DIGIUNO INTERMITTENTE PER IL RUNNER

Negli ultimi anni nel mondo delle diete ha preso piede una strategia alimentare denominata digiuno intermittente, la quale, al dire di tanti, porterebbe vantaggi sul miglioramento della salute, ma è realmente cosi’? e può essere applicata anche alla vita di uno sportivo per migliorarne le prestazioni?
In questo articolo andremo a scoprire questa dieta e come applicarla.

CHE COS'È?

Il digiuno intermittente, come dice la parola stessa, consiste nell'alternare una fase di digiuno ad una fase di “iperalimentazione”.
Infatti il digiuno intermittente comprende molte strategie alimentari come il ramadan, la 20/4 che comprende 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.

Quella che andremo ad analizzare oggi è una delle più diffuse ovvero la 16/8, che consiste in 16 ore di digiuno e 8 di “iperalimentazione”. Ad un primo impatto possono sembrare tante 16 ore di digiuno, ma molte persone la svolgono già inconsapevolmente saltando la colazione. Infatti molto spesso viene usata saltando la colazione e assumendo le calorie giornaliere in due pasti pranzo e cena ed eventuali spuntini nel mezzo. Questa strategia permette molta flessibilità perché consente di scegliere in che momento della giornata inserire le 8 ore di alimentazione e quindi decidere quale pasto saltare. Infatti molto spesso viene utilizzata con successo da persone che per orari lavorativi faticano a trovare il tempo per fare più pasti nel corso della giornata.

QUALI SONO I VANTAGGI DI QUESTA STRATEGIA ALIMENTARE ?

• Aiuta il dimagrimento perché questa strategia per alcune persone rende più sostenibile un deficit calorico, infatti per esempio, se abbiamo impostato di assumere 1800kcal al giorno al fine di perdere peso, queste calorie non saranno più suddivise in 3/5 pasti, ma solo in due, così che la persona “patisca” meno il deficit calorico per via della quantità maggiore di cibo assunta per pasto, perché alla fine il segreto per dimagrire è seguire una dieta che ci permetta di impostare un deficit calorico che sia mantenibile nel tempo senza troppe rinunce, e molte persone si trovano bene con questa strategia.

• Migliora la flessibilità metabolica, ovvero aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Per esempio le persone che quando non mangia per 2/3 ore si sentono spossate, probabile hanno una scarsa flessibilità metabolica e per migliorare questo aspetto il digiuno intermittente può essere d’aiuto.

• Potrebbe portare dei benefici sulla salute, ormai da diversi anni si stanno studiando gli effetti del digiuno/restrizione calorica sulla salute, ma non sono ancora emersi dati certi dagli studi.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERLO ?

Questo approccio viene sconsigliato di eseguirlo tutti i giorni, diciamo che 3/4 volte a settimana vanno più che bene.

COME GESTIRLO CON L’ALLENAMENTO?

Se si vogliono sfruttare appieno i suoi vantaggi per migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, si può svolgere nei giorni di corsa facile, per esempio andando a correre a digiuno la mattina o in pausa pranzo e poi fare pranzo nelle ore successivamente, saltando cosi' la colazione.

Oppure, per potenziare tale effetto, si potrebbe svolgere il giorno successivo ad un allenamento intenso nel quale si pratica la sleep low strategy (se non sai cos'è ne ho parlato in uno scorso articolo), quindi svolgere un workout nel pomeriggio, la sera non assumere carboidrati e la mattina successiva svolgere un allenamento facile a digiuno e successivamente pranzare. Questo metodo allunga i tempi i cui il corpo si trova in uno stato di allarme dovuto alle basse scorte di glicogeno muscolare e potenzialmente potrebbe aumentare i benefici della sleep low strategy.

Oppure si può anche praticare nei giorni di workout ma svolgendo la seduta intensa fra i due pasti, per massimizzarne la performance.

CONSIGLI
Il primo pasto successivo al digiuno dovrebbe essere quello più abbondante dei due, dando maggiore focus ai carboidrati, per avere un miglior partizionamento dei nutrienti.

Un consiglio, dato anche nello scorso articolo, per minimizzare il catabolismo muscolare quando ci si allena a digiuno con la sleep low strategy o facendo un "lungo" a stomaco vuoto è quello di assumere delle proteine o degli EAA prima dell’allenamento svolgendo cosi' un “digiuno metabolico”.

Alcuni potranno dire che, se assumo proteine interrompo il digiuno e in parte hanno ragione, ma l’obiettivo di questa strategia e non far alzare eccessivamente l’insulina durante la fase di digiuno e al contrario di come molti pensano, i carboidrati non sono gli unici a fare elevare l’insulina ma anche le proteine possono farla aumentare perché alcuni aminoacidi sono insulinogenici. Ma se si assumono 10g di EAA (ovvero gli aminoacidi essenziali) non comprometteremo l’efficacia di questo protocollo, perché l'aumento di insulina sarà minimo visto le ridotte quantità che vengono assunte.

Per quali runner è adatto il digiuno intermittente?

Per tutti quei podisti che vogliono perdere qualche chilo in eccesso o che per lavoro faticano a fare più pasti al giorno.

Per quali runner non è adatto?

Per chi soffre di disturbi alimentari come binge eating, per quei podisti che macinano molti km e faticano ad assumere tutte le calorie necessarie in soli due pasti, chi si allena molto e si trova in un periodo di carico elevato.