MIGLIORI ESERCIZI DI FORZA PER IL RUNNER

Negli scorsi articoli ho parlato di come programmare e svolgere al meglio allenamenti in palestra di forza e esplosività.
In questo articolo andrò ad illustrare i migliori esercizi dal mio punto di vista per allenare la forza.

QUALI ESERCIZI PREFERIRE?

Per il runner gli esercizi migliori da svolgere in palestra sono quelli che utilizzano pesi liberi come bilancieri e manubri, al contrario delle macchine che risultano poco funzionali per il podista, se non addirittura deleterie. Allenare la forza in palestra non serve solo per reclutare il maggior numero di fibre possibili (scopo che potrebbe essere raggiunto anche con alcuni macchinari, come la pressa o il multi-power), ma serve anche ad insegnare ad utilizzare tutti i muscoli del corpo in maniera efficace per svolgere un movimento complesso.

Per fare un esempio svolgendo uno squat al multi-power il movimento e la traiettoria sono vincolati ad una macchina, questo ci può consentire di alzare anche molti kg con un tecnica pessima, in più c’è una stabilizzazione artificiale, questo porta ad una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori come quelli del core.

Un altro aspetto importante che dovrebbero avere questi esercizi è che svolgano un movimento di tripla estensione, ovvero estendere contemporaneamente nello stesso movimento le tre articolazioni principali degli arti inferiori: caviglia, ginocchio e anca. Proprio come avviene mentre corriamo.

Infine la maggior parte degli esercizi dovrebbero essere “hip-dominant”, ovvero movimenti che hanno un forte utilizzo degli estensori dell’anca (glutei, ischio crurali) rispetto agli estensori del ginocchio (quadricipite). Difatti il gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo e anche quello che ci dà la maggior forza per avanzare, per questo è molto importante sviluppare buoni livelli di forza e controllo su di esso.

Quindi gli esercizi principali dovrebbero essere con pesi liberi, che utilizzano una tripla estensione e che la maggior parte siano “hip-dominant”.

I movimenti “madre” che racchiudono questi aspetti sono lo squatting e il deadlifting.

Per entrambe le famiglie di esercizi illustrerò quelli che reputo migliori per il runner e  indicherò per quali atleti (avanzati/principianti) è più adatto un determinato esercizio. Inoltre descriverò anche quali podisti è meglio che lo evitino.

SQUATTING

Sono movimenti che possono essere considerati hip and knee-dominant, visto che il movimento coinvolge principalmente sia i muscoli dell’anca che quelli del ginocchio.

GOBLET SQUAT

Esercizio base per chi si approccia per la prima volta al mondo dell’allenamento della forza in palestra. Il carico è molto esiguo visto che viene utilizzata una kettlebell oppure un manubrio. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per apprendere la tecnica corretta di esecuzione dello squat. Uno degli obiettivi principali è quello di arrivare con l’articolazione dell’anca al parallelo (ovvero una linea immaginaria, parallela al terreno che passa per il ginocchio). Per aumentare il coinvolgimento dei glutei si può utilizzare una banda elastica da far passare tra le ginocchia.

BACK SQUAT

Uno degli esercizi principali nel mondo della sala pesi, è la progressione in termini di apprendimento dell'esercizio precedente con la differenza che il peso non è più davanti al petto ma bensì dietro le spalle tramite un bilanciere.

Può essere utilizzato sia da avanzati sia da principianti che abbiano consolidato la tecnica nell'esercizio precedente.

FRONT SQUAT

Variante del back squat, dove il bilanciere rimane davanti al petto, la schiena rimane più eretta e il coinvolgimento del quadricipite è maggiore, questo lo rende un esercizio da preferire per chi ha problematiche alla schiena. Adatto per avanzati e intermedi.


SQUATTING MONO-PODALICO

SPLIT SQUAT (affondi)

O anche conosciuti come AFFONDI possono essere un ottimo esercizio in mono-podalica, il quale allena anche la capacità propriocettività e incrementa il lavoro dei muscoli stabilizzatori. Si può lavorare sia con un bilanciere sulle spalle che con i manubri.

Ci possono essere diverse varianti che hanno un’attivazione muscolare leggermente differente.

• Da fermo: versione più facile ideale per i neofiti.

• Inverso: maggior utilizzo dei glutei, variante da preferire.

• In camminata: buona variante che stimola in egual misura sia quadricipiti che glutei.

• In avanti: maggior rischio di un’esecuzione scorretta e secondo la letteratura scientifica è la variante con le maggiori forze di taglio sul ginocchio.

REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT (squat bulgaro)

Anche detto squat bulgaro, dove il piede anteriore è appoggiato ad un box sopraelevato posto a circa due piedi e mezzo dal piede anteriore, più difficile del classico affondo perché si ha meno stabilità. Può essere svolto sia con bilanciere che con i manubri o kettlebell. Da proporre per intermedi e avanzati come progressione dello split squat.


SINGLE-LEG SQUAT (squat mono-podalico)
Squat monopodalico da svolgere preferibilmente sopra un box così da consentire alla gamba non intenta a compiere l’esercizio di scendere parallela al terreno.

Esercizio che anche a corpo libero richiede un buon livello di forza, per questo non è molto adatto per i principianti. Ottima variante perché offre un alta attivazione del core dovuta alla sua caratteristica di essere un esercizio molto instabile. Da consigliare anche per chi soffre di problemi alla schiena perché consente un’alta attivazione muscolare anche senza utilizzare sovraccarichi. Utilizzabile anche per chi si allena a casa e non dispone di grandi attrezzature.


DEADLIFTING

Ovvero gli esercizi di stacco, questi esercizi sono principalmente hip-dominant, per questo hanno un alto coinvolgimento della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e i muscoli della regione lombare), molto spesso debole nei runner.

ROMANIAN DEADLIFT (Stacco Rumeno)

Variante più facile del classico stacco perché il range di movimento è minore visto che i dischi non toccano terra, ma il bilanciere parte da metà tibia, questo movimento non ha una tripla estensione perché la tibia deve rimanere perpendicolare al pavimento e quindi la caviglia non si muove. Esercizio da utilizzare come propedeutico allo stacco e per i principianti-

DEADLIFT (Stacco)

Esercizio madre per allenare la catena cinetica posteriore, ottimo in ogni fase della preparazione sia per avanzati che per principianti che abbiano appreso un minimo di dimestichezza con la sala pesi.

HEX-BAR DEADLIFT

Ottima variante che come coinvolgimento muscolare si avvicina molto a quello dello squat. Diminuisce il coinvolgimento della schiena e lo rende una ottima alternativa per chi ogni tanto soffre di problematiche alla schiena. Versione più semplice da imparare rispetto al classico stacco, per questo motivo può essere utilizzata anche dai principianti.

SINGLE-LEG DEADLIFT

Esercizio molto utilizzato nella preparazione atletica perché unisce il miglioramento della forza della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e adduttore lungo) e l’incremento delle qualità propriocettive. Questo lo rende un esercizio meno orientato verso l’incremento della forza massima ma più sul miglioramento del controllo del movimento. Allena molto una delle capacità più importanti per svolgere esercizi di pesistica in maniera sicura ovvero la capacità di non flettere la colonna durante il movimento ovvero il cosiddetto “hip hinge”.

Da svolgere principalmente a corpo libero per i principianti, mentre gli avanzati possono usare una kettlebell oppure un manubrio. Può essere anche un esercizio svolto principalmente a migliorare la capacità propriocettiva, se viene svolto su una tavoletta propriocettiva.

STEP-UPS

Esercizio che lavora principalmente sul miglioramento della forza dei glutei. Per i principianti può essere anche visto come un movimento di avvicinamento per svolgere il single leg squat. Può essere invece un esercizio di contorno per intermedi e avanzati, per aumentare la difficoltà si può alzare l’altezza del box oppure aumentare il peso dei manubri o bilanciere.

HIP THRUST

Versione avanzata del classico bridge, il quale non inserisco in questo articolo perchè lo reputo un esercizio di condizionamento motorio (argomento di un prossimo articolo,) dove lo scopo principale non è migliorare la forza, vista anche la sua relativa facilità nello svolgerlo, ma il controllo motorio del core.

Questo esercizio ha lo scopo principale di migliorare la forza dei glutei in massimo accorciamento, come avviene durante la fase di spinta durante la corsa. Non è un esercizio completo come altri, ma è un buon esercizio complementare, principalmente per intermedi e avanzati, una delle sue pecche è che non è molto comodo svolgerlo e dopo un po’ di tempo si riesce a caricare anche molti kg, questo lo rende meno usufruibile per chi soffre di problemi alla schiena. Per renderlo più difficile senza aggiungere peso si può usare una banda elastica da far passare tra le ginocchia, oppure svolgere l'esercizio in mono-podalica.

CONCLUSIONE

Questa è una lista degli esercizi che reputo più validi da utilizzare per migliorare la forza per un runner. In ogni caso solo un allenatore esperto potrà scegliere quali utilizzare in base alle vostre caratteristiche e insegnarvi la tecnica corretta di esecuzione.