GUIDA COMPLETA SULLA PLIOMETRIA PER IL RUNNER

Molto spesso vediamo inseriti in alcuni programmi di allenamento, sia per il velocista che per il maratoneta, esercizi in pliometria (tipicamente dei salti/balzi, ovvero una rapida successione di una contrazione eccentrica seguita da una concentrica).

La pliometria può essere un’arma a doppio taglio perché può dare un incremento della performance andando a migliorare principalmente l’economia di corsa, ma se usata senza una dovuta programmazione può portare a un aumento del rischio di infortunio. 

Lo scopo di questo articolo non è quello di spiegare l’esecuzione di questi esercizi ma mostrare come programmarli nel migliore dei modi, cosi che l’atleta di resistenza possa trarne i maggiori benefici riducendo il rischio di infortunarsi .

QUANDO INSERIRLI

Molto spesso soprattutto in Italia, questi esercizi vengono inseriti durante la preparazione invernale in uno degli allenamenti più temuti, ovvero i circuiti, dove vengono svolti esercizi di forza o pliometria come salti, balzi ecc. con una fase successiva di corsa di “trasformazione” nonostante non abbiamo un reale riscontro scientifico. Andando a svolgere questi tipi di circuiti si andrà ad eseguire i salti con un elevato grado di affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale (SNC), cosa molto deleteria, perché la pliometria non deve essere svolta in uno stato di affaticamento pena l’aumento esponenziale del rischio di infortunio e la parziale vanificazione dei possibili benefici, dovuti alla mancanza di freschezza del SNC.

Quindi quando è meglio inserire questa tipologia di esercizi? Le scelte migliori a mio parere sono principalmente due in base al livello di esperienza dell’atleta con questa tipologia di esercizi:
Dopo una seduta di corsa lenta per l’atleta più esperto;
Come primi esercizi durante un allenamento di forza in palestra per l’atleta principiante-intermedio.

In entrambi i casi questi esercizi vanno preceduti da un riscaldamento specifico, con mobilità articolare e esercizi a carico progressivo.

PROGRAMMAZIONE

Per ridurre il rischio infortuni prima di arrivare ad eseguire i veri propri esercizi classici della pliometria, si dovranno svolgere delle fasi di adattamento per abituare il corpo al progressivo incremento dello stress che articolazioni e tendini dovranno sopportare, dovuto alla forte componente eccentrica che questi esercizi comportano.

Ogni fase avrà una durata diversa in base all’esperienza dell’atleta, i podisti alle prime armi con questi esercizi spenderanno più tempo per le prime fasi, quelle di adattamento, invece gli atleti più esperti dedicheranno più tempo alle fasi conclusive cosi da massimizzare i benefici con un rischio di infortuni meno elevato, dovuto agli anni di esperienza.

Per i principianti consiglio di focalizzarsi maggiormente sugli esercizi bipodalici e solo dopo aver appreso totalmente il movimento e aver un discreto controllo degli stabilizzatori dell’anca e del core passare alle varianti monopodaliche.

In ogni fase ci deve essere una progressione in termini di volume totale delle ripetizioni che cambia in base al periodo e al livello dell’atleta, una progressione per un principiante in un determinato esercizio potrebbe essere ad esempio: prima settimana 2x5, seconda settimana 2x6, terza 3x5 e nella fase successiva ricominciare da capo con la progressione. Il recupero tra un esercizio è l’altro deve essere di 2/3’ perché ogni serie deve essere svolta con la massima concentrazione possibile.

Come tutti gli stimoli allenanti anche questo deve avere una modulazione del volume e dell’intensità, in base a microcicli di scarico e carico durante la stagione.

Tutti questi esercizi sconsiglierei di svolgerli con scarpe minimaliste ma con scarpe normali da corsa non eccessivamente ammortizzate, ed eviterei di eseguirli sul cemento ma su un terreno leggermente più morbido.

FASE 1

Questa è la fase iniziale normalmente si inserisce ad inizio preparazione dopo alcune settimane di reintroduzione dell’allenamento della forza successive al periodo di off-season.

La prima e seconda fase si svolgeranno per tutta la durata del periodo generale/di costruzione.

Lo scopo di questa fase è quello di sviluppare la forza esplosiva concentrica e la capacita di attutire l’atterraggio.

Dovrebbe durare minimo 3 settimane, ma deve essere allungata per i principianti, questi esercizi possono essere inseriti 2-3 volte a settimane anche insieme agli allenamenti di forza.

• BOX JUMP l’altezza da 10cm a 60cm dipende dal livello dell’atleta, la posizione di atterraggio non deve essere più profonda di un mezzo-squat. 

• SINGLE-LEG BOX JUMP come l’esercizio precedente ma eseguito su una gamba sola 

• LATERAL BOUND AND STICK rimanendo un secondo fermo in un lato prima di saltare verso il lato opposto. 
  

FASE 2

Questa è una fase di transizione verso la vera e propria pliometria, infatti la gravità incomincia a rivestire un ruolo importante andando ad aumentare il carico eccentrico.

• I primi due esercizi della fase precedente rimangono gli stessi ma dopo il primo salto dove si atterra sul box si dovrà eseguire un salto per scendere, denominato BOX JUMP AND DEPTH DROP come mostra il video (https://www.youtube.com/watch?v=uoDrpDu4HVY), quindi si dovrà cercare di atterrare il più dolcemente possibile concentrandosi di attutire l’impatto con la forza dei glutei. 

• · Al posto del lateral bound and stick si passa al HURDLE JUMP AND STICK (https://www.youtube.com/watch?v=EKN3vfOEtiQ) ovvero saltare un ostacolo, l’altezza non deve essere eccessiva, perché si deve avere il pieno controllo del movimento e dell’atterraggio, questo per i principianti, invece gli avanzati possono svolgerlo con una variante su una gamba sola denominata SINGLE-LEG HURDLE HOP AND STICK (https://www.youtube.com/watch?v=inxP4lFQu_8) 

FASE 3

Questa fase coinciderà con il periodo pre-agonistico e continuerà quasi fino alla fine dello stesso, si avranno 1-2 sedute settimanali.

• In questa fase si incomincia a inserire la “vera” pliometria ovvero trasformando alcuni esercizi come il box jump and stick che diventa un BOX JUMP AND DROP JUMP, dove dopo aver saltato sul box si scende con un salto ma durante l’atterraggio al suolo si esegue un altro salto come nel video (https://www.youtube.com/watch?v=Va_Y8_Oi2xM ), oppure si può inserire un'altra variante dove nel secondo salto invece di cercare la massima altezza si atterra su un altro box chiamato BOX JUMP AND DEPTH JUMP, cercando di essere potenti e reattivi allo stesso tempo, arrivando il più in alto possibile. Stessa cosa per l’esercizio svolto su una gamba sola. 
  

• Per gli esercizi con gli ostacoli viene aggiunto un saltello tra un ostacolo e l’altro denominato HURDLE JUMP WITH BOUNCE (https://www.youtube.com/watch?v=i-DiwS6kq58) 

FASE 4

Questa fase comprende l’ultima parte del periodo pre-agonistico e l’intero periodo agonistico, nel quale si cerca la massima performance e si deve programmare con cura l’inserimento di questi esercizi perché non vadano ad influire sugli allenamenti più intensi di corsa.

Quindi consiglierei di mantenere 1-2 allenamenti a settimana durante le settimane senza gare e nel periodo di scarico pre-gare più importanti andrei a ridurre sia il volume che l’ intensità, cosi da avere solo una fase di mantenimento.

In questa fase si cerca di minimizzare il tempo di contatto al suolo, cercando la massima reattività, l’obiettivo finale è quello di massimizzare il lavoro del sistema nervoso e muscolare con il minimo stress alle articolazioni e ai tendini.

• Gli esercizi eseguiti con il box vengono sostituiti dal POGO JUMPS ovvero una serie di salti continui sul posto cercando la massima elevazione, sia in mono che in bipodalica. 

• Gli esercizi con gli ostacoli verranno svolti in modo continuo HURDLE JUMPS (CONTINUOS) (https://www.youtube.com/watch?v=6Z-U6eayeGU) 

Questi sono esercizi di base ma i più avanzati i posso svolgere delle varianti come durante la fase del drop jump invece di saltare in alto, si può cercare di arrivare il più in lungo possibile cosi da massimizzare la forza espressa orizzontalmente, oppure utilizzare dei carichi come manubri o giubbotti zavorrati (variante più rischiosa per la questione infortuni).

Consiglio di eseguire questi esercizi sotto la supervisione di qualcuno che corregga la tecnica, ma se non si riesce ad avere nessuno, ci si può filmare, cosi da valutare se ci sono cose da correggere. Gli errori più comuni sono: le ginocchia che cedono verso l’interno (spesso dovuto ad una mancanza di forza e controllo del gluteo grande e medio), poca estensione dell’anca (dovuta ad un predominanza nell’uso dei quadricipiti al posto dei glutei) e un contatto troppo lungo a terra sovente causato dalle ginocchia che vengono piegate troppo e superano eccessivamente le punte dei piedi.

Un altro mezzo di allenamento che può essere considerato pliometria sono gli sprint, che possono essere inseriti parallelamente a questo tipo di esercizi e che tratterò in un altro articolo, oppure alcuni tipi di andature, ma consiglio di arrivarci per gradi.

Concludo dicendo che gli esercizi della fase 3 e 4, quelli definibili "vera pliometria" non sono per tutti infatti li sconsiglierei a chi non è più giovanissimo oppure chi è incline agli infortuni di carattere tendineo, per questi atleti suggerirei di fermarsi alla fase 2 quindi allungando la prima e seconda fase lungo tutta la stagione.
Infine penso che la pliometria non sia un elemento imprescindibile nella preparazione del runner per le lunghe distanze, ma per l'atleta "sano" può essere un ottimo mezzo di allenamento per migliorare la prestazione.

Per qualsiasi domanda o perplessità scrivete nei commenti.