PALESTRA PER IL RUNNER

Molto spesso l’allenamento in palestra viene malvisto o mal interpretato dal runner, questa serie di articoli serviranno proprio per sfatare alcuni miti e guidare passo passo il podista in questo mondo oltre ad apprendere i benefici che si possono avere inserendo nella propria routine alcuni tipi di allenamento in palestra.
Analizzerò ogni tipo di seduta che si può svolgere in palestra, sfatando alcuni luoghi comuni, spiegando quando è utile e quando dovrebbe essere inserita, sia a livello macroscopico ovvero nell'arco della stagione, sia all'interno della settimana e come svolgerla, ovvero numero di ripetizioni/serie in base al proprio livello di esperienza.

TIPOLOGIE DI SEDUTE

Gli allenamenti in palestra possono essere divisi in due macro categorie: la STRENGTH e CONDITIONING.

La STRENGTH può essere suddivisa in esercizi di FORZA, ESPLOSIVITÀ e PLIOMETRIA.

In questo articolo andrò ad analizzare l’allenamento della forza.

PERCHÉ UN RUNNER DOVREBBE ALLENARE LA FORZA IN PALESTRA?

Allenare la forza in palestra migliora di molto il FITNESS NEUROMUSCOLARE, allenando il sistema nervoso, grazie ad un apprendimento di nuovi schemi motori come per esempio durante l'acquisizione di uno squat corretto. Avere uno sistema nervoso efficiente ci permette anche di mantenere la tecnica di corsa il più efficiente possibile anche nelle fasi finali della gara e di incrementare il nostro sprint finale grazie ad una migliore la capacità di reclutare le fibre veloci, con conseguente miglioramento della performance.

Altro elemento molto importante è che durante l’apprendimento della tecnica ottimale, possono sorgere degli aspetti da migliorare a livello di mobilità articolare, come per esempio una scarsa mobilità della caviglia o dell’anca, che se migliorati, potrebbero perfezionare la tecnica di corsa del soggetto.

Altro elemento da non sottovalutare è che allenare la forza con esercizi multi-articolari come squat stacco ecc. allena la connessione mente-muscolo, ovvero la capacità di comprendere in una determinata azione il muscolo che viene utilizzato come per esempio i glutei, che molti atleti non utilizzano durante la corsa causa cattive abitudini come lo stare molto tempo seduti male. Di conseguenza anche la postura può migliorare se viene fatto un lavoro mirato.

Tutto questo può portare ad una diminuzione del rischio di infortunio, un miglioramento della tecnica e della economicità di corsa fino a un 5% anche in soggetti molto allenati come diversi studi dimostrano.

In definitiva l’allenamento della forza è utile sia che tu sia un velocista sia che tu sia un maratoneta, sempre con i dovuti accorgimenti.

MITI RIGUARDO L'ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• FARE PESI PESANTI MI FARÀ DIVENTARE “GROSSO”
  
  Primo fra tutti è la convinzione che  fare pesi ci faccia diventare lenti e pesanti, ma correndo come attività primaria il corpo produce delle molecole che non sono molto amiche dell’ipertrofia, poi per allenare la forza il podista utilizzerà  un tipo di allenamento con un range di ripetizioni/volume basso e quindi diverso dal mondo del body building. Altro elemento fondamentale per mettere massa muscolare è d'obbligo seguire una dieta che ci porti in surplus calorico (ovvero introdurre più calorie di quelle che consumiamo). Quindi in definitiva se siamo podisti che macinano chilometri, seguendo una dieta che ci ha tenuto con un peso stabile negli ultimi mesi difficilmente introducendo un allenamento con i pesi prenderemo peso, ma al contrario questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la composizione corporea ovvero diminuire la massa grassa e aumentare quella muscolare mantenendo il peso invariato. È un esempio la "mingherlina" Jordan Hasay maratoneta da 2h20', la quale si allena sovente in sala pesi, in figura è intenta ad alzare una volta e mezza il proprio peso corporeo (80kg).

• FACCIO ALTE RIPETIZIONI PERCHÉ DEVO ALLENARE LA RESISTENZA:
  
  Svolgere 50 ripetizioni consecutive di squat con un peso ridicolo ha poco senso e risulta poco utile, perché la forza resistente la alleniamo sempre quando corriamo, con un tipo di esercizio molto specifico, piuttosto che durante uno squat. Quindi è inutile andare in palestra e svolgere esercizi multi-articolari ad alte ripetizioni perché l'obiettivo principale è allenare il sistema nervoso reclutando il maggior numero di fibre possibile e questo può avvenire solo con alti carichi e poche ripetizioni. Ci viene in aiuto la legge di Henneman (in figura), che spiega che il maggior numero di fibre, comprese quelle veloci viene reclutato con alti carichi e non alla fine di una serie di 50 ripetizioni portate all'esaurimento.

• IL RECUPERO DEVE ESSERE BREVE PER ALLENARE LA RESISTENZA: Stesso discorso di prima non stiamo andando in palestra per allenare la resistenza muscolare ma per allenare il nostro sistema nervoso, e per fare si che lavori al meglio il recupero deve essere completo. Di solito si usa 2'/3', per permettere al sistema nervoso di lavorare al meglio perché se il recupero sarà troppo breve sarà affaticato e non riuscirà a reclutare tutte le fibre muscolari  rendendo quindi l'allenamento meno efficace.

• FARE PESI FA MALE ALLA SCHIENA: Cito una frase di un noto tecnico: “fare pesi non fa male alla schiena, fare male i pesi fa male alla schiena”, visto che i pesi se fatti con una tecnica corretta e rispettando una progressione di carichi rinforza i muscoli del core compresi quelli della schiena. Questo discorso vale per tutte quelle persone sane, ovviamente se un soggetto ha un’ernia o altre problematiche, il discorso cambia e devono essere fatti i dovuti accorgimenti sugli esercizi da proporre.

• FACCIO MEZZO SQUAT PERCHÉ É PIÙ SIMILE ALLA CORSA: Molto spesso si vedono svolgere mezzi squat o addirittura ¼ di squat ovvero movimenti con un’escursione di movimento minimo giustificato dal fatto che per esempio nello squat al parallelo l’angolo tra coscia e polpaccio è  minore di 90 gradi, mentre nella corsa sarà di molto superiore ai 90 gradi e quindi 1/4 di squat sarebbe un esercizio più specifico per un podista  perché più simile al gesto della corsa. Peccato che lo squat non viene fatto per replicare il gesto della corsa, ma per insegnare al nostro corpo un movimento dove vengono utilizzati tutti i muscoli in maniera sinergica, al contrario invece del ¼ di squat dove solo alcuni muscoli lavorano e non insegna nulla al nostro corpo. Inoltre durante movimenti parziali come 1/4 di squat si possono caricare pesi altissimi che il corpo non è abituato e allenato a sopportare, con conseguente rischio infortunio.
  

• LE BRACCIA NON LE ALLENO PERCHÉ NON MI SERVE: Un altro elemento molto spesso sottovalutato è l’allenamento degli arti superiori, ovviamente si darà un focus minore rispetto agli esercizi per gli arti inferiori, ma non svolgere alcun esercizio è un errore perché anche migliorare la coordinazione muscolare degli arti inferiori aiuta ad essere più efficienti e migliorare la tecnica di corsa.

• USARE LE MACCHINE: molto spesso si vedono runner che vanno in palestra e la prima cosa che fanno è utilizzare leg extension, leg pres, leg curl ecc. queste macchine hanno lo scopo principale di isolare l’utilizzo di un muscolo per cercare di sfinirlo il più possibile e per ricercare la crescita del singolo muscolo e se questo elemento è molto importante per un culturista non lo è per un podista che invece, cerca di insegnare al corpo un movimento utilizzando tutti i muscoli in maniera sinergica per compierlo. Usando le macchine al corpo non si insegna nulla, basta già solo il fatto che tutti sanno usare una leg extension ma invece pochissimi sono in grado di svolgere uno squat in maniera corretta. 

• USARE IL MULTI POWER: Facendo per esempio squat al multi power potremmo riuscire a caricare molto più peso rispetto ad uno squat normale, in aggiunta questo attrezzo può permettere di svolgere un movimento meno corretto dal punto di vista articolare con conseguente aumento del rischio di infortunarsi. Altro elemento molto importante è che durante uno squat con bilanciere utilizziamo tutti i muscoli stabilizzatori, come per esempio i muscoli del core, cosa che invece al multipower viene meno, visto che il bilanciere è vincolato, perdendo quindi di funzionalità.

• DOPO LA PALESTRA BISOGNA “TRASFORMARE” ANDANDO A CORRERE: Purtroppo in italia siamo molto indietro su questo mondo e vigono miti duri a morire uno di questi è la famosa “trasformazione” la quale, come scrissi già in uno scorso articolo, è un pratica completamente inutile se non addirittura dannosa. 

• ALLENARE LA FORZA SOLO D’INVERNO: Anche se viene dato maggior focus nei mesi di preparazione all'allenamento della forza, questo tipo di allenamento non deve essere abbandonato nel corso della stagione perché si rischia di vanificare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti. Quali benefici si possono avere a giugno da questo tipo di sedute se l’ultimo allenamento di forza è stato a febbraio?! Quindi se vogliamo che i benefici perdurino nel tempo bisogna modulare con cura queste sedute, dove ci saranno periodi in cui verrà data più attenzione ed invece altri saranno di mantenimento.

• FAI DA TE: Allenare la forza a casa comprando qualche peso,  può essere una buona soluzione per chi ha dimestichezza con questi esercizi ed ha uno schema motorio consolidato di ogni esercizio, non lo è invece per i neofiti della sala pesi, i quali devono essere seguiti da qualcuno che insegni loro il movimento e corregga i loro errori. Un allenamento fai da te può solo aumentare il rischio di farsi male per un neofita.

PROGRAMMAZIONE:

QUANDO INSERIRE ALL'INTERNO DELLA SETTIMANA UN ALLENAMENTO DI FORZA?

Il momento migliore è dopo un’allenamento intenso, possibilmente nella stessa giornata. Questo perché il tipo di allenamento è comunque impegnativo ed il corpo ha bisogno di un conseguente recupero, quindi se per esempio lo inseriamo il giorno successivo ad una seduta di corsa impegnativa, dobbiamo calcolare di allungare i tempi di recupero, prima di svolgere il prossimo allenamento di qualità. Da evitare di svolgere queste sedute il giorno prima un allenamento di qualità, pena il rischio di non riuscire a performare come si dovrebbe.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA

Questo può dipendere molto dalle caratteristiche del soggetto e dalla sua esperienza. Sotto riporto uno schema in base al periodo della stagione in cui il soggetto si trova:

• PERIODO GENERALE

2/3 volte a settimana (1 volta ogni 3 giorni), periodo di aumento del volume totale / massimo focus sul miglioramento della tecnica.

• PERIODO PRE-AGONISTICO

1-2 volte a settimana, periodo di aumento dell’intensità di carico diminuendo il volume e il numero di ripetizioni / focus sul miglioramento della forza.

• PERIODO AGONISTICO

1 volta ogni 5/14 giorni, periodo di mantenimento alto carico, basso volume e ripetizioni.

QUANTE RIPETIZIONI ?

Come visto precedentemente non ha senso svolgere decine e decine di ripetizioni, perché il nostro obiettivo non è migliorare l'endurance ma incrementare i livelli di forza, quindi il range ottimale di ripetizioni rimane tra le 4 e le 8, che varia in base all'esperienza dell'atleta e al momento della stagione. Viste le poche ripetizioni il carico deve essere consono, per riuscire a stimolare al massimo il sistema nervoso e reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili. In ogni caso si deve sempre svolgere l’allenamento in “buffer” ovvero rimanendo con un minimo di margine, non arrivando a cedimento. Per esempio se faccio 6 ripetizioni di squat e alla fine non sONO più in grado di farne altre il buffer sarà 0, se invece faccio 6 ripetizioni di squat ma sarei riuscito ad arrivare a farne 8 il buffer sarà 2 e cosi' via.

Il numero di ripetizioni può essere al limite di questo range verso le 8 nel periodo con un buffer più alto lontano dalle gare e avvicinarsi verso le 4 nel periodo pre agonistico. Anche il buffer potrà essere modulato in base al periodo in cui ci si trova, alle esigenze dell’atleta e soprattutto in base all'esperienza del soggetto.

Per i neofiti che si approcciano ad un nuovo esercizio il discorso cambia perché inizialmente si macinano più ripetizioni con un carico leggero per apprendere appieno la tecnica di esecuzione

QUANTE SERIE ?

Il numero di serie cambia in base all'esperienza dell’atleta e al periodo in cui si trova in linea generale il massimo di serie per gli esercizi principali può essere il seguente:

AVANZATO
4-6 serie

INTERMEDIO
3-4 serie

PRINCIPIANTE
2-3 serie


QUALI ESERCIZI ?

Gli esercizi “madre” sono SQUAT, STACCO, da questi derivano tutte le loro varianti come front squat, stacchi rumeni, ecc. e le loro varianti mono-podaliche, tra cui anche affondi, step ups, hip thrust, ecc.

Come ogni nuovo esercizio si parte dalla sua variante più facile per poi passare a quelle più complesse, come per esempio iniziare ad acquisire la tecnica ottimale del goblet squat prima di passare al back squat e cosi' via.

Una cosa molto importante è eseguire il movimento in toto, ovvero con il massimo range di movimento che l’esercizio propone, quindi per esempio meglio uno squat al parallelo piuttosto che un mezzo squat, se non si riesce a svolgere l’esercizio in modo completo bisogna lavorare sulla mobilità e la tecnica per riuscire ad arrivarci.

ESERCIZI BI-PODALICI VS. MONO-PODALICI

Alcuni autori preferiscono usare quelli bi-podalici perché dicono offrano una migliore capacità di generare forza e quindi stimolare maggiormente il sistema nervoso.
Altri invece preferiscono quelli mono-podalici perché gli trovano più "sport specifici", dando un maggiore transfer, visto che per esempio durante la corsa avremo solo una gamba a contatto con il suolo che dovrà attivare alcuni muscoli per rimanere in equilibrio.
Personalmente credo che inizialmente si dovrebbe dare maggior attenzione agli esercizi bi-podalici, per poi passare ad inserire anche quelli in mono-podalica quando si avrà appreso una tecnica sufficientemente corretta, prima svolgendo quelli più facili come lo split squat con il piede appoggiato per poi passare ad esercizi più difficili come il sigle-leg squat. Gli esercizi mono-podalici possono essere anche utili per correggere e notare eventuali asimmetrie tra le due gambe.



NUMERO ESERCIZI PER SEDUTA:

Per i principianti è meglio concentrarsi su pochi esercizi per apprendere appieno la tecnica, per atleti più esperti possono essere inseriti più varianti per variare lo stimolo allenante.
In ogni caso nel periodo generale possono essere inseriti nuovi esercizi per apprendere nuove skill, ma nel periodo agonistico ovvero di mantenimento, si utilizzeranno meno esercizi, preferendo quelli base oppure quelli a cui il proprio corpo risponde meglio.

QUANDO INSERIRE LO SCARICO ?

Come ogni mezzo di allenamento che segue una programmazione anche queste tipologie di sedute avranno un periodo nel quale saranno ridotte per consentir al corpo di recuperare appieno le energie.
Personalmente durante le settimane di scarico di corsa non toglierei le sedute in palestra, ma ne ridurrei piuttosto il volume mantenendo il carico invariato.

RIASSUNTO:

E PER GLI ARTI SUPERIORI?

In questo articolo mi sono concentrato principalmente sugli esercizi per gli arti inferiori, ma anche gli arti superiori devono essere allenati anche se la frequenza e il volume saranno inferiori.
Ottimi esercizi possono essere la panca o i piegamenti sulle braccia, trazioni oppure la lat machine, dips, military press, rematore ecc. anche in questo caso preferire gli esercizi multi-articolari, non da seduti ed evitare di usare le macchine, meglio utilizzare manubri o bilanciere.

CONCLUSIONE 

In definitiva l'allenamento in palestra può essere un ottimo mezzo di allenamento per tutti quei podisti che voglio migliorarsi e per i runner più fragili che sono più propensi agli infortuni. In entrambi i casi la cosa migliore è farsi seguire da qualcuno per evitare di farsi male facendosi prendere dalla foga di alzare sempre più peso con una tecnica non ottimale.

CORSA CAMPESTRE: QUANDO È MEGLIO EVITARLA?

Con l’arrivo del nuovo anno inizia anche la stagione delle campestri, dove i podisti si dividono tra chi le ama e chi le odia, e molto spesso si sente dare il consiglio di fare le campestri perché sono “un’ottimo potenziamento muscolare”.
Ma le campestri hanno caratteristiche particolari e personalmente sconsiglio a certi corridori di correrle perché comporta più rischi che benefici.
Quindi in questo articolo andrò ad analizzare le varie categorie di runner alle quali sconsiglierei di correre le campestri.

RUNNER CON UNA GARA OBIETTIVO AD APRILE/MARZO

GARA OBIETTIVO 10 KM/MEZZA 

Se questi podisti incominciano a gareggiare già a gennaio con le campestri, rischiano di arrivare in forma troppo presto, cosi’ da rischiare di non raggiungere il picco di forma per la propria gara obiettivo. 

Può avere un senso invece gareggiare in qualche campestre da febbraio, rimane il fatto di non esagerare con le campestri perché anche se prese come “allenamento” sono sempre gare, con uno sforzo organico molto simile alla propria gara obiettivo e  necessitano di un adeguato recupero in seguito, 1-2 campestri possono andare bene per la maggior parte dei runner. In definitiva meglio incominciare a gareggiare dagli ultimi 2 mesi che precedono la gara clou.


GARA OBIETTIVO MARATONA

Discorso cambia per i maratoneti, loro invece meglio se gareggiano nel mese di gennaio/inizio febbraio su queste distanze, perché le andranno a svolgerle nel periodo speciale, ovvero in quella fase della stagione dove i ritmi gara non sono ancora cosi’ esasperati e si può lavorare su ritmi più veloci come durante le campestri dove lo sforzo organico è simile a gare intorno ai 10km.

Il rischio di arrivare in forma troppo presto è più debole visto che è uno stimolo poco specifico per un maratoneta e i sistemi energetici usati durante una maratona e una campestre sono molto diversi, quindi la campestre verrà corsa senza svolgere allenamenti troppo mirati e quindi non al massimo delle proprie potenzialità. Da non sottovalutare comunque il successivo recupero, visto che comunque rimane uno sforzo non indifferente.

PODISTI CON PROBLEMI AL TENDINE D’ACHILLE/CAVIGLIA

Un infortunio molto comune nel mondo del running sono problemi a livello del tendine d’Achille.

Le scarpe chiodate per loro natura hanno un drop quasi nullo (ovvero la differenza in cm di spessore tra

l’intersuola posta sotto il tallone e sotto l’avampiede) rendendole molto simili alle scarpe minimaliste. 

Questo porta ad un maggiore stress sul tendine d’Achille che viene stirato maggiormente ad ogni passo rispetto a correre con una normale scarpa da running, visto il minor drop.

Quindi per chi ogni tanto soffre di problemi al tendine d’Achille oppure per i runner più anziani che hanno strutture più fragili, non è il massimo correre con scarpe chiodate (anche se si corre sul “morbido”). 

Un aiuto per gli highlander delle corse campestri può essere quello di indossare una tallonetta per aumentare il drop della scarpa, che non sia eccessivamente alta, perché se il percorso è molto fangoso c’è il rischio di perdere la scarpa.

Sconsiglierei anche di partecipare a queste competizioni per i podisti che hanno avuto di recente una distorsione alla caviglia, visto che il rischio di una ricaduta sarebbe elevato, soprattutto se non si è svolto una programma riabilitativo e di potenziamento adeguato.

AMATORI OVER 50

Molto spesso questi podisti (giustamente) decidono di correre le campestri senza chiodate ma con scarpe da trail, per non sollecitare troppo le strutture tendinee. 

Il problema principale di gareggiare con questa scarpa è che l’intersuola è di diversi centimetri dal suolo e quindi correndo in un terreno erboso molto sconnesso (in alcune gare) con cambi di direzione molto secchi, il rischio di prendere una storta aumenta notevolmente, cosa che con una scarpa chiodata risulta molto meno probabile visto che l’intersuola è molto più sottile.

Quindi per gli amatori più anziani valuterei con attenzione se correre o meno una campestre, questo soprattutto in base al tipo di terreno.

CONCLUSIONE

Queste sono indicazioni generali perchè sicuramente esistono amatori anziani che non hanno mai avuto problemi a correre le campestri oppure come nel primo ci sono alcuni runner che faticano ad arrivare in forma per la gara clou e quindi devono incominciare a gareggiare già diversi mesi prima, altri invece hanno necessità di gareggiare poco perché rischiano di raggiungere il picco di forma troppo presto. 

Quindi la parola chiave è personalizzazione, ovvero tener conto delle esigenze di ogni individuo, valutando caso per caso cosi' da  massimizzare la prestazione ed evitare di infortunarsi.

OMEGA 3: UN INTEGRATORE UTILE

In questo articolo andrò a parlare degli omega-3, del perchè sono utili per gli sportivi (ma non solo), quali sono le fonti più ricche e come capire quali integratori sono migliori.

COSA SONO ?

Sono una categoria di acidi grassi polinsaturi.
Il numero 3 dopo la parola omega deriva dalla loro struttura chimica.
Gli omega-3 rappresentano una macro categoria rappresentata principalmente da:

• ALA (acido α-linolenico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)
  

ALA sono definiti anche essenziali poiché, considerata l'impossibilità dell'organismo di sintetizzarli autonomamente, devono essere introdotti con la dieta, invece l’Epa e il DHA, seppur in minime quantità (5-10%) possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall’ALA.

PERCHÉ GLI OMEGA 3 SONO COSI IMPORTANTI ?

Gli omega 3 servono anche per bilanciare il rapporto con gli omega 6 (ovvero un altro tipo di grasso polinsaturo, che viene molto più facilmente assunto tramite la dieta visto che si trova in molti alimenti).

Infatti il rapporto tra omega-6:omega-3 nella dieta occidentale è molto spesso superiore a 10:1 ovvero un rapporto troppo elevato rispetto a quello ideale che dovrebbe essere compreso intorno ai 4:1.
Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di omega 3, un rapporto corretto è risultato molto importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Grazie ad una diminuzione del “colesterolo cattivo” e aumento di quello buono, riduzione dei trigliceridi, diminuzione della pressione in persone con pressione alta, contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare.

Per i podisti risulta molto utile un rapporto ottimale oltre che per l'aumentare dei livelli di salute generale, anche per ridurre il livello di infiammazione e il livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.

DOVE SI TROVANO?

Il problema principale è che è sempre più difficile mantenere un rapporto ottimale tra omega 6 e 3 perché molti alimenti hanno un rapporto sproporzionato a favore degli omega 6.

Infatti molti cibi che consumiamo nel quotidiano sono molto ricchi di omega 6 come l’olio di girasole e di mais, la carne di bovino, pollo e maiale allevati con mangimi a base di mais che risulta più ricca di omega 6 rispetto ad animali alimentati ad erba.

Anche esagerare con alcuni cibi “sani” può peggiorare tale rapporto, ne è un esempio la frutta secca che non ha un rapporto ottimale tra omega 3 e 6. Le migliori sembrano essere le noci piuttosto che gli anacardi, questo non vuol dire che 2 o 3 noci vi faranno male, ma che la moderazione è la via migliore.

L’unico modo per riequilibrare tale rapporto è aumentare l’assunzione di cibi che abbiano un rapporto più bilanciato verso gli omega 3.

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3 ?

Cibi come i semi di lino hanno un'alto contenuto di omega-3 e un basso contenuto di omega-6, ma derivano principalmente dagli ALA, che darebbero meno benefici rispetto a cibi ricchi di omega-3 con alti livelli di DHA e EPA come tutti i pesci definiti grassi come salmone, sgombro, tonno ecc. 

Bisogna anche fare molta attenzione ai tipi di cottura. Le fritture e la cottura alla brace sono da evitare.
Da preferire la cottura a vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure).
La cottura al microonde sembra anche essere una buona tecnica.
Anche la conservazione gioca un ruolo chiave, è bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
Per i semi meglio tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo.

Un problema è che molto spesso il contenuto di omega 3 varia dalla qualità del pesce come si vede in tabella, e questo può portare ad elevare notevolmente il prezzo della propria spesa.

Un altro problema del mangiare spesso elevate quantità di pesce, oltre al prezzo, rimane il fatto che pesci grandi come pesce spada, cernia, squalo, tonno (soprattutto i tranci, piuttosto che le scatolette il cui contenuto proviene da tonni più piccoli) contengono metalli pesanti come il metilmercurio, che alla lunga possono portare problemi perché vengono accumulati dall'organismo.

Da preferire quindi pesci di taglia ridotta come aringhe, naselli, sogliole, alici, sardine.

QUANTI OMEGA 3 DOVREI ASSUMERE ?

La dose raccomandata di omega 3 è tra 1-2g e 250-500mg di DHA + EPA. Ma per avere i benefici sopra elencati, la dose giornaliera dovrebbe arrivare a 2-3g di DHA + EPA, ovvero anche oltre i 6g di omega-3.

Viste le dosi e confrontate con quelle delle tabelle sopra elencate risulta molto difficile arrivare ad una dose che ci possa dare quei benefici aggiuntivi solo tramite l’alimentazione, ed è qui che interviene l’integrazione.

INTEGRAZIONE DI OMEGA 3

Sono sempre di più gli integratori di omega3 in commercio, il vantaggio maggiore riguarda il prezzo inferiore rispetto ad assumere le stesse quantità ma da pesci vari.

Il problema principale dell’integrazione di omega 3 è che bisogna imparare a leggere le etichette, perché molto spesso aziende millantano un elevato contenuto di omega 3, ma se si va a leggere il contenuto di EPA + DHA è molto basso. Infatti è meglio fare affidamento sul contenuto di quest’ultimo piuttosto che sul contenuto di omega 3 totali perché a dare più  benefici, è la quantità di EPA e DHA piuttosto che gli ALA, che spesso servono per aumentare il quantitativo totale di omega 3 nei vari integratori.

Un altro problema è valutare la qualità del prodotto, l'ideale sarebbe trovare un'integratore con marchio IFOS che ne garantisce la qualità e il ridotto contenuto di metalli pesanti che vengono tolti durante la lavorazione.

Un'altro integratore ricco di DHA e EPA,  ma con ridotto livello di metalli pesanti è l'olio di krill, ovvero un pesce che per via della sua alimentazione e delle sue dimensione contiene un basso livello di metalli pesanti.

CORSA IN SALITA: PERCHÉ E QUANDO É UTILE ?

In questo articolo andrò ad analizzare una tipologia di allenamento molto utile anche per i podisti che gareggiano in pianura ovvero gli allenamenti in salita, valutando le caratteristiche principali ed il motivo per cui vengono sovente utilizzati, dando anche una mia visione sull'argomento.
Per completezza andrò ad analizzare solo gli allenamenti come ripetute/cronoscalate e non gli sprint in salita che rappresentano un tipo di allenamento a sé stante, dei quali ne parlai in uno scorso articolo.

PERCHÉ UTILIZZARE LE SALITE?

Molto spesso gli allenamenti in salita vengono inseriti nella preparazione invernale come sorta di potenziamento muscolare, infatti vanno a migliorare la STRENGTH ENDURANCE ovvero la forza resistente, elemento molto importante per distanze di endurance.

COSA CAMBIA A LIVELLO TECNICO DURANTE LA CORSA IN SALITA?

La tecnica di corsa in salita rispetto alla corsa in pianura cambia sotto diversi aspetti, infatti a parità di sforzo

percepito oppure a parità di potenza espressa in salita, il ritmo calerà in modo più o meno marcato in base alla pendenza della salita.

Per esempio se durante una corsa in pianura  andiamo a 5’ al km i nostri muscoli lavoreranno in una certo modo, con un grado di attivazione molto differente rispetto a correre a 3’ al km. Infatti la falcata, l’estensione/flessione dell’anca ed altri fattori aumentano al progredire del ritmo rendendo lo stile di corsa a 3’ al km molto differente rispetto a correre a 5’ al km.

Ecco queste differenze vengono ancora più amplificate con la corsa in salita, per esempio se in pianura corriamo a 4’ al km, in una salita non troppo dura con lo stesso grado di sforzo correremo per esempio a 4’40”/km, rendendo lo stile di corsa differente ma rimanendo invariata la potenza che esprimiamo sul terreno per avanzare e lo sforzo.

COSA CAMBIA A LIVELLO MUSCOLARE RISPETTO A CORRERE IN PIANURA?

Durante la corsa in salita avremo il ginocchio con un grado di flessione maggiore durante il contatto con il suolo, cosi’ da attivare in misura maggiore il complesso muscolare dei quadricipiti.

Il tendine d'Achille viene sollecitato maggiormente in salita, perché aumenta la dorsiflessione della caviglia andando ad aumentare di conseguenza lo stiramento a livello tendineo.

L’estensione dell’anca diminuisce, cosi’ da ridurre il contributo del gluteo durante la fase di spinta, ma questo muscolo verrà chiamato maggiormente in causa dopo la fase di presa contatto con il suolo.

In tutto questo, il tempo sotto tensione a livello muscolare aumenta notevolmente, perché il tempo di volo diminuisce e il tempo di contatto con il suolo aumenta, cosi’ da sfruttare meno l'elasticità dei tendini, ma aumentando quella muscolare soprattutto di certi distretti muscolari.

Per questo motivo la corsa in salita viene definita più "muscolare" perché vengono attivati maggiormente e in maniera differente alcuni distretti muscolare rispetto alla corsa in pianura.

PERCHÉ UN PODISTA DOVREBBE UTILIZZARE LA CORSA IN SALITA?

Dal mio punto di vista queste sedute hanno un grande vantaggio se utilizzate lungo il corso della preparazione, ma per spiegare meglio questo concetto mi tocca spiegare il mio pensiero a riguardo.

Per sviluppare la massima performance l'allenamento devono portare a sviluppare al massimo due caratteristiche ovvero la capacità dell'organismo di correre all'intensità gara e l’efficienza della propria corsa al ritmo gara.

Mi preme sottolineare che per sviluppare ala massimo queste due caratteristiche non basta correre solo a ritmo gara, ma ci vuole tutto un allenamento di contorno svolto a sviluppare caratteristiche differenti lungo il corso della stagione per riuscire nella fase agonistica ad elevare al massimo del proprio potenziale queste due caratteristiche.

SPECIFIC METABOLIC FITNESS

Ovvero il sistema energetico che useremo per una specifica intensità. Per esempio correndo una maratona il sistema energetico predominante è quello aerobico sia lipidico che glucidico, durante una 10km il contributo predominante sarà quello aerobico glucidico e invece per un 800m avremo un contributo glucidico sia aerobico che anaerobico.

Per allenare questa caratteristica bisogna semplicemente correre all’intensità della nostra gara obiettivo.

Facendo quindi per esempio delle ripetute di 5’ al nostro ritmo gara sui 10km miglioreremo l'efficienza del nostro organismo a correre a questa specifica intensità.

Si potrebbe obiettare che per allenare tale caratteristica si possa fare lo stesso allenamento come intensità ma in sport differenti come in bici, visto che facendo un allenamento simile in bicicletta vado ad allenare gli stessi sistemi energetici. Il problema principale è che i muscoli che usiamo in bici vengono utilizzati in maniera molto differente rispetto alla corsa, stessa cosa, ma in maniera meno marcata, con la corsa in salita, ed ecco qui che viene introdotta la seconda categoria di adattamenti per esprimere la massima performance ovvero l’economy run.

SPECIFIC ECONOMY RUN

Ovvero la capacità di correre nel modo più efficiente possibile ad un determinato ritmo. Questa caratteristica viene allenata correndo più km possibili al ritmo gara.

Queste due caratteristiche combinate insieme e programmate con cura, portano alla massima prestazione quando sono opportunamente coese.

PERCHÉ LE SALITE SONO UTILI PER IL PODISTA?

L’allenamento più specifico in assoluto (dove vengono sviluppate entrambe le caratteristiche) è rappresentato dalle ripetute a ritmo gara.

Il problema principale delle ripetute a ritmo gara è che non posso essere utilizzate già ad inizio preparazione, perchè si rischierebbe di non sviluppare appieno tutte le altre abilità di supporto indispensabili per arrivare ad esprimere il proprio potenziale, e poi introducendo già delle ripetute a ritmo gara a inizio stagione si rischierebbe di andare incontro a un picco di forma troppo presto, dove la forma non è ancora ottimizzata.

Quindi si possono svolgere delle ripetute in salita ad intensità gara, per sviluppare solo uno dei due aspetti ovvero la SPECIFIC METABOLIC FITNESS e nel corso della stagione trasformare queste sedute in salite ad intensità gara in ripetute in pianura a ritmo gara. Cosi’ già nel primo periodo di allenamento andremo ad allenare una delle due componenti fondamentali e nel corso della stagione inseriremo l’altra componente (economy run) evitando cosi’ di “bruciarci” ed arrivare in forma troppo presto.

QUANDO UTILIZZARLE?

PERIODO DI COSTRUZIONE

In definitiva se si preparano gare in pianura consiglierei di svolgere delle sedute in salita ad intensità gara durante il periodo di costruzione, per esempio, se si prepara una mezza maratona, si potrebbe svolgere un’allenamento su una salita lunga come 5x6’ rec.1’, dopo ogni seduta aumentare il volume, incrementando la durata della prova oppure le ripetizioni totali.

PERIODO PRE AGONISTICO

In questa fase lo scopo principale è trasformare il lavoro svolto nel periodo precedente portandolo in pianura con allenamenti più specifici.

Il mio consiglio è quello di svolgere prima delle ripetute in pianura e poi delle ripetute in salita nella stessa seduta.

All'inizio di questo periodo il volume delle ripetute in pianura sarà minore rispetto a quelle in salita per poi nel proseguo del periodo invertire la tendenza fino ad arrivare a svolgere solo ripetute in pianura.

PERIODO AGONISTICO

In questo periodo il focus sarà di sviluppare la massima economy run e specific metabolic fitness al ritmo gara, quindi consiglierei di svolgere solo ripetute in pianura. Alcuni atleti potranno beneficiare di un “richiamo” svolgendo ogni 2/4 settimane una parte dell’allenamento in salita.

Ho sempre parlato di ripetute ma nulla vieta per maratoneti e mezzi maratoneti di svolgere un medio o un corto veloce.

PENDENZA DELLA SALITA

L a salita dovrebbe essere non troppo pendente, diciamo idealmente tra il 3 e il 5% cosi da permettere una corsa non troppo differente dalla corsa in pianura.

Anche la pendenza in base alle caratteristiche dell’atleta può essere modulata nel corso della stagione, magari utilizzando pendenze più verso il 6/7% ad inizio preparazione, per poi calare con la pendenza cosi’ da rendere il gesto tecnico sempre più simile a quello gara.

VOLUME

Il volume totale delle ripetute in salita è meglio calcolarlo con i minuti piuttosto che con i km.

PROBLEMATICHE

Il problema principale di questo tipo di allenamento, soprattutto per chi prepara gare mediamente lunghe, è che non tutti dispongono di una salita molto lunga, perché è impensabile svolgere un 5x5’ in salita recuperando correndo al punto di partenza, i recuperi sarebbero troppo dilatati e correre stanchi in discesa cosi’ a lungo può aumentare notevolmente il rischio infortunio.

Il mio consiglio è quello di cercare una salita lunga e fare i recuperi camminando o di leggera corsetta, per poi farsi venire a prendere quando si è finito il lavoro.

Chi non dispone di una salita cosi’ lunga potrebbe svolgere questa seduta sul tapis roulant.

Tutte queste considerazioni sono fatte per atleti che hanno come obiettivo gare in pianura, per atleti di corsa in montagna l'allenamento cambia.