MIGLIORI ESERCIZI DI FORZA PER IL RUNNER

Negli scorsi articoli ho parlato di come programmare e svolgere al meglio allenamenti in palestra di forza e esplosività.
In questo articolo andrò ad illustrare i migliori esercizi dal mio punto di vista per allenare la forza.

QUALI ESERCIZI PREFERIRE?

Per il runner gli esercizi migliori da svolgere in palestra sono quelli che utilizzano pesi liberi come bilancieri e manubri, al contrario delle macchine che risultano poco funzionali per il podista, se non addirittura deleterie. Allenare la forza in palestra non serve solo per reclutare il maggior numero di fibre possibili (scopo che potrebbe essere raggiunto anche con alcuni macchinari, come la pressa o il multi-power), ma serve anche ad insegnare ad utilizzare tutti i muscoli del corpo in maniera efficace per svolgere un movimento complesso.

Per fare un esempio svolgendo uno squat al multi-power il movimento e la traiettoria sono vincolati ad una macchina, questo ci può consentire di alzare anche molti kg con un tecnica pessima, in più c’è una stabilizzazione artificiale, questo porta ad una minore attivazione dei muscoli stabilizzatori come quelli del core.

Un altro aspetto importante che dovrebbero avere questi esercizi è che svolgano un movimento di tripla estensione, ovvero estendere contemporaneamente nello stesso movimento le tre articolazioni principali degli arti inferiori: caviglia, ginocchio e anca. Proprio come avviene mentre corriamo.

Infine la maggior parte degli esercizi dovrebbero essere “hip-dominant”, ovvero movimenti che hanno un forte utilizzo degli estensori dell’anca (glutei, ischio crurali) rispetto agli estensori del ginocchio (quadricipite). Difatti il gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo e anche quello che ci dà la maggior forza per avanzare, per questo è molto importante sviluppare buoni livelli di forza e controllo su di esso.

Quindi gli esercizi principali dovrebbero essere con pesi liberi, che utilizzano una tripla estensione e che la maggior parte siano “hip-dominant”.

I movimenti “madre” che racchiudono questi aspetti sono lo squatting e il deadlifting.

Per entrambe le famiglie di esercizi illustrerò quelli che reputo migliori per il runner e  indicherò per quali atleti (avanzati/principianti) è più adatto un determinato esercizio. Inoltre descriverò anche quali podisti è meglio che lo evitino.

SQUATTING

Sono movimenti che possono essere considerati hip and knee-dominant, visto che il movimento coinvolge principalmente sia i muscoli dell’anca che quelli del ginocchio.

GOBLET SQUAT

Esercizio base per chi si approccia per la prima volta al mondo dell’allenamento della forza in palestra. Il carico è molto esiguo visto che viene utilizzata una kettlebell oppure un manubrio. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per apprendere la tecnica corretta di esecuzione dello squat. Uno degli obiettivi principali è quello di arrivare con l’articolazione dell’anca al parallelo (ovvero una linea immaginaria, parallela al terreno che passa per il ginocchio). Per aumentare il coinvolgimento dei glutei si può utilizzare una banda elastica da far passare tra le ginocchia.

BACK SQUAT

Uno degli esercizi principali nel mondo della sala pesi, è la progressione in termini di apprendimento dell'esercizio precedente con la differenza che il peso non è più davanti al petto ma bensì dietro le spalle tramite un bilanciere.

Può essere utilizzato sia da avanzati sia da principianti che abbiano consolidato la tecnica nell'esercizio precedente.

FRONT SQUAT

Variante del back squat, dove il bilanciere rimane davanti al petto, la schiena rimane più eretta e il coinvolgimento del quadricipite è maggiore, questo lo rende un esercizio da preferire per chi ha problematiche alla schiena. Adatto per avanzati e intermedi.


SQUATTING MONO-PODALICO

SPLIT SQUAT (affondi)

O anche conosciuti come AFFONDI possono essere un ottimo esercizio in mono-podalica, il quale allena anche la capacità propriocettività e incrementa il lavoro dei muscoli stabilizzatori. Si può lavorare sia con un bilanciere sulle spalle che con i manubri.

Ci possono essere diverse varianti che hanno un’attivazione muscolare leggermente differente.

• Da fermo: versione più facile ideale per i neofiti.

• Inverso: maggior utilizzo dei glutei, variante da preferire.

• In camminata: buona variante che stimola in egual misura sia quadricipiti che glutei.

• In avanti: maggior rischio di un’esecuzione scorretta e secondo la letteratura scientifica è la variante con le maggiori forze di taglio sul ginocchio.

REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT (squat bulgaro)

Anche detto squat bulgaro, dove il piede anteriore è appoggiato ad un box sopraelevato posto a circa due piedi e mezzo dal piede anteriore, più difficile del classico affondo perché si ha meno stabilità. Può essere svolto sia con bilanciere che con i manubri o kettlebell. Da proporre per intermedi e avanzati come progressione dello split squat.


SINGLE-LEG SQUAT (squat mono-podalico)
Squat monopodalico da svolgere preferibilmente sopra un box così da consentire alla gamba non intenta a compiere l’esercizio di scendere parallela al terreno.

Esercizio che anche a corpo libero richiede un buon livello di forza, per questo non è molto adatto per i principianti. Ottima variante perché offre un alta attivazione del core dovuta alla sua caratteristica di essere un esercizio molto instabile. Da consigliare anche per chi soffre di problemi alla schiena perché consente un’alta attivazione muscolare anche senza utilizzare sovraccarichi. Utilizzabile anche per chi si allena a casa e non dispone di grandi attrezzature.


DEADLIFTING

Ovvero gli esercizi di stacco, questi esercizi sono principalmente hip-dominant, per questo hanno un alto coinvolgimento della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e i muscoli della regione lombare), molto spesso debole nei runner.

ROMANIAN DEADLIFT (Stacco Rumeno)

Variante più facile del classico stacco perché il range di movimento è minore visto che i dischi non toccano terra, ma il bilanciere parte da metà tibia, questo movimento non ha una tripla estensione perché la tibia deve rimanere perpendicolare al pavimento e quindi la caviglia non si muove. Esercizio da utilizzare come propedeutico allo stacco e per i principianti-

DEADLIFT (Stacco)

Esercizio madre per allenare la catena cinetica posteriore, ottimo in ogni fase della preparazione sia per avanzati che per principianti che abbiano appreso un minimo di dimestichezza con la sala pesi.

HEX-BAR DEADLIFT

Ottima variante che come coinvolgimento muscolare si avvicina molto a quello dello squat. Diminuisce il coinvolgimento della schiena e lo rende una ottima alternativa per chi ogni tanto soffre di problematiche alla schiena. Versione più semplice da imparare rispetto al classico stacco, per questo motivo può essere utilizzata anche dai principianti.

SINGLE-LEG DEADLIFT

Esercizio molto utilizzato nella preparazione atletica perché unisce il miglioramento della forza della catena cinetica posteriore (ischio crurali, glutei e adduttore lungo) e l’incremento delle qualità propriocettive. Questo lo rende un esercizio meno orientato verso l’incremento della forza massima ma più sul miglioramento del controllo del movimento. Allena molto una delle capacità più importanti per svolgere esercizi di pesistica in maniera sicura ovvero la capacità di non flettere la colonna durante il movimento ovvero il cosiddetto “hip hinge”.

Da svolgere principalmente a corpo libero per i principianti, mentre gli avanzati possono usare una kettlebell oppure un manubrio. Può essere anche un esercizio svolto principalmente a migliorare la capacità propriocettiva, se viene svolto su una tavoletta propriocettiva.

STEP-UPS

Esercizio che lavora principalmente sul miglioramento della forza dei glutei. Per i principianti può essere anche visto come un movimento di avvicinamento per svolgere il single leg squat. Può essere invece un esercizio di contorno per intermedi e avanzati, per aumentare la difficoltà si può alzare l’altezza del box oppure aumentare il peso dei manubri o bilanciere.

HIP THRUST

Versione avanzata del classico bridge, il quale non inserisco in questo articolo perchè lo reputo un esercizio di condizionamento motorio (argomento di un prossimo articolo,) dove lo scopo principale non è migliorare la forza, vista anche la sua relativa facilità nello svolgerlo, ma il controllo motorio del core.

Questo esercizio ha lo scopo principale di migliorare la forza dei glutei in massimo accorciamento, come avviene durante la fase di spinta durante la corsa. Non è un esercizio completo come altri, ma è un buon esercizio complementare, principalmente per intermedi e avanzati, una delle sue pecche è che non è molto comodo svolgerlo e dopo un po’ di tempo si riesce a caricare anche molti kg, questo lo rende meno usufruibile per chi soffre di problemi alla schiena. Per renderlo più difficile senza aggiungere peso si può usare una banda elastica da far passare tra le ginocchia, oppure svolgere l'esercizio in mono-podalica.

CONCLUSIONE

Questa è una lista degli esercizi che reputo più validi da utilizzare per migliorare la forza per un runner. In ogni caso solo un allenatore esperto potrà scegliere quali utilizzare in base alle vostre caratteristiche e insegnarvi la tecnica corretta di esecuzione.

PALESTRA PER IL RUNNER pt. 2: L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO

Nello scorso articolo ho parlato dell’allenamento della forza, ovvero la base dell’allenamento che un podista dovrebbe svolgere in palestra.
In questo articolo andrò a parlare di un’altra tipologia di seduta da svolgere in palestra ovvero quella esplosiva.

COS'È L'ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

L'allenamento esplosivo è rappresentato dallo sviluppo di diverse qualità prima fra tutti la forza esplosiva ovvero la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di Forza in tempi brevissimi, partendo da una posizione statica come per esempio durante un box jump.

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VANTAGGI PER IL RUNNER

Come già visto nello scorso articolo, l’allenamento in palestra con i pesi non è un'esclusiva solo per gli sprinter o per i mezzofondisti nella stagione di cross, ma anzi, svolgendo abitualmente questo tipo di sedute lungo il corso della stagione si possono avere notevoli benefici, sopratutto per il maratoneta, che molto spesso sacrifica gli allenamenti di velocità per qualche km in più.
Così facendo il sistema nervoso perde di efficienza, inserendo invece questa tipologia di esercizi, si "sveglia" il sistema nervoso e questo può portare diversi vantaggi.
Primo fra tutti il miglioramento della running economy e del mantenimento di una tecnica di corsa il più ottimale possibile, anche sotto l’avanzare dei km, aspetto fondamentale nella performance di un maratoneta.
Oltre a questi vantaggi viene anche migliorato lo sprint finale, cosa molto gradita ai mezzofondisti.

Ma per trarre i maggiori benefici dall'allenamento in palestra molto spesso non basta solo migliorare la forza massima, ma serve anche inserire esercizi pliometrici ovvero movimenti di forza esplosiva-elastica-riflessa (come per esempio dei balzi in successione), per insegnare al proprio corpo a reclutare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile, visto che il gesto della corsa avviene in una frazione di secondo e il sistema nervoso deve essere allenato a generare forza il più rapidamente possibile.
Questi esercizi  hanno una forte correlazione con il miglioramento della performance, ma anche un elevato rischio di infortunio, se non programmati correttamente, proprio per questo bisogna arrivare a svolgerli per gradi, partendo inizialmente con esercizi di forza esplosiva con bassa componente eccentrica e con il passare della stagione aumentare la componete eccentrica dell'esercizio, cosi' che il corpo abbia il tempo di adattarsi fino a svolgere dei veri e propri movimenti pliometrici.



TIPI DI ALLENAMENTI ESPLOSIVI

Gli allenamenti esplosivi possono essere divisi in due macro categorie  strength-speed e di speed-strength.

STRENGTH-SPEED

La categoria di esercizi di STRENGTH-SPEED comprende tutti i movimenti del sollevamento pesi (weight lifting) sono rappresentati dalle alzate olimpiche ovvero riuscire ad accelerare il bilanciere il più rapidamente possibile per completare l’alzata.

Gli esercizi principali sono lo strappo (snatch) e slancio (clean & jerk). Questi esercizi sono ottimi per migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, tramite l’elevata capacità/velocità di reclutamento muscolare e il miglioramento della coordinazione inter/intramuscolare. Tutto questo è reso possibile perché questi esercizi riescono a combinare insieme movimenti di forza, esplosività, velocità, flessibilità e tecnica.

Il rovescio della medaglia sta nel fatto che essendo due esercizi complessi, richiedono un tecnico che sia in grado di insegnarli e anche molto tempo per saper padroneggiare appieno la tecnica.
Infatti l’ideale sarebbe insegnare questi esercizi ai ragazzini cosi’ che possano sfruttare tutti i vantaggi nel loro futuro atletico.

Per questo motivo molto spesso questi esercizi vengono semplificati facendo svolgere le loro varianti come la girata (clean) che può essere divisa nella sua versione più semplice ovvero hang clean con partenza con il bilanciere leggermente sotto le ginocchia oppure il power clean con partenza in accosciata, dove viene svolto solo il primo movimento dell'alzata (clean).

SPEED-STRENGTH 

La categoria di SPEED-STRENGTH  è rappresentata da movimenti che avvengono molto velocemente, questo è dovuto principalmente al fatto che non vengono usati pesi o se usati sono molto leggeri.
Gli esercizi principali che vedremo sono i salti con una partenza in posizione statica come i box jump, i quali richiedo meno abilità e tempo per essere appresi appieno, per questo molto spesso vengono preferiti agli esercizi della categoria precedente.

Altri esercizi considerabili esplosivi sono i lanci con palla medica (esempio: overhead medicine ball throw) oppure quelli con la kettlebell, come il kettlebell swing.


PERCHÈ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE PRIMA LA FORZA?

Molto spesso quando un runner vuole inserire del potenziamento, lo fa solo nel periodo invernale e sovente incomincia subito con esercizi ad alte ripetizioni pliometriche.

Il problema principale è che, come ogni stimolo allenante, deve essere raggiunto per gradi, infatti l’allenamento della forza viene considerata la “base”, perché insegna al sistema nervoso a reclutare un alto numero di fibre muscolari, per produrre più forza possibile.

Gli esercizi esplosivi devono essere visti come una progressione dell’allenamento della forza, inserire solo movimenti esplosivi renderebbe l’allenamento in palestra meno efficace, perché il corpo non sarebbe in grado di reclutare tutte le fibre muscolari come dopo aver svolto un periodo sul miglioramento della forza.

Migliorare la forza massima  aumenta le capacità coordinativa e neuromuscolare, questo porta a migliorare la capacità di esprimere velocità, poiché riuscirete a contrarre le fibre muscolari all'unisono direzionando la vostra forza potenziale in un unico gesto atletico.
Infatti quando miglioriamo la nostra forza massima la curva del grafico forza-velocità si alza, ma su tutto l'intervallo di velocità, cosi' a parità di forza espressa la velocità sarà maggiore anche con carichi più bassi.
Incrementare la forza massimale è cosi' necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi, in quando questo è il modo migliore per ottimizzare tutti i parametri biomeccanici.
Con l'avanzare dell'esperienza dell'atleta questo miglioramento sarà meno marcato ecco perchè è importante inserire anche esercizi esplosivi, dove il movimento ha una velocità più "simile" a quella del gesto atletico della corsa.

Inoltre questo percorso di allenamento  insegna e stimola in maniera differente l’organismo portando ad un rinforzo dello stesso, con conseguente minor rischio di infortunio.

ESEMPIO DI PROGRESSIONE

In questo articolo non tratterò gli esercizi di sollevamento pesi, visto che richiedono un livello di competenze e tempo dedicato non indifferente, per questo proporrò un esempio di programma dove vengono inseriti vari esercizi di salti che richiedono meno attrezzature e competenze per essere appresi.

Personalmente preferisco far svolgere ad inizio stagione un periodo dove il focus principale sia il consolidamento degli schemi motori dei principali esercizi di forza e l'eventuale inserimento di nuovi esercizi. Dopo alcune settimane per intermedi e avanzati, si possono inserire esercizi esplosivi con una ridotta componente eccentrica e pliometrica come box jump per poi, nel corso della stagione, aumentare sempre più la componente eccentrica e pliometrica degli esercizi fino a trasformare tali esercizi esplosivi in veri e propri esercizi pliometrici.
In questo articolo propongo come inserire esercizi di salti nel proprio programma di allenamento.

QUALI ESERCIZI ?

Per un esempio di progressione dei vari esercizi con relative esecuzioni e consigli, rimando ad un mio articolo.

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO ESPLOSIVO?

Il momento migliore è inserirlo insieme alla seduta di forza in palestra, quindi meglio dopo un allenamento di corsa intenso oppure il giorno seguente.

ESERCIZI ESPLOSIVI PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Personalmente preferisco inserire esercizi esplosivi (che poi nel corso della stagione diventeranno pliometrici) come primi esercizi da svolgere in palestra (ovviamente dopo un buon riscaldamento), cosi’ il sistema nervoso è più “fresco” e può performare al meglio.


QUANDO INSERIRLI (N° VOLTE A SETTIMANA PER I VARI PERIODI)

1° PERIODO GENERALE

Per i principianti consiglio di concentrarsi solo sull'allenamento della forza, gli avanzati potrebbero incominciare a inserire qualche esercizio 1-2 volte a settimana.

2° PERIODO GENERALE

Per i principianti stesso discorso del periodo precedente, invece per gli avanzati possono inserirli ogni volta che svolgono un allenamento della forza ovvero 2/3 volte a settimana (una volta ogni 3 giorni).

PRE-AGONISTICO

I principianti possono incominciare a inserire qualche esercizio esplosivo 1-2 volte a settimana.
Gli avanzati invece incominceranno a “trasformare” gli esercizi prettamente esplosivi in pliometrici.

AGONISTICO

In questo periodo i principianti potranno progredire con gli esercizi esplosivi anche se sarà un periodo di mantenimento dove l’allenamento in palestra sarà ridotto a 1 volta ogni 1-2 settimane.
Stesso discorso riguardo la frequenza per gli avanzati, anche se gli esercizi saranno pliometrici.

NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO

Le ripetizione per ogni serie devono essere basse generalmente tra le 2 e le 6 ripetizioni.
Saranno più vicini al margine basso gli atleti avanzati, i quali riusciranno a esprimere maggior potenza per ogni ripetizione, e quindi, per rendere ogni ripetizione qualitativa svolgeranno poche ripetizioni e più serie.
Al contrario chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento sarà più vicino al margine alto di questo range perché dovrà imparare il movimento e non sarà ancora in grado di esprimersi al meglio in ogni ripetizione come accade invece nel caso di un avanzato.

In ogni caso nel periodo lontano dalle gare il numero di ripetizioni saranno più alte, mentre nel periodo agonistico le ripetizioni saranno più basse mantenendo comunque un’intensità elevata.

VOLUME – NUMERO DI SERIE

Il numero di serie non sarà molto elevato per i principianti, mentre il volume e l’intensità andranno in crescendo con l’aumentare dell’esperienza dell’atleta.

Se per un principiante possono bastare anche solo 2-3 serie per esercizio, un avanzato avrà bisogno anche di 5-6 serie per esercizio, per svolgere un volume consono.
Alla fine dei conti se misuriamo le ripetizioni e le serie tra i due gruppi avranno un volume simile sullo stesso esercizio, con la differenza che gli avanzati riusciranno ad avere un’intensità molto più elevata e quindi renderanno ogni serie più qualitativa rispetto ad un principiante.

ESERCIZI PER SEDUTA

Anche se gli avanzati e i principianti avranno lo stesso volume di ripetizioni sullo stesso esercizio, il volume totale di ripetizioni per sessione sarà maggiore per gli avanzati che svolgeranno un numero maggiore di esercizi rispetto ai principianti, vista la maggior esperienza atletica in questo ambito.

ESERCIZI MONO VS. BIPODALICI

Gli esercizi mono-podalici sono visti in maniera più specifica per la corsa, ma richiedono anche un’abilità maggiore per essere eseguiti correttamente e l’attivazione muscolare sarà minore, visto che il corpo dovrà utilizzare parte delle proprie energie per mantenere l’equilibrio.
In ogni caso per i principianti e gli avanzati (ad inizio stagione) preferisco far svolgere esercizi bi-podalici, e con l’aumentare dell’esperienza nel primo gruppo e il prosieguo della stagione nel secondo gruppo, inserire esercizi in mono-podalica, alternandoli comunque ad esercizi in bi-podalica.


RIASSUNTO

Sotto ripropongo una schema generale sull'allenamento esplosivo in base all'esperienza dell’atleta in questo ambito e al periodo della stagione, questo è uno schema base che tiene conto solo dell’allenamento esplosivo, pliometrico con ostacoli o box, senza considerare esercizi del weight lifting.

GLI SPRINT

Un esercizio esplosivo per eccellenza, soprattutto a livello di specificità del gesto, sono gli sprint dagli 8" ai 10” in salita o in pianura, ma in questo articolo non ne parlo, perchè voglio soffermarmi principalmente sull'allenamento in palestra.
In ogni caso reputo che anche gli sprint debbano essere inseriti e modulati lungo tutto il corso della stagione.
Svolgere gli sprint non preclude non inserire esercizi in palestra di forza e esplosività, anzi inserendo entrambi gli allenamenti nel proprio programma si possono trarre i maggiori benefici. Per approfondire rimando ad uno scorso articolo dove parlo degli sprint per il runner.


...E GLI ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI?

Per brevità ho illustrato solo uno schema che tenesse conto di una tipologia di esercizi accessibile a tutti ovvero esercizi di salti che richiedono solo un box.
Discorso a parte per le alzate che dal mio punto di vista della programmazione, dovrebbero essere mantenute durante tutta la stagione, modulando intensità e volume nei vari periodi.
Ovviamente se vengono inserite questo tipo di alzate, il volume sarà differente per gli altri esercizi dallo schema riportato precedentemente, visto che anch'essi rappresentano un stimolo “esplosivo” anche se di carattere differente.

PALESTRA PER IL RUNNER

Molto spesso l’allenamento in palestra viene malvisto o mal interpretato dal runner, questa serie di articoli serviranno proprio per sfatare alcuni miti e guidare passo passo il podista in questo mondo oltre ad apprendere i benefici che si possono avere inserendo nella propria routine alcuni tipi di allenamento in palestra.
Analizzerò ogni tipo di seduta che si può svolgere in palestra, sfatando alcuni luoghi comuni, spiegando quando è utile e quando dovrebbe essere inserita, sia a livello macroscopico ovvero nell'arco della stagione, sia all'interno della settimana e come svolgerla, ovvero numero di ripetizioni/serie in base al proprio livello di esperienza.

TIPOLOGIE DI SEDUTE

Gli allenamenti in palestra possono essere divisi in due macro categorie: la STRENGTH e CONDITIONING.

La STRENGTH può essere suddivisa in esercizi di FORZA, ESPLOSIVITÀ e PLIOMETRIA.

In questo articolo andrò ad analizzare l’allenamento della forza.

PERCHÉ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE LA FORZA IN PALESTRA?

Allenare la forza in palestra migliora di molto il FITNESS NEUROMUSCOLARE, allenando il sistema nervoso, grazie ad un apprendimento di nuovi schemi motori come per esempio durante l'acquisizione di uno squat corretto. Avere uno sistema nervoso efficiente ci permette anche di mantenere la tecnica di corsa il più efficiente possibile anche nelle fasi finali della gara e di incrementare il nostro sprint finale grazie ad una migliore la capacità di reclutare le fibre veloci, con conseguente miglioramento della performance.

Altro elemento molto importante è che durante l’apprendimento della tecnica ottimale, possono sorgere degli aspetti da migliorare a livello di mobilità articolare, come per esempio una scarsa mobilità della caviglia o dell’anca, che se migliorati, potrebbero perfezionare la tecnica di corsa del soggetto.

Altro elemento da non sottovalutare è che allenare la forza con esercizi multi-articolari come squat stacco ecc. allena la connessione mente-muscolo, ovvero la capacità di comprendere in una determinata azione il muscolo che viene utilizzato come per esempio i glutei, che molti atleti non utilizzano durante la corsa causa cattive abitudini come lo stare molto tempo seduti male. Di conseguenza anche la postura può migliorare se viene fatto un lavoro mirato.

Tutto questo può portare ad una diminuzione del rischio di infortunio, un miglioramento della tecnica e della economicità di corsa fino a un 5% anche in soggetti molto allenati come diversi studi dimostrano.

In definitiva l’allenamento della forza è utile sia che tu sia un velocista sia che tu sia un maratoneta, sempre con i dovuti accorgimenti.

MITI RIGUARDO L'ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• FARE PESI PESANTI MI FARÀ DIVENTARE “GROSSO”
  
  Primo fra tutti è la convinzione che  fare pesi ci faccia diventare lenti e pesanti, ma correndo come attività primaria il corpo produce delle molecole che non sono molto amiche dell’ipertrofia, poi per allenare la forza il podista utilizzerà  un tipo di allenamento con un range di ripetizioni/volume basso e quindi diverso dal mondo del body building. Altro elemento fondamentale per mettere massa muscolare è d'obbligo seguire una dieta che ci porti in surplus calorico (ovvero introdurre più calorie di quelle che consumiamo). Quindi in definitiva se siamo podisti che macinano chilometri, seguendo una dieta che ci ha tenuto con un peso stabile negli ultimi mesi difficilmente introducendo un allenamento con i pesi prenderemo peso, ma al contrario questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la composizione corporea ovvero diminuire la massa grassa e aumentare quella muscolare mantenendo il peso invariato. È un esempio la "mingherlina" Jordan Hasay maratoneta da 2h20', la quale si allena sovente in sala pesi, in figura è intenta ad alzare una volta e mezza il proprio peso corporeo (80kg).

• FACCIO ALTE RIPETIZIONI PERCHÉ DEVO ALLENARE LA RESISTENZA:
  
  Svolgere 50 ripetizioni consecutive di squat con un peso ridicolo ha poco senso e risulta poco utile, perché la forza resistente la alleniamo sempre quando corriamo, con un tipo di esercizio molto specifico, piuttosto che durante uno squat. Quindi è inutile andare in palestra e svolgere esercizi multi-articolari ad alte ripetizioni perché l'obiettivo principale è allenare il sistema nervoso reclutando il maggior numero di fibre possibile e questo può avvenire solo con alti carichi e poche ripetizioni. Ci viene in aiuto la legge di Henneman (in figura), che spiega che il maggior numero di fibre, comprese quelle veloci viene reclutato con alti carichi e non alla fine di una serie di 50 ripetizioni portate all'esaurimento.

• IL RECUPERO DEVE ESSERE BREVE PER ALLENARE LA RESISTENZA: Stesso discorso di prima non stiamo andando in palestra per allenare la resistenza muscolare ma per allenare il nostro sistema nervoso, e per fare si che lavori al meglio il recupero deve essere completo. Di solito si usa 2'/3', per permettere al sistema nervoso di lavorare al meglio perché se il recupero sarà troppo breve sarà affaticato e non riuscirà a reclutare tutte le fibre muscolari  rendendo quindi l'allenamento meno efficace.

• FARE PESI FA MALE ALLA SCHIENA: Cito una frase di un noto tecnico: “fare pesi non fa male alla schiena, fare male i pesi fa male alla schiena”, visto che i pesi se fatti con una tecnica corretta e rispettando una progressione di carichi rinforza i muscoli del core compresi quelli della schiena. Questo discorso vale per tutte quelle persone sane, ovviamente se un soggetto ha un’ernia o altre problematiche, il discorso cambia e devono essere fatti i dovuti accorgimenti sugli esercizi da proporre.

• FACCIO MEZZO SQUAT PERCHÉ É PIÙ SIMILE ALLA CORSA: Molto spesso si vedono svolgere mezzi squat o addirittura ¼ di squat ovvero movimenti con un’escursione di movimento minimo giustificato dal fatto che per esempio nello squat al parallelo l’angolo tra coscia e polpaccio è  minore di 90 gradi, mentre nella corsa sarà di molto superiore ai 90 gradi e quindi 1/4 di squat sarebbe un esercizio più specifico per un podista  perché più simile al gesto della corsa. Peccato che lo squat non viene fatto per replicare il gesto della corsa, ma per insegnare al nostro corpo un movimento dove vengono utilizzati tutti i muscoli in maniera sinergica, al contrario invece del ¼ di squat dove solo alcuni muscoli lavorano e non insegna nulla al nostro corpo. Inoltre durante movimenti parziali come 1/4 di squat si possono caricare pesi altissimi che il corpo non è abituato e allenato a sopportare, con conseguente rischio infortunio.
  

• LE BRACCIA NON LE ALLENO PERCHÉ NON MI SERVE: Un altro elemento molto spesso sottovalutato è l’allenamento degli arti superiori, ovviamente si darà un focus minore rispetto agli esercizi per gli arti inferiori, ma non svolgere alcun esercizio è un errore perché anche migliorare la coordinazione muscolare degli arti inferiori aiuta ad essere più efficienti e migliorare la tecnica di corsa.

• USARE LE MACCHINE: molto spesso si vedono runner che vanno in palestra e la prima cosa che fanno è utilizzare leg extension, leg pres, leg curl ecc. queste macchine hanno lo scopo principale di isolare l’utilizzo di un muscolo per cercare di sfinirlo il più possibile e per ricercare la crescita del singolo muscolo e se questo elemento è molto importante per un culturista non lo è per un podista che invece, cerca di insegnare al corpo un movimento utilizzando tutti i muscoli in maniera sinergica per compierlo. Usando le macchine al corpo non si insegna nulla, basta già solo il fatto che tutti sanno usare una leg extension ma invece pochissimi sono in grado di svolgere uno squat in maniera corretta. 

• USARE IL MULTI POWER: Facendo per esempio squat al multi power potremmo riuscire a caricare molto più peso rispetto ad uno squat normale, in aggiunta questo attrezzo può permettere di svolgere un movimento meno corretto dal punto di vista articolare con conseguente aumento del rischio di infortunarsi. Altro elemento molto importante è che durante uno squat con bilanciere utilizziamo tutti i muscoli stabilizzatori, come per esempio i muscoli del core, cosa che invece al multipower viene meno, visto che il bilanciere è vincolato, perdendo quindi di funzionalità.

• DOPO LA PALESTRA BISOGNA “TRASFORMARE” ANDANDO A CORRERE: Purtroppo in italia siamo molto indietro su questo mondo e vigono miti duri a morire uno di questi è la famosa “trasformazione” la quale, come scrissi già in uno scorso articolo, è un pratica completamente inutile se non addirittura dannosa. 

• ALLENARE LA FORZA SOLO D’INVERNO: Anche se viene dato maggior focus nei mesi di preparazione all'allenamento della forza, questo tipo di allenamento non deve essere abbandonato nel corso della stagione perché si rischia di vanificare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti. Quali benefici si possono avere a giugno da questo tipo di sedute se l’ultimo allenamento di forza è stato a febbraio?! Quindi se vogliamo che i benefici perdurino nel tempo bisogna modulare con cura queste sedute, dove ci saranno periodi in cui verrà data più attenzione ed invece altri saranno di mantenimento.

• FAI DA TE: Allenare la forza a casa comprando qualche peso,  può essere una buona soluzione per chi ha dimestichezza con questi esercizi ed ha uno schema motorio consolidato di ogni esercizio, non lo è invece per i neofiti della sala pesi, i quali devono essere seguiti da qualcuno che insegni loro il movimento e corregga i loro errori. Un allenamento fai da te può solo aumentare il rischio di farsi male per un neofita.

PROGRAMMAZIONE:

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO DI FORZA?

Il momento migliore è dopo un’allenamento intenso, possibilmente nella stessa giornata. Questo perché il tipo di allenamento è comunque impegnativo ed il corpo ha bisogno di un conseguente recupero, quindi se per esempio lo inseriamo il giorno successivo ad una seduta di corsa impegnativa, dobbiamo calcolare di allungare i tempi di recupero, prima di svolgere il prossimo allenamento di qualità. Da evitare di svolgere queste sedute il giorno prima un allenamento di qualità, pena il rischio di non riuscire a performare come si dovrebbe.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA

Questo può dipendere molto dalle caratteristiche del soggetto e dalla sua esperienza. Sotto riporto uno schema in base al periodo della stagione in cui il soggetto si trova:

• PERIODO GENERALE

2/3 volte a settimana (1 volta ogni 3 giorni), periodo di aumento del volume totale / massimo focus sul miglioramento della tecnica.

• PERIODO PRE-AGONISTICO

1-2 volte a settimana, periodo di aumento dell’intensità di carico diminuendo il volume e il numero di ripetizioni / focus sul miglioramento della forza.

• PERIODO AGONISTICO

1 volta ogni 5/14 giorni, periodo di mantenimento alto carico, basso volume e ripetizioni.

QUANTE RIPETIZIONI ?

Come visto precedentemente non ha senso svolgere decine e decine di ripetizioni, perché il nostro obiettivo non è migliorare l'endurance ma incrementare i livelli di forza, quindi il range ottimale di ripetizioni rimane tra le 4 e le 8, che varia in base all'esperienza dell'atleta e al momento della stagione. Viste le poche ripetizioni il carico deve essere consono, per riuscire a stimolare al massimo il sistema nervoso e reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili. In ogni caso si deve sempre svolgere l’allenamento in “buffer” ovvero rimanendo con un minimo di margine, non arrivando a cedimento. Per esempio se faccio 6 ripetizioni di squat e alla fine non sONO più in grado di farne altre il buffer sarà 0, se invece faccio 6 ripetizioni di squat ma sarei riuscito ad arrivare a farne 8 il buffer sarà 2 e cosi' via.

Il numero di ripetizioni può essere al limite di questo range verso le 8 nel periodo con un buffer più alto lontano dalle gare e avvicinarsi verso le 4 nel periodo pre agonistico. Anche il buffer potrà essere modulato in base al periodo in cui ci si trova, alle esigenze dell’atleta e soprattutto in base all'esperienza del soggetto.

Per i neofiti che si approcciano ad un nuovo esercizio il discorso cambia perché inizialmente si macinano più ripetizioni con un carico leggero per apprendere appieno la tecnica di esecuzione

QUANTE SERIE ?

Il numero di serie cambia in base all'esperienza dell’atleta e al periodo in cui si trova in linea generale il massimo di serie per gli esercizi principali può essere il seguente:

AVANZATO
4-6 serie

INTERMEDIO
3-4 serie

PRINCIPIANTE
2-3 serie


QUALI ESERCIZI ?

Gli esercizi “madre” sono SQUAT, STACCO, da questi derivano tutte le loro varianti come front squat, stacchi rumeni, ecc. e le loro varianti mono-podaliche, tra cui anche affondi, step ups, hip thrust, ecc.

Come ogni nuovo esercizio si parte dalla sua variante più facile per poi passare a quelle più complesse, come per esempio iniziare ad acquisire la tecnica ottimale del goblet squat prima di passare al back squat e cosi' via.

Una cosa molto importante è eseguire il movimento in toto, ovvero con il massimo range di movimento che l’esercizio propone, quindi per esempio meglio uno squat al parallelo piuttosto che un mezzo squat, se non si riesce a svolgere l’esercizio in modo completo bisogna lavorare sulla mobilità e la tecnica per riuscire ad arrivarci.

ESERCIZI BI-PODALICI VS. MONO-PODALICI

Alcuni autori preferiscono usare quelli bi-podalici perché dicono offrano una migliore capacità di generare forza e quindi stimolare maggiormente il sistema nervoso.
Altri invece preferiscono quelli mono-podalici perché gli trovano più "sport specifici", dando un maggiore transfer, visto che per esempio durante la corsa avremo solo una gamba a contatto con il suolo che dovrà attivare alcuni muscoli per rimanere in equilibrio.
Personalmente credo che inizialmente si dovrebbe dare maggior attenzione agli esercizi bi-podalici, per poi passare ad inserire anche quelli in mono-podalica quando si avrà appreso una tecnica sufficientemente corretta, prima svolgendo quelli più facili come lo split squat con il piede appoggiato per poi passare ad esercizi più difficili come il sigle-leg squat. Gli esercizi mono-podalici possono essere anche utili per correggere e notare eventuali asimmetrie tra le due gambe.



NUMERO ESERCIZI PER SEDUTA:

Per i principianti è meglio concentrarsi su pochi esercizi per apprendere appieno la tecnica, per atleti più esperti possono essere inseriti più varianti per variare lo stimolo allenante.
In ogni caso nel periodo generale possono essere inseriti nuovi esercizi per apprendere nuove skill, ma nel periodo agonistico ovvero di mantenimento, si utilizzeranno meno esercizi, preferendo quelli base oppure quelli a cui il proprio corpo risponde meglio.

QUANDO INSERIRE LO SCARICO ?

Come ogni mezzo di allenamento che segue una programmazione anche queste tipologie di sedute avranno un periodo nel quale saranno ridotte per consentir al corpo di recuperare appieno le energie.
Personalmente durante le settimane di scarico di corsa non toglierei le sedute in palestra, ma ne ridurrei piuttosto il volume mantenendo il carico invariato.

RIASSUNTO:

E PER GLI ARTI SUPERIORI?

In questo articolo mi sono concentrato principalmente sugli esercizi per gli arti inferiori, ma anche gli arti superiori devono essere allenati anche se la frequenza e il volume saranno inferiori.
Ottimi esercizi possono essere la panca o i piegamenti sulle braccia, trazioni oppure la lat machine, dips, military press, rematore ecc. anche in questo caso preferire gli esercizi multi-articolari, non da seduti ed evitare di usare le macchine, meglio utilizzare manubri o bilanciere.

CONCLUSIONE 

In definitiva l'allenamento in palestra può essere un ottimo mezzo di allenamento per tutti quei podisti che voglio migliorarsi e per i runner più fragili che sono più propensi agli infortuni. In entrambi i casi la cosa migliore è farsi seguire da qualcuno per evitare di farsi male facendosi prendere dalla foga di alzare sempre più peso con una tecnica non ottimale.

CORSA CAMPESTRE: QUANDO È MEGLIO EVITARLA?

Con l’arrivo del nuovo anno inizia anche la stagione delle campestri, dove i podisti si dividono tra chi le ama e chi le odia, e molto spesso si sente dare il consiglio di fare le campestri perché sono “un’ottimo potenziamento muscolare”.
Ma le campestri hanno caratteristiche particolari e personalmente sconsiglio a certi corridori di correrle perché comporta più rischi che benefici.
Quindi in questo articolo andrò ad analizzare le varie categorie di runner alle quali sconsiglierei di correre le campestri.

RUNNER CON UNA GARA OBIETTIVO AD APRILE/MARZO

GARA OBIETTIVO 10 KM/MEZZA 

Se questi podisti incominciano a gareggiare già a gennaio con le campestri, rischiano di arrivare in forma troppo presto, cosi’ da rischiare di non raggiungere il picco di forma per la propria gara obiettivo. 

Può avere un senso invece gareggiare in qualche campestre da febbraio, rimane il fatto di non esagerare con le campestri perché anche se prese come “allenamento” sono sempre gare, con uno sforzo organico molto simile alla propria gara obiettivo e  necessitano di un adeguato recupero in seguito, 1-2 campestri possono andare bene per la maggior parte dei runner. In definitiva meglio incominciare a gareggiare dagli ultimi 2 mesi che precedono la gara clou.


GARA OBIETTIVO MARATONA

Discorso cambia per i maratoneti, loro invece meglio se gareggiano nel mese di gennaio/inizio febbraio su queste distanze, perché le andranno a svolgerle nel periodo speciale, ovvero in quella fase della stagione dove i ritmi gara non sono ancora cosi’ esasperati e si può lavorare su ritmi più veloci come durante le campestri dove lo sforzo organico è simile a gare intorno ai 10km.

Il rischio di arrivare in forma troppo presto è più debole visto che è uno stimolo poco specifico per un maratoneta e i sistemi energetici usati durante una maratona e una campestre sono molto diversi, quindi la campestre verrà corsa senza svolgere allenamenti troppo mirati e quindi non al massimo delle proprie potenzialità. Da non sottovalutare comunque il successivo recupero, visto che comunque rimane uno sforzo non indifferente.

PODISTI CON PROBLEMI AL TENDINE D’ACHILLE/CAVIGLIA

Un infortunio molto comune nel mondo del running sono problemi a livello del tendine d’Achille.

Le scarpe chiodate per loro natura hanno un drop quasi nullo (ovvero la differenza in cm di spessore tra

l’intersuola posta sotto il tallone e sotto l’avampiede) rendendole molto simili alle scarpe minimaliste. 

Questo porta ad un maggiore stress sul tendine d’Achille che viene stirato maggiormente ad ogni passo rispetto a correre con una normale scarpa da running, visto il minor drop.

Quindi per chi ogni tanto soffre di problemi al tendine d’Achille oppure per i runner più anziani che hanno strutture più fragili, non è il massimo correre con scarpe chiodate (anche se si corre sul “morbido”). 

Un aiuto per gli highlander delle corse campestri può essere quello di indossare una tallonetta per aumentare il drop della scarpa, che non sia eccessivamente alta, perché se il percorso è molto fangoso c’è il rischio di perdere la scarpa.

Sconsiglierei anche di partecipare a queste competizioni per i podisti che hanno avuto di recente una distorsione alla caviglia, visto che il rischio di una ricaduta sarebbe elevato, soprattutto se non si è svolto una programma riabilitativo e di potenziamento adeguato.

AMATORI OVER 50

Molto spesso questi podisti (giustamente) decidono di correre le campestri senza chiodate ma con scarpe da trail, per non sollecitare troppo le strutture tendinee. 

Il problema principale di gareggiare con questa scarpa è che l’intersuola è di diversi centimetri dal suolo e quindi correndo in un terreno erboso molto sconnesso (in alcune gare) con cambi di direzione molto secchi, il rischio di prendere una storta aumenta notevolmente, cosa che con una scarpa chiodata risulta molto meno probabile visto che l’intersuola è molto più sottile.

Quindi per gli amatori più anziani valuterei con attenzione se correre o meno una campestre, questo soprattutto in base al tipo di terreno.

CONCLUSIONE

Queste sono indicazioni generali perchè sicuramente esistono amatori anziani che non hanno mai avuto problemi a correre le campestri oppure come nel primo ci sono alcuni runner che faticano ad arrivare in forma per la gara clou e quindi devono incominciare a gareggiare già diversi mesi prima, altri invece hanno necessità di gareggiare poco perché rischiano di raggiungere il picco di forma troppo presto. 

Quindi la parola chiave è personalizzazione, ovvero tener conto delle esigenze di ogni individuo, valutando caso per caso cosi' da  massimizzare la prestazione ed evitare di infortunarsi.