COSA ASSUMERE DURANTE LA MARATONA?

Dopo aver trattato nello scorso articolo l’alimentazione nella settimana precedente la maratona per arrivare ai nastri di partenza con le scorte di “carburante piene”, oggi parlerò dell’alimentazione in gara visto che, per arrivare al proprio massimo potenziale in maratona, l’alimentazione pre gara non basta, ma bisogna integrare durante.

COSA ASSUMERE IN GARA ?

Assumere cibi solidi non risulta l'ideale in gare di durata "relativamente" breve come la maratona (per le ultramaratone il discorso cambia), perchè metterebbero in atto una vera e propria digestione. Bisogna quindi cercare di assumere qualcosa di facilmente assimilabile dall'organismo, per praticità la scelta ottimale risultano essere dei gel insieme a dell’acqua, oppure degli energy drink.

PERCHÈ ASSUMERE CARBOIDRATI IN GARA ?

Svolgendo un carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione avremo le scorte di glicogeno muscolare ed epatico piene, ma questo non basta per massimizzare la nostra prestazione. Infatti molto spesso i maratoneti si trovano di fronte al “muro” del 30esimo km e per abbattere questo muro è indispensabile essere allenati, ma un altro fattore molto importante riguarda l’alimentazione durante la gara, per consentire al corpo di non finire il carburante, visto che, se vengono esaurite le scorte di glicogeno, non si potranno neanche utilizzare i grassi come fonte energetica, per questo risulta fondamentale avere sempre delle scorte glucidiche a disposizione.

GUIDA PRATICA

L’ideale sarebbe svolgere un primo rifornimento dopo un’ora e poi ogni 30'/45'.

Per un maratoneta da sub 3h si può ipotizzare un'assunzione di 30/60g di carboidrati ogni ora quindi, supponendo un rifornimento ogni 30’ significa assumere 1 o 2 gel ogni rifornimento.

Per i podisti che pensano di svolgere la maratona sopra le 3h il quantitativo di carboidrati da assumere può arrivare fino a 90g ogni ora.

Il quantitativo di carboidrati da assumere ogni ora cambia molto da persona a persona, alcuni soggetti tollerano meno un'integrazione durante la gara e quindi devono assumere meno carboidrati, stessa cosa per una donna che pesa 50kg avrà una necessità di carboidrati minore rispetto ad un uomo di 80kg.

QUANTO BERE ?

Questi gel devono essere assunti insieme a dell'acqua per diluire la quantità di carboidrati ingerita.

La quantità di acqua da assumere cambia in base alla temperatura, per esempio se la maratona prevede temperature dai 15 a 25 gradi si possono assumere carboidrati e acqua in una soluzione del 15-18% ovvero se in un rifornimento assumeremo 30g di carboidrati tramite un gel vuol dire che dovremmo bere sui 200/160 ml di acqua ed in questo caso servirebbe anche un'integrazione di sali.

Se invece la temperatura è ideale (sub 12 gradi) si può assumere anche solo 100/150 ml di acqua ogni volta che prendiamo un gel.

È UTILE ASSUMERE CARBOIDRATI PER DISTANZE PIÙ BREVI ?
Assumere carboidrati può essere utile se la gara supera i 75', ma l'integrazione non risulta fondamentale, solo per gare superiori ai 90'/2h incomincia ad assumere un ruolo molto importante ai fini della prestazione.

Qui sotto riporto una tabella riassuntiva.

CONSIGLI

• Sperimentate in allenamento le dosi che prenderete in gara e non assumete nessuna nuova marca di integratori che non abbiate già testato in allenamento.

• Non esagerate con l'assunzione d'acqua se le temperature sono basse.

• Non superare le dosi sopra riportate, di più non è sempre sinonimo di meglio.