Fondo Medio: Istruzioni d'uso per ogni Distanza

Dopo aver visto cos'è il fondo medio nello scorso articolo, in questo andrò a palare: di qual è il momento della stagione migliore per inserirlo e se è un tipo di allenamento fondamentale, in base alla gara che si vuole finalizzare.
Inoltre analizzerò in modo più approfondito le varie tipologie di fondo medio (variato, in salita, ecc.).

QUANDO SVOLGERE IL MEDIO?

Per atleti dediti al mezzofondo breve fino ai 10km il medio rappresenta un “over-distance”, ovvero un allenamento svolto ad una intensità elevata senza pause per una distanza superiore rispetto a quella gara.

• Per un mezzofondistia breve (1500m/3000m)
  
  questo allenamento serve per migliorare l’endurance generale, essendo un ritmo molto distante da quello gara, per cui è meglio inserirlo nel periodo generale, dove si lavora in modo più specifico per creare una buona “base aerobica”, che permetta di svolgere e recuperare al meglio i lavori lattacidi che si svolgeranno nel clou della stagione.

• Per atleti dediti ai 5k/10k questa seduta viene vista come un lavoro di special endurance/aerobic support, visto che il ritmo si avvicina a quello gara, ma si parla ancora di un paio di decine di secondi al km più lenti, quindi questa tipologia di allenamento può essere inserita sia nel periodo pre-agonistico che in quello generale, ma un rispolvero di tale seduta può anche essere svolto nel periodo agonistico.

• Per atleti che finalizzano una mezza maratona questa seduta gioca un ruolo molto importante, infatti può essere classificata come direct aerobic support. Visto che il ritmo a cui si corre è molto vicino a quello gara, risulta un allenamento molto specifico, per cui questo tipo di seduta viene inserito nel periodo pre-agonistico e agonistico, ma per alcuni atleti può essere inserito anche prima.

• Infine per i maratoneti questo rappresenta uno stimolo ultra specifico, visto che viene corso ad un ritmo gara o comunque molto vicino ad esso. Questo tipo di allenamento rappresenta uno degli allenamenti più impegnativi e specifici, per cui viene inserito nelle fasi finali della preparazione. Anche in questo caso può essere inserito prima in base all'atleta e al tipo di progressione del mezzo allenante che si vuole intraprendere.

IL FONDO MEDIO È FONDAMENTALE?

Come accennato sopra questo tipo di allenamento in Italia è considerato imprescindibile in ogni programma di allenamento dal mezzofondo in su, ma se guardiamo all’estero è un tipo di seduta molto più raro e in alcuni casi assente per atleti dediti dai 5 km in giù.
Di seguito per ogni atleta esporrò il mio parere riguardo il "medio".

• Per il maratoneta è una seduta di allenamento fondamentale essendo una delle più specifiche, visto che si affronta il proprio ritmo gara per molti km di seguito.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona è molto importante perché migliora tanto l’aspetto dell’endurance ad un ritmo molto vicino a quello gara.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) è molto utile ma non fondamentale, ne sono un esempio le numerose tabelle di tecnici americani che sostituiscono tale sedute con allenamenti a ritmo della soglia anaerobica o ripetute lunghe con recupero attivo.

• Per mezzofondisti veloci più propensi alla resistenza (1500m/3000m) questo tipo di seduta può essere utile per qualcuno ma non per tutti, anche in questo caso si deve badare molto bene al momento della stagione in cui inserirlo.

• Per un mezzofondista veloce 800entista puro o 800entista-400entista (cioè che le sue migliori prestazioni siano sui 400m e 800m piuttosto che sui 800m e 1500m oppure che riesce a dare il 100% solo sugli 800m) il medio può essere addirittura controproducente. In questi casi per lavorare sull'endurance generale è meglio utilizzare lavori frazionati intorno alla soglia anaerobica o sotto, fare lavori più lunghi ad un passo più lento rischia di aumentare di molto il recupero dell’atleta essendo per lui una seduta molto impegnativa da recuperare (non essendo “portato e ottimizzato” per tale sforzo) e con un bassissimo beneficio visto che il ritmo gara è di molte decine di secondi più veloce. Per lavorare sull'ottimizzazione della base aerobica meglio utilizzare i classici lenti essendo meno invasivi sul lato recupero.

IL FONDO MEDIO NON E' TUTTO UGUALE

Il fondo medio classico fa riferimento ad un tipo di seduta di distanza media (8-20 km) corsa ad un ritmo costante nel tempo in un percorso pianeggiante, ma ci possono essere numerose varianti ognuna con una finalità differente.


FONDO MEDIO IN SALITA

In questo caso si fa affidamento sulla durata dell’allenamento e alla percezione dello sforzo piuttosto che sui chilometri percorsi e sul ritmo, l’ideale sarebbe una salita con una pendenza costante tra il 3 e 6%.
Questo tipo di seduta è molto utile nella preparazione invernale sopratutto per maratoneti e mezzi-maratoneti perché si può andare ad allenare una delle qualità organiche più specifiche (endurance specifica/speciale) senza che l’allenamento diventi troppo specifico, con conseguente rischio di arrivare in forma troppo presto.
Infatti in una seduta in salita si andrà a lavorare in modo specifico sui sistemi energetici (che sono gli stessi utilizzati se si facesse un medio in pianura), ma in modo aspecifico sulla meccanica di corsa a tale ritmo (visto che per avanzare i muscoli lavoreranno in modo differente rispetto alla corsa in piano).

Tale seduta è molto utile anche per i crossisti visto che va ad allenare la Strength Endurance componente molto importante nelle campestri.

Questo allenamento può essere utile anche per alcuni atleti dediti a 5km e 10km nel periodo generale, invece per i mezzofondisti veloci nella maggior parte dei casi è inutile.


FONDO MEDIO VARIATO

Il fondo medio variato consiste nell’alternare parti corse ad un ritmo veloce e parti corse ad un ritmo più lento, con questo tipo di seduta si possono creare infinite varianti, giocando sulla distanza delle parti corse veloci o lente e aumentando/diminuendo il ritmo delle parti corse velocemente/lentamente.
Insomma si possono creare mille varianti dove ognuna ha uno scopo differente, l’importante è che le parti lente non le corriate ad un ritmo superiore a quello del “lento-svelto”, se no il lavoro cambierebbe connotazione e sarebbe più simile a delle ripetute con recupero attivo.

In ogni caso questo tipo di seduta è molto utile perché può essere usato anche nei periodi più specifici della preparazione, andando ad allenare l’endurance più specifica correndo le parti veloci a ritmo gara.


FONDO MEDIO PROGRESSIVO

In questo caso si può partire dal range di ritmo visto precedentemente più alto (Ritmo Gara 10k +25"/km) e aumentare il ritmo con il passare dei km fino ad arrivare a (RG 10k +15”/km) o anche ad un ritmo inferiore dipende qual è lo scopo dell'allenamento.
Volendo si può partire anche ad un ritmo più lento ma si deve comunque tener conto che l’intensità media del lavoro verrà diluita visto che la prima parte sarà corsa ad un ritmo più lento rispetto a quello del fondo medio classico.


FONDO MEDIO COLLINARE

Il fondo medio collinare può essere visto come l’unione tra un medio variato e un medio in salita, dato che ci saranno le parti in salita corse ad un’intensità maggiore (rispetto all'intensità del fondo medio)  e le parti in discesa corse ad un'intensità minore.

Per mantenere un’intensità il più costante possibile consiglio di non percorrere discese troppo ripide e/o lunghe, e cercare un giro che abbia almeno qualche tratto in pianura (tra le parti il salita e quelle in discesa).
L’ideale sarebbe avere un percorso con con salite e discese tra i 100m e i 400m con pendenze tra il 3/8% in salita e discese con pendenze inferiori al 6%, intervallati da tratti anche più lunghi in piano.

Guida Completa sul Fondo Medio

In questo articolo cercherò di chiarire uno degli allenamenti sul quale aleggiano più dubbi e domande ovvero il medio (o fondo medio) .

Nei programmi di allenamento “Italici” il fondo medio è una seduta di allenamento fondamentale, presente in ogni tipologia di tabella (spesso sotto l’abbreviazione “CM”), sia per mezzofondisti che per maratoneti.
Ma se analizziamo qualche programma di allenamento oltre oceano noteremo come il classico medio corso a ritmo costante sia molto più raro o in alcuni casi assente (molto spesso sostituito da lunghi tirati, medi variati o corti veloci).
Per cui sorge spontaneo chiedersi se tale seduta sia effettivamente fondamentale e se si, quando è meglio utilizzarla.

Nel prima parte di questo articolo cercherò di spiegare che cos'è il medio, a che ritmo si deve correre e qual è la distanza ottimale per ogni tipologia di atleta.

Nella seconda parte (che uscirà nelle prossime settimane) illustrerò le varie tipologie di fondo medio, in quale periodo della stagione è meglio svolgerlo in base alla distanza che si sta finalizzando e  secondo me in quali casi è una seduta imprescindibile da inserire nel proprio programma di allenamento e quando invece si può farne a meno .


COS’È IL FONDO MEDIO?

Il fondo medio classico è una corsa continua a ritmo (costante) di poco superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica, quindi è a tutti gli effetti un lavoro, ovvero un allenamento impegnativo che richiede un recupero consono.

La distanza come vedremo in seguito può cambiare anche di molto, tutto dipende dalla gara che si va a preparare, in generale varia dagli 8 km ai 20 km.

Al contrario nella lingua anglofona c’è più confusione nel definire tale allenamento, molto spesso si trova sotto la dicitura di TEMPO RUN oppure LONG TEMPO RUN (visto che molto spesso il termine “tempo run” viene usato per indicare il nostro “corto veloce” ovvero un allenamento svolto al ritmo della propria soglia anaerobica).

CHE COSA ALLENA IL FONDO MEDIO?

Questo tipo di seduta allena principalmente la capacità aerobica ed essendo corso ad un ritmo prossimo a quello della soglia anerobica la allena efficacemente in modo estensivo, inoltre (se eseguita nel modo corretto) insegna al corpo ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica a ritmi elevati.

Per questo motivo per avere lo stimolo ricercato non si deve eccedere con il ritmo, con il conseguente rischio di non finire l'allenamento e dare all'organismo uno stimolo allenante differente.

Per cui se quando dovete svolgere il medio vi trovate in una "giornata no" è meglio concentrarsi sullo sforzo percepito e rallentare il ritmo, così da concludere i chilometri predefiniti, piuttosto che correre al ritmo prestabilito ma per una distanza inferiore.


A QUALE RITMO CORRERLO?

In linea molto generale il fondo medio può essere definito come un ritmo compreso tra +15”/25” al km rispetto al proprio passo gara sui 10 km, ovvero un ritmo maratona teorico (nel caso si fosse completamente ottimizzati su tale distanza, su internet si possono trovare molte tabelle che calcolano il ritmo maratona teorico, https://runsmartproject.com/calculator/).

Scrivo “teorico” perché la stragrande maggioranza degli amatori non riesce a svolgere una quantità di lavoro che permetta di essere completamente efficienti sulla distanza.
Infatti molto spesso un amatore corre la maratona al ritmo della corsa lenta/svelta (scartando quindi più di 30”/km rispetto al proprio personale sui 10 km), al contrario un professionista ha uno scarto molto spesso sui +15”/km.

Questo ritmo può variare in base a quanto si è ottimizzati sul fronte aerobico e anaerobico, per esempio un ultra-maratoneta, potrebbe correrlo con uno scarto molto basso rispetto al proprio personale sui 10 km non essendo ottimizzato sui 10 km.

Altro fattore che incide molto sul ritmo da tenere è dato dalla distanza che si andrà a percorrere.


QUAL È LA DISTANZA OTTIMALE DEL FONDO MEDIO?

La distanza del fondo medio varia molto in base alla gara che si sta preparando visto che un 1500entista ha esigenze molto differenti rispetto ad un maratoneta.

• Per un mezzofondista veloce (1500m/3000m) la distanza può essere compresa tra gli 8 km e 12 km.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) la distanza può essere compresa tra i 10 km e 14 km.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona la distanza normalmente è compresa tra i 14 km e 18 km.

• Per un maratoneta invece la distanza può arrivare fino a 20 km (e in alcuni casi oltre).

Le distanze indicate precedentemente possono comunque variare. Mettiamo il caso che vogliate correre una mezza maratona ad un passo “x” e mentre state preparando il vostro programma decidete che per correre a tale ritmo dovete essere in grado a fine preparazione di fare un medio di 18 km a 4’00”/km.
Ad inizio stagione non sarete in grado di correre 18 km a 4', perché non avete ancora una condizione tale che ve lo permetta, per questo motivo dovete crearvi una progressione su tale stimolo allenante, le progressioni più classiche sono:

-Impostando una progressione sul ritmo (ovvero svolgendo dei medi di 16/18 km ad un ritmo più lento e aumentando il ritmo con il passare delle settimane fino ad arrivare a correrlo a 4’00”/km ).

-Oppure svolgendo una progressione sulla distanza (quindi iniziando con dei medi da 8/12 km a 4’00”/km e con il passare delle settimane aumentare la distanza fino ad arrivare a correre 18 km a 4’00”, nelle fasi conclusive della preparazione).

Questo per dire che anche una persona che si dedica a gare come la mezza maratona può svolgere medi di distanza inferiore a quelle descritte precedentemente, tutto dipende dalla tipologia di atleta e quale progressione sia meglio intraprendere per le sue caratteristiche.

Continua..

7 DOMANDE SUL LUNGO PRE-MARATONA

Per chi si affaccia al mondo della maratona una delle domande più frequenti sull'allenamento riguarda il lungo, che per un maratoneta o aspirante tale rimane uno degli allenamenti imprescindibili.
In questo articolo cercherò di rispondere alle domande più frequenti, per darti delle linee guida sulla lunghezza, su quando e come svolgerlo, sia se sei un atleta esperto o un debuttante sulla distanza, così da aiutarti a concludere al meglio la tua maratona.

Per ogni domanda dividerò la risposta in due macro categorie i PRINCIPIANTI ovvero coloro che hanno iniziato a correre da relativamente poco e vogliono subito affacciarsi al mondo della maratona (percorso che sconsiglio vivamente di intraprendere) o per chi corre da diversi anni e vuole concludere la sua prima maratona, ma non svolge un chilometraggio elevato settimanale (<70 km) e che in una singola seduta di allenamento o gara non ha mai corso più di 22/25 km. In ogni caso l’obiettivo principe di questo gruppo è riuscire a finire la maratona, senza dare troppa importanza al tempo.

Il secondo macro gruppo rappresenta gli AVANZATI, che comprende sia i maratoneti più navigati, sia i debuttanti sulla distanza ma che corrono da diversi anni con un discreto numero di chilometri settimanali e con lunghi anche da 25/30 km. Al contrario del primo gruppo in questo lo scopo è finire la gara in un determinato tempo.

Nel proseguo dell’articolo userò il termine lunghissimo, visto che in Italia viene usato sovente per riferirsi ai lunghi pre maratona, cosa che nella lingua anglofona non succede visto che viene nominato tutto come long run dato che “il lungo” è una tipologia di seduta molto soggettiva.

Per esempio un lungo per un 1500entista può essere anche solo 18/20 km, invece è sottinteso che per un maratoneta ci si riferisce a distanze ben maggiori. Quindi se trovate qualche articolo in inglese non stupitevi se viene tutto classificato sotto il nome long run.

1-QUANDO DEVE ESSERE LA DISTANZA MASSIMA RAGGIUNTA DURANTE IL LUNGHISSIMO?


PRINCIPIANTI:

Questa è una delle domande più gettonate da qualsiasi maratoneta, per un principiante che il solo finire la distanza rimane la sfida più grande, non ha senso immolarsi a fare lunghi superiori ai 34 km, visto il basso chilometraggio settimanale che svolgono e/o il basso livello di esperienza, aumenterebbe notevolmente il rischio infortunio e ci vorrebbe anche molto tempo per recuperare da tale allenamento (indipendentemente dal ritmo di percorrenza).

Per cui il mio consiglio è quello di svolgere il lungo di distanza massima sui 30/32 km, poi in gara complice l’adrenalina, gli effetti di un buon programma di allenamento e lo scarico nelle settimane precedenti è auspicabile il riuscire a portare a termine la manifestazione.

AVANZATI: In questo caso il lungo di picco (come distanza) dovrebbe arrivare fino a 35/36 km. Per chi invece macina veramente tanti chilometri e ha già un trascorso di diverse maratone può spingersi anche fino a 40 km svolti in allenamento.


2-A CHE RITMO SVOLGERE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un principiante il ritmo passa in secondo piano visto che la sfida principale è finire la distanza, motivo per cui può essere corso benissimo al ritmo del proprio fondo lento.

AVANZATI: In questo caso il discorso cambia radicalmente, personalmente reputo che per un avanzato che ha sviluppato una ottima base aerobica nel corso degli anni abbia poca utilità svolgere un lunghissimo (nelle fasi più specifiche della preparazione)  al ritmo del proprio fondo lento (sempre ammesso che non si stia correndo il lento ad un ritmo troppo veloce, rimando ad un mio articolo sulla corsa lenta). 

Pertanto si dovrebbero svolgere i lunghissimi (nella parte finale della preparazione) ad un passo poco più lento rispetto al ritmo maratona oppure, come spesso succede, si possono inserire all'interno del lungo dei tratti di distanza variabile a ritmo maratona o più veloce, intervallati da tratti di corsa più lenta, così che la media dell’intero allenamento sia svolta ad un buon ritmo. In questo caso si possono svolgere infinite varianti, tutto dipende dalle caratteristiche ed esperienza dell’atleta e sulla qualità che si vuole migliorare.

3-QUANDO SVOLGERE L’ULTIMO LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI: Per un Principiante l'ultimo lunghissimo dovrebbe essere quello dove si tocca la distanza massima, in genere è meglio inserirlo 3 settimane prima della maratona, meglio non inserirlo nelle ultime due settimane visto che dovrebbe iniziare una fase di tapering (scarico) graduale e quindi si rischierebbe di compromettere il recupero.

Ma anche in questo caso dipende molto dalle caratteristiche dell’atleta e dalle sue capacità di recupero, comunque nelle ultime settimane si dovrebbe inserire un lungo ma di distanza inferiore.

AVANZATI: Al contrario di un principiante che inserisce il lungo di distanza massima come ultimo lunghissimo della preparazione, per un'avanzato non è sempre così, infatti di norma l'ultimo lunghissimo posizionato a -3 settimane dalla maratona è quello più intenso e quindi non è detto che sia anche quello dove si tocca la distanza massima, che può essere inserito nelle settimane precedenti.
Anche in questo caso nelle ultime settimane è consigliato inserire uno o più lunghi di mantenimento.

4-QUANTI LUNGHISSIMI SVOLGERE?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Questa è una delle domande più soggettive perché dipende da tanti fattori, come il tempo che si ha per preparare una maratona, le carenze/forze dell’atleta (quindi su quale aspetto focalizzarsi: endurance pura, tenuta del ritmo, ecc.), la capacità di recupero, ecc.

Quindi non esiste una situazione univoca per tutti, ma bisogna valutare caso per caso.

Comunque per un PRINCIPIANTE che non ha mai corso distanze oltre il 22/25 km potrebbe eseguire una classica progressione dove aumenta la lunghezza del lungo di 3 km ogni seduta.

5-OGNI QUANDO SVOLGERE UN LUNGO?

PRINCIPIANTI: Anche in questo caso dipende da molti fattoti primo fra tutti la tipologia di programma e pianificazione che si decide di seguire, in ogni caso una buona idea potrebbe essere quella di inserire un lunghissimo all'incirca ogni due settimane.

AVANZATI: Il consiglio per il gruppo dei principianti può valere anche per gli avanzati, la sola differenza che il programma di un avanzato è molto più specifico, infatti si posso inserire lunghissimi alternati a lunghi più brevi ma di intensità maggiore, per questo motivo può essere svolto anche ogni 10 giorni o ogni 3 settimane, in base appunto alle esigenze dell’atleta.

6-BISOGNA ASSUMERE CARBOIDRATI DURANTE IL LUNGHISSIMO?

PRINCIPIANTI/AVANZATI: Dal mio punto di vista reputo che durante i lunghi svolti nel periodo generale quindi lontano dalla maratona non si dovrebbe assumere carboidrati durante, così da stressare maggiormente l’organismo e simulare le crisi che si affronteranno in gara, visto che sia l'intensità che la lunghezza non dovrebbe ancora essere così elevata.

Al contrario durante i lunghissimi finali svolti nel periodo pre agonistico è molto importante che si facciano le prove generali sul cosa si assumerà in gara, per cui bisognerà prendere le stesse quantità e marche di integratori ogni “x” km che si assumeranno in gara, così che il giorno della gara non si abbiano brutte sorprese e anche per consentire un’intensità maggiore durante l’allenamento.

7-É MEGLIO SVOLGERE UN LUNGO IN UNA GARA DA 30/33 km ?

Sempre più spesso vengono inserite nel calendario gare manifestazioni di 30/33 km, quindi sorge spontanea la domanda: "perché dovrei faticare da solo nel farmi un lunghissimo quando posso farlo in compagnia, con i ristori e in un percorso nuovo?"

PRINCIPIANTI:

Per un principiante può essere un'arma a doppio taglio, da una parte si renderebbe il lunghissimo mentalmente meno pesante visto che si corre in gruppo, ma dall'altro lato si allungherebbe molto il recupero togliendo anche molto tempo al proprio programma di allenamento, visto che per un principiante un lunghissimo richiede già un recupero non indifferente, aggiunto il fatto che si svolgerà durante una gara ad un ritmo sicuramente maggiore rispetto a quanto si potrebbe fare in allenamento.

Quindi se si vuole inserire un lungo durante una gara si deve prestare molta attenzione sul quando e come inserirlo.

AVANZATI: Per un avanzato il discorso cambia leggermente visto che un lungo da 30/33 km non rappresenterebbe il lunghissimo di picco, ma piuttosto un medio molto lungo, ma anche in questo caso bisogna valutare attentamente il tempo di recupero che ne consegue, visto che il ritmo a cui verrà svolto sarà sicuramente superiore rispetto ad un lungo da 30 km svolto in allenamento.

Per concludere bisogna valutare caso per caso, visto che certi atleti rispondono bene ad una gara così lunga prima della maratona altri invece no.

TABELLA INDICATIVA SULLA DISTANZA MASSIMA DA RAGGIUNGERE DURANTE I LUNGHISSIMI PER I VARI TIPI DI ATLETA (in base al chilometraggio settimanale):

➤<70 km/sett.

•  Principiante → 30/32 km
• Avanzato → 32/34 km

➤85/110 km/sett. → 34/36 km

➤>120 km/sett. → 36/40 km

LE IMMERSIONE NELL'ACQUA FREDDA VELOCIZZANO REALMENTE IL RECUPERO?

Molto spesso sui social si vedono foto o video di atleti professionisti che dopo un allenamento impegnativo immergono le gambe in torrenti di montagna oppure in bidoni riempiti di acqua fredda e ghiaccio.
Ma immergere le gambe nell'acqua fredda è realmente utile? E qual è il miglior modo per trarne i maggiori benefici? Scopriamolo!

COSA COMPORTA A LIVELLO FISIOLOGICO IMMERGERE PARTE DEL CORPO NELL'ACQUA FREDDA?

• VASOCOSTRIZIONE: Il freddo causa una vasocostrizione dei tessuti a contatto, portando così ad una riduzione del flusso sanguigno localizzato intorno ai tessuti danneggiati da un intenso esercizio fisico, questo riduce gli edemi e lo stato infiammatorio. Successivamente all'immersione i tessuti si riscaldano così da incrementare il flusso sanguino, questo effetto stimola la rimozione dei prodotti di scarto e migliora il trasporto di nutrienti al tessuto danneggiato.
  

• EFFETTO ANALGESICO DELL'ACQUA FREDDA: I bagni nell'acqua fredda sembrerebbero ridurre la percezione del dolore visto che l’acqua fredda va a diminuire le “comunicazioni” fra alcuni recettori sensoriali ed il sistema nervoso simpatico.

• RIDUZIONE DEI PERCORSI INFIAMMATORI: Altri autori hanno ipotizzato che il calo del dolore ed il miglior recupero, oltre ad essere opera dell’alterazione della sensibilità di alcuni recettori e della riduzione dell’edema indotto dall'esercizio, sia influenzato anche dalla riduzione all'accesso dei globuli bianchi.

• PRESSIONE IDROSTATICA: Un’altra teoria riguarda gli effetti della pressione idrostatica sul corpo durante l’immersione in acqua fredda. Per ogni metro di immersione, il gradiente di pressione aumenta all'aumentare della profondità (più si va giù e più la pressione è alta). Questo effetto durante l’immersione a livello dell’anca, provoca lo spostamento di liquidi dalle estremità inferiori del corpo verso la regione toracica. Si ritiene che questa azione possa ridurre gli edemi indotti dall'esercizio fisico, aumentare il trasferimento del liquido extracellulare nel flusso sanguigno e aumentare la gittata cardiaca. Aumento della gittata cardiaca significa aumento del flusso sanguigno e del metabolismo dei rifiuti prodotti che si accumulano durante l’esercizio. Tutto questo può portare ad un più veloce recupero.

• EFFETTO PLACEBO: Da non dimenticare il sempre presente effetto placebo, probabilmente dietro alla minor percezione del dolore e della fatica c’è anche una forte componente psicologica, visto soprattutto che è difficile togliere questa caratteristica dagli studi che sono stati effettuati.

PROTOCOLLO:

• QUANDO → Successivamente agli allenamenti o gare più intense

• TEMPERATURA ACQUA → La temperature delle ricerche variano solitamente tra 8-15 °C, con una temperatura media di 11 °C. Una temperatura troppo bassa potrebbe sortire l’effetto opposto.

• POSIZIONE → Per trarre i maggiori benefici dalla pressione idrostatica è consigliato di rimanere in piedi con l’acqua almeno a livello dei glutei.

• DURATA → La ricerca attuale suggerisce che la durata ottimale di immersione sia tra 11-15 minuti, così che si verifichi il movimento del liquido intravascolare.

STUDI SCIENTIFICI

Diversi studi sono stati svolti al riguardo, molti hanno dimostrato una riduzione degli effetti di DOMS 24 ore, 48 ore e 96 ore post-esercizio. Inoltre, è stato anche dimostrato una riduzione dei sintomi di RPE 24 ore post-esercizio.

Anche se numerose ricerche supportano l’uso dell’immersione in acqua fredda per ridurre gli effetti delle misure soggettive post-esercizio (cioè DOMS e RPE), i suoi effetti sulle misure oggettive (Creatina-chinasi (CK), Livelli di lattato nel sangue, Interleuchine, Proteina C-reattiva (CRP)) sono molto meno evidenti.

Se l’immersione in acqua fredda non riesce a migliorare le misure oggettive di recupero, ciò solleva delle domande sui meccanismi responsabili della riduzione degli effetti di DOMS e RPE.


PROBLEMA NEL CRONICO

Visto che si ritiene che le immersioni in acqua fredda velocizzino il recupero, diminuendo anche l’infiammazione muscolare, è sorto un dubbio riguardo un’ipotetica diminuzione degli adattamenti indotti dall'allenamento nel lungo termine.

Lo stato infiammatorio che si verifica successivamente ad una seduta intensa di allenamento è una componente molto importante per i processi di super-compensazione messi in atto dall'organismo, per questo motivo cercare una continua soppressione di tale infiammazione potrebbe rischiare di compromettere parte di questi processi e quindi interferire con il progredire del miglioramento della propria condizione fisica. Come scrissi in uno scorso articolo un rischio simile si è ipotizzato con  un’assunzione cronica di antiossidanti come la vitamina C ed E.

Se la riduzione dei DOMS è molto utile quando abbiamo due gare molto ravvicinate tra di loro, lo è meno nel cronico durante un periodo di preparazione.

CONCLUSIONI

I miglioramenti di valori soggettivi sono supportati da molti studi, pertanto ritengo questo una buona soluzione per velocizzare il recupero, ma da utilizzare con moderazione, visti i possibili svantaggi che potrebbero esserci nel lungo periodo con un utilizzo cronico.

I momenti migliori sono quindi quando si hanno gare molto ravvicinate e la capacità di recupero diventa più importante degli adattamenti dovuti allo stimolo della gara e dopo alcune sedute impegnative durante periodi molto intensi di allenamento (solo per atleti avanzati che macinano chilometri) dove il recupero riveste un ruolo molto importante per riuscire ad allenarsi al meglio. 

Comunque non sarà di certo questa pratica utilizzata una volta ogni tanto a far diventar vane le fatiche svolte in allenamento!