VITAMINA D: UN INTEGRATORE IMPORTANTE PER IL RUNNER

Per la serie integratori utili per il runner, oggi andremo a scoprire la vitamina D ovvero una delle vitamine di cui la maggior parte delle persone  ha carenza, soprattutto nei mesi invernali.
Ma cosa comporta una carenza di questa vitamina ? E' utile un’integrazione per il podista?
Scopriamolo in questo articolo

CHE COS’É LA VITAMINA D ?

La vitamina D è molto importante nel nostro organismo perché serve per preservare la salute ossea, andando a regolare il metabolismo del calcio e a supportare il sistema immunitario.

Infatti una sua carenza è un fattore di rischio per molte malattie come osteoporosi, Alzheimer, ecc. ma alche per alcuni infortuni come le fratture da stress. La vitamina D ha anche dimostrato di svolgere un’attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro.

Quindi risulta una vitamina molto importante nel nostro organismo.

FABBISOGNO DI VITAMINA D

Per sapere se si ha una carenza di vitamina D basta fare un esame del sangue, i valori sono questi sotto riportati:

DOVE SI TROVA ?

Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione.

I cibi in cui se ne trova di più (oltre a quelli che ne sono arricchiti a livello industriale, come molti cereali o alcuni tipi di latte vegetale) sono i pesci grassi (come salmone, sgombro e aringa), il tuorlo d'uovo, il fegato ed i latticini.

Ma la maggior parte della vitamina D si forma nella pelle grazie ai raggi solari.

Il problema principale viene dal fatto che la produzione di vitamina D cambia molto in base all'intensità dei raggi solari, quindi in paesi vicini all'equatore i raggi solari saranno più “potenti” e quindi con un adeguato tempo di esposizione al sole, difficilmente avremo una carenza di vitamina D. 

Ma alle nostre latitudini, soprattutto nei mesi più freddi, molte persone soffrono di una carenza di vitamina D per il fatto che l’intensità dei raggi solari è minore, che riduciamo il tempo di esposizione all’aria aperta e rimaniamo più coperti, riducendo cosi’ la superficie della pelle a contatto con i raggi solari.

Inoltre il sole che più attiva la vitamina D è quello tra le 12.00 e le 15.00 durante i mesi tra maggio e settembre, ovvero quell'orario in cui viene sconsigliato di stare troppo al sole, per di più le abitudine sono cambiate e si passa sempre più tempo in casa o in ufficio e ciò rischia di portare una carenza di vitamina D non solo in inverno.

Uno studio del 2009 dimostrò come il 65% dei soggetti sani ha una carenza di vitamina D, particolarmente a rischio sono anche quelle persone con una carnagione scura.

QUINDI UN’INTEGRAZIONE IN MOLTI CASI PUÒ' ESSERE UN OTTIMO SCELTA NON SOLO PER LO SPORTIVO


PERCHÉ' UNO SPORTIVO DOVREBBE INTEGRARE LA VITAMINA D ?

Un’integrazione di tale vitamina può giocare un ruolo molto importante per la prevenzione di alcune malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e altre malattie.

In più soprattutto per gli sportivi e le persone anziane è un'ottimo aiuto per prevenire alcuni infortuni come le fratture da stress.

Infine aggiungo che un deficit di tale vitamina può ridurre notevolmente le prestazioni.

QUANTA ASSUMERNE ?

Un buona dose come integrazione, nei mesi invernali, ma anche nei mesi estivi se si sta poco tempo all’aria aperta e se si mangiano pochi pesci “grassi”, è di 2000IU(50ug), ovvero un range  tra i 20-80IU/kg di peso al giorno.

La migliore forma è la D3 ovvero quella maggiormente assorbibile dall’organismo, un’altra forma molto comune contenuta soprattutto nel latte vegetale o nei cereali è la D2 che è meno biodisponibile da parte dell’organismo.

L’ideale è assumerla durante il pasto, meglio se un pasto non privo di grassi, visto che ne aiutano l’assorbimento.

Molto spesso vengono consigliati degli “shoot” di vitamina D da 25000/50000 IU da assumere una volta al mese, visto che questa vitamina al contrario di molte altre viene immagazzinata dall'organismo. Questo tipo di integrazione può essere molto comodo e utile per persone che non praticano attività fisica agonistica, mentre per persone che si allenano molto consiglierei una dose come sopra riportata (ovvero intorno alle 2000IU), cosi’ da avere un netto di vitamine mensili maggiori rispetto ad uno shoot da 2500/50000IU.

La ricerca suggerisce che un limite sicuro è una dose giornaliera (in cronico) minore di 10.000 UI.

CONCLUSIONE

La vitamina D risulta uno degli integratori più economici sul mercato ma allo stesso tempo più utili a scopo preventivo non solo per lo sportivo.