritmo sono chi ha incominciato a correre da poco e molto lentamente, dato che per correre più lentamente dovrebbe quasi camminare, oppure chi si allena meno di 3 volte a settimana.

CORRENDO PIÚ VELOCEMENTE LA CORSA LENTA NON MIGLIORO MAGGIORMENTE DAL PUNTO DI VISTA AEROBICO?

Correndo la corsa lenta ad un ritmo relativamente veloce, come visto precedentemente, lo stimolo aerobico sarà maggiore. Il problema sta nel fatto della sostenibilità nel lungo periodo, ovvero che se corressimo sempre la corsa lenta veloce aumenteremmo lo stimolo aerobico ma diminuiremmo anche l’intensità che potremmo esprimere durante i lavori, aumentando anche la possibilità di andare in sovrallenamento e incappare in un infortunio.

Quindi nella maggioranza dei casi il gioco non vale la candela, meglio avere un stimolo aerobico minore ma protratto nel lungo periodo insieme ad uno stimolo adeguato derivato dai lavori, piuttosto che uno stimolo aerobico leggermente maggiore, ma con uno stimolo minore derivante dai lavori e con un rischio maggiore di infortunarsi.

La corsa lenta aiuta a migliorarci sotto il punto di vista aerobico ma per far progredire questa qualità nel tempo c’è bisogno che anno dopo anno aumentiamo il volume della corsa lenta fino a che arriviamo a costruire una solida base aerobica. A questo punto per avere altri miglioramenti della performance bisogna andare a modificare il volume o l’intensità o la densità dei lavori, perché i miglioramenti derivanti dall'incremento della resistenza aerobica sono stati saturati con gli anni e quindi bisogna agire su altri aspetti dell’allenamento.

LA CORSA LENTA NON E' TUTTA UGUALE!

La forbice di velocità considerata a bassa intensità è molto ampia, ci sono diverse fasce di ritmo, ognuna con scopi diversi e da utilizzare in misura maggiore nei diversi momenti della stagione.

Personalmente divido la corsa a bassa intensità in recovery, easy, moderate e steady.

Per comodità indicherò un’intensità media per ogni categoria, in base all'incremento di secondi al km da aggiungere al proprio PB sui 10km. Non utilizzo percentuali perché ci sarebbe una deriva troppo grande al diminuire della velocità del ritmo gara sui 10km e neanche in base alla frequenza cardiaca visto che può cambiare molto da atleta ad atleta (anche della stessa età) e in base alle condizioni climatiche.

Il ritmo delle varie fasce di allenamento è una media quindi che può variare da atleta ad atleta, infatti per esempio un maratoneta che non ha un pb ottimizzato sui 10km magari non si rispecchierà nei ritmi sotto indicati. Questa categorizzazione dei vari ritmi della corsa a bassa intensità deve essere vista come uno spunto di riflessione per poi trovare il proprio ritmo ideale.

RECOVERY RUN (>+80”/90”/km)

In italiano viene spesso chiamata corsa rigenerante, anche se i ritmi che spesso vengono affiancati a questo termine sono spesso troppo veloci (+60”/km). Questa seduta viene utilizzata principalmente da chi si allena più di 5 volte a settimana, soprattutto nel periodo agonistico e pre-agonistico, dove gli allenamenti intensi diventano veramente intensi.  Questo ritmo è molto soggettivo alcuni corrono queste sedute anche oltre i +2’/km, altri invece tenderanno a correre ad un passo leggermente più veloce.
Questa seduta deve aiutare il corpo a recuperare le fatiche del workout o gara, per questo motivo il ritmo ha poca importanza.

In ogni caso consiglierei di non esagerare con la lunghezza della seduta (over 70’), ma piuttosto dividerla, svolgendo due sedute a questo ritmo nello stesso giorno.

EASY RUN (+60”<->+80”/90”/km)

Questa seduta di allenamento è la più utilizzata dalla maggior parte dei corridori, molto versatile come ritmo, può essere utilizzato sia nel periodo generale che nel periodo agonistico. Il ritmo consente al corpo di recuperare, ma senza che il ritmo diventi troppo lento.

In questo caso possono essere svolti anche dei lunghi a tale ritmo.

MODERATE RUN (+45”/50”<->+60”/km)

Questo tipo di allenamento rappresenterebbe il ritmo della classica corsa lenta “all'italiana”, la differenza è che questo tipo di seduta rappresenta solo una piccola parte degli allenamenti a bassa intensità e non il 100% come molti svolgono. Questo ritmo abbinato ad un volume consono (>50') garantisce uno stimolo aerobico leggermente maggiore rispetto ai due gruppi visti precedentemente, per questo motivo può essere utilizzata maggiormente nel periodo generale dove ricerchiamo uno stimolo aerobico maggiore e i lavori non sono ancora troppo intensi.

A questa intensità consiglio di non svolgere sedute troppo brevi (sotto i 50/60’) perché sennò lo stimolo aerobico ne risentirebbe.

STEADY RUN (+30”<->+45”/km)

Personalmente considero questo ritmo una via di mezzo tra l’allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità, alcuni lo definirebbero a intensità moderata o come viene chiamato in italia corsa svelta, è sicuramente il ritmo di “corsa lenta” con il maggior stimolo aerobico.

Può essere considerato o meno un lavoro in base alle caratteristiche dell’atleta e in che seduta viene proposto, può essere utilizzato come ritmo durante il lunghi, cosi da farli diventare come direbbe Canova LONG FAST RUN. Spesso vengono utilizzati tali lunghi come introduttivi per chi prepara maratone e mezze maratone prima di svolgere dei lunghi strutturati con all'interno tratti a ritmo gara.

Oppure possono essere inserite anche alcune sedute più o meno brevi durante gli altri momenti della stagione per dare una “rinfrescata” sotto il punto di vista aerobico durante i periodi dove il focus principale sono gli allenamenti ad alta intensità.