7 DOMANDE SUL LUNGO PRE-MARATONA

Per chi si affaccia al mondo della maratona una delle domande più frequenti sull'allenamento riguarda il lungo, che per un maratoneta o aspirante tale rimane uno degli allenamenti imprescindibili.
In questo articolo cercherò di rispondere alle domande più frequenti, per darti delle linee guida sulla lunghezza, su quando e come svolgerlo, sia se sei un atleta esperto o un debuttante sulla distanza, così da aiutarti a concludere al meglio la tua maratona.

Per ogni domanda dividerò la risposta in due macro categorie i PRINCIPIANTI ovvero coloro che hanno iniziato a correre da relativamente poco e vogliono subito affacciarsi al mondo della maratona (percorso che sconsiglio vivamente di intraprendere) o per chi corre da diversi anni e vuole concludere la sua prima maratona, ma non svolge un chilometraggio elevato settimanale (<70 km) e che in una singola seduta di allenamento o gara non ha mai corso più di 22/25 km. In ogni caso l’obiettivo principe di questo gruppo è riuscire a finire la maratona, senza dare troppa importanza al tempo.

Il secondo macro gruppo rappresenta gli AVANZATI, che comprende sia i maratoneti più navigati, sia i debuttanti sulla distanza ma che corrono da diversi anni con un discreto numero di chilometri settimanali e con lunghi anche da 25/30 km. Al contrario del primo gruppo in questo lo scopo è finire la gara in un determinato tempo.

Nel proseguo dell’articolo userò il termine lunghissimo, visto che in Italia viene usato sovente per riferirsi ai lunghi pre maratona, cosa che nella lingua anglofona non succede visto che viene nominato tutto come long run dato che “il lungo” è una tipologia di seduta molto soggettiva.

Per esempio un lungo per un 1500entista può essere anche solo 18/20 km, invece è sottinteso che per un maratoneta ci si riferisce a distanze ben maggiori. Quindi se trovate qualche articolo in inglese non stupitevi se viene tutto classificato sotto il nome long run.

1-QUANDO DEVE ESSERE LA DISTANZA MASSIMA RAGGIUNTA DURANTE IL LUNGHISSIMO?


PRINCIPIANTI:

Questa è una delle domande più gettonate da qualsiasi maratoneta, per un principiante che il solo finire la distanza rimane la sfida più grande, non ha senso immolarsi a fare lunghi superiori ai 34 km, visto il basso chilometraggio settimanale che svolgono e/o il basso livello di esperienza, aumenterebbe notevolmente il rischio infortunio e ci vorrebbe anche molto tempo per recuperare da tale allenamento (indipendentemente dal ritmo di percorrenza).

Per cui il mio consiglio è quello di svolgere il lungo di distanza massima sui 30/32 km, poi in gara complice l’adrenalina, gli effetti di un buon programma di allenamento e lo scarico nelle settimane precedenti è auspicabile il riuscire a portare a termine la manifestazione.

AVANZATI: In questo caso il lungo di picco (come distanza) dovrebbe arrivare fino a 35/36 km. Per chi invece macina veramente tanti chilometri e ha già un trascorso di diverse maratone può spingersi anche fino a 40 km svolti in allenamento.


2-A CHE RITMO SVOLGERE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un principiante il ritmo passa in secondo piano visto che la sfida principale è finire la distanza, motivo per cui può essere corso benissimo al ritmo del proprio fondo lento.

AVANZATI: In questo caso il discorso cambia radicalmente, personalmente reputo che per un avanzato che ha sviluppato una ottima base aerobica nel corso degli anni abbia poca utilità svolgere un lunghissimo (nelle fasi più specifiche della preparazione)  al ritmo del proprio fondo lento (sempre ammesso che non si stia correndo il lento ad un ritmo troppo veloce, rimando ad un mio articolo sulla corsa lenta). 

Pertanto si dovrebbero svolgere i lunghissimi (nella parte finale della preparazione) ad un passo poco più lento rispetto al ritmo maratona oppure, come spesso succede, si possono inserire all'interno del lungo dei tratti di distanza variabile a ritmo maratona o più veloce, intervallati da tratti di corsa più lenta, così che la media dell’intero allenamento sia svolta ad un buon ritmo. In questo caso si possono svolgere infinite varianti, tutto dipende dalle caratteristiche ed esperienza dell’atleta e sulla qualità che si vuole migliorare.

3-QUANDO SVOLGERE L’ULTIMO LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un Principiante l'ultimo lunghissimo dovrebbe essere quello dove si tocca la distanza massima, in genere è meglio inserirlo 3 settimane prima della maratona, meglio non inserirlo nelle ultime due settimane visto che dovrebbe iniziare una fase di tapering (scarico) graduale e quindi si rischierebbe di compromettere il recupero.

Ma anche in questo caso dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta e dalle sue capacità di recupero, comunque nelle ultime settimane si dovrebbe inserire un lungo ma di distanza inferiore.

AVANZATI: Al contrario di un principiante che inserisce il lungo di distanza massima come ultimo lunghissimo della preparazione, per un'avanzato non è sempre così, infatti di norma l'ultimo lunghissimo posizionato a -3 settimane dalla maratona è quello più intenso e quindi non è detto che sia anche quello dove si tocca la distanza massima, che può essere inserito nelle settimane precedenti.
Anche in questo caso nelle ultime settimane è consigliato inserire uno o più lunghi di mantenimento.

4-QUANTI LUNGHISSIMI SVOLGERE?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Questa è una delle domande più soggettive perché dipende da tanti fattori, come il tempo che si ha per preparare una maratona, le carenze/forze dell’atleta (quindi su quale aspetto focalizzarsi: endurance pura, tenuta del ritmo, ecc.), la capacità di recupero, ecc.

Quindi non esiste una situazione univoca per tutti, ma bisogna valutare caso per caso.

Comunque per un PRINCIPIANTE che non ha mai corso distanze oltre il 22/25 km potrebbe eseguire una classica progressione dove aumenta la lunghezza del lungo di 3 km ogni seduta.

5-OGNI QUANDO SVOLGERE UN LUNGO?

PRINCIPIANTI: Anche in questo caso dipende da molti fattoti primo fra tutti la tipologia di programma e pianificazione che si decide di seguire, in ogni caso una buona idea potrebbe essere quella di inserire un lunghissimo all'incirca ogni due settimane.

AVANZATI: Il consiglio per il gruppo dei principianti può valere anche per gli avanzati, la sola differenza che il programma di un avanzato è molto più specifico, infatti si posso inserire lunghissimi alternati a lunghi più brevi ma di intensità maggiore, per questo motivo può essere svolto anche ogni 10 giorni o ogni 3 settimane, in base appunto alle esigenze dell’atleta.

6-BISOGNA ASSUMERE CARBOIDRATI DURANTE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Dal mio punto di vista reputo che durante i lunghi svolti nel periodo generale quindi lontano dalla maratona non si dovrebbe assumere carboidrati durante, così da stressare maggiormente l’organismo e simulare le crisi che si affronteranno in gara, visto che sia l'intensità che la lunghezza non dovrebbe ancora essere così elevata.

Al contrario durante i lunghissimi finali svolti nel periodo pre agonistico è molto importante che si facciano le prove generali sul cosa si assumerà in gara, per cui bisognerà prendere le stesse quantità e marche di integratori ogni “x” km che si assumeranno in gara, così che il giorno della gara non si abbiano brutte sorprese e anche per consentire un’intensità maggiore durante l’allenamento.

7-É MEGLIO SVOLGERE UN LUNGO IN UNA GARA DA 30/33 km ?

Sempre più spesso vengono inserite nel calendario gare manifestazioni di 30/33 km, quindi sorge spontanea la domanda: "perché dovrei faticare da solo nel farmi un lunghissimo quando posso farlo in compagnia, con i ristori e in un percorso nuovo?"

PRINCIPIANTI:

Per un principiante può essere un'arma a doppio taglio, da una parte si renderebbe il lunghissimo mentalmente meno pesante visto che si corre in gruppo, ma dall'altro lato si allungherebbe molto il recupero togliendo anche molto tempo al proprio programma di allenamento, visto che per un principiante un lunghissimo richiede già un recupero non indifferente, aggiunto il fatto che si svolgerà durante una gara ad un ritmo sicuramente maggiore rispetto a quanto si potrebbe fare in allenamento.

Quindi se si vuole inserire un lungo durante una gara si deve prestare molta attenzione sul quando e come inserirlo.

AVANZATI: Per un avanzato il discorso cambia leggermente visto che un lungo da 30/33 km non rappresenterebbe il lunghissimo di picco, ma piuttosto un medio molto lungo, ma anche in questo caso bisogna valutare attentamente il tempo di recupero che ne consegue, visto che il ritmo a cui verrà svolto sarà sicuramente superiore rispetto ad un lungo da 30 km svolto in allenamento.

Per concludere bisogna valutare caso per caso, visto che certi atleti rispondono bene ad una gara così lunga prima della maratona altri invece no.

TABELLA INDICATIVA SULLA DISTANZA MASSIMA DA RAGGIUNGERE DURANTE I LUNGHISSIMI PER I VARI TIPI DI ATLETA (in base al chilometraggio settimanale):

➤<70 km/sett.

•  Principiante → 30/32 km
• Avanzato → 32/34 km

➤85/110 km/sett. → 34/36 km

➤>120 km/sett. → 36/40 km

LE IMMERSIONE NELL'ACQUA FREDDA VELOCIZZANO REALMENTE IL RECUPERO?

Molto spesso sui social si vedono foto o video di atleti professionisti che dopo un allenamento impegnativo immergono le gambe in torrenti di montagna oppure in bidoni riempiti di acqua fredda e ghiaccio.
Ma immergere le gambe nell'acqua fredda è realmente utile? E qual è il miglior modo per trarne i maggiori benefici? Scopriamolo!

COSA COMPORTA A LIVELLO FISIOLOGICO IMMERGERE PARTE DEL CORPO NELL'ACQUA FREDDA?

• VASOCOSTRIZIONE: Il freddo causa una vasocostrizione dei tessuti a contatto, portando così ad una riduzione del flusso sanguigno localizzato intorno ai tessuti danneggiati da un intenso esercizio fisico, questo riduce gli edemi e lo stato infiammatorio. Successivamente all'immersione i tessuti si riscaldano così da incrementare il flusso sanguino, questo effetto stimola la rimozione dei prodotti di scarto e migliora il trasporto di nutrienti al tessuto danneggiato.
  

• EFFETTO ANALGESICO DELL'ACQUA FREDDA: I bagni nell'acqua fredda sembrerebbero ridurre la percezione del dolore visto che l’acqua fredda va a diminuire le “comunicazioni” fra alcuni recettori sensoriali ed il sistema nervoso simpatico.

• RIDUZIONE DEI PERCORSI INFIAMMATORI: Altri autori hanno ipotizzato che il calo del dolore ed il miglior recupero, oltre ad essere opera dell’alterazione della sensibilità di alcuni recettori e della riduzione dell’edema indotto dall'esercizio, sia influenzato anche dalla riduzione all'accesso dei globuli bianchi.

• PRESSIONE IDROSTATICA: Un’altra teoria riguarda gli effetti della pressione idrostatica sul corpo durante l’immersione in acqua fredda. Per ogni metro di immersione, il gradiente di pressione aumenta all'aumentare della profondità (più si va giù e più la pressione è alta). Questo effetto durante l’immersione a livello dell’anca, provoca lo spostamento di liquidi dalle estremità inferiori del corpo verso la regione toracica. Si ritiene che questa azione possa ridurre gli edemi indotti dall'esercizio fisico, aumentare il trasferimento del liquido extracellulare nel flusso sanguigno e aumentare la gittata cardiaca. Aumento della gittata cardiaca significa aumento del flusso sanguigno e del metabolismo dei rifiuti prodotti che si accumulano durante l’esercizio. Tutto questo può portare ad un più veloce recupero.

• EFFETTO PLACEBO: Da non dimenticare il sempre presente effetto placebo, probabilmente dietro alla minor percezione del dolore e della fatica c’è anche una forte componente psicologica, visto soprattutto che è difficile togliere questa caratteristica dagli studi che sono stati effettuati.

PROTOCOLLO:

• QUANDO → Successivamente agli allenamenti o gare più intense

• TEMPERATURA ACQUA → La temperature delle ricerche variano solitamente tra 8-15 °C, con una temperatura media di 11 °C. Una temperatura troppo bassa potrebbe sortire l’effetto opposto.

• POSIZIONE → Per trarre i maggiori benefici dalla pressione idrostatica è consigliato di rimanere in piedi con l’acqua almeno a livello dei glutei.

• DURATA → La ricerca attuale suggerisce che la durata ottimale di immersione sia tra 11-15 minuti, così che si verifichi il movimento del liquido intravascolare.

STUDI SCIENTIFICI

Diversi studi sono stati svolti al riguardo, molti hanno dimostrato una riduzione degli effetti di DOMS 24 ore, 48 ore e 96 ore post-esercizio. Inoltre, è stato anche dimostrato una riduzione dei sintomi di RPE 24 ore post-esercizio.

Anche se numerose ricerche supportano l’uso dell’immersione in acqua fredda per ridurre gli effetti delle misure soggettive post-esercizio (cioè DOMS e RPE), i suoi effetti sulle misure oggettive (Creatina-chinasi (CK), Livelli di lattato nel sangue, Interleuchine, Proteina C-reattiva (CRP)) sono molto meno evidenti.

Se l’immersione in acqua fredda non riesce a migliorare le misure oggettive di recupero, ciò solleva delle domande sui meccanismi responsabili della riduzione degli effetti di DOMS e RPE.


PROBLEMA NEL CRONICO

Visto che si ritiene che le immersioni in acqua fredda velocizzino il recupero, diminuendo anche l’infiammazione muscolare, è sorto un dubbio riguardo un’ipotetica diminuzione degli adattamenti indotti dall'allenamento nel lungo termine.

Lo stato infiammatorio che si verifica successivamente ad una seduta intensa di allenamento è una componente molto importante per i processi di super-compensazione messi in atto dall'organismo, per questo motivo cercare una continua soppressione di tale infiammazione potrebbe rischiare di compromettere parte di questi processi e quindi interferire con il progredire del miglioramento della propria condizione fisica. Come scrissi in uno scorso articolo un rischio simile si è ipotizzato con  un’assunzione cronica di antiossidanti come la vitamina C ed E.

Se la riduzione dei DOMS è molto utile quando abbiamo due gare molto ravvicinate tra di loro, lo è meno nel cronico durante un periodo di preparazione.

CONCLUSIONI

I miglioramenti di valori soggettivi sono supportati da molti studi, pertanto ritengo questo una buona soluzione per velocizzare il recupero, ma da utilizzare con moderazione, visti i possibili svantaggi che potrebbero esserci nel lungo periodo con un utilizzo cronico.

I momenti migliori sono quindi quando si hanno gare molto ravvicinate e la capacità di recupero diventa più importante degli adattamenti dovuti allo stimolo della gara e dopo alcune sedute impegnative durante periodi molto intensi di allenamento (solo per atleti avanzati che macinano chilometri) dove il recupero riveste un ruolo molto importante per riuscire ad allenarsi al meglio. 

Comunque non sarà di certo questa pratica utilizzata una volta ogni tanto a far diventar vane le fatiche svolte in allenamento!

PERCHÈ LA REATTIVITÁ DEI PIEDI È SOPRAVVALUTATA?

Quante volte avete sentito dire da un allenatore “che bei piedi” riferito ad una atleta con una corsa molto “leggera e reattiva”? 

Molto spesso immagino.
Ma è così importante avere dei piedi reattivi per avere una bella ed efficace corsa? Scopriamolo!

CORSA POCO "REATTIVA" = FARE ESERCIZI PER LA REATTIVITÀ DEI PIEDI

In Italia quando si vede una persona con una bella corsa si va subito ad identificare la causa di tale stile ai piedi.

Per questo motivo molti allenatori, quando hanno degli atleti con un stile di corsa molto "pesante", incominciano a fargli svolgere ad ogni seduta centinaia di andature e salti in pliometria con corda o ostacoli cercando di limitare la flessione di anche e ginocchia per focalizzarsi sull'utilizzo dei piedi, e quando fanno riposo viene spesso consigliato di fare un po' di saltelli con la corda che male non fanno! Tutto questo con l’obiettivo di migliorare la reattività dei piedi e quindi magicamente trasformare la tecnica di corsa.

Peccato che la maggior parte di questi atleti si infortuneranno, causa la mole di lavoro troppo alta di esercizi a forte componente stressogena per le strutture muscolo-tendinee e senza un'adeguata progressione.

I sopravvissuti invece dopo la 10millesima volta che eseguono il salto con la corda saranno dei maestri in questi esercizi, avranno un piede che rimarrà pochissimo tempo al suolo durante l'esercizio, il piede sarà super reattivo, poi però li vedi correre e lo stile non è cambiato.

Perché questo ?

I PIEDI NON SONO TUTTO!
I famigerati “piedi veloci” non sono un elemento così importante per aumentare la velocità della corsa anzi.
Non stiamo correndo sui carboni ardenti dove meno tempo rimaniamo a contatto con il terreno e meglio è, non importa quanto velocemente muoviamo i piedi sul pavimento, ma quanta forza generiamo su di esso!
Questo è il motivo per cui per determinare quale atleta sia più veloce è più utile un test sull'altezza nel salto verticale piuttosto che un test sul tempo di contatto del piede sul suolo.


GUARDARE IL DITO PER INDICARE LA LUNA
Qualcuno potrà obbiettare che comunque i muscoli della caviglia giocano un ruolo molto importante nel generare forza al suolo per permetterci di avanzare, peccato che la forza principale che ci consente di procedere sta a monte ovvero dove ci sono i muscoli più forti, come i glutei (ovvero uno dei muscoli più forti del corpo umano), il polpaccio è un muscolo molto debole al suo confronto.

Anche se i piedi sono l’ultima parte del corpo a lasciare il terreno non sono loro gli artefici principali dell’avanzamento e del tempo che il piede rimane a terra durante la corsa, perché...

CONCETTO ERRATO

Si deve analizzare la "reattività" di tutte le articolazioni della gamba e non osservare solamente l’articolazione della caviglia.
Bisogna analizzare il movimento nella sua interezza!
Non dare importanza alle altre articolazioni degli arti inferiori è profondamente sbagliato visto che per esempio muscoli come i glutei riescono a generare molta più forza rispetto ai muscoli del polpaccio.
Quindi quando si vede una persona correre “bene” che rimane poco tempo sugli appoggi non si dovrebbe dire "che piedi reattivi", ma piuttosto che "corsa reattiva".

QUINDI COME POSSO MIGLIORARE LA REATTIVITÀ DELLA CORSA?

Come dice Boyle un tecnico: “il modo migliore per avere piedi veloci è avere gambe forti!”.

Quindi per migliorare lo stile di corsa e la reattività bisogna concentrasi principalmente su esercizi di tripla estensione ovvero esercizi che prevedano un’estensione di tutte e tre le articolazioni principali degli arti inferiori (anche, ginocchia e caviglie). 

Inizialmente con il solo utilizzo di esercizi per migliorare la forza e poi introdurre anche esercizi esplosivi/pliometrici come scrissi in uno scorso articolo.

QUINDI FARE ESERCIZI PER MIGLIORARE LA REATTIVITÀ DEI PIEDI E' INUTILE ?

No, ma bisogna ridimensionare la loro utilità, visto che hanno una bassa rilevanza sul miglioramento della reattività della corsa e in molti casi possono portare infortuni (se inserirti in modo troppo repentino in quantità troppo elevata), pertanto bisognerebbe dedicare meno tempo a tali esercizi per dedicare più tempo su esercizi di forza/esplosività che concernono una tripla estensione per migliorare la reattività della corsa.

Concludo citando nuovamente Boyle "Give a guy with “bad feet” a jump rope and you get a guy with bad feet and patella tendonitis."

CAMBIARE STILE DI CORSA

Tengono ad aprire una piccola parentesi finale riguardo il fatto che se una persona non ha un “bella corsa” non è un dramma ci sono tanti esempi di atleti arrivati ai vertici con un stile molto poco ortodosso per alcuni, cercare di modificarlo molte volte può portare riscontri negativi visto che il corpo con il passare del tempo è arrivato ad una situazione di equilibrio con tale stile.

Se invece si vuole modificare il proprio stile perché si identifica  come causa di continui infortuni, molto spesso non basta lavorare solo con andature ed esercizi in palestra, visto che sovente ci sono degli squilibri o retrazioni muscolari che impediscono al soggetto di correre al meglio.

Prima di tutto bisogna fare un quadro completo della situazione e storia del soggetto per agire al meglio, dove al centro di tutto c'è individualità del soggetto sperare di modificare uno stile di corsa con esercizi standardizzati è pura utopia.

3 MOTIVI PER CUI UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE IL CORE

Alcuni persone considerano l'allenamento del core la panacea  di tutti i mali, altri invece trovano questo tipo di allenamento una perdita di tempo, qual è la verità ? Scopriamolo!

Nello scorso articolo ho spiegato cos'è il core e ho illustrato alcuni tra i vari falsi miti che aleggiano riguardo l’allenamento del core per chi corre.

In questo articolo andrò a spiegare 3 motivi  per cui è utile e vantaggioso inserire degli esercizi di core stability per i podisti. Nel prossimo invece parlerò di quali sono gli esercizi migliori per allenare il core in modo efficace.

1°- MINOR RISCHIO INFORTUNI

Migliorare la stabilità del core può essere un arma vincente per prevenire alcuni infortuni, ma non deve essere visto come un modo che ci renderà immune dal farci male, ma come qualcosa di utile per rendere il nostro corpo meno propenso ad incorrere in alcuni infortuni come:

• DOLORE ALLA SCHIENA: molti runner ma anche molte persone sedentarie soffrono di dolori alla bassa schiena, allenare il core può aiutare o prevenire tale problematica visto che una larga percentuale dei problemi alla bassa schiena è causato dai muscoli del core che non sono in grado di mantenere un controllo sulla rotazione tra bacino e colonna al livello di L5-S1.

• SINDROME DELLA BANDELLETTA ILEOTIBIALE: questo è uno degli infortuni più diffuso tra i runner, molto spesso quando viene diagnosticata questa problematica si cerca di curare l’infiammazione invece che cercare la causa a monte. Diversi studi hanno riscontrato un correlazione tra infortuni alla bandelletta ileotibiale e muscoli abduttori dell’anca deboli, primo fra tutti il gluteo medio. Questo scarso utilizzo del gluteo medio durante la camminata/corsa porta ad utilizzare il tensore della fascia alata al suo posto, portando cosi’ ad un lavoro extra di tale muscolo che può portare a sovraccaricare la zona della bandelletta ileo tibiale.

• PROBLEMI A LIVELLO DEL GINOCCHIO: altri infortuni molto comuni per i podisti sono le problematiche a livello del ginocchio, come la sindrome femore rotulea, alcuni studi hanno mostrato come un allenamento mirato sul core, specie sul rinforzo dei glutei, ha portato una più rapida risoluzione del problema rispetto ad una riabilitazione con soli esercizi di rinforzo dei muscoli delle gambe. Allenare i glutei e imparare ad utilizzarli in modo corretto durante la corsa ci porta a correre meno “seduti”, cosa che aumenta lo stress a livello del ginocchio.

• INFORTUNI AGLI ISCHIO-CRURALI: questo infortunio capita con maggior frequenza quando un corridore decide di inserire allenamenti di velocità o sprint in salita senza essere opportunamente allenato. Visto che sovente i fondisti che praticano un lavoro sedentario hanno i muscoli del retro coscia corti (dato che stanno sempre seduti, rimangono in una posizione di costante accorciamento) e deboli, tale situazione di debolezza può essere aggravata se abbiamo anche una postura iperlordotica (anterior tilt) che porta questi muscoli in tensione anche in una posizione di riposo.

Anche tanti altri problemi meno frequenti tra i podisti possono essere causati da una debolezza dei muscoli del core, ma c’è sempre da tenere a mente che un core debole non è sinonimo di infortunio. Un’infortunio può avvenire per le cause più disparate e una scarsa attivazione dei muscoli del core può essere una delle tante cause, magari neanche la principale, ma rimane il fatto che può essere una causa quindi meglio prevenire che curare.

2°- MIGLIORA LA TECNICA DI CORSA
Nella corsa la dispersione delle forze prodotte dagli arti è alta, causando così una perdita di efficacia ed efficienza.

Allenare il core può rendere la nostra corsa più EFFICIENTE ovvero riuscire a correre ad una determinata velocità consumando meno energie, perché il nostro corpo impara a non spendere energie per movimenti inutili o compensatori.

Per esempio, avere muscoli laterali del tronco deboli può far “collassare” lateralmente le nostre anche quando il piede è a contatto con il terreno e questo può far aumentare il tempo di appoggio, in più i muscoli delle gambe devono lavorare maggiormente per compensare la mancanza di stabilità del bacino.

Questo tipo di allenamento può anche rendere la nostra corsa più EFFICACE perché se il core è instabile, la piattaforma intorno alla quale si articola il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo ottimale, la forza lungo la catena cinetica.

Migliorare la core stability ci permette di correre più veloce imparando a trasferire più efficacemente le energie derivanti dalla spinta delle nostre braccia alle gambe e migliorando la sinergia tra la spinta delle braccia e la falcata.

3°- MIGLIORA LA PERFORMANCE

Allenare il core può incrementare in modo indiretto la performance in innumerevoli sport sia di potenza/velocità andando a migliorare l'efficacia del movimento e sia in sport di endurance perché viene incrementare l'efficienza del movimento. 

Altro aspetto fondamentale che aiuta a progredire con le performance riguarda il fatto che allenando la stabilità del core può essere ridotto il tempo di speso ai box per infortuni così da dedicare questo tempo ad allenarsi.

7 FALSI MITI SULL’ALLENAMENTO DEL CORE PER CHI CORRE

Negli ultimi anni è sempre più in voga l’allenamento del core, anche detto core stability, ma come per ogni metodo che dilaga, aumentano anche esponenzialmente i passaparola riguardo a come svolgerlo e ai suoi benefici, spesso frutto di mal interpretazioni.
In questo articolo andrò a sfatare alcuni dei classici miti riguardo questo tipo di allenamento.

COS'È LA CORE STABILITY

Il termine "core" in inglese significa cuore, nucleo, centro. Infatti anatomicamente, il core è composto da una serie di muscoli della regione compresa tra le braccia e le gambe, ovvero il complesso pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti corporei. Si tratta di muscoli che si attivano durante qualunque movimento del corpo umano, dal più semplice come camminare, fino al più complesso.

I muscoli principali che fanno parte del core sono: retto addominale, trasverso dell’addome, multifido, addominali obliqui, quadrato dei lombi, erettori spinali, glutei, intra/extra-rotatori dell’anca, ischio-crurali.

Questo tipo di allenamento viene definito “stability” perché allena l’abilità del nostro corpo di stabilizzare il core ovvero migliorare la capacità che abbiamo di mantenere una determinata posizione della nostra zona addomino-lombare.

La capacità di saper utilizzare il core ci permette di avere una solida base d’appoggio, sul quale esercitare delle forze, come ad esempio la spinta degli arti inferiori durante la corsa.

FALSI MITI

1-CORE = ADDOMINALI

Come visto precedentemente il retto dell’addome è solo uno dei tanti muscoli che compongono il core, tuttavia tra tutti è anche uno dei meno importanti visto che il retto addominale, la cosiddetta tartaruga, ha lo scopo principale di flettere la colonna vertebrale. 

Quindi poco utile per migliorare la core stability, visto che lo scopo principale di questo tipo di allenamento è quello di mantenere la colonna in posizione neutrale sotto forze che cercano di modificare tale posizione.

2-ALLENARE IL CORE MI FARÀ DIMINUIRE IL GIRO VITA

Altro mito da sfatare riguarda il fatto che “fare addominali” faccia buttar giù la pancia. Potete passare notte e giorno a fare addominali, ma se non scendete sotto una determinata percentuale di massa grassa ve la potete scordare la tartaruga, infatti gli addominali si fanno a tavola! 

Il dimagrimento localizzato non esiste, per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.

Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso che possono cambiare da persona a persona, per perdere la “pancetta” c'è bisogno prima di tutto di un deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante ne consumiamo, solo così facendo possiamo dimagrire e sperare che si veda la "tartaruga".

3-ALLENARE LA CORE STABILITY CON I CRUNCH

Fare centinaia di crunch non vi servirà per allenare la stabilità del core e per alcuni soggetti potrebbe addirittura creare dei fastidi alla schiena, visto che la flessione continua della colonna è un movimento che va ad isolare un solo muscolo ovvero il retto addominale, che come abbiamo visto in precedenza ha poco a che vedere con la core stability, soprattutto quando lavora con un movimento di flessione.


4- FARE TORSIONI DEL BUSTO CON I PESI

Sovente si vedono svolgere torsioni del busto come durante i russian twist con i pesi ad una velocità molto elevata, con lo scopo di rinforzare gli addominali obliqui o nel peggiore dei casi per diminuire il grasso sui fianchi. 

Il problema principale è che tale movimento svolto con un peso ad alta velocità, crea una tensione eccessiva e non fisiologica sui dischi lombari, da evitare assolutamente per chi ha una storia pregressa di ernie o protrusioni.

Un altro aspetto importante per allenare il core in modo corretto è svolgere esercizi che limitino la rotazione del busto, non che la generino.

5- MUSCOLI DEL CORE FORTI = CORE STABILE

La stabilità del core è direttamente influenzata dalla forza dei muscoli di tale regione, ma non è detto che un muscolo forte sia anche stabile.

Un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità, per questo motivo l’allenamento del core per un podista non deve essere finalizzato allo sviluppo ipertrofico di tali muscoli, ma nell'allenare il sistema nervoso ad utilizzare tali muscoli per stabilizzare il core durante la corsa.

6-ALLENARSI SOLO SU SUPERFICI INSTABILI

Molto spesso alle persone che si approcciano per la prima volta all'allenamento del core viene consigliato di utilizzare superfici instabili come il bosu e la swiss ball.

Il problema è che molto spesso chi si interfaccia per la prima volta a questo tipo di allenamento ha una capacità molto bassa di controllare a dovere il core, ed utilizzando superfici instabili si diminuisce la forza che un muscolo può esprimere. 

Quindi se già un muscolo è debole c’è il rischio che si vadano ad utilizzare altri muscoli più forti che non sono i muscoli target dell’esercizio.

Pertanto svolgere esercizi su swiss ball, bosu ecc. lasciali a chi ha più esperienza, se sei nuovo in questo ambito meglio iniziare con esercizi base.

7-SVOLGERE SOLO ESERCIZI STATICI IN ISOMETRIA

Se fare esercizi come il classico plank in posizione statica è un’ottima soluzione per i principianti, non lo è invece per chi già da tempo allena il core. Infatti per rendere l’esercizio più stimolante è meglio inserire dei movimenti dinamici con gambe e/o braccia piuttosto che aumentare la durata dell’esercizio fino a diversi minuti consecutivi.

Infatti alla fine dei conti l’obiettivo cardine di questo tipo di allenamento è insegnare al corpo a rimanere in una posizione stabile anche quando delle forze (gambe e braccia) cercano di modificare tale equilibrio.

Fondo Lento: Perchè dovresti Correrlo più Lentamente

Uno dei temi più dibattuti tra i runner è a quale velocità correre il fondo lento. Alcuni podisti lo corrono ad un passo così elevato che spesso diventa un medio, perché, secondo loro, correrlo troppo lentamente è inutile o addirittura deleterio, è realmente così? A quale ritmo è meglio correrlo? Scopriamolo in questo articolo.

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Normalmente l’allenamento può essere suddiviso in due macro categorie: la corsa ad alta intensità che comprende tutti i “lavori” (medio, ripetute) e la corsa a bassa intensità.

Quest’ultima molto spesso viene catalogata come fondo lento con un ritmo ben preciso, ma la corsa a bassa intensità comprende una forbice molto ampia di ritmo e intensità, che hanno scopi ben diversi tra di loro, per questo è fondamentale saper utilizzare la corretta intensità al momento giusto.

FONDO LENTO

Uno dei problemi principali è che la nomenclatura italiana è abbastanza scarsa nel definire l’intensità di questo mezzo di allenamento, confrontata a quella anglofona, infatti per avere una definizione più accurata vengono spesso usati aggettivi come easy, recovery, moderate, steady, alcuni di questi termini si possono sovrapporre alla corsa rigenerante e svelta, come vedremo in seguito.

La caratteristica principale della nomenclatura anglofona è che dopo questi aggettivi si pone sempre la parola “run”, al contrario nostro, che sovente cataloghiamo anche solo un allenamento di 40’ come FONDO lento, quando per una maratoneta abituato a correre 2h, svolgere una seduta ad intensità bassa di 40’ ha uno stimolo aerobico-allenante molto esiguo e quindi perde di significato chiamarlo fondo, ma sarebbe più corretto il termine corsa lenta.

Molto spesso la velocità della corsa lenta viene indicata come numero di secondi da aggiungere al ritmo al km del proprio PB in una 10km, quindi se nel proseguo dell’articolo si trova un ritmo così scritto +50/60” vuole dire, per esempio, che se il nostro personale sui 10km è ad un ritmo di 4’00”/km il ritmo indicato sarà 4’50”/5’00"/km.

A COSA SERVE LA CORSA A BASSA INTENSITÀ ?

La corsa lenta migliora le qualità aerobiche dell’organismo, ma al contrario dei classici lavori che migliorano

un aspetto specifico (come la velocità di soglia, la resistenza anaerobica ecc.), in un arco di tempo relativamente breve (settimane/mesi), la corsa a bassa intensità migliora la performance in maniera indiretta e nel lungo periodo (tranne ovviamente per chi ha appena incominciato a correre, che anche solo l’uscire di casa e correre migliora la condizione atletica) perché permette di costruire la famosa “base aerobica”.

Viene definita appunto "base" perché aiuta l’organismo a diventare più efficiente nel gesto della corsa, consente al fisico di reggere un volume di lavoro sempre maggiore e a recuperarlo più velocemente, aiuta a prevenire gli infortuni perché le strutture tendine-ossee si rinforzano. Il problema è che per costruire una solida base aerobica servono anni e chilometri su chilometri.

A CHE VELOCITÀ CORRERE LA CORSA LENTA ?

Come accennato precedentemente la corsa a bassa intensità non è tutta uguale, infatti può essere corsa più o meno velocemente, come durante la corsa svelta, oppure più lentamente come durante la corsa rigenerante.

In ogni caso l’allenamento a bassa intensità che viene usato più spesso è la corsa lenta, perché permette al corpo di “aggiungere” chilometri e migliorare la base aerobica senza affaticarlo eccessivamente.

Il problema è che nella stragrande maggioranza dei casi in Italia la corsa lenta viene svolta (soprattutto tra gli amatori) ad un ritmo troppo sostenuto, questo dovuto principalmente dal fatto che molti allenatori sostengono che la corsa lenta debba essere svolta ad un ritmo di +45”/50”/km rispetto al ritmo gara sui 10km.

Se per esempio un amatore svolge 2 lavori e 3 sedute di corsa lenta corse ad un ritmo di +45”/50”/km, non riuscirà a svolgere le sedute più importanti (i lavori) ad una intensità ottimale. 

Il fatto è che il corpo non è stupido, quindi se noi ci obblighiamo a correre sempre a questo ritmo, il corpo si abituerà e dopo mesi di allenamento riusciremo a sentire questo ritmo come facile. Il problema è che i lavori verranno sempre con il freno tirato, perché anche se ci siamo abituati a questo ritmo, nella corsa lenta il nostro organismo non riuscirà mai a recuperare al 100% e questo ci porterà a non esprimere il nostro vero potenziale durante i lavori, cosa che non avverrebbe se corressimo più piano la corsa lenta.

Se però siete abituati a correre la corsa lenta sempre a questo ritmo e dall'oggi al domani decidete di correre più piano, il corpo troverà questo nuovo ritmo troppo lento, infatti ci sarà bisogno di un periodo di adattamento al nuovo ritmo della corsa lenta, ma poi si avranno dei benefici maggiori nelle settimane successive permettendo di essere più performanti nei lavori.

Non ti ho convinto …

A CHE RITMO CORRONO LA CORSA LENTA I PROFESSIONISTI ?

Andando a spulciare le varie tabelle degli élite notiamo che le corse lente (che per loro rappresentano l’80% del chilometraggio settimanale), per esempio di Mo Farah, sono sui 3’45” (RG10k +60”/km), Kipchoge 4’00”/km (+80”/km), poi grazie a Strava possiamo vedere come si allenino molto atleti professionisti, come un gruppo di forti atleti australiani che corre sempre sui 4’20”/km (+90”/km).

Altri esempi sono Joyciline Jepkosgei (detentrice del record del mondo sulla mezza) e Flanagan che non disdegnano la corsa a 5’00”/km ovvero ad un ritmo di  +2’00” più lento del ritmo gara sui 10k.

Quindi dire che correre lentamente è inutile o fa male è una grandissima stupidaggine!

Mi potrai obiettare che non si può paragonare un élite, che si allena tutti i giorni due volte al giorno, con un amatore che si allena 4/5 volte a settimana, infatti non possono essere paragonati, visto che i professionisti sono molto più forti degli amatori sotto il punto di vista aerobico, basti vedere la differenza di ritmo al km tra 10k e maratona di un amatore che scarta sovente più di 40”/km con un professionista che scarta meno di 20” di secondi al km.

Pertanto se c’è qualcuno che potrebbe correre la corsa lenta ad una velocità maggiore sono sicuramente gli élite visto che essendo più forti aerobicamente troveranno più facile correre ad un ritmo di (PB 10k)+60”/km, rispetto ad un amatore che dal punto di vista aerobico è molto meno efficiente.

Quindi se un professionista corre la corsa lenta ad un ritmo uguale o superiore a + 60”/km del proprio personal nei 10km, perché mai un amatore dovrebbe correre ad un ritmo relativo più veloce ?!

In conclusione correre SEMPRE la corsa lenta ad un ritmo di +45”/50” diverse volte a settimana in ogni momento della stagione è pura follia, le uniche persone che sono giustificate a correre a tale ritmo sono chi ha incominciato a correre da poco e molto lentamente, dato che per correre più lentamente dovrebbe quasi camminare, oppure chi si allena meno di 3 volte a settimana.

CORRENDO PIÚ VELOCEMENTE LA CORSA LENTA NON MIGLIORO MAGGIORMENTE DAL PUNTO DI VISTA AEROBICO?

Correndo la corsa lenta ad un ritmo relativamente veloce, come visto precedentemente, lo stimolo aerobico sarà maggiore. Il problema sta nel fatto della sostenibilità nel lungo periodo, ovvero che se corressimo sempre la corsa lenta veloce aumenteremmo lo stimolo aerobico ma diminuiremmo anche l’intensità che potremmo esprimere durante i lavori, aumentando anche la possibilità di andare in sovrallenamento e incappare in un infortunio.

Quindi nella maggioranza dei casi il gioco non vale la candela, meglio avere un stimolo aerobico minore ma protratto nel lungo periodo insieme ad uno stimolo adeguato derivato dai lavori, piuttosto che uno stimolo aerobico leggermente maggiore, ma con uno stimolo minore derivante dai lavori e con un rischio maggiore di infortunarsi.

La corsa lenta aiuta a migliorarci sotto il punto di vista aerobico ma per far progredire questa qualità nel tempo c’è bisogno che anno dopo anno aumentiamo il volume della corsa lenta fino a che arriviamo a costruire una solida base aerobica. A questo punto per avere altri miglioramenti della performance bisogna andare a modificare il volume o l’intensità o la densità dei lavori, perché i miglioramenti derivanti dall'incremento della resistenza aerobica sono stati saturati con gli anni e quindi bisogna agire su altri aspetti dell’allenamento.

LA CORSA LENTA NON E' TUTTA UGUALE!

La forbice di velocità considerata a bassa intensità è molto ampia, ci sono diverse fasce di ritmo, ognuna con scopi diversi e da utilizzare in misura maggiore nei diversi momenti della stagione.

Personalmente divido la corsa a bassa intensità in recovery, easy, moderate e steady.

Per comodità indicherò un’intensità media per ogni categoria, in base all'incremento di secondi al km da aggiungere al proprio PB sui 10km. Non utilizzo percentuali perché ci sarebbe una deriva troppo grande al diminuire della velocità del ritmo gara sui 10km e neanche in base alla frequenza cardiaca visto che può cambiare molto da atleta ad atleta (anche della stessa età) e in base alle condizioni climatiche.

Il ritmo delle varie fasce di allenamento è una media quindi che può variare da atleta ad atleta, infatti per esempio un maratoneta che non ha un pb ottimizzato sui 10km magari non si rispecchierà nei ritmi sotto indicati. Questa categorizzazione dei vari ritmi della corsa a bassa intensità deve essere vista come uno spunto di riflessione per poi trovare il proprio ritmo ideale.

RECOVERY RUN (>+80”/90”/km)

In italiano viene spesso chiamata corsa rigenerante, anche se i ritmi che spesso vengono affiancati a questo termine sono spesso troppo veloci (+60”/km). Questa seduta viene utilizzata principalmente da chi si allena più di 5 volte a settimana, soprattutto nel periodo agonistico e pre-agonistico, dove gli allenamenti intensi diventano veramente intensi.  Questo ritmo è molto soggettivo alcuni corrono queste sedute anche oltre i +2’/km, altri invece tenderanno a correre ad un passo leggermente più veloce.
Questa seduta deve aiutare il corpo a recuperare le fatiche del workout o gara, per questo motivo il ritmo ha poca importanza.

In ogni caso consiglierei di non esagerare con la lunghezza della seduta (over 70’), ma piuttosto dividerla, svolgendo due sedute a questo ritmo nello stesso giorno.

EASY RUN (+60”<->+80”/90”/km)

Questa seduta di allenamento è la più utilizzata dalla maggior parte dei corridori, molto versatile come ritmo, può essere utilizzato sia nel periodo generale che nel periodo agonistico. Il ritmo consente al corpo di recuperare, ma senza che il ritmo diventi troppo lento.

In questo caso possono essere svolti anche dei lunghi a tale ritmo.

MODERATE RUN (+45”/50”<->+60”/km)

Questo tipo di allenamento rappresenterebbe il ritmo della classica corsa lenta “all'italiana”, la differenza è che questo tipo di seduta rappresenta solo una piccola parte degli allenamenti a bassa intensità e non il 100% come molti svolgono. Questo ritmo abbinato ad un volume consono (>50') garantisce uno stimolo aerobico leggermente maggiore rispetto ai due gruppi visti precedentemente, per questo motivo può essere utilizzata maggiormente nel periodo generale dove ricerchiamo uno stimolo aerobico maggiore e i lavori non sono ancora troppo intensi.

A questa intensità consiglio di non svolgere sedute troppo brevi (sotto i 50/60’) perché sennò lo stimolo aerobico ne risentirebbe.

STEADY RUN (+30”<->+45”/km)

Personalmente considero questo ritmo una via di mezzo tra l’allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità, alcuni lo definirebbero a intensità moderata o come viene chiamato in italia corsa svelta, è sicuramente il ritmo di “corsa lenta” con il maggior stimolo aerobico.

Può essere considerato o meno un lavoro in base alle caratteristiche dell’atleta e in che seduta viene proposto, può essere utilizzato come ritmo durante il lunghi, cosi da farli diventare come direbbe Canova LONG FAST RUN. Spesso vengono utilizzati tali lunghi come introduttivi per chi prepara maratone e mezze maratone prima di svolgere dei lunghi strutturati con all'interno tratti a ritmo gara.

Oppure possono essere inserite anche alcune sedute più o meno brevi durante gli altri momenti della stagione per dare una “rinfrescata” sotto il punto di vista aerobico durante i periodi dove il focus principale sono gli allenamenti ad alta intensità.

MIGLIORI ESERCIZI DI FORZA PER IL RUNNER

Negli scorsi articoli ho parlato di come programmare e svolgere al meglio allenamenti in palestra di forza e esplosività.
In questo articolo andrò ad illustrare i migliori esercizi dal mio punto di vista per allenare la forza.

QUALI ESERCIZI PREFERIRE?

Per il runner gli esercizi migliori da svolgere in palestra sono quelli che utilizzano pesi liberi come bilancieri e manubri, al contrario delle macchine che risultano poco funzionali per il podista, se non addirittura deleterie. Allenare la forza in palestra non serve solo per reclutare il maggior numero di fibre possibili (scopo che potrebbe essere raggiunto anche con alcuni macchinari, come la pressa o il multi-power), ma serve anche ad insegnare ad utilizzare tutti i muscoli del corpo in maniera efficace per svolgere un movimento complesso.

Per fare un esempio svolgendo uno squat al multi-power il movimento e la traiettoria sono vincolati ad una macchina, questo ci può consentire di alzare anche molti kg con un tecnica pessima, in più c’è una stabilizzazione artificiale, questo porta ad una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori come quelli del core.

Un altro aspetto importante che dovrebbero avere questi esercizi è che svolgano un movimento di tripla estensione, ovvero estendere contemporaneamente nello stesso movimento le tre articolazioni principali degli arti inferiori: caviglia, ginocchio e anca. Proprio come avviene mentre corriamo.

Infine la maggior parte degli esercizi dovrebbero essere “hip-dominant”, ovvero movimenti che hanno un forte utilizzo degli estensori dell’anca (glutei, ischio crurali) rispetto agli estensori del ginocchio (quadricipite). Difatti il gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo e anche quello che ci dà la maggior forza per avanzare, per questo è molto importante sviluppare buoni livelli di forza e controllo su di esso.

Quindi gli esercizi principali dovrebbero essere con pesi liberi, che utilizzano una tripla estensione e che la maggior parte siano “hip-dominant”.

I movimenti “madre” che racchiudono questi aspetti sono lo squatting e il deadlifting.

Per entrambe le famiglie di esercizi illustrerò quelli che reputo migliori per il runner e  indicherò per quali atleti (avanzati/principianti) è più adatto un determinato esercizio. Inoltre descriverò anche quali podisti è meglio che lo evitino.

SQUATTING

Sono movimenti che possono essere considerati hip and knee-dominant, visto che il movimento coinvolge principalmente sia i muscoli dell’anca che quelli del ginocchio.

GOBLET SQUAT

Esercizio base per chi si approccia per la prima volta al mondo dell’allenamento della forza in palestra. Il carico è molto esiguo visto che viene utilizzata una kettlebell oppure un manubrio. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per apprendere la tecnica corretta di esecuzione dello squat. Uno degli obiettivi principali è quello di arrivare con l’articolazione dell’anca al parallelo (ovvero una linea immaginaria, parallela al terreno che passa per il ginocchio). Per aumentare il coinvolgimento dei glutei si può utilizzare una banda elastica da far passare tra le ginocchia.

BACK SQUAT

Uno degli esercizi principali nel mondo della sala pesi, è la progressione in termini di apprendimento dell'esercizio precedente con la differenza che il peso non è più davanti al petto ma bensì dietro le spalle tramite un bilanciere.

Può essere utilizzato sia da avanzati sia da principianti che abbiano consolidato la tecnica nell'esercizio precedente.

FRONT SQUAT

Variante del back squat, dove il bilanciere rimane davanti al petto, la schiena rimane più eretta e il coinvolgimento del quadricipite è maggiore, questo lo rende un esercizio da preferire per chi ha problematiche alla schiena. Adatto per avanzati e intermedi.


SQUATTING MONO-PODALICO

SPLIT SQUAT (affondi)

O anche conosciuti come AFFONDI possono essere un ottimo esercizio in mono-podalica, il quale allena anche la capacità propriocettività e incrementa il lavoro dei muscoli stabilizzatori. Si può lavorare sia con un bilanciere sulle spalle che con i manubri.

Ci possono essere diverse varianti che hanno un’attivazione muscolare leggermente differente.

• Da fermo: versione più facile ideale per i neofiti.

• Inverso: maggior utilizzo dei glutei, variante da preferire.

• In camminata: buona variante che stimola in egual misura sia quadricipiti che glutei.

• In avanti: maggior rischio di un’esecuzione scorretta e secondo la letteratura scientifica è la variante con le maggiori forze di taglio sul ginocchio.

REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT (squat bulgaro)

Anche detto squat bulgaro, dove il piede anteriore è appoggiato ad un box sopraelevato posto a circa due piedi e mezzo dal piede anteriore, più difficile del classico affondo perché si ha meno stabilità. Può essere svolto sia con bilanciere che con i manubri o kettlebell. Da proporre per intermedi e avanzati come progressione dello split squat.


SINGLE-LEG SQUAT (squat mono-podalico)
Squat monopodalico da svolgere preferibilmente sopra un box così da consentire alla gamba non intenta a compiere l’esercizio di scendere parallela al terreno.

Esercizio che anche a corpo libero richiede un buon livello di forza, per questo non è molto adatto per i principianti. Ottima variante perché offre un alta attivazione del core dovuta alla sua caratteristica di essere un esercizio molto instabile. Da consigliare anche per chi soffre di problemi alla schiena perché consente un’alta attivazione muscolare anche senza utilizzare sovraccarichi. Utilizzabile anche per chi si allena a casa e non dispone di grandi attrezzature.


DEADLIFTING

Ovvero gli esercizi di stacco, questi esercizi sono principalmente hip-dominant, per questo hanno un alto coinvolgimento della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e i muscoli della regione lombare), molto spesso debole nei runner.

ROMANIAN DEADLIFT (Stacco Rumeno)

Variante più facile del classico stacco perché il range di movimento è minore visto che i dischi non toccano terra, ma il bilanciere parte da metà tibia, questo movimento non ha una tripla estensione perché la tibia deve rimanere perpendicolare al pavimento e quindi la caviglia non si muove. Esercizio da utilizzare come propedeutico allo stacco e per i principianti-

DEADLIFT (Stacco)

Esercizio madre per allenare la catena cinetica posteriore, ottimo in ogni fase della preparazione sia per avanzati che per principianti che abbiano appreso un minimo di dimestichezza con la sala pesi.

HEX-BAR DEADLIFT

Ottima variante che come coinvolgimento muscolare si avvicina molto a quello dello squat. Diminuisce il coinvolgimento della schiena e lo rende una ottima alternativa per chi ogni tanto soffre di problematiche alla schiena. Versione più semplice da imparare rispetto al classico stacco, per questo motivo può essere utilizzata anche dai principianti.

SINGLE-LEG DEADLIFT

Esercizio molto utilizzato nella preparazione atletica perché unisce il miglioramento della forza della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e adduttore lungo) e l’incremento delle qualità propriocettive. Questo lo rende un esercizio meno orientato verso l’incremento della forza massima ma più sul miglioramento del controllo del movimento. Allena molto una delle capacità più importanti per svolgere esercizi di pesistica in maniera sicura ovvero la capacità di non flettere la colonna durante il movimento ovvero il cosiddetto “hip hinge”.

Da svolgere principalmente a corpo libero per i principianti, mentre gli avanzati possono usare una kettlebell oppure un manubrio. Può essere anche un esercizio svolto principalmente a migliorare la capacità propriocettiva, se viene svolto su una tavoletta propriocettiva.

STEP-UPS

Esercizio che lavora principalmente sul miglioramento della forza dei glutei. Per i principianti può essere anche visto come un movimento di avvicinamento per svolgere il single leg squat. Può essere invece un esercizio di contorno per intermedi e avanzati, per aumentare la difficoltà si può alzare l’altezza del box oppure aumentare il peso dei manubri o bilanciere.

HIP THRUST

Versione avanzata del classico bridge, il quale non inserisco in questo articolo perchè lo reputo un esercizio di condizionamento motorio (argomento di un prossimo articolo,) dove lo scopo principale non è migliorare la forza, vista anche la sua relativa facilità nello svolgerlo, ma il controllo motorio del core.

Questo esercizio ha lo scopo principale di migliorare la forza dei glutei in massimo accorciamento, come avviene durante la fase di spinta durante la corsa. Non è un esercizio completo come altri, ma è un buon esercizio complementare, principalmente per intermedi e avanzati, una delle sue pecche è che non è molto comodo svolgerlo e dopo un po’ di tempo si riesce a caricare anche molti kg, questo lo rende meno usufruibile per chi soffre di problemi alla schiena. Per renderlo più difficile senza aggiungere peso si può usare una banda elastica da far passare tra le ginocchia, oppure svolgere l'esercizio in mono-podalica.

CONCLUSIONE

Questa è una lista degli esercizi che reputo più validi da utilizzare per migliorare la forza per un runner. In ogni caso solo un allenatore esperto potrà scegliere quali utilizzare in base alle vostre caratteristiche e insegnarvi la tecnica corretta di esecuzione.

PALESTRA PER IL RUNNER pt. 2: L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO

Nello scorso articolo ho parlato dell’allenamento della forza, ovvero la base dell’allenamento che un podista dovrebbe svolgere in palestra.
In questo articolo andrò a parlare di un’altra tipologia di seduta da svolgere in palestra ovvero quella esplosiva.

COS'È L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

L'allenamento esplosivo è rappresentato dallo sviluppo di diverse qualità prima fra tutti la forza esplosiva ovvero la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di Forza in tempi brevissimi, partendo da una posizione statica come per esempio durante un box jump.

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VANTAGGI PER IL RUNNER

Come già visto nello scorso articolo, l’allenamento in palestra con i pesi non è un'esclusiva solo per gli sprinter o per i mezzofondisti nella stagione di cross, ma anzi, svolgendo abitualmente questo tipo di sedute lungo il corso della stagione si possono avere notevoli benefici, sopratutto per il maratoneta, che molto spesso sacrifica gli allenamenti di velocità per qualche km in più.
Così facendo il sistema nervoso perde di efficienza, inserendo invece questa tipologia di esercizi, si "sveglia" il sistema nervoso e questo può portare diversi vantaggi.
Primo fra tutti il miglioramento della running economy e del mantenimento di una tecnica di corsa il più ottimale possibile, anche sotto l’avanzare dei km, aspetto fondamentale nella performance di un maratoneta.
Oltre a questi vantaggi viene anche migliorato lo sprint finale, cosa molto gradita ai mezzofondisti.

Ma per trarre i maggiori benefici dall'allenamento in palestra molto spesso non basta solo migliorare la forza massima, ma serve anche inserire esercizi pliometrici ovvero movimenti di forza esplosiva-elastica-riflessa (come per esempio dei balzi in successione), per insegnare al proprio corpo a reclutare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile, visto che il gesto della corsa avviene in una frazione di secondo e il sistema nervoso deve essere allenato a generare forza il più rapidamente possibile.
Questi esercizi  hanno una forte correlazione con il miglioramento della performance, ma anche un elevato rischio di infortunio, se non programmati correttamente, proprio per questo bisogna arrivare a svolgerli per gradi, partendo inizialmente con esercizi di forza esplosiva con bassa componente eccentrica e con il passare della stagione aumentare la componete eccentrica dell'esercizio, cosi' che il corpo abbia il tempo di adattarsi fino a svolgere dei veri e propri movimenti pliometrici.



TIPI DI ALLENAMENTI ESPLOSIVI

Gli allenamenti esplosivi possono essere divisi in due macro categorie  strength-speed e di speed-strength.

STRENGTH-SPEED

La categoria di esercizi di STRENGTH-SPEED comprende tutti i movimenti del sollevamento pesi (weight lifting) sono rappresentati dalle alzate olimpiche ovvero riuscire ad accelerare il bilanciere il più rapidamente possibile per completare l’alzata.

Gli esercizi principali sono lo strappo (snatch) e slancio (clean & jerk). Questi esercizi sono ottimi per migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, tramite l’elevata capacità/velocità di reclutamento muscolare e il miglioramento della coordinazione inter/intramuscolare. Tutto questo è reso possibile perché questi esercizi riescono a combinare insieme movimenti di forza, esplosività, velocità, flessibilità e tecnica.

Il rovescio della medaglia sta nel fatto che essendo due esercizi complessi, richiedono un tecnico che sia in grado di insegnarli e anche molto tempo per saper padroneggiare appieno la tecnica.
Infatti l’ideale sarebbe insegnare questi esercizi ai ragazzini cosi’ che possano sfruttare tutti i vantaggi nel loro futuro atletico.

Per questo motivo molto spesso questi esercizi vengono semplificati facendo svolgere le loro varianti come la girata (clean) che può essere divisa nella sua versione più semplice ovvero hang clean con partenza con il bilanciere leggermente sotto le ginocchia oppure il power clean con partenza in accosciata, dove viene svolto solo il primo movimento dell'alzata (clean).

SPEED-STRENGTH 

La categoria di SPEED-STRENGTH  è rappresentata da movimenti che avvengono molto velocemente, questo è dovuto principalmente al fatto che non vengono usati pesi o se usati sono molto leggeri.
Gli esercizi principali che vedremo sono i salti con una partenza in posizione statica come i box jump, i quali richiedo meno abilità e tempo per essere appresi appieno, per questo molto spesso vengono preferiti agli esercizi della categoria precedente.

Altri esercizi considerabili esplosivi sono i lanci con palla medica (esempio: overhead medicine ball throw) oppure quelli con la kettlebell, come il kettlebell swing.


PERCHÈ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE PRIMA LA FORZA?

Molto spesso quando un runner vuole inserire del potenziamento, lo fa solo nel periodo invernale e sovente incomincia subito con esercizi ad alte ripetizioni pliometriche.

Il problema principale è che, come ogni stimolo allenante, deve essere raggiunto per gradi, infatti l’allenamento della forza viene considerata la “base”, perché insegna al sistema nervoso a reclutare un alto numero di fibre muscolari, per produrre più forza possibile.

Gli esercizi esplosivi devono essere visti come una progressione dell’allenamento della forza, inserire solo movimenti esplosivi renderebbe l’allenamento in palestra meno efficace, perché il corpo non sarebbe in grado di reclutare tutte le fibre muscolari come dopo aver svolto un periodo sul miglioramento della forza.

Migliorare la forza massima  aumenta le capacità coordinativa e neuromuscolare, questo porta a migliorare la capacità di esprimere velocità, poiché riuscirete a contrarre le fibre muscolari all'unisono direzionando la vostra forza potenziale in un unico gesto atletico.
Infatti quando miglioriamo la nostra forza massima la curva del grafico forza-velocità si alza, ma su tutto l'intervallo di velocità, cosi' a parità di forza espressa la velocità sarà maggiore anche con carichi più bassi.
Incrementare la forza massimale è cosi' necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi, in quando questo è il modo migliore per ottimizzare tutti i parametri biomeccanici.
Con l'avanzare dell'esperienza dell'atleta questo miglioramento sarà meno marcato ecco perchè è importante inserire anche esercizi esplosivi, dove il movimento ha una velocità più "simile" a quella del gesto atletico della corsa.

Inoltre questo percorso di allenamento  insegna e stimola in maniera differente l’organismo portando ad un rinforzo dello stesso, con conseguente minor rischio di infortunio.

ESEMPIO DI PROGRESSIONE

In questo articolo non tratterò gli esercizi di sollevamento pesi, visto che richiedono un livello di competenze e tempo dedicato non indifferente, per questo proporrò un esempio di programma dove vengono inseriti vari esercizi di salti che richiedono meno attrezzature e competenze per essere appresi.

Personalmente preferisco far svolgere ad inizio stagione un periodo dove il focus principale sia il consolidamento degli schemi motori dei principali esercizi di forza e l'eventuale inserimento di nuovi esercizi. Dopo alcune settimane per intermedi e avanzati, si possono inserire esercizi esplosivi con una ridotta componente eccentrica e pliometrica come box jump per poi, nel corso della stagione, aumentare sempre più la componente eccentrica e pliometrica degli esercizi fino a trasformare tali esercizi esplosivi in veri e propri esercizi pliometrici.
In questo articolo propongo come inserire esercizi di salti nel proprio programma di allenamento.

QUALI ESERCIZI ?

Per un esempio di progressione dei vari esercizi con relative esecuzioni e consigli, rimando ad un mio articolo.

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

Il momento migliore è inserirlo insieme alla seduta di forza in palestra, quindi meglio dopo un allenamento di corsa intenso oppure il giorno seguente.

ESERCIZI ESPLOSIVI PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Personalmente preferisco inserire esercizi esplosivi (che poi nel corso della stagione diventeranno pliometrici) come primi esercizi da svolgere in palestra (ovviamente dopo un buon riscaldamento), cosi’ il sistema nervoso è più “fresco” e può performare al meglio.


QUANDO INSERIRLI (N° VOLTE A SETTIMANA PER I VARI PERIODI)

1° PERIODO GENERALE

Per i principianti consiglio di concentrarsi solo sull'allenamento della forza, gli avanzati potrebbero incominciare a inserire qualche esercizio 1-2 volte a settimana.

2° PERIODO GENERALE

Per i principianti stesso discorso del periodo precedente, invece per gli avanzati possono inserirli ogni volta che svolgono un allenamento della forza ovvero 2/3 volte a settimana (una volta ogni 3 giorni).

PRE-AGONISTICO

I principianti possono incominciare a inserire qualche esercizio esplosivo 1-2 volte a settimana.
Gli avanzati invece incominceranno a “trasformare” gli esercizi prettamente esplosivi in pliometrici.

AGONISTICO

In questo periodo i principianti potranno progredire con gli esercizi esplosivi anche se sarà un periodo di mantenimento dove l’allenamento in palestra sarà ridotto a 1 volta ogni 1-2 settimane.
Stesso discorso riguardo la frequenza per gli avanzati, anche se gli esercizi saranno pliometrici.

NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO

Le ripetizione per ogni serie devono essere basse generalmente tra le 2 e le 6 ripetizioni.
Saranno più vicini al margine basso gli atleti avanzati, i quali riusciranno a esprimere maggior potenza per ogni ripetizione, e quindi, per rendere ogni ripetizione qualitativa svolgeranno poche ripetizioni e più serie.
Al contrario chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento sarà più vicino al margine alto di questo range perché dovrà imparare il movimento e non sarà ancora in grado di esprimersi al meglio in ogni ripetizione come accade invece nel caso di un avanzato.

In ogni caso nel periodo lontano dalle gare il numero di ripetizioni saranno più alte, mentre nel periodo agonistico le ripetizioni saranno più basse mantenendo comunque un’intensità elevata.

VOLUME – NUMERO DI SERIE

Il numero di serie non sarà molto elevato per i principianti, mentre il volume e l’intensità andranno in crescendo con l’aumentare dell’esperienza dell’atleta.

Se per un principiante possono bastare anche solo 2-3 serie per esercizio, un avanzato avrà bisogno anche di 5-6 serie per esercizio, per svolgere un volume consono.
Alla fine dei conti se misuriamo le ripetizioni e le serie tra i due gruppi avranno un volume simile sullo stesso esercizio, con la differenza che gli avanzati riusciranno ad avere un’intensità molto più elevata e quindi renderanno ogni serie più qualitativa rispetto ad un principiante.

ESERCIZI PER SEDUTA

Anche se gli avanzati e i principianti avranno lo stesso volume di ripetizioni sullo stesso esercizio, il volume totale di ripetizioni per sessione sarà maggiore per gli avanzati che svolgeranno un numero maggiore di esercizi rispetto ai principianti, vista la maggior esperienza atletica in questo ambito.

ESERCIZI MONO VS. BIPODALICI

Gli esercizi mono-podalici sono visti in maniera più specifica per la corsa, ma richiedono anche un’abilità maggiore per essere eseguiti correttamente e l’attivazione muscolare sarà minore, visto che il corpo dovrà utilizzare parte delle proprie energie per mantenere l’equilibrio.
In ogni caso per i principianti e gli avanzati (ad inizio stagione) preferisco far svolgere esercizi bi-podalici, e con l’aumentare dell’esperienza nel primo gruppo e il prosieguo della stagione nel secondo gruppo, inserire esercizi in mono-podalica, alternandoli comunque ad esercizi in bi-podalica.


RIASSUNTO

Sotto ripropongo una schema generale sull'allenamento esplosivo in base all'esperienza dell’atleta in questo ambito e al periodo della stagione, questo è uno schema base che tiene conto solo dell’allenamento esplosivo, pliometrico con ostacoli o box, senza considerare esercizi del weight lifting.

GLI SPRINT

Un esercizio esplosivo per eccellenza, soprattutto a livello di specificità del gesto, sono gli sprint dagli 8" ai 10” in salita o in pianura, ma in questo articolo non ne parlo, perchè voglio soffermarmi principalmente sull'allenamento in palestra.
In ogni caso reputo che anche gli sprint debbano essere inseriti e modulati lungo tutto il corso della stagione.
Svolgere gli sprint non preclude non inserire esercizi in palestra di forza e esplosività, anzi inserendo entrambi gli allenamenti nel proprio programma si possono trarre i maggiori benefici. Per approfondire rimando ad uno scorso articolo dove parlo degli sprint per il runner.


...E GLI ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI?

Per brevità ho illustrato solo uno schema che tenesse conto di una tipologia di esercizi accessibile a tutti ovvero esercizi di salti che richiedono solo un box.
Discorso a parte per le alzate che dal mio punto di vista della programmazione, dovrebbero essere mantenute durante tutta la stagione, modulando intensità e volume nei vari periodi.
Ovviamente se vengono inserite questo tipo di alzate, il volume sarà differente per gli altri esercizi dallo schema riportato precedentemente, visto che anch'essi rappresentano un stimolo “esplosivo” anche se di carattere differente.