Fondo Medio: Istruzioni d'uso per ogni Distanza

Dopo aver visto cos'è il fondo medio nello scorso articolo, in questo andrò a palare: di qual è il momento della stagione migliore per inserirlo e se è un tipo di allenamento fondamentale, in base alla gara che si vuole finalizzare.
Inoltre analizzerò in modo più approfondito le varie tipologie di fondo medio (variato, in salita, ecc.).

QUANDO SVOLGERE IL MEDIO?

Per atleti dediti al mezzofondo breve fino ai 10km il medio rappresenta un “over-distance”, ovvero un allenamento svolto ad una intensità elevata senza pause per una distanza superiore rispetto a quella gara.

• Per un mezzofondistia breve (1500m/3000m)
  
  questo allenamento serve per migliorare l’endurance generale, essendo un ritmo molto distante da quello gara, per cui è meglio inserirlo nel periodo generale, dove si lavora in modo più specifico per creare una buona “base aerobica”, che permetta di svolgere e recuperare al meglio i lavori lattacidi che si svolgeranno nel clou della stagione.

• Per atleti dediti ai 5k/10k questa seduta viene vista come un lavoro di special endurance/aerobic support, visto che il ritmo si avvicina a quello gara, ma si parla ancora di un paio di decine di secondi al km più lenti, quindi questa tipologia di allenamento può essere inserita sia nel periodo pre-agonistico che in quello generale, ma un rispolvero di tale seduta può anche essere svolto nel periodo agonistico.

• Per atleti che finalizzano una mezza maratona questa seduta gioca un ruolo molto importante, infatti può essere classificata come direct aerobic support. Visto che il ritmo a cui si corre è molto vicino a quello gara, risulta un allenamento molto specifico, per cui questo tipo di seduta viene inserito nel periodo pre-agonistico e agonistico, ma per alcuni atleti può essere inserito anche prima.

• Infine per i maratoneti questo rappresenta uno stimolo ultra specifico, visto che viene corso ad un ritmo gara o comunque molto vicino ad esso. Questo tipo di allenamento rappresenta uno degli allenamenti più impegnativi e specifici, per cui viene inserito nelle fasi finali della preparazione. Anche in questo caso può essere inserito prima in base all'atleta e al tipo di progressione del mezzo allenante che si vuole intraprendere.

IL FONDO MEDIO È FONDAMENTALE?

Come accennato sopra questo tipo di allenamento in Italia è considerato imprescindibile in ogni programma di allenamento dal mezzofondo in su, ma se guardiamo all’estero è un tipo di seduta molto più raro e in alcuni casi assente per atleti dediti dai 5 km in giù.
Di seguito per ogni atleta esporrò il mio parere riguardo il "medio".

• Per il maratoneta è una seduta di allenamento fondamentale essendo una delle più specifiche, visto che si affronta il proprio ritmo gara per molti km di seguito.

• Per un atleta che finalizza una mezza maratona è molto importante perché migliora tanto l’aspetto dell’endurance ad un ritmo molto vicino a quello gara.

• Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) è molto utile ma non fondamentale, ne sono un esempio le numerose tabelle di tecnici americani che sostituiscono tale sedute con allenamenti a ritmo della soglia anaerobica o ripetute lunghe con recupero attivo.

• Per mezzofondisti veloci più propensi alla resistenza (1500m/3000m) questo tipo di seduta può essere utile per qualcuno ma non per tutti, anche in questo caso si deve badare molto bene al momento della stagione in cui inserirlo.

• Per un mezzofondista veloce 800entista puro o 800entista-400entista (cioè che le sue migliori prestazioni siano sui 400m e 800m piuttosto che sui 800m e 1500m oppure che riesce a dare il 100% solo sugli 800m) il medio può essere addirittura controproducente. In questi casi per lavorare sull'endurance generale è meglio utilizzare lavori frazionati intorno alla soglia anaerobica o sotto, fare lavori più lunghi ad un passo più lento rischia di aumentare di molto il recupero dell’atleta essendo per lui una seduta molto impegnativa da recuperare (non essendo “portato e ottimizzato” per tale sforzo) e con un bassissimo beneficio visto che il ritmo gara è di molte decine di secondi più veloce. Per lavorare sull'ottimizzazione della base aerobica meglio utilizzare i classici lenti essendo meno invasivi sul lato recupero.

IL FONDO MEDIO NON E' TUTTO UGUALE

Il fondo medio classico fa riferimento ad un tipo di seduta di distanza media (8-20 km) corsa ad un ritmo costante nel tempo in un percorso pianeggiante, ma ci possono essere numerose varianti ognuna con una finalità differente.


FONDO MEDIO IN SALITA

In questo caso si fa affidamento sulla durata dell’allenamento e alla percezione dello sforzo piuttosto che sui chilometri percorsi e sul ritmo, l’ideale sarebbe una salita con una pendenza costante tra il 3 e 6%.
Questo tipo di seduta è molto utile nella preparazione invernale sopratutto per maratoneti e mezzi-maratoneti perché si può andare ad allenare una delle qualità organiche più specifiche (endurance specifica/speciale) senza che l’allenamento diventi troppo specifico, con conseguente rischio di arrivare in forma troppo presto.
Infatti in una seduta in salita si andrà a lavorare in modo specifico sui sistemi energetici (che sono gli stessi utilizzati se si facesse un medio in pianura), ma in modo aspecifico sulla meccanica di corsa a tale ritmo (visto che per avanzare i muscoli lavoreranno in modo differente rispetto alla corsa in piano).

Tale seduta è molto utile anche per i crossisti visto che va ad allenare la Strength Endurance componente molto importante nelle campestri.

Questo allenamento può essere utile anche per alcuni atleti dediti a 5km e 10km nel periodo generale, invece per i mezzofondisti veloci nella maggior parte dei casi è inutile.


FONDO MEDIO VARIATO

Il fondo medio variato consiste nell’alternare parti corse ad un ritmo veloce e parti corse ad un ritmo più lento, con questo tipo di seduta si possono creare infinite varianti, giocando sulla distanza delle parti corse veloci o lente e aumentando/diminuendo il ritmo delle parti corse velocemente/lentamente.
Insomma si possono creare mille varianti dove ognuna ha uno scopo differente, l’importante è che le parti lente non le corriate ad un ritmo superiore a quello del “lento-svelto”, se no il lavoro cambierebbe connotazione e sarebbe più simile a delle ripetute con recupero attivo.

In ogni caso questo tipo di seduta è molto utile perché può essere usato anche nei periodi più specifici della preparazione, andando ad allenare l’endurance più specifica correndo le parti veloci a ritmo gara.


FONDO MEDIO PROGRESSIVO

In questo caso si può partire dal range di ritmo visto precedentemente più alto (Ritmo Gara 10k +25"/km) e aumentare il ritmo con il passare dei km fino ad arrivare a (RG 10k +15”/km) o anche ad un ritmo inferiore dipende qual è lo scopo dell'allenamento.
Volendo si può partire anche ad un ritmo più lento ma si deve comunque tener conto che l’intensità media del lavoro verrà diluita visto che la prima parte sarà corsa ad un ritmo più lento rispetto a quello del fondo medio classico.


FONDO MEDIO COLLINARE

Il fondo medio collinare può essere visto come l’unione tra un medio variato e un medio in salita, dato che ci saranno le parti in salita corse ad un’intensità maggiore (rispetto all'intensità del fondo medio)  e le parti in discesa corse ad un'intensità minore.

Per mantenere un’intensità il più costante possibile consiglio di non percorrere discese troppo ripide e/o lunghe, e cercare un giro che abbia almeno qualche tratto in pianura (tra le parti il salita e quelle in discesa).
L’ideale sarebbe avere un percorso con con salite e discese tra i 100m e i 400m con pendenze tra il 3/8% in salita e discese con pendenze inferiori al 6%, intervallati da tratti anche più lunghi in piano.