COME MIGLIORARSI IN MARATONA? - CARICO DI CARBOIDRATI

Questo sarà il primo di una serie di articoli dove parlerò di come ottimizzare la propria prestazione in maratona grazie ad alcuni accorgimenti sull'alimentazione pre e durante la gara.
Il primo metodo per migliorare le proprie performance in competizioni di durata superiore ai 90’, come la maratona, è il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara.

IN COSA CONSISTE IL CARICO DI CARBOIDRATI?

Il carico di carboidrati consiste nel “riempire” le scorte di glicogeno prima della gara, così da disporre di maggiori riserve di “carburante” da sfruttare in gara.

PERCHÉ SVOLGERE IL CARICO DI CARBOIDRATI?

In gare di diverse ore le scorte di glicogeno vengono depletate e questo è uno dei fattori principali che limitano la prestazione, quindi risulta fondamentale partire con le riserve di glicogeno piene per sfruttare appieno le proprie potenzialità. Un metodo per saturare queste scorte nei giorni precedenti alla gara è il carico di carboidrati.

MODALITÀ

Questa pratica incominciò a diffondersi negli anni 60’, dove gli atleti svolgevano 3-4 giorni di allenamenti intensi abbinati ad una dieta ipoglucidica, con l’intento di depletare il più possibile le scorte di glicogeno, per poi avere una “supercompensazione” delle riserve di glicogeno nei successivi tre giorni che precedevano la gara, nei quali veniva svolta una dieta molto alta di carboidrati.

Questa strategia non risulta per nulla ottimale perché prevederebbe di svolgere nella settimana della gara 3 allenamenti intensi ravvicinati così da inficiare i vantaggi di uno scarico pre-gara.

Ormai diversi studi hanno dimostrato che esistono metodi più efficaci per svolgere un corretto carico di carboidrati, il primo fra tutti consiste di mantenere invariata la propria dieta nella settimana precedente la gara che in ogni caso deve essere alta di carboidrati.

Ma allora il corpo come fa a massimizzare le scorte di glicogeno se ci si alimenta sempre nello stesso modo?

Semplicemente perché l’intensità e il volume di allenamento diminuiscono notevolmente causa lo scarico pre gara ed il corpo avrà bisogno di meno calorie delle solite che siamo abituati ad ingerire, quindi mantenendo le calorie giornaliere invariate il corpo si troverà in leggero surplus calorico ed abbinato ad una dieta ricca di carboidrati utilizzerà questo surplus di calorie per massimizzare le scorte di glicogeno.

GUIDA PRATICA

Una dieta alta di carboidrati potrebbe essere composta da un 70-75% di calorie derivanti dai carboidrati, 15-20% da proteine e 10-15% da grassi (ricordo che 1 grammo di proteine o carboidrati apportano 4 kcal e 1 grammo di grassi 9 kcal).

Quindi se la propria dieta normalmente è più equilibrata nella suddivisione dei nutrienti come per esempio, un apporto del 50-55% di calorie derivante dai carboidrati, si dovrebbe mantenere tale dieta fino ai 3-4 giorni precedenti la gara per poi spostare i propri macro nutrienti su una % come riportato sopra.

Quindi ricapitolando se per esempio normalmente svolgiamo 80km a settimana e assumiamo 2500kcal al giorno, le calorie rimarranno più meno invariate (questo dipende anche da quanto aggressivo è il nostro scarico), ma durante i 3 giorni precedenti alla gara sposteremo le calorie sui carboidrati sacrificando i grassi e le proteine.

COLAZIONE

La colazione serve solo unicamente per riempire le scorte di glicogeno epatico che abbiamo consumato durante la notte , quindi risulta inutile alzarsi 4h prima per mangiare un piattone di riso o pasta.

L’ideale è assumere sui 60/120g (1.5/1.8g di carboidrati per il proprio peso corporeo) 2/3h prima del riscaldamento in base a come si è abituati.

La colazione deve essere molto alta di carboidrati evitando grassi, fibre e troppe proteine che rallenterebbero la digestione.

Non esiste la colazione ideale pre-gara, ma esiste la colazione ottimale per ogni individuo, questo bisogna testarlo nelle settimane precedenti per trovare la propria colazione ideale, consiglio comunque di con superare le 600kcal, e se si viaggia per gareggiare, portarsi dietro ciò che si assume di solito per non rischiare che in albergo non troviamo un nostro amato alimento.

ERRORI DA NON FARE

I giorni prima bisogna si diminuire l’introito di proteine, ma senza esagerare visto che molto spesso i runner sottovalutano il loro bisogno proteico, consiglierei di rimanere comunque in un range tra i 1,3-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
Non preoccuparsi se si prende del peso, è normale che sia cosi’, perché se il nostro corpo dovrà immagazzinare più glicogeno a livello muscolare di quello che normalmente disponiamo ovviamente il peso sulla bilancia aumenterà. Questo soprattutto perché per ogni grammo di glicogeno immagazzinato vengono "presi" 3 grammi di acqua, cosi facilmente il nostro peso potrà aumentare dal mezzo chilo fino ai 2kg.
Non esagerare con i carboidrati la sera precedente alla gara, rischierebbe solo di compromettere la digestione e farci sentire gonfi, se si è svolto un carico di carboidrati corretto ci basterà assumere un quantitativo di carboidrati consono a quanto assunto le sere precedenti.