Nello scorso articolo ho spiegato cos'è il core e ho illustrato alcuni tra i vari falsi miti che aleggiano riguardo l’allenamento del core per chi corre.
In questo articolo andrò a spiegare 3 motivi per cui è utile e vantaggioso inserire degli esercizi di core stability per i podisti. Nel prossimo invece parlerò di quali sono gli esercizi migliori per allenare il core in modo efficace.
1°- MINOR RISCHIO INFORTUNI
Migliorare la stabilità del core può essere un arma vincente per prevenire alcuni infortuni, ma non deve essere visto come un modo che ci renderà immune dal farci male, ma come qualcosa di utile per rendere il nostro corpo meno propenso ad incorrere in alcuni infortuni come:
In questo articolo andrò a spiegare 3 motivi per cui è utile e vantaggioso inserire degli esercizi di core stability per i podisti. Nel prossimo invece parlerò di quali sono gli esercizi migliori per allenare il core in modo efficace.
1°- MINOR RISCHIO INFORTUNI
Migliorare la stabilità del core può essere un arma vincente per prevenire alcuni infortuni, ma non deve essere visto come un modo che ci renderà immune dal farci male, ma come qualcosa di utile per rendere il nostro corpo meno propenso ad incorrere in alcuni infortuni come:
- DOLORE ALLA SCHIENA: molti runner ma anche molte persone sedentarie soffrono di dolori alla bassa schiena, allenare il core può aiutare o prevenire tale problematica visto che una larga percentuale dei problemi alla bassa schiena è causato dai muscoli del core che non sono in grado di mantenere un controllo sulla rotazione tra bacino e colonna al livello di L5-S1.
- SINDROME DELLA BANDELLETTA ILEOTIBIALE: questo è uno degli infortuni più diffuso tra i runner, molto spesso quando viene diagnosticata questa problematica si cerca di curare l’infiammazione invece che cercare la causa a monte. Diversi studi hanno riscontrato un correlazione tra infortuni alla bandelletta ileotibiale e muscoli abduttori dell’anca deboli, primo fra tutti il gluteo medio. Questo scarso utilizzo del gluteo medio durante la camminata/corsa porta ad utilizzare il tensore della fascia alata al suo posto, portando cosi’ ad un lavoro extra di tale muscolo che può portare a sovraccaricare la zona della bandelletta ileo tibiale.
- PROBLEMI A LIVELLO DEL GINOCCHIO: altri infortuni molto comuni per i podisti sono le problematiche a livello del ginocchio, come la sindrome femore rotulea, alcuni studi hanno mostrato come un allenamento mirato sul core, specie sul rinforzo dei glutei, ha portato una più rapida risoluzione del problema rispetto ad una riabilitazione con soli esercizi di rinforzo dei muscoli delle gambe. Allenare i glutei e imparare ad utilizzarli in modo corretto durante la corsa ci porta a correre meno “seduti”, cosa che aumenta lo stress a livello del ginocchio.
- INFORTUNI AGLI ISCHIO-CRURALI: questo infortunio capita con maggior frequenza quando un corridore decide di inserire allenamenti di velocità o sprint in salita senza essere opportunamente allenato. Visto che sovente i fondisti che praticano un lavoro sedentario hanno i muscoli del retro coscia corti (dato che stanno sempre seduti, rimangono in una posizione di costante accorciamento) e deboli, tale situazione di debolezza può essere aggravata se abbiamo anche una postura iperlordotica (anterior tilt) che porta questi muscoli in tensione anche in una posizione di riposo.
Anche tanti altri problemi meno frequenti tra i podisti possono essere causati da una debolezza dei muscoli del core, ma c’è sempre da tenere a mente che un core debole non è sinonimo di infortunio. Un’infortunio può avvenire per le cause più disparate e una scarsa attivazione dei muscoli del core può essere una delle tante cause, magari neanche la principale, ma rimane il fatto che può essere una causa quindi meglio prevenire che curare.
2°- MIGLIORA LA TECNICA DI CORSA
Nella corsa la dispersione delle forze prodotte dagli arti è alta, causando così una perdita di efficacia ed efficienza.
Allenare il core può rendere la nostra corsa più EFFICIENTE ovvero riuscire a correre ad una determinata velocità consumando meno energie, perché il nostro corpo impara a non spendere energie per movimenti inutili o compensatori.
Per esempio, avere muscoli laterali del tronco deboli può far “collassare” lateralmente le nostre anche quando il piede è a contatto con il terreno e questo può far aumentare il tempo di appoggio, in più i muscoli delle gambe devono lavorare maggiormente per compensare la mancanza di stabilità del bacino.
Questo tipo di allenamento può anche rendere la nostra corsa più EFFICACE perché se il core è instabile, la piattaforma intorno alla quale si articola il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo ottimale, la forza lungo la catena cinetica.
Migliorare la core stability ci permette di correre più veloce imparando a trasferire più efficacemente le energie derivanti dalla spinta delle nostre braccia alle gambe e migliorando la sinergia tra la spinta delle braccia e la falcata.
3°- MIGLIORA LA PERFORMANCE
Allenare il core può incrementare in modo indiretto la performance in innumerevoli sport sia di potenza/velocità andando a migliorare l'efficacia del movimento e sia in sport di endurance perché viene incrementare l'efficienza del movimento.
2°- MIGLIORA LA TECNICA DI CORSA
Nella corsa la dispersione delle forze prodotte dagli arti è alta, causando così una perdita di efficacia ed efficienza.
Per esempio, avere muscoli laterali del tronco deboli può far “collassare” lateralmente le nostre anche quando il piede è a contatto con il terreno e questo può far aumentare il tempo di appoggio, in più i muscoli delle gambe devono lavorare maggiormente per compensare la mancanza di stabilità del bacino.
Questo tipo di allenamento può anche rendere la nostra corsa più EFFICACE perché se il core è instabile, la piattaforma intorno alla quale si articola il movimento, non consentirà di ridurre, produrre e trasferire in modo ottimale, la forza lungo la catena cinetica.
Migliorare la core stability ci permette di correre più veloce imparando a trasferire più efficacemente le energie derivanti dalla spinta delle nostre braccia alle gambe e migliorando la sinergia tra la spinta delle braccia e la falcata.
3°- MIGLIORA LA PERFORMANCE
Allenare il core può incrementare in modo indiretto la performance in innumerevoli sport sia di potenza/velocità andando a migliorare l'efficacia del movimento e sia in sport di endurance perché viene incrementare l'efficienza del movimento.
Altro aspetto fondamentale che aiuta a progredire con le performance riguarda il fatto che allenando la stabilità del core può essere ridotto il tempo di speso ai box per infortuni così da dedicare questo tempo ad allenarsi.
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