PALESTRA PER IL RUNNER pt. 2: L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO

Nello scorso articolo ho parlato dell’allenamento della forza, ovvero la base dell’allenamento che un podista dovrebbe svolgere in palestra.
In questo articolo andrò a parlare di un’altra tipologia di seduta da svolgere in palestra ovvero quella esplosiva.

COS'È L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

L'allenamento esplosivo è rappresentato dallo sviluppo di diverse qualità prima fra tutti la forza esplosiva ovvero la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di Forza in tempi brevissimi, partendo da una posizione statica come per esempio durante un box jump.

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VANTAGGI PER IL RUNNER

Come già visto nello scorso articolo, l’allenamento in palestra con i pesi non è un'esclusiva solo per gli sprinter o per i mezzofondisti nella stagione di cross, ma anzi, svolgendo abitualmente questo tipo di sedute lungo il corso della stagione si possono avere notevoli benefici, sopratutto per il maratoneta, che molto spesso sacrifica gli allenamenti di velocità per qualche km in più.
Così facendo il sistema nervoso perde di efficienza, inserendo invece questa tipologia di esercizi, si "sveglia" il sistema nervoso e questo può portare diversi vantaggi.
Primo fra tutti il miglioramento della running economy e del mantenimento di una tecnica di corsa il più ottimale possibile, anche sotto l’avanzare dei km, aspetto fondamentale nella performance di un maratoneta.
Oltre a questi vantaggi viene anche migliorato lo sprint finale, cosa molto gradita ai mezzofondisti.

Ma per trarre i maggiori benefici dall'allenamento in palestra molto spesso non basta solo migliorare la forza massima, ma serve anche inserire esercizi pliometrici ovvero movimenti di forza esplosiva-elastica-riflessa (come per esempio dei balzi in successione), per insegnare al proprio corpo a reclutare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile, visto che il gesto della corsa avviene in una frazione di secondo e il sistema nervoso deve essere allenato a generare forza il più rapidamente possibile.
Questi esercizi  hanno una forte correlazione con il miglioramento della performance, ma anche un elevato rischio di infortunio, se non programmati correttamente, proprio per questo bisogna arrivare a svolgerli per gradi, partendo inizialmente con esercizi di forza esplosiva con bassa componente eccentrica e con il passare della stagione aumentare la componete eccentrica dell'esercizio, cosi' che il corpo abbia il tempo di adattarsi fino a svolgere dei veri e propri movimenti pliometrici.



TIPI DI ALLENAMENTI ESPLOSIVI

Gli allenamenti esplosivi possono essere divisi in due macro categorie  strength-speed e di speed-strength.

STRENGTH-SPEED

La categoria di esercizi di STRENGTH-SPEED comprende tutti i movimenti del sollevamento pesi (weight lifting) sono rappresentati dalle alzate olimpiche ovvero riuscire ad accelerare il bilanciere il più rapidamente possibile per completare l’alzata.

Gli esercizi principali sono lo strappo (snatch) e slancio (clean & jerk). Questi esercizi sono ottimi per migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, tramite l’elevata capacità/velocità di reclutamento muscolare e il miglioramento della coordinazione inter/intramuscolare. Tutto questo è reso possibile perché questi esercizi riescono a combinare insieme movimenti di forza, esplosività, velocità, flessibilità e tecnica.

Il rovescio della medaglia sta nel fatto che essendo due esercizi complessi, richiedono un tecnico che sia in grado di insegnarli e anche molto tempo per saper padroneggiare appieno la tecnica.
Infatti l’ideale sarebbe insegnare questi esercizi ai ragazzini cosi’ che possano sfruttare tutti i vantaggi nel loro futuro atletico.

Per questo motivo molto spesso questi esercizi vengono semplificati facendo svolgere le loro varianti come la girata (clean) che può essere divisa nella sua versione più semplice ovvero hang clean con partenza con il bilanciere leggermente sotto le ginocchia oppure il power clean con partenza in accosciata, dove viene svolto solo il primo movimento dell'alzata (clean).

SPEED-STRENGTH 

La categoria di SPEED-STRENGTH  è rappresentata da movimenti che avvengono molto velocemente, questo è dovuto principalmente al fatto che non vengono usati pesi o se usati sono molto leggeri.
Gli esercizi principali che vedremo sono i salti con una partenza in posizione statica come i box jump, i quali richiedo meno abilità e tempo per essere appresi appieno, per questo molto spesso vengono preferiti agli esercizi della categoria precedente.

Altri esercizi considerabili esplosivi sono i lanci con palla medica (esempio: overhead medicine ball throw) oppure quelli con la kettlebell, come il kettlebell swing.


PERCHÈ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE PRIMA LA FORZA?

Molto spesso quando un runner vuole inserire del potenziamento, lo fa solo nel periodo invernale e sovente incomincia subito con esercizi ad alte ripetizioni pliometriche.

Il problema principale è che, come ogni stimolo allenante, deve essere raggiunto per gradi, infatti l’allenamento della forza viene considerata la “base”, perché insegna al sistema nervoso a reclutare un alto numero di fibre muscolari, per produrre più forza possibile.

Gli esercizi esplosivi devono essere visti come una progressione dell’allenamento della forza, inserire solo movimenti esplosivi renderebbe l’allenamento in palestra meno efficace, perché il corpo non sarebbe in grado di reclutare tutte le fibre muscolari come dopo aver svolto un periodo sul miglioramento della forza.

Migliorare la forza massima  aumenta le capacità coordinativa e neuromuscolare, questo porta a migliorare la capacità di esprimere velocità, poiché riuscirete a contrarre le fibre muscolari all'unisono direzionando la vostra forza potenziale in un unico gesto atletico.
Infatti quando miglioriamo la nostra forza massima la curva del grafico forza-velocità si alza, ma su tutto l'intervallo di velocità, cosi' a parità di forza espressa la velocità sarà maggiore anche con carichi più bassi.
Incrementare la forza massimale è cosi' necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi, in quando questo è il modo migliore per ottimizzare tutti i parametri biomeccanici.
Con l'avanzare dell'esperienza dell'atleta questo miglioramento sarà meno marcato ecco perchè è importante inserire anche esercizi esplosivi, dove il movimento ha una velocità più "simile" a quella del gesto atletico della corsa.

Inoltre questo percorso di allenamento  insegna e stimola in maniera differente l’organismo portando ad un rinforzo dello stesso, con conseguente minor rischio di infortunio.

ESEMPIO DI PROGRESSIONE

In questo articolo non tratterò gli esercizi di sollevamento pesi, visto che richiedono un livello di competenze e tempo dedicato non indifferente, per questo proporrò un esempio di programma dove vengono inseriti vari esercizi di salti che richiedono meno attrezzature e competenze per essere appresi.

Personalmente preferisco far svolgere ad inizio stagione un periodo dove il focus principale sia il consolidamento degli schemi motori dei principali esercizi di forza e l'eventuale inserimento di nuovi esercizi. Dopo alcune settimane per intermedi e avanzati, si possono inserire esercizi esplosivi con una ridotta componente eccentrica e pliometrica come box jump per poi, nel corso della stagione, aumentare sempre più la componente eccentrica e pliometrica degli esercizi fino a trasformare tali esercizi esplosivi in veri e propri esercizi pliometrici.
In questo articolo propongo come inserire esercizi di salti nel proprio programma di allenamento.

QUALI ESERCIZI ?

Per un esempio di progressione dei vari esercizi con relative esecuzioni e consigli, rimando ad un mio articolo.

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

Il momento migliore è inserirlo insieme alla seduta di forza in palestra, quindi meglio dopo un allenamento di corsa intenso oppure il giorno seguente.

ESERCIZI ESPLOSIVI PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Personalmente preferisco inserire esercizi esplosivi (che poi nel corso della stagione diventeranno pliometrici) come primi esercizi da svolgere in palestra (ovviamente dopo un buon riscaldamento), cosi’ il sistema nervoso è più “fresco” e può performare al meglio.


QUANDO INSERIRLI (N° VOLTE A SETTIMANA PER I VARI PERIODI)

1° PERIODO GENERALE

Per i principianti consiglio di concentrarsi solo sull'allenamento della forza, gli avanzati potrebbero incominciare a inserire qualche esercizio 1-2 volte a settimana.

2° PERIODO GENERALE

Per i principianti stesso discorso del periodo precedente, invece per gli avanzati possono inserirli ogni volta che svolgono un allenamento della forza ovvero 2/3 volte a settimana (una volta ogni 3 giorni).

PRE-AGONISTICO

I principianti possono incominciare a inserire qualche esercizio esplosivo 1-2 volte a settimana.
Gli avanzati invece incominceranno a “trasformare” gli esercizi prettamente esplosivi in pliometrici.

AGONISTICO

In questo periodo i principianti potranno progredire con gli esercizi esplosivi anche se sarà un periodo di mantenimento dove l’allenamento in palestra sarà ridotto a 1 volta ogni 1-2 settimane.
Stesso discorso riguardo la frequenza per gli avanzati, anche se gli esercizi saranno pliometrici.

NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO

Le ripetizione per ogni serie devono essere basse generalmente tra le 2 e le 6 ripetizioni.
Saranno più vicini al margine basso gli atleti avanzati, i quali riusciranno a esprimere maggior potenza per ogni ripetizione, e quindi, per rendere ogni ripetizione qualitativa svolgeranno poche ripetizioni e più serie.
Al contrario chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento sarà più vicino al margine alto di questo range perché dovrà imparare il movimento e non sarà ancora in grado di esprimersi al meglio in ogni ripetizione come accade invece nel caso di un avanzato.

In ogni caso nel periodo lontano dalle gare il numero di ripetizioni saranno più alte, mentre nel periodo agonistico le ripetizioni saranno più basse mantenendo comunque un’intensità elevata.

VOLUME – NUMERO DI SERIE

Il numero di serie non sarà molto elevato per i principianti, mentre il volume e l’intensità andranno in crescendo con l’aumentare dell’esperienza dell’atleta.

Se per un principiante possono bastare anche solo 2-3 serie per esercizio, un avanzato avrà bisogno anche di 5-6 serie per esercizio, per svolgere un volume consono.
Alla fine dei conti se misuriamo le ripetizioni e le serie tra i due gruppi avranno un volume simile sullo stesso esercizio, con la differenza che gli avanzati riusciranno ad avere un’intensità molto più elevata e quindi renderanno ogni serie più qualitativa rispetto ad un principiante.

ESERCIZI PER SEDUTA

Anche se gli avanzati e i principianti avranno lo stesso volume di ripetizioni sullo stesso esercizio, il volume totale di ripetizioni per sessione sarà maggiore per gli avanzati che svolgeranno un numero maggiore di esercizi rispetto ai principianti, vista la maggior esperienza atletica in questo ambito.

ESERCIZI MONO VS. BIPODALICI

Gli esercizi mono-podalici sono visti in maniera più specifica per la corsa, ma richiedono anche un’abilità maggiore per essere eseguiti correttamente e l’attivazione muscolare sarà minore, visto che il corpo dovrà utilizzare parte delle proprie energie per mantenere l’equilibrio.
In ogni caso per i principianti e gli avanzati (ad inizio stagione) preferisco far svolgere esercizi bi-podalici, e con l’aumentare dell’esperienza nel primo gruppo e il prosieguo della stagione nel secondo gruppo, inserire esercizi in mono-podalica, alternandoli comunque ad esercizi in bi-podalica.


RIASSUNTO

Sotto ripropongo una schema generale sull'allenamento esplosivo in base all'esperienza dell’atleta in questo ambito e al periodo della stagione, questo è uno schema base che tiene conto solo dell’allenamento esplosivo, pliometrico con ostacoli o box, senza considerare esercizi del weight lifting.

GLI SPRINT

Un esercizio esplosivo per eccellenza, soprattutto a livello di specificità del gesto, sono gli sprint dagli 8" ai 10” in salita o in pianura, ma in questo articolo non ne parlo, perchè voglio soffermarmi principalmente sull'allenamento in palestra.
In ogni caso reputo che anche gli sprint debbano essere inseriti e modulati lungo tutto il corso della stagione.
Svolgere gli sprint non preclude non inserire esercizi in palestra di forza e esplosività, anzi inserendo entrambi gli allenamenti nel proprio programma si possono trarre i maggiori benefici. Per approfondire rimando ad uno scorso articolo dove parlo degli sprint per il runner.


...E GLI ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI?

Per brevità ho illustrato solo uno schema che tenesse conto di una tipologia di esercizi accessibile a tutti ovvero esercizi di salti che richiedono solo un box.
Discorso a parte per le alzate che dal mio punto di vista della programmazione, dovrebbero essere mantenute durante tutta la stagione, modulando intensità e volume nei vari periodi.
Ovviamente se vengono inserite questo tipo di alzate, il volume sarà differente per gli altri esercizi dallo schema riportato precedentemente, visto che anch'essi rappresentano un stimolo “esplosivo” anche se di carattere differente.