Fondo Medio: Istruzioni d'uso per ogni Distanza

Dopo aver visto cos'è il fondo medio nello scorso articolo, in questo andrò a palare: di qual è il momento della stagione migliore per inserirlo e se è un tipo di allenamento fondamentale, in base alla gara che si vuole finalizzare.
Inoltre analizzerò in modo più approfondito le varie tipologie di fondo medio (variato, in salita, ecc.).

QUANDO SVOLGERE IL MEDIO?

Per atleti dediti al mezzofondo breve fino ai 10km il medio rappresenta un “over-distance”, ovvero un allenamento svolto ad una intensità elevata senza pause per una distanza superiore rispetto a quella gara.

• Per un mezzofondistia breve (1500m/3000m)
  
  questo allenamento serve per migliorare l’endurance generale, essendo un ritmo molto distante da quello gara, per cui è meglio inserirlo nel periodo generale, dove si lavora in modo più specifico per creare una buona “base aerobica”, che permetta di svolgere e recuperare al meglio i lavori lattacidi che si svolgeranno nel clou della stagione.

• Per atleti dediti ai 5k/10k questa seduta viene vista come un lavoro di special endurance/aerobic support, visto che il ritmo si avvicina a quello gara, ma si parla ancora di un paio di decine di secondi al km più lenti, quindi questa tipologia di allenamento può essere inserita sia nel periodo pre-agonistico che in quello generale, ma un rispolvero di tale seduta può anche essere svolto nel periodo agonistico.

• Per atleti che finalizzano una mezza maratona questa seduta gioca un ruolo molto importante, infatti può essere classificata come direct aerobic support. Visto che il ritmo a cui si corre è molto vicino a quello gara, risulta un allenamento molto specifico, per cui questo tipo di seduta viene inserito nel periodo pre-agonistico e agonistico, ma per alcuni atleti può essere inserito anche prima.

• Infine per i maratoneti questo rappresenta uno stimolo ultra specifico, visto che viene corso ad un ritmo gara o comunque molto vicino ad esso. Questo tipo di allenamento rappresenta uno degli allenamenti più impegnativi e specifici, per cui viene inserito nelle fasi finali della preparazione. Anche in questo caso può essere inserito prima in base all'atleta e al tipo di progressione del mezzo allenante che si vuole intraprendere.

IL FONDO MEDIO È FONDAMENTALE?

Come accennato sopra questo tipo di allenamento in Italia è considerato imprescindibile in ogni programma di allenamento dal mezzofondo in su, ma se guardiamo all’estero è un tipo di seduta molto più raro e in alcuni casi assente per atleti dediti dai 5 km in giù.
Di seguito per ogni atleta esporrò il mio parere riguardo il "medio".

• Per il maratoneta è una seduta di allenamento fondamentale essendo una delle più specifiche, visto che si affronta il proprio ritmo gara per molti km di seguito.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona è molto importante perché migliora tanto l’aspetto dell’endurance ad un ritmo molto vicino a quello gara.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) è molto utile ma non fondamentale, ne sono un esempio le numerose tabelle di tecnici americani che sostituiscono tale sedute con allenamenti a ritmo della soglia anaerobica o ripetute lunghe con recupero attivo.

• Per mezzofondisti veloci più propensi alla resistenza (1500m/3000m) questo tipo di seduta può essere utile per qualcuno ma non per tutti, anche in questo caso si deve badare molto bene al momento della stagione in cui inserirlo.

• Per un mezzofondista veloce 800entista puro o 800entista-400entista (cioè che le sue migliori prestazioni siano sui 400m e 800m piuttosto che sui 800m e 1500m oppure che riesce a dare il 100% solo sugli 800m) il medio può essere addirittura controproducente. In questi casi per lavorare sull'endurance generale è meglio utilizzare lavori frazionati intorno alla soglia anaerobica o sotto, fare lavori più lunghi ad un passo più lento rischia di aumentare di molto il recupero dell’atleta essendo per lui una seduta molto impegnativa da recuperare (non essendo “portato e ottimizzato” per tale sforzo) e con un bassissimo beneficio visto che il ritmo gara è di molte decine di secondi più veloce. Per lavorare sull'ottimizzazione della base aerobica meglio utilizzare i classici lenti essendo meno invasivi sul lato recupero.

IL FONDO MEDIO NON E' TUTTO UGUALE

Il fondo medio classico fa riferimento ad un tipo di seduta di distanza media (8-20 km) corsa ad un ritmo costante nel tempo in un percorso pianeggiante, ma ci possono essere numerose varianti ognuna con una finalità differente.


FONDO MEDIO IN SALITA

In questo caso si fa affidamento sulla durata dell’allenamento e alla percezione dello sforzo piuttosto che sui chilometri percorsi e sul ritmo, l’ideale sarebbe una salita con una pendenza costante tra il 3 e 6%.
Questo tipo di seduta è molto utile nella preparazione invernale sopratutto per maratoneti e mezzi-maratoneti perché si può andare ad allenare una delle qualità organiche più specifiche (endurance specifica/speciale) senza che l’allenamento diventi troppo specifico, con conseguente rischio di arrivare in forma troppo presto.
Infatti in una seduta in salita si andrà a lavorare in modo specifico sui sistemi energetici (che sono gli stessi utilizzati se si facesse un medio in pianura), ma in modo aspecifico sulla meccanica di corsa a tale ritmo (visto che per avanzare i muscoli lavoreranno in modo differente rispetto alla corsa in piano).

Tale seduta è molto utile anche per i crossisti visto che va ad allenare la Strength Endurance componente molto importante nelle campestri.

Questo allenamento può essere utile anche per alcuni atleti dediti a 5km e 10km nel periodo generale, invece per i mezzofondisti veloci nella maggior parte dei casi è inutile.


FONDO MEDIO VARIATO

Il fondo medio variato consiste nell’alternare parti corse ad un ritmo veloce e parti corse ad un ritmo più lento, con questo tipo di seduta si possono creare infinite varianti, giocando sulla distanza delle parti corse veloci o lente e aumentando/diminuendo il ritmo delle parti corse velocemente/lentamente.
Insomma si possono creare mille varianti dove ognuna ha uno scopo differente, l’importante è che le parti lente non le corriate ad un ritmo superiore a quello del “lento-svelto”, se no il lavoro cambierebbe connotazione e sarebbe più simile a delle ripetute con recupero attivo.

In ogni caso questo tipo di seduta è molto utile perché può essere usato anche nei periodi più specifici della preparazione, andando ad allenare l’endurance più specifica correndo le parti veloci a ritmo gara.


FONDO MEDIO PROGRESSIVO

In questo caso si può partire dal range di ritmo visto precedentemente più alto (Ritmo Gara 10k +25"/km) e aumentare il ritmo con il passare dei km fino ad arrivare a (RG 10k +15”/km) o anche ad un ritmo inferiore dipende qual è lo scopo dell'allenamento.
Volendo si può partire anche ad un ritmo più lento ma si deve comunque tener conto che l’intensità media del lavoro verrà diluita visto che la prima parte sarà corsa ad un ritmo più lento rispetto a quello del fondo medio classico.


FONDO MEDIO COLLINARE

Il fondo medio collinare può essere visto come l’unione tra un medio variato e un medio in salita, dato che ci saranno le parti in salita corse ad un’intensità maggiore (rispetto all'intensità del fondo medio)  e le parti in discesa corse ad un'intensità minore.

Per mantenere un’intensità il più costante possibile consiglio di non percorrere discese troppo ripide e/o lunghe, e cercare un giro che abbia almeno qualche tratto in pianura (tra le parti il salita e quelle in discesa).
L’ideale sarebbe avere un percorso con con salite e discese tra i 100m e i 400m con pendenze tra il 3/8% in salita e discese con pendenze inferiori al 6%, intervallati da tratti anche più lunghi in piano.

Guida Completa sul Fondo Medio

In questo articolo cercherò di chiarire uno degli allenamenti sul quale aleggiano più dubbi e domande ovvero il medio (o fondo medio) .

Nei programmi di allenamento “Italici” il fondo medio è una seduta di allenamento fondamentale, presente in ogni tipologia di tabella (spesso sotto l’abbreviazione “CM”), sia per mezzofondisti che per maratoneti.
Ma se analizziamo qualche programma di allenamento oltre oceano noteremo come il classico medio corso a ritmo costante sia molto più raro o in alcuni casi assente (molto spesso sostituito da lunghi tirati, medi variati o corti veloci).
Per cui sorge spontaneo chiedersi se tale seduta sia effettivamente fondamentale e se si, quando è meglio utilizzarla.

Nel prima parte di questo articolo cercherò di spiegare che cos'è il medio, a che ritmo si deve correre e qual è la distanza ottimale per ogni tipologia di atleta.

Nella seconda parte (che uscirà nelle prossime settimane) illustrerò le varie tipologie di fondo medio, in quale periodo della stagione è meglio svolgerlo in base alla distanza che si sta finalizzando e  secondo me in quali casi è una seduta imprescindibile da inserire nel proprio programma di allenamento e quando invece si può farne a meno .


COS’È IL FONDO MEDIO?

Il fondo medio classico è una corsa continua a ritmo (costante) di poco superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica, quindi è a tutti gli effetti un lavoro, ovvero un allenamento impegnativo che richiede un recupero consono.

La distanza come vedremo in seguito può cambiare anche di molto, tutto dipende dalla gara che si va a preparare, in generale varia dagli 8 km ai 20 km.

Al contrario nella lingua anglofona c’è più confusione nel definire tale allenamento, molto spesso si trova sotto la dicitura di TEMPO RUN oppure LONG TEMPO RUN (visto che molto spesso il termine “tempo run” viene usato per indicare il nostro “corto veloce” ovvero un allenamento svolto al ritmo della propria soglia anaerobica).

CHE COSA ALLENA IL FONDO MEDIO?

Questo tipo di seduta allena principalmente la capacità aerobica ed essendo corso ad un ritmo prossimo a quello della soglia anerobica la allena efficacemente in modo estensivo, inoltre (se eseguita nel modo corretto) insegna al corpo ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica a ritmi elevati.

Per questo motivo per avere lo stimolo ricercato non si deve eccedere con il ritmo, con il conseguente rischio di non finire l'allenamento e dare all'organismo uno stimolo allenante differente.

Per cui se quando dovete svolgere il medio vi trovate in una "giornata no" è meglio concentrarsi sullo sforzo percepito e rallentare il ritmo, così da concludere i chilometri predefiniti, piuttosto che correre al ritmo prestabilito ma per una distanza inferiore.


A QUALE RITMO CORRERLO?

In linea molto generale il fondo medio può essere definito come un ritmo compreso tra +15”/25” al km rispetto al proprio passo gara sui 10 km, ovvero un ritmo maratona teorico (nel caso si fosse completamente ottimizzati su tale distanza, su internet si possono trovare molte tabelle che calcolano il ritmo maratona teorico, https://runsmartproject.com/calculator/).

Scrivo “teorico” perché la stragrande maggioranza degli amatori non riesce a svolgere una quantità di lavoro che permetta di essere completamente efficienti sulla distanza.
Infatti molto spesso un amatore corre la maratona al ritmo della corsa lenta/svelta (scartando quindi più di 30”/km rispetto al proprio personale sui 10 km), al contrario un professionista ha uno scarto molto spesso sui +15”/km.

Questo ritmo può variare in base a quanto si è ottimizzati sul fronte aerobico e anaerobico, per esempio un ultra-maratoneta, potrebbe correrlo con uno scarto molto basso rispetto al proprio personale sui 10 km non essendo ottimizzato sui 10 km.

Altro fattore che incide molto sul ritmo da tenere è dato dalla distanza che si andrà a percorrere.


QUAL È LA DISTANZA OTTIMALE DEL FONDO MEDIO?

La distanza del fondo medio varia molto in base alla gara che si sta preparando visto che un 1500entista ha esigenze molto differenti rispetto ad un maratoneta.

• Per un mezzofondista veloce (1500m/3000m) la distanza può essere compresa tra gli 8 km e 12 km.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) la distanza può essere compresa tra i 10 km e 14 km.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona la distanza normalmente è compresa tra i 14 km e 18 km.

• Per un maratoneta invece la distanza può arrivare fino a 20 km (e in alcuni casi oltre).

Le distanze indicate precedentemente possono comunque variare. Mettiamo il caso che vogliate correre una mezza maratona ad un passo “x” e mentre state preparando il vostro programma decidete che per correre a tale ritmo dovete essere in grado a fine preparazione di fare un medio di 18 km a 4’00”/km.
Ad inizio stagione non sarete in grado di correre 18 km a 4', perché non avete ancora una condizione tale che ve lo permetta, per questo motivo dovete crearvi una progressione su tale stimolo allenante, le progressioni più classiche sono:

-Impostando una progressione sul ritmo (ovvero svolgendo dei medi di 16/18 km ad un ritmo più lento e aumentando il ritmo con il passare delle settimane fino ad arrivare a correrlo a 4’00”/km ).

-Oppure svolgendo una progressione sulla distanza (quindi iniziando con dei medi da 8/12 km a 4’00”/km e con il passare delle settimane aumentare la distanza fino ad arrivare a correre 18 km a 4’00”, nelle fasi conclusive della preparazione).

Questo per dire che anche una persona che si dedica a gare come la mezza maratona può svolgere medi di distanza inferiore a quelle descritte precedentemente, tutto dipende dalla tipologia di atleta e quale progressione sia meglio intraprendere per le sue caratteristiche.

Continua..