PERCHÈ LA REATTIVITÁ DEI PIEDI È SOPRAVVALUTATA?

Quante volte avete sentito dire da un allenatore “che bei piedi” riferito ad una atleta con una corsa molto “leggera e reattiva”? 

Molto spesso immagino.
Ma è così importante avere dei piedi reattivi per avere una bella ed efficace corsa? Scopriamolo!

CORSA POCO "REATTIVA" = FARE ESERCIZI PER LA REATTIVITÀ DEI PIEDI

In Italia quando si vede una persona con una bella corsa si va subito ad identificare la causa di tale stile ai piedi.

Per questo motivo molti allenatori, quando hanno degli atleti con un stile di corsa molto "pesante", incominciano a fargli svolgere ad ogni seduta centinaia di andature e salti in pliometria con corda o ostacoli cercando di limitare la flessione di anche e ginocchia per focalizzarsi sull'utilizzo dei piedi, e quando fanno riposo viene spesso consigliato di fare un po' di saltelli con la corda che male non fanno! Tutto questo con l’obiettivo di migliorare la reattività dei piedi e quindi magicamente trasformare la tecnica di corsa.

Peccato che la maggior parte di questi atleti si infortuneranno, causa la mole di lavoro troppo alta di esercizi a forte componente stressogena per le strutture muscolo-tendinee e senza un'adeguata progressione.

I sopravvissuti invece dopo la 10millesima volta che eseguono il salto con la corda saranno dei maestri in questi esercizi, avranno un piede che rimarrà pochissimo tempo al suolo durante l'esercizio, il piede sarà super reattivo, poi però li vedi correre e lo stile non è cambiato.

Perché questo ?

I PIEDI NON SONO TUTTO!
I famigerati “piedi veloci” non sono un elemento così importante per aumentare la velocità della corsa anzi.
Non stiamo correndo sui carboni ardenti dove meno tempo rimaniamo a contatto con il terreno e meglio è, non importa quanto velocemente muoviamo i piedi sul pavimento, ma quanta forza generiamo su di esso!
Questo è il motivo per cui per determinare quale atleta sia più veloce è più utile un test sull'altezza nel salto verticale piuttosto che un test sul tempo di contatto del piede sul suolo.


GUARDARE IL DITO PER INDICARE LA LUNA
Qualcuno potrà obbiettare che comunque i muscoli della caviglia giocano un ruolo molto importante nel generare forza al suolo per permetterci di avanzare, peccato che la forza principale che ci consente di procedere sta a monte ovvero dove ci sono i muscoli più forti, come i glutei (ovvero uno dei muscoli più forti del corpo umano), il polpaccio è un muscolo molto debole al suo confronto.

Anche se i piedi sono l’ultima parte del corpo a lasciare il terreno non sono loro gli artefici principali dell’avanzamento e del tempo che il piede rimane a terra durante la corsa, perché...

CONCETTO ERRATO

Si deve analizzare la "reattività" di tutte le articolazioni della gamba e non osservare solamente l’articolazione della caviglia.
Bisogna analizzare il movimento nella sua interezza!
Non dare importanza alle altre articolazioni degli arti inferiori è profondamente sbagliato visto che per esempio muscoli come i glutei riescono a generare molta più forza rispetto ai muscoli del polpaccio.
Quindi quando si vede una persona correre “bene” che rimane poco tempo sugli appoggi non si dovrebbe dire "che piedi reattivi", ma piuttosto che "corsa reattiva".

QUINDI COME POSSO MIGLIORARE LA REATTIVITÀ DELLA CORSA?

Come dice Boyle un tecnico: “il modo migliore per avere piedi veloci è avere gambe forti!”.

Quindi per migliorare lo stile di corsa e la reattività bisogna concentrasi principalmente su esercizi di tripla estensione ovvero esercizi che prevedano un’estensione di tutte e tre le articolazioni principali degli arti inferiori (anche, ginocchia e caviglie). 

Inizialmente con il solo utilizzo di esercizi per migliorare la forza e poi introdurre anche esercizi esplosivi/pliometrici come scrissi in uno scorso articolo.

QUINDI FARE ESERCIZI PER MIGLIORARE LA REATTIVITÀ DEI PIEDI E' INUTILE ?

No, ma bisogna ridimensionare la loro utilità, visto che hanno una bassa rilevanza sul miglioramento della reattività della corsa e in molti casi possono portare infortuni (se inserirti in modo troppo repentino in quantità troppo elevata), pertanto bisognerebbe dedicare meno tempo a tali esercizi per dedicare più tempo su esercizi di forza/esplosività che concernono una tripla estensione per migliorare la reattività della corsa.

Concludo citando nuovamente Boyle "Give a guy with “bad feet” a jump rope and you get a guy with bad feet and patella tendonitis."

CAMBIARE STILE DI CORSA

Tengono ad aprire una piccola parentesi finale riguardo il fatto che se una persona non ha un “bella corsa” non è un dramma ci sono tanti esempi di atleti arrivati ai vertici con un stile molto poco ortodosso per alcuni, cercare di modificarlo molte volte può portare riscontri negativi visto che il corpo con il passare del tempo è arrivato ad una situazione di equilibrio con tale stile.

Se invece si vuole modificare il proprio stile perché si identifica  come causa di continui infortuni, molto spesso non basta lavorare solo con andature ed esercizi in palestra, visto che sovente ci sono degli squilibri o retrazioni muscolari che impediscono al soggetto di correre al meglio.

Prima di tutto bisogna fare un quadro completo della situazione e storia del soggetto per agire al meglio, dove al centro di tutto c'è individualità del soggetto sperare di modificare uno stile di corsa con esercizi standardizzati è pura utopia.

3 MOTIVI PER CUI UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE IL CORE

Alcuni persone considerano l'allenamento del core la panacea  di tutti i mali, altri invece trovano questo tipo di allenamento una perdita di tempo, qual è la verità ? Scopriamolo!

Nello scorso articolo ho spiegato cos'è il core e ho illustrato alcuni tra i vari falsi miti che aleggiano riguardo l’allenamento del core per chi corre.

In questo articolo andrò a spiegare 3 motivi  per cui è utile e vantaggioso inserire degli esercizi di core stability per i podisti. Nel prossimo invece parlerò di quali sono gli esercizi migliori per allenare il core in modo efficace.

1°- MINOR RISCHIO INFORTUNI

Migliorare la stabilità del core può essere un arma vincente per prevenire alcuni infortuni, ma non deve essere visto come un modo che ci renderà immune dal farci male, ma come qualcosa di utile per rendere il nostro corpo meno propenso ad incorrere in alcuni infortuni come:

• DOLORE ALLA SCHIENA: molti runner ma anche molte persone sedentarie soffrono di dolori alla bassa schiena, allenare il core può aiutare o prevenire tale problematica visto che una larga percentuale dei problemi alla bassa schiena è causato dai muscoli del core che non sono in grado di mantenere un controllo sulla rotazione tra bacino e colonna al livello di L5-S1.

• SINDROME DELLA BANDELLETTA ILEOTIBIALE: questo è uno degli infortuni più diffuso tra i runner, molto spesso quando viene diagnosticata questa problematica si cerca di curare l’infiammazione invece che cercare la causa a monte. Diversi studi hanno riscontrato un correlazione tra infortuni alla bandelletta ileotibiale e muscoli abduttori dell’anca deboli, primo fra tutti il gluteo medio. Questo scarso utilizzo del gluteo medio durante la camminata/corsa porta ad utilizzare il tensore della fascia alata al suo posto, portando cosi’ ad un lavoro extra di tale muscolo che può portare a sovraccaricare la zona della bandelletta ileo tibiale.

• PROBLEMI A LIVELLO DEL GINOCCHIO: altri infortuni molto comuni per i podisti sono le problematiche a livello del ginocchio, come la sindrome femore rotulea, alcuni studi hanno mostrato come un allenamento mirato sul core, specie sul rinforzo dei glutei, ha portato una più rapida risoluzione del problema rispetto ad una riabilitazione con soli esercizi di rinforzo dei muscoli delle gambe. Allenare i glutei e imparare ad utilizzarli in modo corretto durante la corsa ci porta a correre meno “seduti”, cosa che aumenta lo stress a livello del ginocchio.

• INFORTUNI AGLI ISCHIO-CRURALI: questo infortunio capita con maggior frequenza quando un corridore decide di inserire allenamenti di velocità o sprint in salita senza essere opportunamente allenato. Visto che sovente i fondisti che praticano un lavoro sedentario hanno i muscoli del retro coscia corti (dato che stanno sempre seduti, rimangono in una posizione di costante accorciamento) e deboli, tale situazione di debolezza può essere aggravata se abbiamo anche una postura iperlordotica (anterior tilt) che porta questi muscoli in tensione anche in una posizione di riposo.

Anche tanti altri problemi meno frequenti tra i podisti possono essere causati da una debolezza dei muscoli del core, ma c’è sempre da tenere a mente che un core debole non è sinonimo di infortunio. Un’infortunio può avvenire per le cause più disparate e una scarsa attivazione dei muscoli del core può essere una delle tante cause, magari neanche la principale, ma rimane il fatto che può essere una causa quindi meglio prevenire che curare.

2°- MIGLIORA LA TECNICA DI CORSA
Nella corsa la dispersione delle forze prodotte dagli arti è alta, causando così una perdita di efficacia ed efficienza.

Allenare il core può rendere la nostra corsa più EFFICIENTE ovvero riuscire a correre ad una determinata velocità consumando meno energie, perché il nostro corpo impara a non spendere energie per movimenti inutili o compensatori.

Per esempio, avere muscoli laterali del tronco deboli può far “collassare” lateralmente le nostre anche quando il piede è a contatto con il terreno e questo può far aumentare il tempo di appoggio, in più i muscoli delle gambe devono lavorare maggiormente per compensare la mancanza di stabilità del bacino.

Questo tipo di allenamento può anche rendere la nostra corsa più EFFICACE perché se il core è instabile, la piattaforma intorno alla quale si articola il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo ottimale, la forza lungo la catena cinetica.

Migliorare la core stability ci permette di correre più veloce imparando a trasferire più efficacemente le energie derivanti dalla spinta delle nostre braccia alle gambe e migliorando la sinergia tra la spinta delle braccia e la falcata.

3°- MIGLIORA LA PERFORMANCE

Allenare il core può incrementare in modo indiretto la performance in innumerevoli sport sia di potenza/velocità andando a migliorare l'efficacia del movimento e sia in sport di endurance perché viene incrementare l'efficienza del movimento. 

Altro aspetto fondamentale che aiuta a progredire con le performance riguarda il fatto che allenando la stabilità del core può essere ridotto il tempo di speso ai box per infortuni così da dedicare questo tempo ad allenarsi.

7 FALSI MITI SULL’ALLENAMENTO DEL CORE PER CHI CORRE

Negli ultimi anni è sempre più in voga l’allenamento del core, anche detto core stability, ma come per ogni metodo che dilaga, aumentano anche esponenzialmente i passaparola riguardo a come svolgerlo e ai suoi benefici, spesso frutto di mal interpretazioni.
In questo articolo andrò a sfatare alcuni dei classici miti riguardo questo tipo di allenamento.

COS'È LA CORE STABILITY

Il termine "core" in inglese significa cuore, nucleo, centro. Infatti anatomicamente, il core è composto da una serie di muscoli della regione compresa tra le braccia e le gambe, ovvero il complesso pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti corporei. Si tratta di muscoli che si attivano durante qualunque movimento del corpo umano, dal più semplice come camminare, fino al più complesso.

I muscoli principali che fanno parte del core sono: retto addominale, trasverso dell’addome, multifido, addominali obliqui, quadrato dei lombi, erettori spinali, glutei, intra/extra-rotatori dell’anca, ischio-crurali.

Questo tipo di allenamento viene definito “stability” perché allena l’abilità del nostro corpo di stabilizzare il core ovvero migliorare la capacità che abbiamo di mantenere una determinata posizione della nostra zona addomino-lombare.

La capacità di saper utilizzare il core ci permette di avere una solida base d’appoggio, sul quale esercitare delle forze, come ad esempio la spinta degli arti inferiori durante la corsa.

FALSI MITI

1-CORE = ADDOMINALI

Come visto precedentemente il retto dell’addome è solo uno dei tanti muscoli che compongono il core, tuttavia tra tutti è anche uno dei meno importanti visto che il retto addominale, la cosiddetta tartaruga, ha lo scopo principale di flettere la colonna vertebrale. 

Quindi poco utile per migliorare la core stability, visto che lo scopo principale di questo tipo di allenamento è quello di mantenere la colonna in posizione neutrale sotto forze che cercano di modificare tale posizione.

2-ALLENARE IL CORE MI FARÀ DIMINUIRE IL GIRO VITA

Altro mito da sfatare riguarda il fatto che “fare addominali” faccia buttar giù la pancia. Potete passare notte e giorno a fare addominali, ma se non scendete sotto una determinata percentuale di massa grassa ve la potete scordare la tartaruga, infatti gli addominali si fanno a tavola! 

Il dimagrimento localizzato non esiste, per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.

Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso che possono cambiare da persona a persona, per perdere la “pancetta” c'è bisogno prima di tutto di un deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante ne consumiamo, solo così facendo possiamo dimagrire e sperare che si veda la "tartaruga".

3-ALLENARE LA CORE STABILITY CON I CRUNCH

Fare centinaia di crunch non vi servirà per allenare la stabilità del core e per alcuni soggetti potrebbe addirittura creare dei fastidi alla schiena, visto che la flessione continua della colonna è un movimento che va ad isolare un solo muscolo ovvero il retto addominale, che come abbiamo visto in precedenza ha poco a che vedere con la core stability, soprattutto quando lavora con un movimento di flessione.


4- FARE TORSIONI DEL BUSTO CON I PESI

Sovente si vedono svolgere torsioni del busto come durante i russian twist con i pesi ad una velocità molto elevata, con lo scopo di rinforzare gli addominali obliqui o nel peggiore dei casi per diminuire il grasso sui fianchi. 

Il problema principale è che tale movimento svolto con un peso ad alta velocità, crea una tensione eccessiva e non fisiologica sui dischi lombari, da evitare assolutamente per chi ha una storia pregressa di ernie o protrusioni.

Un altro aspetto importante per allenare il core in modo corretto è svolgere esercizi che limitino la rotazione del busto, non che la generino.

5- MUSCOLI DEL CORE FORTI = CORE STABILE

La stabilità del core è direttamente influenzata dalla forza dei muscoli di tale regione, ma non è detto che un muscolo forte sia anche stabile.

Un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità, per questo motivo l’allenamento del core per un podista non deve essere finalizzato allo sviluppo ipertrofico di tali muscoli, ma nell'allenare il sistema nervoso ad utilizzare tali muscoli per stabilizzare il core durante la corsa.

6-ALLENARSI SOLO SU SUPERFICI INSTABILI

Molto spesso alle persone che si approcciano per la prima volta all'allenamento del core viene consigliato di utilizzare superfici instabili come il bosu e la swiss ball.

Il problema è che molto spesso chi si interfaccia per la prima volta a questo tipo di allenamento ha una capacità molto bassa di controllare a dovere il core, ed utilizzando superfici instabili si diminuisce la forza che un muscolo può esprimere. 

Quindi se già un muscolo è debole c’è il rischio che si vadano ad utilizzare altri muscoli più forti che non sono i muscoli target dell’esercizio.

Pertanto svolgere esercizi su swiss ball, bosu ecc. lasciali a chi ha più esperienza, se sei nuovo in questo ambito meglio iniziare con esercizi base.

7-SVOLGERE SOLO ESERCIZI STATICI IN ISOMETRIA

Se fare esercizi come il classico plank in posizione statica è un’ottima soluzione per i principianti, non lo è invece per chi già da tempo allena il core. Infatti per rendere l’esercizio più stimolante è meglio inserire dei movimenti dinamici con gambe e/o braccia piuttosto che aumentare la durata dell’esercizio fino a diversi minuti consecutivi.

Infatti alla fine dei conti l’obiettivo cardine di questo tipo di allenamento è insegnare al corpo a rimanere in una posizione stabile anche quando delle forze (gambe e braccia) cercano di modificare tale equilibrio.

Fondo Lento: Perchè dovresti Correrlo più Lentamente

Uno dei temi più dibattuti tra i runner è a quale velocità correre il fondo lento. Alcuni podisti lo corrono ad un passo così elevato che spesso diventa un medio, perché, secondo loro, correrlo troppo lentamente è inutile o addirittura deleterio, è realmente così? A quale ritmo è meglio correrlo? Scopriamolo in questo articolo.

ALLENAMENTO A BASSA INTENSITÀ

Normalmente l’allenamento può essere suddiviso in due macro categorie: la corsa ad alta intensità che comprende tutti i “lavori” (medio, ripetute) e la corsa a bassa intensità.

Quest’ultima molto spesso viene catalogata come fondo lento con un ritmo ben preciso, ma la corsa a bassa intensità comprende una forbice molto ampia di ritmo e intensità, che hanno scopi ben diversi tra di loro, per questo è fondamentale saper utilizzare la corretta intensità al momento giusto.

FONDO LENTO

Uno dei problemi principali è che la nomenclatura italiana è abbastanza scarsa nel definire l’intensità di questo mezzo di allenamento, confrontata a quella anglofona, infatti per avere una definizione più accurata vengono spesso usati aggettivi come easy, recovery, moderate, steady, alcuni di questi termini si possono sovrapporre alla corsa rigenerante e svelta, come vedremo in seguito.

La caratteristica principale della nomenclatura anglofona è che dopo questi aggettivi si pone sempre la parola “run”, al contrario nostro, che sovente cataloghiamo anche solo un allenamento di 40’ come FONDO lento, quando per una maratoneta abituato a correre 2h, svolgere una seduta ad intensità bassa di 40’ ha uno stimolo aerobico-allenante molto esiguo e quindi perde di significato chiamarlo fondo, ma sarebbe più corretto il termine corsa lenta.

Molto spesso la velocità della corsa lenta viene indicata come numero di secondi da aggiungere al ritmo al km del proprio PB in una 10km, quindi se nel proseguo dell’articolo si trova un ritmo così scritto +50/60” vuole dire, per esempio, che se il nostro personale sui 10km è ad un ritmo di 4’00”/km il ritmo indicato sarà 4’50”/5’00"/km.

A COSA SERVE LA CORSA A BASSA INTENSITÀ ?

La corsa lenta migliora le qualità aerobiche dell’organismo, ma al contrario dei classici lavori che migliorano

un aspetto specifico (come la velocità di soglia, la resistenza anaerobica ecc.), in un arco di tempo relativamente breve (settimane/mesi), la corsa a bassa intensità migliora la performance in maniera indiretta e nel lungo periodo (tranne ovviamente per chi ha appena incominciato a correre, che anche solo l’uscire di casa e correre migliora la condizione atletica) perché permette di costruire la famosa “base aerobica”.

Viene definita appunto "base" perché aiuta l’organismo a diventare più efficiente nel gesto della corsa, consente al fisico di reggere un volume di lavoro sempre maggiore e a recuperarlo più velocemente, aiuta a prevenire gli infortuni perché le strutture tendine-ossee si rinforzano. Il problema è che per costruire una solida base aerobica servono anni e chilometri su chilometri.

A CHE VELOCITÀ CORRERE LA CORSA LENTA ?

Come accennato precedentemente la corsa a bassa intensità non è tutta uguale, infatti può essere corsa più o meno velocemente, come durante la corsa svelta, oppure più lentamente come durante la corsa rigenerante.

In ogni caso l’allenamento a bassa intensità che viene usato più spesso è la corsa lenta, perché permette al corpo di “aggiungere” chilometri e migliorare la base aerobica senza affaticarlo eccessivamente.

Il problema è che nella stragrande maggioranza dei casi in Italia la corsa lenta viene svolta (soprattutto tra gli amatori) ad un ritmo troppo sostenuto, questo dovuto principalmente dal fatto che molti allenatori sostengono che la corsa lenta debba essere svolta ad un ritmo di +45”/50”/km rispetto al ritmo gara sui 10km.

Se per esempio un amatore svolge 2 lavori e 3 sedute di corsa lenta corse ad un ritmo di +45”/50”/km, non riuscirà a svolgere le sedute più importanti (i lavori) ad una intensità ottimale. 

Il fatto è che il corpo non è stupido, quindi se noi ci obblighiamo a correre sempre a questo ritmo, il corpo si abituerà e dopo mesi di allenamento riusciremo a sentire questo ritmo come facile. Il problema è che i lavori verranno sempre con il freno tirato, perché anche se ci siamo abituati a questo ritmo, nella corsa lenta il nostro organismo non riuscirà mai a recuperare al 100% e questo ci porterà a non esprimere il nostro vero potenziale durante i lavori, cosa che non avverrebbe se corressimo più piano la corsa lenta.

Se però siete abituati a correre la corsa lenta sempre a questo ritmo e dall'oggi al domani decidete di correre più piano, il corpo troverà questo nuovo ritmo troppo lento, infatti ci sarà bisogno di un periodo di adattamento al nuovo ritmo della corsa lenta, ma poi si avranno dei benefici maggiori nelle settimane successive permettendo di essere più performanti nei lavori.

Non ti ho convinto …

A CHE RITMO CORRONO LA CORSA LENTA I PROFESSIONISTI ?

Andando a spulciare le varie tabelle degli élite notiamo che le corse lente (che per loro rappresentano l’80% del chilometraggio settimanale), per esempio di Mo Farah, sono sui 3’45” (RG10k +60”/km), Kipchoge 4’00”/km (+80”/km), poi grazie a Strava possiamo vedere come si allenino molto atleti professionisti, come un gruppo di forti atleti australiani che corre sempre sui 4’20”/km (+90”/km).

Altri esempi sono Joyciline Jepkosgei (detentrice del record del mondo sulla mezza) e Flanagan che non disdegnano la corsa a 5’00”/km ovvero ad un ritmo di  +2’00” più lento del ritmo gara sui 10k.

Quindi dire che correre lentamente è inutile o fa male è una grandissima stupidaggine!

Mi potrai obiettare che non si può paragonare un élite, che si allena tutti i giorni due volte al giorno, con un amatore che si allena 4/5 volte a settimana, infatti non possono essere paragonati, visto che i professionisti sono molto più forti degli amatori sotto il punto di vista aerobico, basti vedere la differenza di ritmo al km tra 10k e maratona di un amatore che scarta sovente più di 40”/km con un professionista che scarta meno di 20” di secondi al km.

Pertanto se c’è qualcuno che potrebbe correre la corsa lenta ad una velocità maggiore sono sicuramente gli élite visto che essendo più forti aerobicamente troveranno più facile correre ad un ritmo di (PB 10k)+60”/km, rispetto ad un amatore che dal punto di vista aerobico è molto meno efficiente.

Quindi se un professionista corre la corsa lenta ad un ritmo uguale o superiore a + 60”/km del proprio personal nei 10km, perché mai un amatore dovrebbe correre ad un ritmo relativo più veloce ?!

In conclusione correre SEMPRE la corsa lenta ad un ritmo di +45”/50” diverse volte a settimana in ogni momento della stagione è pura follia, le uniche persone che sono giustificate a correre a tale ritmo sono chi ha incominciato a correre da poco e molto lentamente, dato che per correre più lentamente dovrebbe quasi camminare, oppure chi si allena meno di 3 volte a settimana.

CORRENDO PIÚ VELOCEMENTE LA CORSA LENTA NON MIGLIORO MAGGIORMENTE DAL PUNTO DI VISTA AEROBICO?

Correndo la corsa lenta ad un ritmo relativamente veloce, come visto precedentemente, lo stimolo aerobico sarà maggiore. Il problema sta nel fatto della sostenibilità nel lungo periodo, ovvero che se corressimo sempre la corsa lenta veloce aumenteremmo lo stimolo aerobico ma diminuiremmo anche l’intensità che potremmo esprimere durante i lavori, aumentando anche la possibilità di andare in sovrallenamento e incappare in un infortunio.

Quindi nella maggioranza dei casi il gioco non vale la candela, meglio avere un stimolo aerobico minore ma protratto nel lungo periodo insieme ad uno stimolo adeguato derivato dai lavori, piuttosto che uno stimolo aerobico leggermente maggiore, ma con uno stimolo minore derivante dai lavori e con un rischio maggiore di infortunarsi.

La corsa lenta aiuta a migliorarci sotto il punto di vista aerobico ma per far progredire questa qualità nel tempo c’è bisogno che anno dopo anno aumentiamo il volume della corsa lenta fino a che arriviamo a costruire una solida base aerobica. A questo punto per avere altri miglioramenti della performance bisogna andare a modificare il volume o l’intensità o la densità dei lavori, perché i miglioramenti derivanti dall'incremento della resistenza aerobica sono stati saturati con gli anni e quindi bisogna agire su altri aspetti dell’allenamento.

LA CORSA LENTA NON E' TUTTA UGUALE!

La forbice di velocità considerata a bassa intensità è molto ampia, ci sono diverse fasce di ritmo, ognuna con scopi diversi e da utilizzare in misura maggiore nei diversi momenti della stagione.

Personalmente divido la corsa a bassa intensità in recovery, easy, moderate e steady.

Per comodità indicherò un’intensità media per ogni categoria, in base all'incremento di secondi al km da aggiungere al proprio PB sui 10km. Non utilizzo percentuali perché ci sarebbe una deriva troppo grande al diminuire della velocità del ritmo gara sui 10km e neanche in base alla frequenza cardiaca visto che può cambiare molto da atleta ad atleta (anche della stessa età) e in base alle condizioni climatiche.

Il ritmo delle varie fasce di allenamento è una media quindi che può variare da atleta ad atleta, infatti per esempio un maratoneta che non ha un pb ottimizzato sui 10km magari non si rispecchierà nei ritmi sotto indicati. Questa categorizzazione dei vari ritmi della corsa a bassa intensità deve essere vista come uno spunto di riflessione per poi trovare il proprio ritmo ideale.

RECOVERY RUN (>+80”/90”/km)

In italiano viene spesso chiamata corsa rigenerante, anche se i ritmi che spesso vengono affiancati a questo termine sono spesso troppo veloci (+60”/km). Questa seduta viene utilizzata principalmente da chi si allena più di 5 volte a settimana, soprattutto nel periodo agonistico e pre-agonistico, dove gli allenamenti intensi diventano veramente intensi.  Questo ritmo è molto soggettivo alcuni corrono queste sedute anche oltre i +2’/km, altri invece tenderanno a correre ad un passo leggermente più veloce.
Questa seduta deve aiutare il corpo a recuperare le fatiche del workout o gara, per questo motivo il ritmo ha poca importanza.

In ogni caso consiglierei di non esagerare con la lunghezza della seduta (over 70’), ma piuttosto dividerla, svolgendo due sedute a questo ritmo nello stesso giorno.

EASY RUN (+60”<->+80”/90”/km)

Questa seduta di allenamento è la più utilizzata dalla maggior parte dei corridori, molto versatile come ritmo, può essere utilizzato sia nel periodo generale che nel periodo agonistico. Il ritmo consente al corpo di recuperare, ma senza che il ritmo diventi troppo lento.

In questo caso possono essere svolti anche dei lunghi a tale ritmo.

MODERATE RUN (+45”/50”<->+60”/km)

Questo tipo di allenamento rappresenterebbe il ritmo della classica corsa lenta “all'italiana”, la differenza è che questo tipo di seduta rappresenta solo una piccola parte degli allenamenti a bassa intensità e non il 100% come molti svolgono. Questo ritmo abbinato ad un volume consono (>50') garantisce uno stimolo aerobico leggermente maggiore rispetto ai due gruppi visti precedentemente, per questo motivo può essere utilizzata maggiormente nel periodo generale dove ricerchiamo uno stimolo aerobico maggiore e i lavori non sono ancora troppo intensi.

A questa intensità consiglio di non svolgere sedute troppo brevi (sotto i 50/60’) perché sennò lo stimolo aerobico ne risentirebbe.

STEADY RUN (+30”<->+45”/km)

Personalmente considero questo ritmo una via di mezzo tra l’allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità, alcuni lo definirebbero a intensità moderata o come viene chiamato in italia corsa svelta, è sicuramente il ritmo di “corsa lenta” con il maggior stimolo aerobico.

Può essere considerato o meno un lavoro in base alle caratteristiche dell’atleta e in che seduta viene proposto, può essere utilizzato come ritmo durante il lunghi, cosi da farli diventare come direbbe Canova LONG FAST RUN. Spesso vengono utilizzati tali lunghi come introduttivi per chi prepara maratone e mezze maratone prima di svolgere dei lunghi strutturati con all'interno tratti a ritmo gara.

Oppure possono essere inserite anche alcune sedute più o meno brevi durante gli altri momenti della stagione per dare una “rinfrescata” sotto il punto di vista aerobico durante i periodi dove il focus principale sono gli allenamenti ad alta intensità.