In questo secondo articolo parlerò di un integratore meno conosciuto nel mondo della corsa rispetto alla caffeina (https://runningtraining-blog.blogspot.com/2018/09/integratori-per-il-runner-caffeina.html) ma altrettanto utile per alcuni podisti.
CHE COS’E' ?
La beta alanina è un aminoacido non essenziale in grado di aumentare le scorte di carnosina all'interno del muscolo, la quale svolge un ruolo di tampone dell’acido lattico.
La carnosina è una molecola composta da due aminoacidi b-alanina e l-istidina. Una supplementazione diretta della carnosina ha una capacità limitata di entrare nelle cellule muscolari, infatti per aumentarne le scorte viene consigliata un’integrazione di beta-alanina, la quale è meno presente nel muscolo al contrario della l-istidina.
EFFETTI
- Miglioramento della performance anaerobica compresa tra i 60” e i 4’/5’ [1],[2],[3] , per sforzi massimali di durata inferiore ai 60” non sono stati riscontrati miglioramenti [4], nessun beneficio anche per sforzi di durata maggiore [5].
QUANDO
La beta-alanina al contrario di come molti pensano, soprattutto nel mondo della palestra, non serve assumerla “pre-workout”, ma bisogna assumerla giornalmente, così da consentire la saturazione dei livelli di carnosina intra-muscolare.
DOSI
Il range affinchè abbia un effetto è di 3-6g al giorno. Un’assunzione giornaliera di 3g al giorno di beta alanina dopo 4 settimane ha aumentato i livelli di carnosina del 60%, dopo 10 settimane dell'80%.
Può causare un effetto di parestesia, ovvero un formicolio temporaneo sulla pelle. Per chi volesse ridurre tale effetto può dividere l’assunzione in dosi da 0,8-1g più volte al giorno.
Al contrario di alcune sostanze come la caffeina non provoca assuefazione, quindi non serve ciclizzarla.
CONCLUSIONE
Quindi un mezzofondista veloce (800m-1500m), potrà avere dei benefici integrando la beta alanina sia in gara che in allenamento consentendo un maggior volume di allenamento, grazie alla riduzione del senso di fatica durante sedute prevalentemente anerobiche lattacide [6].
Per velocisti e runner dediti a gare superiori ai 5km non sembra dare benefici.
Può causare un effetto di parestesia, ovvero un formicolio temporaneo sulla pelle. Per chi volesse ridurre tale effetto può dividere l’assunzione in dosi da 0,8-1g più volte al giorno.
Al contrario di alcune sostanze come la caffeina non provoca assuefazione, quindi non serve ciclizzarla.
CONCLUSIONE
Quindi un mezzofondista veloce (800m-1500m), potrà avere dei benefici integrando la beta alanina sia in gara che in allenamento consentendo un maggior volume di allenamento, grazie alla riduzione del senso di fatica durante sedute prevalentemente anerobiche lattacide [6].
Per velocisti e runner dediti a gare superiori ai 5km non sembra dare benefici.
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