Allenarsi al Caldo Può Migliorare le Prestazioni di Endurance?

In estate uno dei problemi principali, per la maggior parte dei podisti amatori italiani è quello di doversi allenare con temperature molto calde, che come tutti sappiamo diminuiscono notevolmente le performance, rispetto a correre con temperature invernali. 
La maggior parte cerca di uscire nelle ore meno calde della giornata, ma non sempre si riesce a correre in questi orari. 
Quindi come fare? Non disperatevi perché possiamo sfruttare il caldo estivo a nostro vantaggio!

ADATTAMENTI AL CALDO

Allenarsi con temperature elevate porta il nostro corpo ad attuare diversi adattamenti fisiologici per adeguarsi a tali temperature come mostra questa review.
Gli adattamenti principali dal punto di vista cardiovascolare che avvengono dopo un periodo di esposizione a temperature elevate sono: un aumento del volume del plasma sanguigno, un aumento del contenuto di acqua corporea totale, un aumento del volume sistolico, una riduzione della frequenza cardiaca, una miglior regolazione della sudorazione, un miglioramento del riempimento ventricolare e dell'efficienza miocardica.

La maggior parte degli adattamenti avviene in pochi giorni dall'inizio dell’esposizione a temperature elevate, ma per avere tutti i benefici si dovrebbero superare le due settimane di esposizione, dicono i ricercatori. Inoltre la magnitudo di questi adattamenti è molto variabile e dipende dalla temperatura, dall'umidità e dal tempo di esposizione.


STUDI

Nel 2019 viene condotta una meta-analisi per fare chiarezza riguardo questo argomento, analizzando diversi studi a riguardo, che sono così composti: vengono divisi gli atleti in due gruppi il primo svolge un numero variabile di allenamenti con temperature elevate(la maggior parte tra le 4 e le 5 sedute, solo 3 di questi studi arrivavano a 10-14 gg), mentre il secondo gruppo svolge gli stessi allenamenti ma con temperature intorno ai 20 gradi (o inferiori), alla fine dello studio viene condotto un test massimale (da 10’ a 30’ di durata) e vengono fatte altre misurazioni, a seconda degli studi.

Si conclude che il gruppo che si allena al caldo nella maggioranza dei casi migliora la performance, diminuendo anche la frequenza cardiaca durante il test, rispetto al gruppo di controllo che ha svolto tutti gli allenamenti a temperature inferiori. 

Inoltre si nota un leggero miglioramento riguarda RPE, ma viene considerato troppo piccolo per essere statisticamente significativo.

I ricercatori suggeriscono che questa strategia migliori la tolleranza dell'atleta al disagio durante l'esposizione al calore, ma potrebbe non alterare i marcatori fisiologici associati alla prestazioni, visto che non sono stati riscontrati miglioramenti riguardanti il VO2max, la concentrazione di lattato e l’aumento del plasma sanguigno. Come visto precedentemente il plasma sanguigno è uno di quegli adattamenti che raggiunge il proprio picco pochi giorni dopo l’esposizione a tali temperature e molti di questi studi hanno eseguito le analisi diverso tempo dopo, inoltre è influenzato da diversi fattori come lo stato di idratazione.

Alcune limitazioni riguardo questa meta-analisi sta nel fatto che la maggior parte degli studi aveva un campione inferiore a 20 persone e la durata, il tempo di esposizione e la tipologia di allenamenti variava notevolmente tra un gruppo e l’altro. Inoltre alcuni parametri venivano considerati solo in pochistudi.

STUDI PIÙ RECENTI

Altri studi più recenti: uno del 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6842970/) e uno del 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436633/) hanno attuato questo protocollo per una durata maggiore (5 settimane e 5 settimane e mezzo) con ciclisti allenati nel primo studio ed elitè nel secondo.
Nel primo studio un gruppo ha svolto 5 allenamenti a settimana di 1h al 60% del VO2max con una temperatura crescente nel corso delle settimane da 35°C a 40°C, nel secondo studio un gruppo ha svolto 5 e poi 4 allenamenti settimanali di 50’ al 45% della propria potenza a 4 mmol/l di lattato. 

La temperatura durante le prime settimane era di 37.5°C con il 66% di umidità, per poi passare a 38.5°C con il 64%, in entrambi gli studi il gruppo di controllo ha svolto gli stessi allenamenti ma con una temperatura di 15°C.

Al contrario degli studi precedenti, in quest'ultimi veniva analizzata anche la massa emoglobinica (Hbmass), la quale è aumentata in entrambi i gruppi sottoposti agli allenamenti al caldo, al contrario del gruppo di controllo che non ha subito miglioramenti di questo parametro. Migliorare tale valore ha una forte correlazione con il miglioramento della performance , visto che determina in gran parte la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue.

Nel primo studio la massa emoglobinica è aumentata del 3%, invece non sono state riscontrate differenze significative riguardo il volume del plasma, il volume dei globuli rossi e il volume del sangue, rispetto al gruppo di controllo.

Nel secondo studio l’hbmass è aumentato del 4,6%, inoltre si è riscontrato un aumento della potenza espressa a parità di lattato (4 mmol∙L-1) e un leggero aumento della potenza espressa su un test di 15’ e dell'efficienza lorda (rapporto tra il lavoro svolto e l’energia spesa) in una situazione di fatica, rispetto al gruppo di controllo.

Studi più vecchi non riportarono nessun aumento riguardo l’Hbmass, i ricercatori ipotizzano che questo risultato sia dovuto al fatto che tali studi erano stati condotti su un periodo di tempo troppo breve (da 10 a 21 giorni) per provocare un aumento dell'eritropoiesi. Si ipotizza che l’aumento iniziale del volume del plasma giochi un ruolo fondamentale per il successivo aumento dell’emoglobina.
La differenza (3 vs 5% di miglioramento) si ipotizza possa derivare anche da un leggera disidratazione, infatti nel primo studio si poteva bere a libitum, mentre nel secondo era limitato a mezzo litro, inoltre le condizioni e il momento in cui vennero fatte le misurazioni era leggermente differenti

PARALLELISMI CON L'ALLENAMENTO IN QUOTA

Si è notato come la percentuale di incremento del Hbmass sia leggermente superiore rispetto a quella che avviene dopo un periodo prolungato in quota, anche se i meccanismi che portano ad aumentare tale valore sono differenti. Infatti durante la fase iniziale della quota il plasma sanguigno diminuisce, cosa opposta a quello che succede con l’esposizione a temperature elevate.

Come si può notare dagli ultimi studi la performance è migliorata svolgendo solo gli allenamenti leggeri a temperature elevate, ecco un altro parallelismo con l’allenamento in altura, dove una delle strategie più utilizzate al momento è quella del “Live High Train Low”, dove viene passata la maggior parte del tempo e svolti tutti gli allenamenti facili in altura, mentre gli allenamenti più intensi vengono svolti ad altitudini più basse, così da non intaccare la performance durante il lavori più importanti.

ALCUNE DOMANDE CHE EMERGONO

Alla luce di questi studi sembrerebbe abbastanza palese che questa metodologia possa portare dei benefici sul miglioramento della performance, però non c’è ancora un protocollo preciso sia come durata (minima e massima), sia come temperatura. Inoltre è anche difficile poter attuare un protocollo preciso, visto che il tempo è molto imprevedibile, soprattutto in alcune zone, in più sorgono alcune domande...

Qual è la durata minima per avere degli effetti?

Per quanto rimangono gli effetti positivi?

C’è un limite di temperatura dove i benefici sono minimi o nulli? Visto che in tutti gli studi le temperature erano veramente molto elevate.

Se la temperatura di esposizione rimane costante gli effetti saranno minori rispetto ad un aumento della temperatura durante il periodo di allenamento al caldo? 

Per queste domande attualmente non c'è ancora una risposta univoca, ma credo che questa metodologia abbia un'ottimo potenziale e possa prendere sempre più piede nel corso dei prossimi anni.

In ogni caso se volessi provare ad applicare tale metodologia i miei consigli sono...

CONSIGLI PRATICI

Dal mio punto di vista quella di sfruttare il caldo estivo potrebbe essere un ottimo modo per migliorare le performance nelle gare di Settembre/Ottobre.

Come visto precedentemente si potrebbe attuare una strategia simile a quella che viene applicata in altura con la Live High Train Low strategy, per sfruttare appieno i benefici dell’allenamento al caldo e non intaccare la performance durante i lavori più intensi. 

Si potrebbero dunque svolgere gli allenamenti di corsa lenta nei momenti più caldi della giornata e correre i lavori la mattina molto presto oppure la sera tardi, così da sfruttare le temperature inferiori.

Unica nota su cui fare molta attenzione riguarda il fatto che non tutti reagiamo allo stesso modo al caldo, per cui ci saranno soggetti che ci metteranno molto tempo ad acclimatarsi, mentre ad altri gli sarà quasi impossibile correre sopra un certo limite di temperatura, in questo caso non bisogna fare gli “eroi” ed evitare di correre con certe temperature.

Inoltre se la temperatura è aumentata repentinamente negli ultimi giorni oppure non si è ancora ben acclimatati, bisogna cercare di non uscire subito nelle ore più calde della giornata, ma tempo permettendo di aumentare la temperatura delle vostre corse per gradi e correre in un percorso che abbia la possibilità di fermarsi a bere, in caso di necessità (sopratutto durante le prime uscite con temperature elevate).

Come Migliorare la Soglia Anaerobica?

Nello scorso articolo ho parlato di cosa si intende per soglia anaerobica e quali sono i migliori modi per misurarla.
In questo articolo andrò ad analizzare quali sono gli allenamenti più adatti per innalzare questa soglia e per quali podisti è un fattore imprescindibile elevare la propria soglia anaerobica per migliorarsi in gara.

Come migliorare la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica può essere migliorata principalmente in due modi: diretto e indiretto.

Allenare la soglia anaerobica in modo indiretto significa lavorare su velocità che stanno vicino a quella della soglia anaerobica.

Per esempio un principiante migliorerà la propria soglia anche solo svolgendo della corsa lenta, ma con il passare del tempo la corsa lenta non sarà più uno stimolo sufficiente e quindi dovrà inserire anche allenamenti a velocità del medio, così da creare una base aerobica prima di lavorare su ritmi più specifici.
Discorso simile vale anche per gli atleti avanzati che nella prima parte della stagione dedicheranno la maggior parte del tempo su lavori più lenti rispetto alla soglia anaerobica, in modo da migliorare la propria base aerobica e indirettamente anche lievemente la loro soglia.

Come si può notare nella tabella, più ci si allontana dal ritmo target (lactate threshold) e minore sarà lo stimolo per migliorare la soglia anaerobica, quindi sia lavori leggermente sopra la soglia che sotto migliorano la soglia anaerobica, anche se in maniera differente.

 

Infatti ad una prima occhiata alla tabella sembrerebbe che svolgere allenamenti nella zona endurance e nella zona VO2 abbiano la stessa magnitudo di miglioramento sulla soglia anaerobica, ma non è esattamente così...

Allenarsi a ritmi più lenti rispetto alla soglia anaerobica la migliorerà dal punto di vista estensivo, cioè incrementerà il tempo al quale si riesce a mantenere tale ritmo, al contrario fare allenamenti più veloci la migliorerà in modo intensivo, andando ad aumentare il "motore", cioè migliorando la velocità della soglia anaerobica. 

Un esempio per capire meglio il concetto riguarda i mezzofondisti veloci, questi atleti svolgono la maggior parte degli allenamenti specifici al di sotto della propria soglia anaerobica, per questo motivo riescono a sviluppare un buona velocità di soglia, ma come visto nello scorso articolo la durata alla quale si può mantenere tale intensità è molto variabile. 

Infatti se confrontiamo questi atleti con dei fondisti molto allenati, che hanno la loro stessa velocità di soglia anaerobica, noteremo che i secondi riusciranno a mantenere tale velocità per una durata molto prossima ad un'ora, al contrario i mezzofondisti riusciranno a mantenere tale velocità per un tempo molto inferiore, questo perchè non sono ottimizzati sul lato dell'endurance come i fondisti.

Allenare la soglia anaerobica in modo diretto dal mio punto di vista significa svolgere allenamenti al ritmo della soglia anaerobica.
Di seguito illustrerò le due principali macro-categorie di allenamenti da correre alla ritmo della soglia anaerobica:


CORTO VELOCE

Il corto veloce o tempo run è un tipo di allenamento molto utilizzato nei paesi anglofoni, un po’ meno in Italia.
Consiste nel correre in maniera continua per una durata compresa tra i 15’ e i 25’ al ritmo della propria soglia anaerobica.

È un tipo di allenamento molto utile per migliorare la soglia anaerobica, ma allo stesso tempo molto impegnativo. Questo tipo di seduta può essere proposto svolgendo un singolo intervallo e con il progredire delle settimane aumentarne il volume oppure affiancare questo intervallo a delle ripetute di distanza variabile, in base al focus della seduta.


RIPETUTE LUNGHE

Le ripetute lunghe al ritmo della soglia anaerobica o cruise intervals in inglese, vengono spesso usate per aumentare il volume corso a questa intensità e/o per diminuire l'intensità del lavoro per quegli atleti poco avvezzi a questo stimolo allenante (come i mezzofondisti veloci).

Tali sedute sono composte da diversi intervalli di durata compresa tra i 5’ e i 10’, con un recupero molto breve di solito 1/4 o 1/5 della durata dell’intervallo, per un volume totale compreso tra i 25’ fino a 35’/40’. Un volume totale sopra i 40’ viene usato principalmente da atleti avanzati che preparano gare come la maratona o la mezza maratona, ma in questo caso verso la fase più specifica della preparazione la durata degli intervalli andrebbe allungata e/o il recupero dovrebbe essere svolto di corsa ad un ritmo da lento-svelto, così da rendere l’allenamento più specifico.

Questa seduta è molto utilizzata anche dai mezzofondisti durante la fase generale, per questi atleti il miglioramento della soglia anaerobica è solo una tappa di passaggio, prima di dedicarsi ad allenare qualità più specifiche, per cui il volume totale sarà minore rispetto ai fondisti e molto spesso si preferisce fare svolgere più intervalli a questa intensità rispetto ad una tempo run di 20', che sarebbe più pesante da recuperare per questi atleti.

E LE SALITE?

Le due categorie di allenamenti elencati precedentemente posso essere svolti anche in salita.
Personalmente penso che svolgere tali allenamenti in salita sia un modo per allenare la soglia anaerobica in maniera indiretta, visto che, anche se lo sforzo/potenza è lo stesso (rispetto ad una corsa in piano), l’impegno muscolare e la meccanica di corsa è differente, per cui l’allenamento non è così specifico come possono essere delle ripetute o un corto veloce in pianura.

Per questo motivo reputo che tali sedute possano essere inserite anche nel periodo generale senza il rischio di svolgere allenamenti troppo specifici lontano dalle gare (per atleti che finalizzano gare dai 10k in su).

In ogni caso consiglio di svolgere questi allenamenti su una salita lunga, anche se si vogliono fare delle ripetute, così da poter tenere il recupero breve; la mia regola è quella di utilizzare una salita che permetta di correre ad un ritmo non superiore a +1’10”/km rispetto al ritmo dello stesso allenamento ma svolto in pianura.

IL VARIATO 

Un'altro tipo di allenamento molto utile sono i corti veloci variati, questi allenamenti consistono nel correre tratti veloci leggermente sotto la soglia anaerobica e tratti "lenti" ad un passo leggermente al di sopra di essa, indicativamente al ritmo del medio. Questo tipo di seduta è molto utile perchè allena il corpo a smaltire e gestire quantità di acido lattico elevate a ritmi medi.

Un altro tipo di seduta simile alla precedente è rappresentato dalle ripetute medio/lunghe variate, dove la parte lenta viene corsa al ritmo della soglia anaerobica (o più veloce, dipende dallo scopo della seduta).

Queste tipologie di sedute sono molto utili per i crossisti, per chi sta preparando una gara collinare o in montagna, perchè simulano le condizioni che si dovranno affrontare in gara ovvero continue variazioni di acido lattico e il saper gestire alti livelli di acido lattico a ritmi elevati. Cosa che non accade durante le classiche gare su strada (<10 km) o in pista  dove la concentrazione di lattato segue un andamento esponenziale.

Quali sono gli Adattamenti Principali che vengono Migliorati allenandosi al ritmo della Soglia Anaerobica?

Come mostrato in tabella gli adattamenti fisiologici principali che allenamenti al ritmo della soglia anaerobica comportano sono: l'aumento degli enzimi mitocondriali e  il miglioramento della soglia del lattato con conseguente miglioramento dell'efficienza del metabolismo dei glucidi.

Altri miglioramenti secondari, ma comunque di importanza rilevante riguardano: l'aumento del volume del plasma nel sangue, l'aumento delle scorte di glicogeno a livello muscolare, l'inter-conversione delle fibre veloci e l'aumento del volume sistolico.


Per quali Podisti Migliorare la Soglia Anaerobica è Fondamentale?

Come ogni qualità allenante ci sono atleti dediti a certe distanze che beneficeranno maggiormente di allenamenti svolti al ritmo della soglia anaerobica.

Per il maratoneta la soglia anaerobica è una qualità molto importante visto che serve come supporto aerobico diretto.
Allenamenti svolti a questa intensità servono per migliorare il ritmo maratona, per cui il momento migliore per inserirli è durante il periodo speciale/pre-agonistico, mantenendo comunque un buon volume anche durante il periodo specifico, magari inserendo alcuni tratti a questo ritmo all'interno dei medi o dei lunghi.

Per atleti che corrono la maratona ad un ritmo molto vicino a quello del fondo lento, dovrebbero dare maggior focus sul migliorare di questa qualità durante la fine del periodo generale e l’inizio di quello pre-agonistico.


Per chi prepara una mezza maratona questo tipo di sedute è fondamentale sopratutto per gli atleti avanzati, visto che il ritmo gara è molto vicino a quello della soglia anaerobica, per cui il momento migliore per dare il maggiore focus a questo stimolo allenante è durante il periodo specifico. Atleti più lenti possono inserire tali sedute anche nel periodo pre-agonistico.
L'ideale è quello di incominciare svolgendo delle ripetute a tale ritmo per poi aumentarne la lunghezza e il volume totale. Inoltre una buona idea è quella di inserire alcuni tratti a questo ritmo nel periodo specifico all'interno di alcuni medi variati.


Per gli atleti che stanno preparando una gara di 10km questi allenamenti sono molto importanti perché svolgono un ruolo di supporto aerobico diretto, per cui il momento migliore per focalizzarsi su questi lavori è durante il periodo pre-agonistico, l’ideale sarebbe fare una progressione sul volume totale fino ad arrivare a totalizzare un volume di 35’/40’ totali. 

Nel periodo specifico si dovrà comunque svolgere un mantenimento ogni 10gg/2 settimane, per esempio andando a correre un intervallo a questo ritmo e poi fare altre ripetute (di durata variabile), in base alle vostre esigenze.

Per atleti più lenti che hanno un ritmo di soglia anaerobica molto vicino a quello del ritmo gara sui 10km, dovrebbero prestare attenzione a non inserire questi lavori troppo presto, per non rischiare di arrivare in forma prima del dovuto.


Per gli atleti che finalizzano una gara di 5km questi allenamenti rivestono un ruolo di supporto aerobico, per questo motivo il momento migliore per inserirli è durante l’ultima parte del periodo generale e durante la prima parte del periodo pre-agonistico. In questo caso si può arrivare a totalizzare un volume minore rispetto al caso precedente, visto che uno degli scopi principali di queste sedute è quello di mettere le basi per poi lavorare su ritmi più veloci (ritmo gara 10km) che serviranno come supporto aerobico diretto.
Nei periodi successivi si devono comunque svolgere alcuni allenamenti di mantenimento.


Per 1500entisti resistenti questo tipo di sedute servono per migliorare l’endurance generale, per questo motivo il momento migliore per inserirle è durante il periodo generale dove il focus primario è quello di migliorare la propria base aerobica.
Il volume totale non deve essere eccessivo, si può partire con un volume totale di 15’ e arrivare fino a 30’ di lavoro svolto a questa intensità.

Per la maggior parte degli atleti sono da preferire le ripetute lunghe rispetto a tempo run di 15'/20'.

Per i 1500entisti veloci il lavoro a questo ritmo non dovrebbe essere eccessivo, per migliorare l’endurance generale, è meglio utilizzare progressivi, fartlek (dove le parti veloci vengono corse anche leggermente più veloci della soglia) e ripetute aerobiche che coprono diverse intensità.


Per 800entisti veloci il lavoro svolto al ritmo della soglia anaerobica dovrebbe essere limitato per non rischiare di diminuire le abilità anaerobiche dell’atleta. Per lavorare sull'endurance generale nel periodo di base è meglio inserire brevi tratti a questa intensità (o leggermente più veloci) durante dei lunghi oppure all'interno di progressivi o fartlek. Un altra valida alternativa riguarda l’usare le scalette aerobiche ovvero partendo da una ripetuta svolta al ritmo della soglia anaerobica per poi progredire con l’intensità nelle successive ripetute che avranno una durata minore.

Fondo Lento: Perchè dovresti Correrlo più Lentamente

Uno dei temi più dibattuti tra i runner è a quale velocità correre il fondo lento. Alcuni podisti lo corrono ad un passo così elevato che spesso diventa un medio, perché, secondo loro, correrlo troppo lentamente è inutile o addirittura deleterio, è realmente così? A quale ritmo è meglio correrlo? Scopriamolo in questo articolo.

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Normalmente l’allenamento può essere suddiviso in due macro categorie: la corsa ad alta intensità che comprende tutti i “lavori” (medio, ripetute) e la corsa a bassa intensità.

Quest’ultima molto spesso viene catalogata come fondo lento con un ritmo ben preciso, ma la corsa a bassa intensità comprende una forbice molto ampia di ritmo e intensità, che hanno scopi ben diversi tra di loro, per questo è fondamentale saper utilizzare la corretta intensità al momento giusto.

FONDO LENTO

Uno dei problemi principali è che la nomenclatura italiana è abbastanza scarsa nel definire l’intensità di questo mezzo di allenamento, confrontata a quella anglofona, infatti per avere una definizione più accurata vengono spesso usati aggettivi come easy, recovery, moderate, steady, alcuni di questi termini si possono sovrapporre alla corsa rigenerante e svelta, come vedremo in seguito.

La caratteristica principale della nomenclatura anglofona è che dopo questi aggettivi si pone sempre la parola “run”, al contrario nostro, che sovente cataloghiamo anche solo un allenamento di 40’ come FONDO lento, quando per una maratoneta abituato a correre 2h, svolgere una seduta ad intensità bassa di 40’ ha uno stimolo aerobico-allenante molto esiguo e quindi perde di significato chiamarlo fondo, ma sarebbe più corretto il termine corsa lenta.

Molto spesso la velocità della corsa lenta viene indicata come numero di secondi da aggiungere al ritmo al km del proprio PB in una 10km, quindi se nel proseguo dell’articolo si trova un ritmo così scritto +50/60” vuole dire, per esempio, che se il nostro personale sui 10km è ad un ritmo di 4’00”/km il ritmo indicato sarà 4’50”/5’00"/km.

A COSA SERVE LA CORSA A BASSA INTENSITÀ ?

La corsa lenta migliora le qualità aerobiche dell’organismo, ma al contrario dei classici lavori che migliorano

un aspetto specifico (come la velocità di soglia, la resistenza anaerobica ecc.), in un arco di tempo relativamente breve (settimane/mesi), la corsa a bassa intensità migliora la performance in maniera indiretta e nel lungo periodo (tranne ovviamente per chi ha appena incominciato a correre, che anche solo l’uscire di casa e correre migliora la condizione atletica) perché permette di costruire la famosa “base aerobica”.

Viene definita appunto "base" perché aiuta l’organismo a diventare più efficiente nel gesto della corsa, consente al fisico di reggere un volume di lavoro sempre maggiore e a recuperarlo più velocemente, aiuta a prevenire gli infortuni perché le strutture tendine-ossee si rinforzano. Il problema è che per costruire una solida base aerobica servono anni e chilometri su chilometri.

A CHE VELOCITÀ CORRERE LA CORSA LENTA ?

Come accennato precedentemente la corsa a bassa intensità non è tutta uguale, infatti può essere corsa più o meno velocemente, come durante la corsa svelta, oppure più lentamente come durante la corsa rigenerante.

In ogni caso l’allenamento a bassa intensità che viene usato più spesso è la corsa lenta, perché permette al corpo di “aggiungere” chilometri e migliorare la base aerobica senza affaticarlo eccessivamente.

Il problema è che nella stragrande maggioranza dei casi in Italia la corsa lenta viene svolta (soprattutto tra gli amatori) ad un ritmo troppo sostenuto, questo dovuto principalmente dal fatto che molti allenatori sostengono che la corsa lenta debba essere svolta ad un ritmo di +45”/50”/km rispetto al ritmo gara sui 10km.

Se per esempio un amatore svolge 2 lavori e 3 sedute di corsa lenta corse ad un ritmo di +45”/50”/km, non riuscirà a svolgere le sedute più importanti (i lavori) ad una intensità ottimale. 

Il fatto è che il corpo non è stupido, quindi se noi ci obblighiamo a correre sempre a questo ritmo, il corpo si abituerà e dopo mesi di allenamento riusciremo a sentire questo ritmo come facile. Il problema è che i lavori verranno sempre con il freno tirato, perché anche se ci siamo abituati a questo ritmo, nella corsa lenta il nostro organismo non riuscirà mai a recuperare al 100% e questo ci porterà a non esprimere il nostro vero potenziale durante i lavori, cosa che non avverrebbe se corressimo più piano la corsa lenta.

Se però siete abituati a correre la corsa lenta sempre a questo ritmo e dall'oggi al domani decidete di correre più piano, il corpo troverà questo nuovo ritmo troppo lento, infatti ci sarà bisogno di un periodo di adattamento al nuovo ritmo della corsa lenta, ma poi si avranno dei benefici maggiori nelle settimane successive permettendo di essere più performanti nei lavori.

Non ti ho convinto …

A CHE RITMO CORRONO LA CORSA LENTA I PROFESSIONISTI ?

Andando a spulciare le varie tabelle degli élite notiamo che le corse lente (che per loro rappresentano l’80% del chilometraggio settimanale), per esempio di Mo Farah, sono sui 3’45” (RG10k +60”/km), Kipchoge 4’00”/km (+80”/km), poi grazie a Strava possiamo vedere come si allenino molto atleti professionisti, come un gruppo di forti atleti australiani che corre sempre sui 4’20”/km (+90”/km).

Altri esempi sono Joyciline Jepkosgei (detentrice del record del mondo sulla mezza) e Flanagan che non disdegnano la corsa a 5’00”/km ovvero ad un ritmo di  +2’00” più lento del ritmo gara sui 10k.

Quindi dire che correre lentamente è inutile o fa male è una grandissima stupidaggine!

Mi potrai obiettare che non si può paragonare un élite, che si allena tutti i giorni due volte al giorno, con un amatore che si allena 4/5 volte a settimana, infatti non possono essere paragonati, visto che i professionisti sono molto più forti degli amatori sotto il punto di vista aerobico, basti vedere la differenza di ritmo al km tra 10k e maratona di un amatore che scarta sovente più di 40”/km con un professionista che scarta meno di 20” di secondi al km.

Pertanto se c’è qualcuno che potrebbe correre la corsa lenta ad una velocità maggiore sono sicuramente gli élite visto che essendo più forti aerobicamente troveranno più facile correre ad un ritmo di (PB 10k)+60”/km, rispetto ad un amatore che dal punto di vista aerobico è molto meno efficiente.

Quindi se un professionista corre la corsa lenta ad un ritmo uguale o superiore a + 60”/km del proprio personal nei 10km, perché mai un amatore dovrebbe correre ad un ritmo relativo più veloce ?!

In conclusione correre SEMPRE la corsa lenta ad un ritmo di +45”/50” diverse volte a settimana in ogni momento della stagione è pura follia, le uniche persone che sono giustificate a correre a tale ritmo sono chi ha incominciato a correre da poco e molto lentamente, dato che per correre più lentamente dovrebbe quasi camminare, oppure chi si allena meno di 3 volte a settimana.

CORRENDO PIÚ VELOCEMENTE LA CORSA LENTA NON MIGLIORO MAGGIORMENTE DAL PUNTO DI VISTA AEROBICO?

Correndo la corsa lenta ad un ritmo relativamente veloce, come visto precedentemente, lo stimolo aerobico sarà maggiore. Il problema sta nel fatto della sostenibilità nel lungo periodo, ovvero che se corressimo sempre la corsa lenta veloce aumenteremmo lo stimolo aerobico ma diminuiremmo anche l’intensità che potremmo esprimere durante i lavori, aumentando anche la possibilità di andare in sovrallenamento e incappare in un infortunio.

Quindi nella maggioranza dei casi il gioco non vale la candela, meglio avere un stimolo aerobico minore ma protratto nel lungo periodo insieme ad uno stimolo adeguato derivato dai lavori, piuttosto che uno stimolo aerobico leggermente maggiore, ma con uno stimolo minore derivante dai lavori e con un rischio maggiore di infortunarsi.

La corsa lenta aiuta a migliorarci sotto il punto di vista aerobico ma per far progredire questa qualità nel tempo c’è bisogno che anno dopo anno aumentiamo il volume della corsa lenta fino a che arriviamo a costruire una solida base aerobica. A questo punto per avere altri miglioramenti della performance bisogna andare a modificare il volume o l’intensità o la densità dei lavori, perché i miglioramenti derivanti dall'incremento della resistenza aerobica sono stati saturati con gli anni e quindi bisogna agire su altri aspetti dell’allenamento.

LA CORSA LENTA NON E' TUTTA UGUALE!

La forbice di velocità considerata a bassa intensità è molto ampia, ci sono diverse fasce di ritmo, ognuna con scopi diversi e da utilizzare in misura maggiore nei diversi momenti della stagione.

Personalmente divido la corsa a bassa intensità in recovery, easy, moderate e steady.

Per comodità indicherò un’intensità media per ogni categoria, in base all'incremento di secondi al km da aggiungere al proprio PB sui 10km. Non utilizzo percentuali perché ci sarebbe una deriva troppo grande al diminuire della velocità del ritmo gara sui 10km e neanche in base alla frequenza cardiaca visto che può cambiare molto da atleta ad atleta (anche della stessa età) e in base alle condizioni climatiche.

Il ritmo delle varie fasce di allenamento è una media quindi che può variare da atleta ad atleta, infatti per esempio un maratoneta che non ha un pb ottimizzato sui 10km magari non si rispecchierà nei ritmi sotto indicati. Questa categorizzazione dei vari ritmi della corsa a bassa intensità deve essere vista come uno spunto di riflessione per poi trovare il proprio ritmo ideale.

RECOVERY RUN (>+80”/90”/km)

In italiano viene spesso chiamata corsa rigenerante, anche se i ritmi che spesso vengono affiancati a questo termine sono spesso troppo veloci (+60”/km). Questa seduta viene utilizzata principalmente da chi si allena più di 5 volte a settimana, soprattutto nel periodo agonistico e pre-agonistico, dove gli allenamenti intensi diventano veramente intensi.  Questo ritmo è molto soggettivo alcuni corrono queste sedute anche oltre i +2’/km, altri invece tenderanno a correre ad un passo leggermente più veloce.
Questa seduta deve aiutare il corpo a recuperare le fatiche del workout o gara, per questo motivo il ritmo ha poca importanza.

In ogni caso consiglierei di non esagerare con la lunghezza della seduta (over 70’), ma piuttosto dividerla, svolgendo due sedute a questo ritmo nello stesso giorno.

EASY RUN (+60”<->+80”/90”/km)

Questa seduta di allenamento è la più utilizzata dalla maggior parte dei corridori, molto versatile come ritmo, può essere utilizzato sia nel periodo generale che nel periodo agonistico. Il ritmo consente al corpo di recuperare, ma senza che il ritmo diventi troppo lento.

In questo caso possono essere svolti anche dei lunghi a tale ritmo.

MODERATE RUN (+45”/50”<->+60”/km)

Questo tipo di allenamento rappresenterebbe il ritmo della classica corsa lenta “all'italiana”, la differenza è che questo tipo di seduta rappresenta solo una piccola parte degli allenamenti a bassa intensità e non il 100% come molti svolgono. Questo ritmo abbinato ad un volume consono (>50') garantisce uno stimolo aerobico leggermente maggiore rispetto ai due gruppi visti precedentemente, per questo motivo può essere utilizzata maggiormente nel periodo generale dove ricerchiamo uno stimolo aerobico maggiore e i lavori non sono ancora troppo intensi.

A questa intensità consiglio di non svolgere sedute troppo brevi (sotto i 50/60’) perché sennò lo stimolo aerobico ne risentirebbe.

STEADY RUN (+30”<->+45”/km)

Personalmente considero questo ritmo una via di mezzo tra l’allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità, alcuni lo definirebbero a intensità moderata o come viene chiamato in italia corsa svelta, è sicuramente il ritmo di “corsa lenta” con il maggior stimolo aerobico.

Può essere considerato o meno un lavoro in base alle caratteristiche dell’atleta e in che seduta viene proposto, può essere utilizzato come ritmo durante il lunghi, cosi da farli diventare come direbbe Canova LONG FAST RUN. Spesso vengono utilizzati tali lunghi come introduttivi per chi prepara maratone e mezze maratone prima di svolgere dei lunghi strutturati con all'interno tratti a ritmo gara.

Oppure possono essere inserite anche alcune sedute più o meno brevi durante gli altri momenti della stagione per dare una “rinfrescata” sotto il punto di vista aerobico durante i periodi dove il focus principale sono gli allenamenti ad alta intensità.